Jóga v kanceláři nebo kdekoli jinde

Jógu nemusíte cvičit jen ve studiu pod vedením lektora nebo doma na podložce. Můžete si ji dopřát kdekoli a kdykoli, stačí si jen uvědomit, co je to jóga a převést si ji do každodenního života. Jóga je o propojení našeho těla, mysli a emocí v jeden celek. Ásana je definovaná jako pozice nebo pohyb těla, který je koordinovaný s dechem a naším vědomím. Udělejme tedy ásanu z toho, jak sedíme, stojíme, vstáváme nebo pracujeme.

 

Většinu klasických jógových pozice můžete s ohledem na Vaše pracovní prostředí, oblečení a kolegy kolem provádět i v zaměstnání. Pro inspiraci Vám tady nabízíme několik pozic k vyzkoušení, které můžete provádět v podstatě kdekoli. U všech máte napsané doporučené množství opakovaní, ale přizpůsobte si ho Vašim časovým možnostem. Důležitější než počet je kvalita provedení – všechny provádějte pomalu, vědomě a plynule s dechem.

1. Uvolnění krční páteře:

Posaďte se vzpřímeně na židli, zavřete oči a chvíli sledujte Váš dech. Zpomalte ho a zklidněte, zkuste dýchat jen nosem. S výdechem pomalu otočte hlavu k pravému rameni, s nádechem se vraťte zpátky, s výdechem otočte hlavu pomalu k levému rameni, s nádechem zpátky. Opakujte 3x-5x, provádějte pohyb pomalu a vědomě! Hlava je zpátky na středu, s dalším výdechem přitáhněte bradu k hrudníku a s nádechem zvedněte bradu směrem ke stropu, s výdechem zase dolů k hrudníku. Opět opakujte pomalu bez prudkých pohybů. Opakujte 3x-5x.

2. Hora na židli:

Posaďte se vzpřímeně, neopírejte se o zadní opěrák. S nádechem pomalu vzpažíme a s výdechem pomalu připažíme. Hlídejte si ramena, abyste je nezvedali. Opakujte 5x.Pokud máte čas, můžete přidat i úklony do stran – s nádechem vzpažíme, chytneme levou rukou pravé zápěstí a s výdechem se ukloňte na levou stranu, s dalším nádechem se vraťte zpátky na střed, chytněte si pravou rukou levé zápěstí a s výdechem se ukloňte na opačnou stranu. Opakujte 3x, v úklonu se můžete i na 3 dechy zastavit a intenzivněji se protáhnout.
Tyto pozice můžete provádět samozřejmě provádět i ve stoje.

Pohyby paží a úklony Vám příjemně protáhnou celý trup, krk i paže, rozproudí krev a tím Vás zbaví letargie a dodají Vám potřebný elán.

3. Kočka vsedě:

Posaďte se vzpřímeně na židli, dlaně si položte na stehna. S výdechem zakulaťte záda a bradu přitáhněte k hrudníku, s nádechem otevřeme hrudník, pohled směřujte nahoru ke stropu, pozor na přílišné zaklánění, aby Vás nezačalo bolet za krkem. Opakujte 5x.
Pozice uvolní ramena a ztuhlou páteř, hlavně bedra a krk.

4. Pes s hlavou dolů o stůl (nebo o stěnu):

Dlaně položte na desku stolu na šířku ramen a odstupte od stolu tak daleko, abyste měli skoro propnuté paže (lokty nechte malinko pokrčené, abyste nevytahovali ramena dopředu k uším), záda jsou zhruba rovnoběžně s podlahou, a nohy a trup jsou v pravém úhlu. Chodidla jsou od sebe na šířku kyčlí a prsty u nohou směřují dopředu (pozor na vytáčení chodidel do stran). Rukama tlačte stůl od sebe, takže zaktivujete svaly na zádech, pomalu dýchejte a s výdechem břicho vtahujte dovnitř. Pozor na přílišné prohýbání v bedrech (pomáhá právě aktivace břicha) nebo naopak kulacení v oblasti hrudní páteře (lopatky stahujte k sobě). Vydržte v pozici na 5 pomalých dechů, odpočiňte si a zopakujte ještě jednou.
Pozice posiluje záda, břicho a paže, zároveň otvírá ramena a protahuje zadní stranu nohou.

5. Rotace na židli:

Posaďte se vzpřímeně, ruce si položte na pravou opěrku židle (pokud ji nemáte, tak se chytněte za zadní opěrák). Hlídejte si vzpřímenou páteř a ramena dole, a s výdechem se otočte na pravou stranu. Vydržte v pozici na 5 dechů a pak pomalu uvolněte zpátky, posaďte se na židli obráceně a opakujte na druhou stranu.
Pozicí uvolníte bedra, otevřete ramena a hrudník.

6. Posilování břicha a relaxace v jednom:

I v kanceláři můžete nenápadně posilovat břišní svaly. Posaďte se vzpřímeně na židli nebo se opřete o opěrku. Pokud můžete, zavřete si na chvilku oči a položte si dlaně na břicho – pozice Vám tak nejen posílí břicho, ale zároveň Vás krásně uklidní a uvolní. (Pokud nemůžete zavřít oči, tak stačí jen sed vzpřímený a Vaše vnitřní soustředění :-)). Nadechněte se a s dlouhým výdechem vtahujte břicho dovnitř, zase se přirozeně nadechněte a s dlouhým výdechem opět vtahujte břicho dovnitř. Zkuste, aby Váš výdech byl dvakrát delší než nádech. Opakujte 10x-20x.

Pár tipů pro každý den:

• přejděte od multitaskingu k monotaskingu – nejen že se zbavíte stresu a napětí, ale budete tak vlastně praktikovat jógu v každém okamžiku 🙂
• ráno vstávejte přes bok, abyste chránili Vaše plotýnky a nebolela Vás záda celý den
• pokud sedíte celý den za stolem, dopřejte si každou hodinu malou procházku – na toaletu, pro pití, vyřídit vzkaz kolegovi osobně místo emailem
• pokud hodně používáte počítač, dopřejte odpočinek a uvolnění Vaším prstům a zápěstí tím, že je občas protřepete, zakroužíte několikrát zápěstími na obě strany, několikrát roztáhnete prsty co nejvíc od sebe a pak je sevřete do pěstí
• nedělejte pouze pozice, které tělo protahují, ale i pozice, které posilují
• večer před spaním si dopřejte krátkou relaxaci nebo meditaci

Komentáře (0)