Pes hlavou dolů – Adho Mukha Svanasana

Tato pozice patří mezi základní jógové pozice. Ať už jdete na jakoukoli lekci jógy, s psem hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) se téměř jistě setkáte. Pozice posiluje a povzbuzuje celé tělo. Poloha hlavou dolů prokrvuje mozek, a tak je dobré zařadit ji ráno na probuzení. V pozici pes hlavou dolů protahujeme a rovnáme celou páteř a protahujeme zadní stranu nohou, podkolenní šlachy.

Velice důležitý je nátisk dlaní do podložky. Všechny prsty rukou roztáhněte od sebe tak, aby prostředníky směřovaly vpřed a palce k sobě. Vytlačte všechen vzduch zpod dlaní a zatlačte zejména základem palce a ukazováčku do podložky. Pocitově jakoby jste natahovali podložku vpřed. Lokty směřujte dolů k podložce a ramena stahujte od uší dolů (tady nahoru 🙂 ).

Lokty jsou natažené, ale pokud máte hyperextenzi loktů, raději je mírně pokrčte. Prostor kolem šíje je široký a hlavu nechte volně v prodloužení páteře. Lopatky rozšiřujte do stran a dolů, jako by jste je chtěli přitáhnout ke spodním žebrům. Kostrč vytahujte vysoko a zároveň sedací kosti jakoby stahujte dolů směrem k patám, tím se krásně aktivuje oblast spodního břicha pod pupkem (uddijána bandha). Chodidla jsou na šířku kyčlí a jsou k sobě paralelně, kolena natahujte (pozor ale na hypermobilní kolena…ta naopak malinko krčte) a paty stlačujte dolů do země.

Ve stehnech mějte pocit vnitřní rotace a v lýtkách naopak vnější rotace. Vnímejte, že vaše spodní žebra jsou ve výdechovém postavení, to znamená zasunutá do těla, jako by jste je chtěli přitáhnout k pupíku. Aktivujte spodní břicho a pánevní dno, pohled směřujte k pupku (nebo předním stehnům) a naslouchejte svému dechu…

Pokud si potřebujete upravit vzdálenost mezi rukama a nohama, vždy manipulujte nohama. A jaká je vlastně ta správná vzdálenost? Mám na to takovou pomůcku. Z pozice kočky (kyčle nad koleny a ramena nad zápěstími) prostě jen překlopte prsty nohou do země, zvedněte hýždě a natáhněte nohy. To je ta vzdálenost pro vás…

Jako usnadnění můžete pokrčit nohy v kolenou. Pokud by bolela zápěstí, což se často stává, než se kloub mobilizuje a zvykne si, podložte si základy dlaní srolovaným ručníkem nebo přeloženou podložkou.