Jak dělat základní záklonové pozice na břiše?

Princip záklonových pozic spočívá v napřímení hrudní páteře a otevření přední části trupu. Často slyšíte na lekcích jógy k ,,otevření hrudníku“. V dnešní době, kdy většina z nás celý den sedí za pracovním stolem, kde se po několika hodinách únavou svalů páteře začínáme hrbit právě v oblasti hrudníku, začínají se zkracovat svaly na přední části těla, ochabovat svaly mezi lopatkami a hrudní vzpřimovače páteře, jsou záklony velmi důležité pozice pro kompenzaci sedavého zaměstnání. Díky záklonům získáte ideální napřímení v hrudní páteři, posílíte hrudní zádové vzpřimovače, mezilopatkové svaly a protáhnete svaly v přední části hrudníku a krku.

Bohužel hrudní páteř je sama o sobě ve svém pohybu omezená kvůli spojení se žebry a vlivem dlouhého sezení dochází k postupnému tuhnutí a vzniku blokád. Tento fakt, je důležitý pro ideální provedení záklonových pozic. Pokud je hrudní páteře tuhá, nerozvíjí se dostatečně plynule- obratel po obratli, vzniká největší záklon ve více ohebných částech, které jsou pro záklony více dostupnější – tedy v oblasti bederní a krční páteře.

Proto se někdy stává, že v záklonech cítíte bolesti či tlak v bederní oblasti. Aby k tomu nedocházelo a  mohli jste udělat maximální záklon v oblasti hrudní páteře, je potřeba před zahájením záklonu správně nastavit pánev a zapojit břišní svaly, aby byla bederní páteř chráněna proti nadměrnému prohnutí. Pokud dobře zapojíme pánev a břišní svaly může se celá páteř rozvíjet plynule, obratel po obratli.

Pojďme si představit a ukázat jak provádět základní záklonové pozice pro začátečníky – pozici kobry (bhujangasana)

Pozice nízké kobry

V poloze na břiše začněte tím, že lehce podsadíte pánev- zatlačíte stydkou kost do podložky a nadechněte se do břicha, pupík lehce vtáhněte směrem k bederní páteři, vnímejte prodloužení v oblasti bederní páteře. Dlaně jsou pod rameny, lokty jsou zvednuté od podložky a tlačte je směrem k dolním končetinám (ramena se stáhněte od uší) a přitlačte lokty ke stranám hrudníku. Ucítíte, že horní část hrudní páteře se tímto pohybem sama nastaví do napřímení a lehce se trup odlepí od podložky.

Pak jen stačí postupně zvedat trup nahoru, s představou vytažení páteře do dálky. Zvedejte se jen do té výšky, kde jste ještě schopni udržet toto podsazení pánve a aktivní břišní stěnu. Nezaklánějte se v krční páteři, pohled očí směřuje vpřed a brada je lehce zastrčená vzad. Postupně se s výdechem vracejte zase zpět.

Pozice kobry

Pokud chcete pokračovat do pozice vyšší kobry, jsou zásady stejné. Začněte z pozice na břichu a ruce opřete o dlaně před rameny. Zvolte vzdálenost podle toho, jak jste cítili bedra v předchozí pozici. Pokud máte problémy s bedry nebo už jste cítili bedra v nízké kobře, dejte ruce více dopředu. V druhém případě, kdy žádné bolesti nejsou, nechce ruce více pod rameny. Podsaďte pánev a lehce vtáhněte pupík k páteři, nadechněte se do břicha a s nádechem se zvedejte nahoru.

Zvednutí nahoru udělejte tak, že talčíte dlaně dopředu po podložce a dostaňte se až do pozice, kdy máte natažené lokty. Pracujte s představou, vytažení celé páteře do dálky, protože jen napřímená páteře je schopna se zaklonit v celém svém rozsahu. Dávejte pozor na nastavení hlavy a ramen. Pohled směřuje vpřed a  ramena stahujte dolů od uší aby se uvolnili už tak přetížené trapézové svaly.

Kompenzační pozice po záklonech

Po sérii záklonů byste vždy měli udělat nějakou kompenzační předklonovou pozici- ideálně pozici dítěte či jiný předklon a prodýchejte do oblasti zad.

 

Komentáře (0)