Terapie bolestí bederní páteře – protahovací pozice

Po nácviku mobilizačních cviků, které většinou dávám svým klientům jako první ,,terapii na doma“ a o kterých byl minulý článek, přichází na řadu cviky na protažení svalů, které ovlivňují postavení bederní páteře. Již několikrát jsem zmiňovala to, že bederní páteř má svaly jen ze své zadní části (tj. na zádech) a z přední části je stabilizovaná pomocí nitrobřišního tlaku, který je vyvinut kvalitní souhrou bránice-břišních svalů a pánevního dna. Přímý vliv na postavení a správnou funkci bederní páteře mají i svaly, které jsou v oblasti pánve a kyčelních kloubů.

Svaly v našem těle můžeme rozdělit na svaly, které mají přirozenou tendenci se zkracovat a být ve vyšším napětí (např. vzpřimovače zad, šíjové svaly, bedrokyčelní sval, svaly zadní straně stehen) a naopak druhá skupina svalů jsou svaly, které mají přirozenou tendenci ochabovat, prodloužit tak svou délku a neplní kvalitně svou funkci (např. dolní část břišních svalů, dolní fixátory lopatek, hýžďové svaly, hluboké svaly krku).

Typický svalový obraz u bolestí bederní páteře

Ze své praxe můžu říct, že 80% osob s bolestí zad  vykazuje podobné příznaky, co se týká svalového aparátu, mají stejné postavení těla, stejné zkrácené svaly a naopak stejné svaly oslabené. Mezi tyto časté příznaky patří:

1. anteverze pánve– překlopení pánve vpřed: je to dáno zkrácením bedrokyčelních svalů (musculus iliopsoas), který spojuje horní bederní obratle se stehenní kostí, zkrácením přímého svalů stehenního (musculus rectus femoris), který spojuje pánev a stehenní kost, zkrácení bederních vzpřimovačů v oblasti bederní páteře
2. naopak oslabením břišních svalů, které by měly fyziologicky táhnout pánev nahoru, ale kvůli přirozené tendenci se oslabovat a také nesprávnému propojení s bránicí (o tom byl jeden z minulých článků) tuto funkcí ztrácejí a proto je často spodní břicho povolené a působí jako vypouklé břicho
3. proti tomuto přílišnému překlopení pánve vpřed se snaží zabránit svaly na zadní straně stehna a chtějí pánev táhnout do překlopení vzad (retroverze ) a vzniká v nich vyšší napětí
4. Bedrokyčlení sval a přímý stehenní sval navíc mají při zkrácení tendenci prohlubovat bederní hyperlordózu (přílišné prohnutí bederní páteře)

K tomuto stavu ve velké míře přispívá i náš životní styl– zejména dlouhé sezení. Pokud dlouho sedíme, podporujeme zkracování svalů, které již od přírody mají tendenci se zkracovat, tedy svalů na zadní straně stehna, svalů bedrokyčelního a přímého svalů stehenního. Proto je důležité tyto svaly protahovat, působit tak preventivně proti jejich zkrácení a udržovat  optimální napětí v bederní páteři. Ale v případě protahovacích svalů platí to, že je potřeba posilovat jejich protihráče-tj. svaly, které dělají opačnou funkci. Např. pokud jsou zkrácené bederní vzpřimovače, znamená to, že dobře nefungují břišní svaly. Abychom zabránili tomu, že po protažení bederních vzpřimovačů se v nich za krátký čas zase objeví zvýšené napětí a zkrácení je nutné posílit břišní svaly, potom vzniká rovnováha ve svalovém napětí a svaly spolu vyváženě spolupracují. O posilovacích pozicích, které jsou vhodné pro bolesti zad, bude další článek.

Jak můžeme zkrácené svaly protahovat:

Doporučuji v každé pozici setrvat 30-60 sekund nebo 10 dechových cyklů. Samozřejmě můžete setrvat v pozici delší dobu pro dosažení většího protažení nebo můžete pozici několikrát zopakovat.

Zásady správného (zdravého) protažení:

1. Protahovaná oblast nesmí při protahování bolet, zůstaňte jen v pozici, kde cítíte snesitelný tah v protahovaných svalech a nepřekračujte tuto pozici. Pokud totiž překonáte násilně tuto pozici a dostanete se až do bolesti, svaly se místo protažení naopak stáhnou, aby se ochránily před přílišným protažením. Při bolesti tudíž k žádnému protažení nedochází, naopak si můžete přetrhat drobná svalová vlákna!!!
2. V pozici nepružte. Je to častá chyba, kterou vidím- pružení v pozici ve snaze zvýšit rozsah pohybu, ale opět si způsobujeme mikrotrhlinky ve svalech a zbytečně ničíte svalová vlákna, která se pak hojí vazivovou jizvou.
3. Využijte sílu vašeho dechu. Výdech má na většinu svalů v těle relaxační vliv, proto zkuste dělat co nejdelší plynulý výdech a vnímejte, jak s výdechem klesá napětí protahovaných svalů a dostáváte se hlouběji do prováděné pozice.
4. Dech Vám zároveň ukazuje, jestli pozici provádíte správně, jestli jste v pozici uvolnění, nebo jste se dostali za přirozenou hranici, kde je protažení ještě fyziologické. Pokud nemůžete v pozici pohodlně a klidně dýchat, vraťte se o pár centimetrů zpět a vyčkejte, než Vás tělo samo pustí v pozici hlouběji.
5. Po dokončení protažení se z pozice vracejte pomalu, platí zásada, že čím déle protahujete, tím pomalejší by měl být návrat z protahovací pozice.

Protahovací pozice vhodné při bolestech bederní páteře

1. Pozice dítěte

Tato pozice patří mezi nejvíce relaxační jógové pozice a jistě jste za ní v každé hodině rádi. Je to však i vhodná pozice při bolestech bederní páteře, protože vyrovnává bederní hyperlordózu a zároveň pomáhá protahovat často zkrácené bederní vzpřimovače.

Zůstaňte v pozici tak dlouho jak je Vám příjemné a jen se zaměřte na svůj dech. Nadechujte směrem do břicha a představujte si, že s každým nádechem se Vaše bederní obratle od sebe roztahují a s výdechem se úplně uvolněte a vnímejte uvolnění svalů v okolí beder.

2. Pozice bočního dítěte

Moje oblíbená pozice pro protažení boční části břišních a zádových svalů, které jsou také často zkrácené a dělají nevzhledné kožní záhyby v oblasti zad.

Začněte z pozice kočky a dejte ruce na pravou stranu mimo karimatku. Levou ruku vysuňte více vpravo a dopředu než pravou a pomalu dosedejte směrem na paty (podle míry zkrácení se Vám podaří dosednout na paty nebo zůstanete pánví nad patami).

Vydržte několik dechových cyklů- nádech směřujte do protahované části a vnímejte, jak se rozvíjí jednotlivá mezižebří, a s výdechem uvolňujte svalové napětí a vysunujte dle možností levou ruku více do dálky (ucítíte větší protažení). Pak se pomalu vraťte zpět a opakujte na druhou stranu.

3. Pozice kleští

Předklonová pozice, která Vám protáhne celou zadní stranu těla– zejména svaly na zadní straně stehen a v oblasti bederních vzpřimovačů.

Pozici můžete více zaměřit na protažení zad, pokud necháte lehce pokrčená kolena nebo se zaměřit více na protažení zadní strany stehen, kdy se snažíte kolena naopak natahovat. Opět vydržte několik dechových cyklů a s výdechem vnímejte jak Váš trup a hlava klesá směrem k podložce. Nadechujte směrem do místa, kde cítíte největší tah.

4. Pozice polovičního šťastného dítěte

Tato pozice je zároveň i testem jak moc zkrácený je bedrokyčelní sval. Uchopte jednu dolní končetinu za plosku (paže je z vnitřní strany kolene) a tlačte si dlaní plosku směrem k podložce. Ploska je otočení směrem ke stropu. Druhá dolní končetina je natažená na podložce. Pokud nejste schopni udržet nataženou dolní končetinu na podložce, zůstává mírné pokrčení v kyčli a kolenu, značí to zkrácení bedrokyčleního svalu.

V této pozici se protahuje bedrokyčelní sval na natažené dolní končetině– prodýchejte do oblasti pánve a třísla, pozici vylepšíte tím, když přitáhnete špičku k sobě a snažíte se propnout koleno směrem do podložky (chcete položit dolní končetinu na podložku. Zopakujte stejně na druhou stranu. A pak pokračujte do pozice šťastného dítěte.

5. Pozice šťastného dítěte

Je to velmi úlevová pozice pro bolesti dolních zad a křížové oblasti i v akutním stádiu.  Postupujte stejně jako v předchozí pozici, ale zvedněte a držte obě dolní končetiny. Nechte pánev ležet na podložce, nesmí se odlepovat křížová kost. Nadechujte směrem do beder a do pánve a s výdechem tlačte dlaněmi dolů plosky k zemi. Vydržte několik dechových cyklů.

6. Nízký výpad vpřed

Opět další pozice pro protažení bedrokyčelního svalu. V této pozici si dejte pozor, aby přední koleno nešlo před kotník. Podsazujte pánev, tlačte ji směrem vpřed, až ucítíte protahování na přední straně stehna v blízkosti třísla. Zkuste napřímit hrudní páteř a otevřít hrudník. Pro zvýšení protažení zvedněte ruce nad hlavu a udělejte lehký hrudní záklon. Ucítíte větší protažení.

Nádech směřujte do oblasti pánve a třísel s výdechem zvyšujte podsazení pánve a její posun vpřed.

7. Pozice bojovníka III.

Efekt je stejný jako v předchozí pozici. Začtete ze stoje s chodidly na šířku pánve a odkročte levou dolní končetinou vzad. Chodidla pořád zůstávají na šířku pánve- je to důležité pro správné postavení pánve. Chodidlo na zadní dolní končetině zůstává na špičce tak, jak vidíte na obrázku a koleno plně napněte- tlačte zadní stranu kolene ke stropu-tím se zvýší protažení bedrokyčelního svalů.

Podsazujte pánev a postupně zvedejte ruce nahoru ke stropu a jděte do lehkého hrudního záklonu. Vydržte několik dechových cyklů. Je důležité myslet na podsazení pánve a její otočení směrem vpřed.

8. Protažení zadní strany stehen

Přitahujte pokrčenou dolní končetinu k břichu a druhou natahujte na podložku. V této pozici protahujete horní části zadních stehenních svalů na pokrčení končetině a bedrokyčelní sval na natažené dolní končetině.

Postupně přejděte do náročnější pozice, kdy využijte pásek (klidně i klasický pásek do kalhot nebo ručník) a natáhněte dosud pokrčenou končetinu ke stropu. Na této končetině aktivně přitáhněte špičku k sobě a přitahujte celou nataženou dolní končetinu lehce (do snesitelného tahu) směrem za hlavu. V pozici vydržte několik dechových cyklů. Pak vystřídejte dolní končetiny.

9. Pozice pro protažení přímého stehenního svalu

Jde vlastně o přípravnou fázi pro pozici tanečníka. Uchopte jednu dolní končetinu za kotníky a přitáhněte patu k hýždím. Podsazujte pánev a udržujte napřímenou páteře a trup, ucítíte protahování na přední straně stehna.

Dbejte na to, aby stehna obou končetin byla ve stejné úrovni a jedno stehno nebylo vysunuto více vpřed- většinou na té pokrčené končetině. Vydržte několik dechů a vyměňte strany.

Komentáře (0)