Jóga ruky – I. část

Uvedené techniky představují jednoduchý, ale účinný systém pozitivního ovlivňování organismu. Základní polohou pro praktikování je některý z meditačních sedů (není-li uvedeno jinak), tato poloha však není podmínkou. Je možno použít sedu na židli, stoje, případně i lehu, což představuje možnost cvičení pro osoby nemocné nebo tělesně postižené. Cvičení je nenáročné i z hlediska prostorového, a to z toho důvodu je lze praktikovat i v průběhu dne s využitím vhodné volné chvilky. Tyto techniky jsou vhodné také jako osvěžující koncentrace a odstranění únavy. Všechny uvedené techniky je nutno provádět s koncentrací do rukou a s prociťováním změn, které jednotlivé polohy vyvolávají v oblasti rukou, případně i v celém organismu.
1. Ruce sepneme před prsa (několik centimetrů od těla), s hlubokým nádechem tiskneme ruce silně proti sobě, s výdechem uvolníme a necháme klesnout dolů. Opakujeme 3x až 5x.
Účinky: vyrovnání pozitivní a negativní energie, zklidnění, celkové uvolnění
Kontraindikace: choroby srdce, vysoký krevní tlak
2. Základní poloha rukou stejná jako ve cvičení č. 1, ruce jsou pevně přitlačeny k sobě.
a) S nádechem levá ruka silou přetlačuje pravou (pravá se sklání vpravo stranou, lokty zůstávají ve stejné výšce), s výdechem setrvávají ruce v poloze maximálního sklonu vpravo a zároveň provádíme koncentraci na celou pravou polovinu těla (snažíme se procítit rozdíl mezi pravou a levou polovinou těla ). S nádechem vracíme do původní polohy, zde provedeme výdech a s dalším nádechem pokračujeme. Celkem provádíme 3x až 5x.
Účinky: povzbuzení krevního oběhu (zvýšení krevního tlaku), povzbuzení funkce jater a žlučníku
b) Stejným způsobem provádíme cvičení na opačnou stranu.
Účinky: povzbuzení krevního oběhu
Kontraindikace: choroby srdce, vysoký krevní tlak
3. Základní poloha rukou stejná jako ve cvičení č. 1, ruce se jemně dotýkají, s nádechem pomalu zvedáme lokty a vzdalujeme dlaně od sebe, vytáčíme je směrem do stran (špičky prstů se během celého cvičení stále dotýkají), až se postupně prsty a celé ruce přiblíží a nakonec dotknou hřbety. Provedeme výdech a s dalším nádechem přetáčíme ruce zvolna do původní polohy. Opakujeme 3x až 5x, během cvičení se koncentrujeme na měnící se kontakty rukou, pohyb i přitlačení rukou se provádí po celou dobu velmi jemně (obr.152).
Účinky: zklidnění nervové soustavy

4. Základní poloha rukou stejná jako ve cvičení č. 1, ruce jsou pevně přitlačeny k sobě, s výdechem sklopíme ruce tak, aby prsty směřovaly směrem od těla (předloktí zůstávají u těla, během celého pohybu tiskneme ruce k sobě), v maximálním vytočení provedeme nádech a s dalším výdechem přibližujeme opět ruce k hrudi, uvolníme a necháme klesnout dolů. Opakujeme 3x až 5x.
Účinky: povzbuzení krevního oběhu, posílení srdce, jater, žlučníku, ledvin.

5. Základní poloha rukou stejná jako ve cvičení č. 1, ruce jsou jen volně přiloženy k sobě, postupně vzdalujeme od sebe palce, ukazováky, dlaně se rozevřou směrem k tělu, zbývající tři prsty tlačíme proti sobě, předloktí i lokty pokud možno příliš nemění polohu. Dále přitlačíme napnutý ukazovák pravé ruky k napnutému pravému palci a totéž provedeme na ruce levé. Dýchání je normální, výdrž v poloze cca 10 vteřin, potom ruce uvolníme a necháme klesnout. Opakujeme 3x až 5x (obr. 153).

Účinky: cvičení napomáhá udržet dobrý stav ramenních kloubů a horní části páteře.

6. Základní poloha rukou stejná jako ve cvičení č. 1, ruce jsou volně přiloženy k sobě, dýcháme zhluboka a uvolněně, s nádechem tlačíme palcem pravé ruky proti palci levé (bez vychýlení prstů z původní polohy), s výdechem uvolníme, potom stejným způsobem procvičujeme ukazováky a dále i ostatní prsty. Tlak je vždy jednostranný (tzn. Prst pravé ruky tlačí vždy na prst levé). Jakmile procvičíme všechny prsty, zopakujeme celé cvičení znovu s tím rozdílem, že tentokrát jsou aktivní prsty levé ruky, které postupně tlačí na prsty ruky pravé. Celý postup opakujeme 2x až 3x.
Účinky: odstranění ztuhlosti a křečovitosti prstů.
Kontraindikace: choroby srdce, vysoký krevní tlak.

7. Základní poloha rukou stejná jako ve cvičení č. 1, dlaně mírně vzdálíme od sebe, palce obou rukou ohneme do dlaní a přes palce ohneme ukazováky a prostředníky směrem dolů, prsteníky a malíky zůstávají vztyčeny a přiloženy špičkami k sobě, poloha je maximálně uvolněná. Koncentrujeme se nejprve do rukou a potom do celého těla. Snažíme se uvědomit si vliv této polohy na náš vnitřní stav. Provádíme 20 až 30 vteřin, potom ruce uvolníme a po chvilce zopakujeme (celkem 3x až 5x) – obr. 154.

Účinky: pomáhá tlumit stavy podrážděnosti a napětí.

8. Před tělem přiblížíme palce tak, aby se jejich špičky dotýkaly, ke špičkám palců připojíme i špičky ukazováků, natažené prostředníky se dotýkají špičkami navzájem, prsteníky a malíky jsou volně ohnuty do dlaní. Celá poloha je uvolněná bez vytváření tlaků, dýcháme klidně a uvolněně. Po cca 30 sekundách necháme ruce klesnout a po chvilce zopakujeme (celkem 3x až 5x). Během cvičení se snažíme procítit vliv této polohy na celý organismus – obr. 155.
Účinky: zklidnění nervové soustavy

9. Ruce spojíme před tělem pouze špičkami palců, dlaně směřují od těla, s nádechem tlačíme palce silně špičkami proti sobě, ostatní prsty jsou napjaté a silně stlačeny k sobě navzájem, s výdechem ruce uvolníme a necháme klesnout. Opakujeme 3x až 5x. Během cvičení se koncentrujeme na tlak vyvozený špičkami palců a pozorujeme, jak se přes paže přenáší do celého těla – obr. 156.

Účinky: celková vitalizace organismu
Kontraindikace: choroby srdce, vysoký krevní tlak

10. Zhruba ve výši nosu spojíme špičky malíků, ostatní prsty směřují dolů a jsou k sobě velice jemně přitisknuty hřbety, palce směřující také dolů se dotýkají špičkami, předloktí je ve vodorovné poloze ve výši ramen. V poloze se koncentrujeme na zklidňující pocit vznikající v oblasti rukou a pozorujeme, jak se tento pocit postupně přenáší do celého těla, dále se koncentrujeme na dech, prociťujeme jeho zjemnění, na chvíli ruce uvolníme (necháme klesnout) a stále pozorujeme dech. Znovu vytvoříme polohu, abychom mohli procítit rozdíly v kvalitě dechu – obr.157.

Účinky: zklidnění, osvěžení, vitalizace.
11. Ruce spojíme ve výši obličeje tak, aby se dotýkaly pouze špičky palců a ukazováků (vytvoříme tak z palců a ukazováků „okénko“), dlaně směřují od těla, palce a ukazováky tlačíme proti sobě a zároveň se koncentrujeme na vzniklý tlak (který se šíří do celého těla), ostatní tři prsty jsou vějířovitě roztaženy, předloktí jsou ve vodorovné poloze ve výši ramen. Výdrž v poloze cca 10 až 20 vteřin, dýchání normální. Opakujeme 3x až 5x – obr. 158.

Účinky: celkové posílení organismu.
Kontraindikace: choroby srdce, vysoký krevní tlak.
12. Palce obou rukou vložíme do dlaní a přes ně ohneme ukazováky, potom přiblížíme ruce k sobě natolik, aby se špičky ostatních tří prstů navzájem dotýkaly. V této poloze vytváříme s nádechem tlaky lokty proti sobě (přenáší se též do prstů), s výdechem uvolníme a necháme ruce klesnout. Opakujeme 3x až 5x – obr. 159.

Účinky: pomáhá odstraňovat napětí a ztuhlost v oblasti zad, nedoporučuje se provádět při poruchách páteře.
Kontraindikace: choroby srdce, vysoký krevní tlak.

Zdroj: Abeceda jógy/ M. Mihulová – M. Svoboda, foto Z. Lín