Jógová sestava na otvírání kyčlí

Kyčle jsou důležitým místem našeho těla, určují postavení páteře i nohou. Svaly v pánevní oblasti jsou u většiny lidí v nerovnováze, některé mají tendenci ke zkrácení a jiné jsou naopak ochablé. Nesprávným používáním jsou kyčle často ztuhlé, postihuje je artritida a jiné neduhy. Běžný pohyb, jako je chůze, stání nebo sezení, se pak mohou stát pomalejšími, obtížnějšími a bolavějšími. Abychom předcházeli problémům a mohli si užívat každodenní pohyb, potřebujeme flexibilní a zároveň stabilní kyčle. Tato sestava je k tomu určená. Úvod: Na začátku cvičení se zahřejte a protáhnete celé tělo „pozdravem slunci“. Proveďte ho 3–5x podle své zdatnosti a časových možností.

1. Bojovník I

Přejdete do pozice psa s hlavou dolu. S výdechem dejte pravou nohu mezi dlaně, levé chodidlo postavte na zem, prsty u nohou jsou mírné vytočené doleva. S nádechem zvednete trup nahoru a paže vzhůru dlaněmi proti sobě, pravé koleno zůstává pokrčené. Levou patu zatlačte do podložky. Pravé koleno je maximálně nad pravým kotníkem a stehno paralelně s podložkou. Obe kyčle směrují dopředu, podsaďte pánev a zachovejte vzpřímenou páter, neprohýbejte se v bedrech. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S výdechem dejte dlaně na zem a přejdete zpátky do psa s hlavou dolu (nebo můžete mezi jednotlivými stranami dělat vinyasu). Proveďte pozici na druhou stranu.

2. + 3. Bojovník II a trojúhelník

Jste zase v psovi s hlavou dolu, s výdechem dejte pravou nohu mezi dlaně, levé chodidlo postavte na zem tak, že nohy jsou v jedné přímce, prsty levé nohy vytočené o 45 stupňů. S nádechem se zvednete nahoru a otevřete trup i boky na levou stranu, ruce upažené. S výdechem pokrčte pravé koleno. Dívejte se dopředu mezi prsty pravé ruky. Vnější hranu levého chodidla zatlačte do podložky. Pravé koleno je maximálně nad pravým kotníkem a stehno paralelně s podložkou. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S nádechem propnete pravou nohu a s výdechem se vytáhnete dopředu do pozice trojúhelníku – pravá ruka se položí na pravou holen, levá paže je vytažená kolmo do stropu, prsty propnuté. Zkuste co nejvíce otevřít hrudník, nekulatit se v zádech, není důležité, jak hluboko položíte pravou ruku, ale jak se dokážete otevřít. Pohled směřuje na zem nebo směrem ke stropu, podle toho, co dělá dobré vaší krční páteři. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S nádechem zvednete trup vzhůru, s výdechem položte dlaně na zem k pravému chodidlu a přejděte do psa s hlavou dolu. Proveďte pozici na druhou stranu a pak si na 5 dechu odpočiňte v pozici dítěte.

4. Hluboký předklon v širokém roznožení

Postavte se do širokého stoje rozkročného. Přesvědčte se, že chodidla jsou rovnoběžné, vytáhnete se z vnitřních kotníku a více zatlačte do vnější strany chodidla a palce. Zpevněte stehna, s nádechem vzpažte a s výdechem se předkloňte až dolu. Ruce položte na podložku na spojnici mezi chodidly. Ramena nenechte spadnout směrem k uším, sedací kosti směřujte směrem ke stropu. Váha není na patách, ale na přední části chodidel. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S nádechem se s rovnými zády zvednete do stoje, paže vzhůru, s výdechem paže dolu.

5. Strom

Postavte se do pozice hory, přeneste váhu na levou nohu a pokrčte pravé koleno. Chyťte pravou rukou pravý kotník a položte si pravé chodidlo na vnitřní stehno levé nohy. Snažte se zachovat vzpřímenou páter. Ruce spojte dlaněmi k sobě na hrudníku, s nádechem zvednete paže vzhůru. Lehce se dívejte na pevný bod před sebou pro udržení rovnováhy. Vydržte v poloze 5–10 dechu. Postavte nohu zpátky na zem. Proveďte pozici na druhou stranu.

6. Lodička

Sednete si na podložku do sedu. Pokrčte kolena a přitáhnete je co nejblíže k hrudníku. Rukama lehce přidržujte nohy pod koleny a s výdechem pomalu zvednete chodidla z podložky tak, aby lýtka byla paralelně s podložkou, trup se lehce zakloní, pozor na kulatá záda. Pokud to jde, paže předpažíme, ramena jsou široká, nezvedají se k uším. Břišní svaly přitahují stehna k trupu a drží rovná záda. Hlava je v neutrální poloze, pohled dopředu. Vydržte v poloze 5–10 dechu. Pomalu spusťte nohy na zem. Pozici můžete ještě 1–2x zopakovat.

7. Poloviční kleště

Sednete si na podložku do sedu snožného. Pokrčte pravé koleno, opřete pravé chodidlo o vnitřní levé stehno. Levé chodidlo je prošlápnuté, palec přitahujete k sobe. S nádechem vzpažte a vytáhnete se z boku a s výdechem se předkloňte k levé noze. Předklon vychází z pánve, nikoli pasu. Rukama se chytnete za holeň, kotník nebo chodidlo, podle toho kam dosáhnete. S nádechem a výdechem se pomalu přitahujte dolu. Vydržte v poloze 5–10 dechu. Pomalu se vraťte do sedu snožného. Proveďte cvik na druhé straně.

8. Motýlek

Sednete si na podložku do sedu snožného. Pokrčte kolena a nechte je pomalu otevřít do stran. Spojte paty k sobe, chyťte je rukama a přitáhnete je co nejblíže ke stydké kosti. Snažte se zachovat vzpřímenou páteř, nekulatit se v bedrech. Ramena jsou široká, hrudník je otevřený. Můžete se lehce předklonit. Vydržte v poloze na 10 dechu.

9. Palec u nohy

Lehnete si na záda snožmo. Přitáhnete pravé koleno k hrudníku, kolem chodidla dejte popruh a zvednete pravou nohu vzhůru. Zvolna přitahujte pomocí popruhu pravé chodidlo směrem k trupu, pata je propnutá. Záda zůstávají rozprostřená na podložce, nezvedají se a neprohýbají se. Vydržte v poloze na 10 dechu. Potom chytnete popruh do pravé ruky a položte pravou nohu do strany. Levá kyčel zůstává na podložce, přidržte ji levou dlaní. Vydržte na 5 dechu. Zvednete nohu zpátky vzhůru. Popruh přendejte do levé ruky, pravou ruku upažte a pomalu položte pravou nohu na levou stranu. Obě ramena zůstávají na podložce! Vydržte na 5 dechu. Zvednete nohu zpátky vzhůru. Uvolněte nohu a popruh, a celé proveďte na druhé noze. Na závěr se položte na podložku do pozice šavásany. Zavřete si oči a odpočívejte alespoň 10 minut.

Komentáře (0)