Jógová praxe pro lepší spánek

Tato lekce je určená pro Vaší večerní domácí praxi. Narovná a protáhne tělo po celém dni a pomůže Vám lépe usnout.  Cvičení zabere asi 30 minut, ale pokud tolik času nemáte, můžete si vybrat jen některé pozice. Zejména pozice 8. a 9. napomáhají lepšímu spánku.

Ujjayi dech

Postavte se na šířku podložky, kolena lehce pokrčte a zhluboka dýchejte ujjayi dech. S nádechem otvírejte paže do stran a s výdechem pomalu vraťte zpátky k sobě. Dýchejte takto pár minut.

Pes s hlavou dolů a dítě

Přejděte do psa s hlavou dolů a držte 5 dechů, přejděte do dítěte na 5 dechů, pak zpátky do psa, střídejte 3x.

Kobra

Ze psa přejděte přes prkno a klik do lehu na zem. S nádechem se pomalu otvírejte do kobry a s výdechem se pokládejte zpátky dolů. Opakujte 5x.

Hluboký podřep

Zvedněte se do psa, dejte chodidla na šířku podložky a přejděte do hlubokého podřepu. Vydržte cca 1 minutu (10 dechů).

Kráva a protažení paží

Překřižte kolena a posaďte se mezi kotníky do pozice krávy, vypodložte se blokem, pokud je potřeba! Použijte popruh na protažení paží. Chytněte popruh do pravé ruky a stočte ruku za záda, loket směřuje kolmo do stropu. Levou rukou chytněte popruh vzadu za zády a lehce ho stahujte dolů. Vydržte cca 1 minutu (10 dechů). Vystřídejte strany.

Stůl

Postavte chodidla na zem, položte ruce za sebe na zem, podsaďte pánev a s výdechem zvedněte boky nahoru, dlaně v jedné z uvedených pozic. Varianta 1. – prsty vytočené ven z podložky, varianta 2. – prsty směřují dozadu pryč od těla, varianta 3. – prsty jsou otočené směrem k tělu. Každou variantu proveďte na 5 dechů.

„Z“ pozice

Pravou nohu dejte přes podložku (noha je rovnoběžně s horním okrajem podložky, pravé chodidlo je prošlápnuté), levou nohu stočte za sebe a předkloňte se k pravému kolenu (pokud necítíte protažení v pravé kyčli, předkloňte se k pravému chodidlu). Vydržte v pozici 2 minuty a pak vystřídejte strany.

Protažení nohou s popruhem

Položte se na záda, dejte pravou nohu do popruhu a propněte vzhůru. Levá noha je buď pokrčená, nebo natažená. Poté dejte popruh do pravé ruky a otevřete pravou nohu vpravo.  A pak dejte popruh do levé ruky a dejte nohu přes tělo na levou stranu. V každé variantě vydržte na 5 dlouhých dechů. Vystřídejte strany.

Nohy nahoru nebo relaxace

Dejte si podložku ke stěně a dejte nohy nahoru na 7 minut. Nebo si na stejnou dobu udělejte relaxaci v savasaně.

Závěrečná meditace

Posaďte se do pohodlného sedu. Na pár minut sledujte Váš klidný dech, propojte se v mysli i srdci s někým blízkým, poděkujte, vyslovte přání.

 

Převzato ze stránek autorky: www.jogapodebrady.cz
foto: Pepa Martin, oblečení: YOjogaYO a Reebok, prostor: studio Bliss Poděbrady

Komentáře (0)