Brániční dýchání jako léčba bolestí zad
V minulém článku jsme se zmiňovali o tom, jaký vliv má špatný dechový vzor na naše tělo a že v dnešní době má většina z nás problém se správným stereotypem dýchání. Naše dýchání je neekonomické, povrchové a zbytečně přetěžuje pomocné dechové svaly. Naopak dostatečně nevyužívá ty hlavní dechové svaly – tedy bránici a mezižeberní svaly.
Hlavní příčinou tohoto neekonomického dýchání, které vede k řadě zdravotních obtíží (bolesti krční, hrudní, bederní páteře, přetěžování kloubů končetin aj.), je nedostatečná aktivace bránice. Podle prof. Pavla Koláře je porucha dechového vzoru jednou z hlavních příčin bolestí zad. Dle jeho metody dynamické neuromuskulární stabilizace je základem všech cvičení nácvik správného bráničního dýchání s kvalitní souhrou břišních svalů, napřímením páteře a neutrálním postavením v kloubech.
K tomu, aby mohla bránice vykonávat správně svou funkci je totiž důležité v jakém postavení je naše tělo. Bránice působí jako píst, který při nádechu klesá dolů a stlačuje obsah dutiny břišní směrem dolů k pánvi. K tomu je potřeba i správného zapojení břišních svalů a svalů pánevního dna. Společná aktivita břicha a bránice při nádechu zvyšuje nitrobřišní tlak, který je důležitý pro stabilizaci bederní páteře. Bederní páteře totiž nemá na své přední straně žádné svaly, které by ji udržovali v neutrální pozici a její správná pozice je udržována právě pomocí nitrobřišního tlaku.
Podmínky pro správné brániční dýchání
Aby mohla bránice pracovat správné, je důležité, aby byla dobře nastavená osa hrudníku a pánev. Jejich osy musí být nad sebou a rovnoběžné postavené (obrázek 1). Jen v tomto případě může bránice tlačit dolů obsah dutiny břišní do pánve. Co pánev udržuje v neutrální pozici je tah břišní svalů směrem nahoru.
Svaly břicha, pánevního dno a bránice spolu musejí spolupracovat tak, aby se jednotlivé svaly zapojovali ve správnou chvíli. Pokud se břišní svaly zapojí dříve nebo jsou zkrácené (obzvláště v horní části), nedovolí bránici klesnout dolů.
Dalším předpokladem, aby bránice mohla klesnout dolů, je postavení dolních žeber. Na vnitřní stranu žeber se totiž upíná bránice. Pokud by žebra při nádechu nebyla držena pomocí šikmých břišní svalů, nemohla by bránice klesnout dolů, ale naopak by se zvedala nahoru a zároveň tak vytahovala žebra (často to vidíme jako odstávající žebra).
Pokud břišní svaly nefungují dobře, není v dobrém postavení osa pánve a bránice, dochází k tomu, že bránice neklesá tolik, vytahuje žebra naopak nahoru směrem k hlavě a hrudník se zvedá směrem k hlavě. Tlak z bránice při nádechu jde směrem vpřed a dochází jen k vyklenování neaktivního, oslabeného břicha a zvyšuje se lordóza bederní páteře s přetížením povrchových svalů zad. Sklopení pánve vpřed vlivem slabé břišní stěny a zkrácením ohýbačů kyčlí je častým důvode pro nemožnost správného bráničního dýchání (obrázek 2).

Obrázek 2: Chybné postavení osy bránice a pánve, kdy není dostatečná aktivita břišní stěny ve všech směrech

Obrázek 1: Neutrální postavení osy bránice a pánve, kdy dochází k rovnoměrné aktivaci břišní stěny
Svalová spolupráce středu těla
Jak už bylo zmíněno, pro kvalitní stabilizace bederní oblasti je nutná dobře vyvážená aktivace svalové souhry mezi svaly břišního lisu (bránice, břišní svaly a pánvoví dno) a zádovými svaly. Tato stabilizace je nezbytná pro pohyb končetin a celého těla, protože zpevnění centra těla tvoří opěrný bod pro tah svalů na končetinách. Profesor Kolář tuto stabilizaci nazývá sagitální stabilizace (podle roviny těla, ve které je uskutečněna). Cílem je zapojit stabilizační svalovou aktivitu v obdobné kvalitě, kterou spatřujeme u fyziologicky se vyvíjejícího dítěte mezi 3-4 měsícem (obrázek 3). Během 3-4 měsíce vývoje dítěte vidíme vznik této stabilizace mezi zádovými, břišními svaly a bránici.
Následně během dalšího vývoje dochází k aktivování svalů na horních a dolních končetinách, které se mohou hýbat právě na základě správné stabilizace trupu a dítě tak postupně přechází do vyšších pozic (sed, klek, stoj) a k samotné chůzi. Tento vzor je integrován do všech pohybů a umožňuje optimální biomechanické zatížení kloubů. Vnitřní síly, které jsou správnou funkcí svalů vyvolány, působí na meziobratlové ploténky a kloubní spojení a udržuje je ve správné pozici, tím se snižuje riziko vzniku bolestí zad nebo naopak pomocí této stabilizace můžete zmírnit již vzniklé bolesti.
Praktický nácvik bráničního dýchání s neutrálním postavením páteře a pánve

Obrázek 3: Pozice dítěte ve 3 měsíci na zádech s ukázkou jednotlivých komponent směru pohybu

Obrázek 4: Pozice rukou v oblasti břicha
- Nohy dejte na židli, míč či opřete o stěnu tak, aby byly v 90° pokrčení v kyčlích a kolenou, paty jsou výše než kolena (obrázek 3.).
- Chodidla se dotýkají vnitřní hranou a kolena jsou lehce od sebe.
- Celá páteř leží na podložce, zejména v oblasti beder.
- Pokud bedra neleží na podložce, můžete více kyčle pokrčit (přitáhnout kolena směrem k hlavě).
- Dejte si ruce v bok, palce jsou na zadní straně břicha (obrázek 4).
- Nastavte do správné pozice hlavu a krční páteř – zatlačte hlavou do podložky, vytáhněte ji do dálky (prodlužte krk) a lehce přitáhněte bradu k hrudníku.
- Stáhněte ramena dolů od uší a přilepte směrem k podložce.
- Nadechněte směrem do břicha tak, abyste cítili, že se všechny vaše prsty zvedají a pod nimi se aktivuje břišní stěna.
- Jde nám zejména o to, aby se břicho aktivovalo ve všech směrech rovnoměrně, často se stává, že jen ,,nafukujeme“ vzduch do uvolněného břicha a to se zvedá ke stropu. Nám jde o to aktivovat zejména boční a zadní stranu břicha, která leží na podložce.
- Zkuste lehce zakašlat nebo se zasmát, ucítíte, jak se břicho aktivuje a tohoto pocitu aktivní břišní stěny chcete dosáhnout i bez kašle či smíchu.
- Klidně můžete položit pak jednu ruku na hrudník a pozorovat jestli je hrudník s nádechem klidný a nezvedá se směrem k hlavě (může se zvedat směrem ke stropu).
- Následně byste měli umět vyvinout tento nitrobřišní tlak i bez nádechu – tj. vydechněte a zadržte po výdech dech a v této chvíli zkuste zaktivovat břicho tak jako v předchozím návodů – vytlačte prsty směrem do stran.
Pokročilejší varianta:

Obrázek 5: Pokročilejší varianta s pohybem horních a dolních končetin
- Pokud již zvládáte základní pozici na zádech, můžete pozici ztížit přidáním pohybu dolních nebo horních končetin
- Pohyb končetin provádějte s nádechem a vždy jen tak daleko, kde ještě cítíte, že se neprohýbáte v bedrech (obrázek 5).
Možnosti pohybu končetin:
- Obě ruce za hlavu
- Jedna dolní končetinu natahujte směrem k podložce
- Střídat pravá horní končetina za hlavu + levá dolní končetina do natažení a naopak
Komentáře (0)
06.04.2016 - 09:58
-
Meditace a relaxace
Jóga nidra – technika jogínů, se kterou můžete spát za plného vědomí Pro většinu z nás platí, že když spíme, nevíme o světě. To se ale netýká pokročilých...
-
Doporučujeme
Kniha restorativní jógy konečně v češtině Knihy ze světa restorativní jógy mohli všichni milovníci a učitelé restorativní jógy až donedávna číst hlavně...
-
Jóga
Posilněte střed těla, otevřete hrudník a dovolte si dýchat Otevřete hrudník a dovolte si dýchat! Vyzkoušejte do pravidelné praxe zařadit pozice, které vám umožní nejen...
-
Jóga
Minicviky pro zdraví Zdraví znamená tělesnou a duševní pohodu.Tělesné zdraví závisí na správné funkci všech orgánů a na správném...
-
Jóga zprávy
Seznamte se s Namaste Am See Jaká odměna může být pro nás, milovníky jógy, lepší než právě jóga? Představte si, že byste...
-
O józe
Stát či nestát na rukou? Balance na rukou jsou všude, kam se podíváte. Je jich plný Instagram a studia nabízí celou...
-
Jógové pozice a sestavy
Jógová pozice Dhanurásana (pozice luku) Dhanurásana (česky pozice luku) je ásanou, při které se naše tělo prohne jako tětiva při střelbě,...
-
Jógové pozice a sestavy
Uštrásana – pozice velblouda Uštra (v sanskrtu velbloud) je zvíře známé pro svou odolnost – schopnost dlouho přetrvat bez vody; na...
-
Jógové pozice a sestavy
Vrkšásana aneb jak správně na pozici stromu Jógová pozice stromu, která nám může pomoci upevnit rovnováhu těla i mysli, svou vizualitou stejně...
-
Jóga
Proč se stavět na podložku Každý z nás si na jógovou podložku přichází pro něco jiného. Pokud se na lekci zeptáte skupiny...
-
Jóga
Když tělo řekne NE! Máme svůj denní rytmus – věci, které musíme každý den zvládnout a věci, kterým se chceme...
-
O józe
Spánek aneb polštářová jóga Člověk prý prospí zhruba třetinu svého života. Zní to dosti utopisticky, ale když vezmeme v úvahu,...
-
Jóga v těhotenství
Joga z pohledu těhotné Těhotenství je bezpochyby nádherné a navýsost matoucí období. Kromě všemožných psychických změn se dostavují také razantní...
-
Jógové pozice a sestavy
Stres a flexibilita: ovlivňují se? Chcete být pružnější a ohebnější? Možná to je jeden z hlavních důvodů, proč jste se pustili...
-
O józe
Co prozradí Óm Jóga je cestou všímavosti, pozorování a objevování. Objektem našeho zkoumání se může stát cokoliv, třeba zvuk....
-
Jóga zprávy
Jak se vyhýbat stresu Představte si takovou pohádkovou situaci. Dorazíte do úplně cizí země, jejíž jazyk neovládáte a její obyvatelé...
-
Jógové pozice a sestavy
Bolesti krční páteře- II. díl V minulém díle této série o krční páteři jsme si řekli, že bolesti mohou být způsobeny nejčastěji vadným...
-
Životní styl a zdraví
Bolesti krční páteře – díl 1. Bolesti krční páteře patří mezi nejčastější bolesti páteře vůbec. Na vině stojí zejména anatomické uspořádání krčních...
-
Jógové pozice a sestavy
Jak dělat základní záklonové pozice na břiše? Princip záklonových pozic spočívá v napřímení hrudní páteře a otevření přední části trupu. Často slyšíte na...
-
Jógové pozice a sestavy
Terapie bolestí bederní páteře- stabilizační a posilovací pozice Poslední část série o terapii bolestí bederní páteře bude zaměřená na stabilizační a posilovací pozice. Pro...
-
Jógové pozice a sestavy
Terapie bolestí bederní páteře – protahovací pozice Po nácviku mobilizačních cviků, které většinou dávám svým klientům jako první ,,terapii na doma“ a o...
-
Životní styl a zdraví
Terapie bolestí bederní páteře – automobilizační cvičení V minulém článku jsme si říkali o tom, že pro udržení zdravých beder a odstranění bolestí je...
-
Životní styl a zdraví
Bolesti bederní páteře – I. díl Anatomie a funkční problematika bederní páteře Bederní páteř je tvořena 5 mohutnými obratli. Tyto obratle jsou...
-
O józe
Pohled jógové filozofie na bolesti zad Východní filozofie pohlíží na bolesti v těle jako na vnější projev nějaké vnitřní poruchy, zejména poruchy na...
-
Životní styl a zdraví
Bolesti zad: jejich příčiny, projevy a léčba – díl první Jedním z nejčastějších důvodů návštěvy lékaře a jednou z nejčastějších příčin vzniku pracovní neschopnosti jsou u západní civilizace...
-
Životní styl a zdraví
Vliv dechu na naše tělo a mysl Dech je první pohyb, který uděláme, když přijdeme na svět a je také pohybem posledním. Je...
-
Jóga
Jak na správný postoj aneb správné držení těla dokáže zázraky Správný postoj těla ve vertikále hraje důležitou roli v zachování zdraví našeho pohybového aparátu. Postoj těla hraje...
Komentáře