Jógová rozcvička pro golfisty

Golf je krásná hra, která trvá několik hodin, je v ní hodně jednostranné zátěže a přesně vedeného pohybu s velkým soustředěním. Proto je důležité se před hrou, nebo i tréninkem, poctivě protáhnout a zahřát svaly.

Jóga je pro golfisty výborným kompenzačním tréninkem – ať fyzickým, tak mentálním. Můžete v ní posílit hluboký stabilizační systém, který Vám pomůže chránit záda při rotacích v odpalech, vyrovnat nestability způsobené jednostrannou zátěží, protáhnete unavené nohy z dlouhé chůze po hřišti, naučíte se soustředit na přítomný okamžik, tedy každý konkrétní odpal, ale i relaxovat a užívat si hru.

Tato rozcvička je vhodná jak před hrou, tak po ní. Nepotřebujete nic, jen jednu hůl a tak 10 minut času.

1. Hora s protažením ramen

A) Postavte se do stoje vzpřímeného, chodidla jsou na šířku kyčlí a pohlídejte si, abyste paty neměli příliš k sobě a prsty příliš ven (tak stojíme obvykle a pak nás bolí bedra ☺. Uchopte hlavu hole do pravé dlaně, dejte hůl za záda, pravý loket směřuje vzhůru, levou rukou chytněte hůl za zády a lehce táhněte dolů, abyste cítili, jak se protahuje pravý triceps a otvírá se pravá strana hrudníku a rameno. Pozor nekulaťte se v zádech, pořád udržujte vzpřímený postoj. Vydržte 5 dechů a vystřídejte strany.

B) Uchopte hůl do dlaní za hlavu a grip, stůjte pořád na šířku kyčlí nebo i v trochu širším postoji, zvedněte paže vzhůru a ukloňte se doprava. Můžete buď vydržet na každou stranu 5 dechů, nebo střídat strany dynamicky – s nádechem do úklonu a s výdechem do vzpřímené pozice a na druhou stranu.

2. Trojúhelník

Přejděte do širokého rozkročení, vytočte pravou špičku úplně doprava, u levé nohy jsou prsty lehce dovnitř. Postavte hůl kousek od sebe doprava a lehce se o ni opřete v úklonu, levá ruka se otvírá vzhůru k nebi. Protáhnete tak nohy (vnitřní stehna, třísla) a otevřete hrudník. Vydržte na 5 dechů a poté rovnou přejděte do úplného otevření tím, že levou paži vytáhnete doprava, třeba jí zkuste položit až na hůl. Vydržte 5 dechů a vystřídejte strany.

3. Poloviční židle

Postavte se zpět do vzpřímeného postoje, pokrčte kolena a dejte pravý kotník na levé koleno, hůl postavte kousek před sebe a lehce se o ni opřete. Je tam proto, aby Vám pomohla udržet rovná záda a rovnováhu, ale plně na ni nespoléhejte ☺. Vydržte 5 dechů a vystřídejte strany. Protáhnete tak vnější stranu kyčlí a zároveň zahřejte stehna na stojné noze.

4. Nízký výpad

A. Ze stoje vzpřímeného se ukročte levou nohou dozadu, hůl máte opět před sebou a lehce se o ni opíráte. Nepředklánějte se trupem! Naopak hrudník otevřete a buďte ve vzpřímené pozici. Levá pata je vysoko a tlačíte ji dozadu, celá noha je zpevněná a poskytuje Vám oporu v této pozici. Vydržte 5 dechů a přejděte plynule do varianty B.

B. Odložte hůl na chvilku stranou, spojte dlaně k sobě a položte levý loket na pravé stehno do rotace. V této rotaci nejen protahujete záda a nohy, ale aktivizujete hluboký stabilizační systém, který Vám pomůže v rotacích při hře. S každým výdechem vtáhněte břicho a pánevní dno dovnitř, s nádechem prodlužujte páteř. Vydržte 5 dechů a pak obě varianty proveďte na druhou stranu.

5. Židle s rotací

Postavte se do vzpřímené pozice, hůl uchopte do dlaní za hlavu a grip. Pomalu pokrčte kolena a současně otevřete trup doprava. Levou paži můžete opřít o stehna, pravá ruka se otvírá vzhůru. Opět zahřejete stehna, zaktivujete hluboký stabilizační systém a otevřete hrudník a ramena. Vydržte 5 dechů a proveďte na druhou stranu. Poté se postavte do vzpřímené pozice, pokrčte pravou nohu dozadu a přitáhněte chodidlo k hýždím, s rovnováhou Vám pomůže hůl, kterou se můžete lehce opřít. Protáhněte přední stehno a pak vystřídejte strany.

Celou rozcvičku se soustřeďte na každý pohyb, zhluboka dýchejte, nenechte se rozptýlit děním kolem Vás. Trénujete tak Vaši pozornost a vnímání přítomného okamžiku. Teď a tady. Vy a Vaše hra. Užijte si ji!

Rozcvička přehledně

Inspiraci pozic si můžete vzít s sebou na hřiště – stačí si stáhnout přehledný plakátek níže. Zároveň se těšíme a vítáme vaši inspiraci pro ostatní. Tipy na pozice/sestavy můžete psát do komentářů nebo na náš facebook. Příjemné protažení.

foto archiv: YOGAPOINT, autor Dana Beierová

Komentáře (0)