Jóga pro těhotné – aktivní sestava pozic

I v období těhotenství si můžete dopřát příjemné jógové cvičení. Pokud se cítíte dobře, pak vyzkoušejte aktivnější sestavu, kde tělo příjemně protáhnete a zároveň posílíte. Víc než kdykoliv jindy však vnímejte a respektujte své tělo a pokud se necítíte v některé z pozic pohodlně, vystupte z ní. Nalaďte se nejen na svůj dech, ale zejména i na miminko.

Pohodlný sed

Usaďte se na podložku do jakéhokoli sedu, který je vám příjemný. Pod hýždě si můžete dát bloček nebo složenou deku. Hřbety rukou položte na svá kolena, jemně sklopte hlavu dolů a bradu zasuňte dozadu. Vyrovnejte páteř a vytahujte se za temenem hlavy vzhůru. Zavřete oči a zkuste se jen vnitřně zklidnit, zpomalit tok myšlenek, nechte vše být. Sledujte svůj dech, aniž byste ho nějak ovládali. Staňte se jen pozorovateli svého dechu. V mysli se napojte na své miminko a představujte si, jak se v rytmu vašeho dechu jemně pohupuje.

Kočka

Pomalu přejděte do pozice kočky. Zápěstí umístěte přímo pod ramena a kolena pod kyčle. Dlaně nepřilepujte úplně na podložku, nechte aktivní klenbu rukou a zlehka pokrčené lokty. Ramena stáhněte dolů od uší a lopatky stahujte směrem dolů. Mezilopatkovou část zad zkuste vědomě vytahovat vzhůru ke stropu. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřujte dolů na podložku mezi vaše dlaně. Vnímejte aktivitu svalů v této pozici a zkuste nepodlehnout tíze bříška a zbytečně se neprohněte v bederní části zad.

Rozhýbání páteře

V pozici kočky se nadechněte a s výdechem co nejvíc vyhrbte záda, s nádechem opět vraťte zpět, ale neprohněte se v bedrech. Tato část páteře je v těhotenství už tak velmi zatížena a má sklon k hyperlordóze. Několikrát zopakujte v rytmu vašeho dechu.

Pes hlavou dolů

V pozici kočky překlopte prsty nohou, zapřete je do země a pomalu začněte zvedat pánev nahoru do pozice psa hlavou dolů. Kolena klidně můžete nechat pokrčená. Střídavě chodila zvedejte a znovu pokládejte na podložku, je-li vám to příjemné, můžete přidat jemný pohyb v bocích ze strany na stranu. Hlavu nechte volně viset dolů. Pokud vám tato pozice není příjemná, můžete jako variantu zvolit pozici polovičního psa hlavou dolů, kdy jsou kolena na zemi.

Klečící bojovník

Z pozice kočky vykročte pravým chodidlem vedle pravé dlaně, tak aby bříško mělo dostatek prostoru. Jemně pohoupejte dopředu a dozadu tak, aby se uvolnil kyčelní kloub. Potom se opatrně zvedněte do pozice klečícího bojovníka. Máte-li vyšší tlak, můžete nechat ruce v pase. Jinak zvedněte ruce nad hlavu, na šířku ramen. Uvědomte si aktivitu až do konečků prstů a nenechte ramena stoupat nahoru k uším, naopak je od nich lehce stahujte dolů.

Zaměřte se na to, že stydkou kost pocitově vytahujete nahoru směrem k pupíku. Vnímejte, jak se protahuje přední stehno a bedro-kyčlo-stehení sval. Opět zkuste odolat pokušení prohýbat se v bedrech. Zůstaňte několik dechů a pak zopakujte na druhou stranu.

Chatturanga/klik

Přejděte do pozice prkna s koleny na zemi. Pomalu s výdechem klesejte hrudníkem dolů k zemi. Stačí jen kousek. Lokty mějte stále při těle. S nádechem se odtlačte opět nahoru a buď přejděte do pozice psa hlavou dolů nebo si odpočiňte v pozici dítěte. Chatturangu můžete opět několikrát zopakovat, záleží na vašich aktuálních možnostech a síle

 

 

 

 

Bojovník jedna

Ze psa hlavou dolů vykročte pravou nohou vedle pravé dlaně a pomalu se zvedněte do bojovníka. Možný vstup do pozice je i z klečícího bojovníka.

Vzdálenost nohou nemusí být příliš velká. Vnímejte, kde se cítíte dobře. Chodidla by měla být alespoň na šířku vašich kyčlí, ale klidně i víc. Ruce buď nechte v pase nebo je zvedněte vzhůru. Setrvejte několik dechů. Pak jen otevřete ruce i pánev a postavte bojovníka dva.

Bojovník dva

Vzdálenost nohou opět není tak velká, aby nedocházelo k přílišnému přetěžování kyčlí a třísel. Soustřeďte se na zakořenění chodidel do podložky a snažte se pozici stavět právě od nich. Mějte aktivní celé dolní končetiny a vnímejte zapojení pánevního dna.

Úklon v bojovníkovi

Odložte předloktí ruky na stehno pokrčené nohy a druhou ruku zvedněte ke stropu. Zkuste se o předloktí ruky neopírat, ale spíše se rukou od stehne odtlačovat a vytahovat se vzhůru. Dlaň opřené ruky si můžete položit na bříško. Vnímejte protažení celé boční strany těla.

Janu šíršásana

Sedněte si na zem. Levou nohu natáhněte a pravou porkčte tak, aby nohy svíraly pravý úhel. Chodidlo pravé nohy je přilepené k vnitřnímu stehnu levé. Zvolte sami, jaký úhel v koleni vám vyhovuje. Je úplně v pořádku, když bude větší tak, aby byl dostatek prostoru na bříško. Chytněte se kdekoli za nataženou nohu nebo položte ruce na zem z každé strany nohy. Nadechněte se a s výdechem pomalu klesejte dolů jen tam, kde je vám to příjemné. Nikdy by nemělo docházet k tlaku na bříško.

Motýlek

Přejděte do sedu a spojte chodidla k sobě. Dejte je dál od rozkroku tak, aby vám to bylo příjemné. Pomocí rukou otevřete svá chodidla směrem vzhůru ke stropu jako knihu. Vytáhněte se za temenem hlavy a nejdříve jen uvolněte kyčle jemným hmitáním nohou nahoru a dolů. Pak pomalu s výdechem klesejte trupem dolů jen tam, kam vám to vaše tělo dovolí. Nechoďte přes bolest nebo nepříjemný pocit. Úplně stačí, když jen zůstanete zpříma a prodýchněte.

Malý můstek

Přes bok si lehněte na zem a pokrčte nohy tak, aby paty byly blízko hýždí. Ruce položte na zem podél těla dlaněmi dolů. Uvědomte si vytahování temene hlavy do dálky a kostrče směrem k patám. Bedra nechte volně ležet na podložce. Pomalu vydechněte, zatlačte chodidla i celé paže do podložky a s nádechem začněte pomalu zvedat pánev nahoru to takové výšky, kde je vám to příjemné.

S výdechem posílejte pánev houpavým pohybem ze strany na stranu opět zpátky na podložku. Několikrát zopakujte. Pokud chcete, můžete pak zůstat v pozici na několik dechů. Uvědomte si při tom dech do hrudního koše a příjemné uvolnění tlaku v pánevní oblasti.

Leh na zádech s nohami vzhůru

Zůstaňte ležet na zádech a zvedněte obě nohy vzhůru. S nádechem vytáhněte špičky ke stropu a s výdechem je stáhněte co nejvíce dolů. Několikrát zopakujte v rytmu dechu. Tento cvik krásně rozproudí krev v dolních končetinách, pomáhá zmírnit otoky a předchází vzniku křečových žil. Pokud chcete, přisuňte se blíž ke zdi a na chvíli si opřete nohy o zeď. Zavřete oči a jen relaxujte.

 

 

 

 

 

 

Závěrečná relaxace

Lehněte si na levý bok. Pokrčte pravou nohu a koleno vypodložte bločkem. Pod hlavu si dejte polštářek nebo ruku. Zkuste se v mysli napojit na své miminko, vnímejte jeho pohyby, zavřete oči a odpočívejte.

Pro další inspiraci doporučujeme dva další články na téma jóga a těhotenství od autorky tohoto článku:

Jógové rozhýbání pro nastávající maminky a Jógové pozice pro snazší porod

foto: archiv autorky, prostor: Bliss studio Poděbrady

Komentáře (0)