Bolesti krční páteře- II. díl

V minulém díle této série o krční páteři jsme si řekli, že bolesti mohou být způsobeny nejčastěji vadným držením těla, poruchou dechového stereotypu, nevhodnou pozicí při spánku či vlivem našich emocí.

Vadnému držení těla byl věnovaný minulý článek, a proto si dnes řekneme něco o dalších 2 příčinách – nesprávná pozice hlavy při spánku a vliv dechu.

1/ Nevhodná pozice při spánku.

Když spíme, dochází k poklesu napětí svalů. Je to automatický proces, který nastává při REM fázi spánku, kde se nám zdají sny a ,,vypnutí“ našich svalů slouží jako ochrana před případným zraněním (když se nám zdá o běhu, skákání atd.). Během dne, kdy napětí svalů funguje jako ,,pojistka“ před extrémní pozicí krční páteře, svaly zvýší své napětí a nedojde tak k blokádě krčních obratlů. Když však spíme a hlava se nachází v nepřirozené pozici, svaly tuto schopnost ztrácí, proto se ráno často probudíme s akutní blokádou (ústřelem) krční páteře, kdy se obratle dostanou do blokového postavení a zvýšené napětí svalů po probuzení má za úkol omezit rozsahy pohybu tak, abychom neprovokovali bolesti či si stav ještě nezhoršili. Ideálním řeším je v tomto případě navštívení fyzioterapeuta, který šetrně odblokuje obratle a zajistí tak správné postavení krční páteře. Na základě toho se může povolit napětí svalů, které tvořily tzv. ochranný spasmus.

Jak tomuto stavu předcházet je výběr vhodného polštáře. Každý máme jiné návyky a pozici, ve kterých usínáme. Ve všech případech však musí dojít k tomu, aby byla páteře držela v prodloužení jako tyčka ( tj. stejná pozice jako když stojíme či sedíme a sledujeme tělo zepředu či zezadu). Často děláme chybu v tom, že používáme příliš vysoký či nízký polštář a hlava je držela v předklonu či záklonu (při spaní na zádech) nebo v úklonu (při spaní na boku). Pozice na břiše kombinuje záklon a rotaci. Vhodnou pomůckou jsou anatomické polštáře, které jsou tvarovány dle vaší oblíbené pozice. Při spaní na břiše by neměl být polštář žádný.

2/ Vliv dechu

Správný dechový stereotyp hraje důležitou roli nejen v problematice krční páteře (více o dýchání v mém článku zde). Dýchání probíhá pomocí hlavních dechových svalů, což jsou bránice a mezižeberní svaly. Při bráničním typu dýchání se bránice posunuje s nádechem směrem dolů, roztahuje břišní stěnu a dolní žebra jsou rozvíjena do stran, horní žebra naopak rotují lehce směrem dopředu. Pokud však bránici neaktivujeme správně (vlivem špatného motorického vývoje v dětství, vlivem kulturních zvyků-zatahování břicha či různými patologickými pohyby během života), bránice se nerozvíjí tak jak by měla a dochází k tzv. paradoxní funkci bránice, kdy se pohybuje směrem nahoru, vytahuje s sebou spodní žebra a celý hrudník se posunuje nahoru směrem k hlavě. V tomto případě dochází k přetížení tzv. pomocných dechových svalů, což jsou svaly krční a svaly, které se upínají na krční páteř. Dochází k tomu, že tyto svaly zvedají cca 16x za minutu těžký hrudník a dochází k jejich přetížení, zvýšení svalového napětí, které pak způsobuje pocit tuhého krku, bolesti krční páteř či přeneseně bolesti hlavy.

Proto je důležité kromě pravidelného protahování a cvičení krční páteře naučit se správně dýchat.

Můžete si stoupnout před zrcadlo a pozorujte pohyb hrudníku a ramen při nádechu. Pokud se zvedají s nádechem ramena nahoru k hlavě, znamená to, že váš dechový stereotyp vede k přetížení svalů krční páteře a je potřeba pracovat na změně.

Zpočátku je změna dechového stereotypu obtížná, ale při pravidelném opakování (několikrát denně proveďte 10nádechu směrem do břicha) dojde k vybudování nového pohybového vzoru v mozku a již to pro vás nebude tak náročné.

Nácvik napřímení krční páteře a nácvik dechového stereotypu. 

1. Můžete zaujmout pozici správného sedu, o které jsem psala v předchozím článku

• V této pozici si dejte ruce do dolní části břicha, tak aby palce mířily vzad směrem k bedrům (obr.1).
• Uvolněte břišní stěnu (nezatahujte břicho) a s nádechem se snažte nadechovat pod vaše prsty.
• Nadechujte tak, abyste cítili aktivitu i v zadní části břicha – v oblasti vašich přiložených palců. Pokud je to pro vás těžká představa zkuste zakašlal či se zasmát a ucítíte, jak se břicho pod prsty aktivuje.
• Druhou variantou je více se zaměřit na ,,rozdýchání“ dolních žeber (obr.2), která bývají často vtažená. Postup je stejný, akorát ruce umístěte více nahoru do dolních žeber.

2. Pozice vleže – tříměsíční model dítěte (obr.3)

• Položte se na záda, zvedněte pokrčené nohy nahoru tak, aby paty byly lehce nad úrovní kolen.
• Měli byste cítit, že jsou bedra opřená o podložku.
• Pokud cítíte, že bedra ještě neleží, přitáhněte kolena více k břichu.
• Vytáhněte hlavu do dálky po podložce a pohled nasměrujte směrem ke kolenům. Tím dojde k napřímení krční páteře.
• Ruce dejte v bok a prodýchejte do celé břišní stěny, zejména chcete cítit aktivitu pod palci v oblasti zadní části břišní stěny.

3. Jednodušší varianta tříměsíčního modelu

• Zpočátku může být pro někoho těžké udržet nohy zvednuté nad podložkou, protože břicho ještě nemá dostatek síly, aby je dlouhodobě udrželo nad podložkou.
• Proto můžete začít i s jednodušší variantou, která je vhodná i pro akutní bolesti zad – nejen krční, ale i bederní páteře (mě tato pozice pomáhá při bolestech beder a křížové oblasti).

• Nechce si pokrčené nohy a opřete chodidla do podložky. Tlačte chodily podložku směrem vpřed, abyste cítili lehké podsazení pánve a přilepení beder k podložce.
• Hlavu vytahujte do dálky po podložce, abyste cítili prodloužení zadní strany krční páteře.
• Ruce opět dejte v bok. Znovu se soustřeďte na prodýchání do celé břišní stěny.
• Pozor ať nezvedáte ramena , ale stahujte je dolů ,,od uší“.

 

Komentáře (0)