Jógové pozice pro snazší porod

Těhotenství je krásným obdobím v životě ženy, kdy je třeba více než kdy jindy vnímat potřeby svého těla, ponořit se do sebe a respektovat své možnosti. Pokud žena jógu nikdy před tím necvičila, rozhodně není dobré začínat s dynamičtějšími styly jógy právě v těhotenství, ale spíše navštěvovat lekce gravid jógy pod dohledem zkušeného lektora.

Pokud se ale žena józe věnovala už před těhotenstvím, může s malými omezeními pokračovat dál, pokud to tak cítí. Je třeba se vyhnout jakýmkoli skokům, rotacím, u kterých dochází k tlaku na bříško, a dále je třeba omezit ásany zapojující břišní svalstvo. Naopak je třeba se zaměřit na uvolňování pánevní oblasti, otvírání kyčlí a posílení horní části těla (paže, záda).

Je velmi důležité mít na paměti, že v průběhu těhotenství se v těle ženy vyplavuje větší množství hormonu relaxinu, který způsobuje uvolňování svalů, vazů a šlach, a proto je třeba velké obezřetnosti. V mnoha pozicích totiž bude rozsah větší než před těhotenstvím. Překračování této hranice ale není dobré, protože by mohlo lehce dojít ke zranění nebo vzniku hypermobility v některých kloubech.

Já jsem se jógové praxi věnovala po celé těhotenství s výjimkou prvních měsíců, kdy mi nebylo dobře. Druhý trimestr je nejvhodnějším obdobím pro lehkou fyzickou aktivitu. Přichází příval energie, nevolnosti odcházejí a bříško je ještě malé, takže při pohybu neomezuje. Ve třetím trimestru je třeba zvolnit, zaměřit se na dechové a relaxační techniky, vnímat své tělo, napojit se na miminko a jen být. Velmi důležitá je i práce s pánevním dnem ve smyslu jeho uvolňování.

V posledním měsíci těhotenství pro mě byl už velmi náročný i pozdrav slunci, ovšem v některých pozicích bych vydržela věčnost, jak moc mi byly příjemné. A jsem si jistá, že intuitivně do nich tělo chtělo jít a být v nich, protože ho krásně připravovaly na porod.  Jaké to jsou?

Poloviční pes hlavou dolů (anahatásana)

Jde o variantu klasického psa hlavou dolů, který je většině těhotných žen velmi příjemný. Probouzí energii v těle, otevírá hrudník a hlavně ulevuje sílícímu tlaku dělohy na pánevní oblast a močový měchýř.

Pokud by však pozice psa hlavou dolů byla nepříjemná z důvodu ztíženého dýchání nebo přílišného přívalu krve do hlavy, je možné provádět variantu s koleny na zemi. Je třeba si pohlídat, aby nedošlo k přílišnému prohnutí v bederní části zad. Už tak je tato oblast v těhotenství velmi zatížena zvětšujícím se bříškem a vysunutím těžiště těla vpřed. Zaměřte se na hluboký dech a užijte si úlevu v oblasti pánevního dna…

Motýlek (badha kónásana)

Tato pozice otevírá pánev, uvolňuje kyčle, protahuje vnitřní stranu stehen. Může se tak lépe vytvořit prostor pro miminko a usnadnit mu sestup hlouběji do pánve.

Důležité je sedět oběma sedacími kostmi na podložce, chodidla pomocí rukou otevřít směrem vzhůru a není třeba dávat paty tak blízko k rozkroku. Vzdálenost pat od rozkroku si upravte tak, aby vám to bylo příjemné. Je třeba vytvořit dostatečný prostor pro bříško. Pokud jsou kolena vysoko nad zemí, je možné si každé vypodložit dekou, bločkem nebo srolovaným ručníkem. S nádechem vytáhněte páteř vysoko vzhůru a s výdechem pomalu klesejte dolů. Jen tak nízko, jak vám to tělo (hlavně bříško) dovolí. Zůstaňte v pozici tak dlouho, jak je vám to příjemné.

Předklon v širokém sedu rozkročném (upavistha kónásana)

Účinky této pozice jsou velmi podobné jako u předchozí. Také uvolňuje celou pánevní oblast a připravuje na porod. Výrazněji ale zapojuje vnitřní a zadní stranu stehen.  Nohy není třeba dávat hodně od sebe. Opět naslouchejte svému tělu. Vnímejte, co vám je a není příjemné. Dlaně dejte před sebe na zem, s nádechem se vytáhněte za temenem hlavy a s výdechem klesejte dolů. Jen tam, kam vás pustí bříško. Chodidla nechte uvolněná se špičkami směřujícími vzhůru.

Důležité je nepodlehnout tíze břicha a nepropadnout se v bederní oblasti. V této pozici zůstaňte klidně delší dobu a prodýchávejte. Můžete si vizualizovat, jak se s každým výdechem uvolňuje pánevní dno a pouští miminko níž a níž.

Široký jógový dřep

V této pozici jsem byla poslední měsíc těhotenství velmi často a dělala mi moc dobře. I během porodu jsem mezi kontrakcemi odpočívala právě v této pozici. Pomáhá dítěti sestoupit do porodních cest za pomoci gravitace.

Chodidla i kolena dejte široko od sebe a spusťte svou pánev dolů. Ruce můžete spojit na hrudníku v anjali mudře nebo se jen chytit za zápěstí nebo za lokty.  Pokud chcete, můžete si pod hýždě dát bloček, deku nebo srolovaný ručník. Dýchejte vědomě do břicha a zkoušejte s každým výdechem uvolňovat svaly pánevního dna. Můžete si představovat cestu, která se rozšiřuje.

foto: archiv autorky

Komentáře (0)