Rozvoj pohyblivosti páteře s pomocí jógy

Po té, co jste si mohli praktikovat předcházející sestavy, které vedly ke snížení bolesti zad, Vám představím sestavu, která vede k většímu rozvoji pohyblivosti páteře.

Jde především o ásany, které Vám pomohou ve větší „hybnosti“ páteře, povedou k většímu rozsahu páteře.

Co to znamená? Zjistili jste již, že je pro Vás obtížné se předklonit a položit ruce na zem v předklonu s napnutýma nohama? Je pro Vás nemyslitelné udělat „most“, tedy z lehu na zádech při podepření dlaněmi a chodidly zvednout celé tělo do oblouku, tak jak Vás to kdysi učili v tělocviku?

Domníváte se, že je to nemožné, aby se Vám teď takové „cviky“ povedly? Není to tak, vše je možné. Připravila jsem právě pro Vás takovou sestavu, která Vám pomůže vaše záda rozpohybovat, a stanou se pružnějšími.

Urdhva mukha svanasana – pes hlavou vzhůru

V této odpočinkové ásaně si krásně uvolníte záda. Kromě toho, že je tato ásana relaxační, tak je i omlazující. Doporučuji 5 nádechů a výdechů v této ásaně. Všechny svaly by měly být uvolněné, kromě středu těla, kde máme zapojené oba zámky – mulla bandha – aktivace pánevního dna a udhiana bandha – aktivace spodního břicha.

Uttkatasana- židle

Úžasná ásána pro protažení páteře. Vycházíme z Tadásany, chodidla paralelně, od chodidel ke kolenům by se neměly dolní končetiny hýbat. Chodidla jsou přilepená k zemi (odtlačují se od země), vytahujeme páteř a jdeme dolů. Pohyb zpět do Tadásany je zase bez pohybu dolních končetin od chodidel ke kolenům. Pokud děláte pohyby dobře, cítíte, jak provádíte Uttkatasanu, jak se Vám oddělují od sebe obratle, je to úžasný pocit.

Virabhadrasana 1- bojovník jedna

V této ásaně dochází k uvolnění a zároveň protažení zad. Do této ásana přejdeme z Tadásany, do které jste se vrátili z Uttkatasany, hluboký předklon, pravá, levá noha zakročit, pes, nádech a pohled vpřed a pravá noha mezi  ruce. Jak se zvedáte do Virabhadrasany, zkontrolujte nejdříve zadní chodidlo. Pata zadního chodidla by měla být v jedné rovině s patou předního chodidla a prsty zadního chodidla směřují vpřed.

Boky jsou rovnoběžně s přední hranou podložky, tělo je ve Virabhadrasaně rovné, jakoby od kru do rozkroku procházelo pravítko, zastrčte spodní žebra, paže vzhůru a spojit dlaně a prsty, ramena dolů, pohled šikmo vzhůru.

Krásné protažení.

Přejdeme do Virabhadrasany na levou nohu pře chaturanga, kobra (pes hlavou vzhůru), pes hlavou dolů.

Parsvottanasana – pyramida

Další úžasná ásana na protažení páteře. Po té, co se vrátíte z Vírabhadrasany na levou nohu zpět do psa, nádech, pohled vpřed a opět pravou nohou mezi ruce, opět paty „za sebou“, boky rovnoběžně s přední hranou podložky a zvedáme tělo nahoru. Můžeme zkrátit vzdálenost mezi nohama (měla by být asi tak na délku dolní končetiny), prsty obou dolních končetin směřují vpřed. Ruce založíte za záda ve tvaru Namasté mudra.

Pokud to nejde, tak je založíte jen tak, že předloktí jsou rovnoběžně a dotýkají se a pravou rukou držíte levý loket a levou pravý loket. Nádech, vytáhnete tělo z kyčlí a předklon s rovnými zády. Záda máte celou dobu rovná, a pokud to jde, tak položíte bradu na dolní končetinu. Pokud ne, nevadí, dojdete tam, kam to jde. Ale pozor! Stále rovná záda. A totéž na levou stranu, zase přes chaturanga, kobra, pes.

Trikonasana – trojúhelník

Opět vycházíte ze psa, nádech, pohled vpřed, pravá noha mezi ruce, zvednete tělo. Paty za sebou v jedné linii. Můžete opět zkrátit vzdálenost mezi chodidly na délku dolní končetiny. Rozpažit ruce, pohled vpřed. Představte si, jakoby Vás někdo zatáhl za pravou ruku a táhl až tam, kam to jde. Když to již dál nejde, otočíte hlavu a díváte se vzhůru a ukláníte tělo vpravo a vpřed. Nesmíte tělo ohýbat, rovná záda. Pravou rukou si chytněte pravý palec u nohy, levá ruka směřuje vzhůru a je v jedné linii s pravou rukou. Představíte si, že Vás někdo zatáhl za levou ruku vzhůru. Pohled vzhůru. Pokud máte potíže s koleny, doporučuji provádět trikonásanu a parivrtta trikonásanu s lehce pokrčenými koleny.

A totéž na levou stranu, tak, že jednoduše přetočíte tělo.

Parivrtta trikonasana – přetočený trojúhelník

Stojíte v postavení trojúhelník na levou nohu, zvednete se, přetočíte zase na pravou nohu. Levá ruka je vzpažená a směřuje vzhůru. Pravá ruka v bok. Nádech, vytáhnete se z kyčlí a předklon s úplně rovnými zády. Záda jsou absolutně rovná a levou ruku v „předklonu“ položíte za pravé chodidlo, rovnoběžně. Pokud to nejde a hrozí, že ohnete záda, položte lev ou ruku před pravé chodidlo nebo na kvádr.

Pokud vytrváte ve svém snažení pro zvýšení pružnosti páteře, můžete se těšit na další pokračování. Ráda Vám poradím i další velmi účinné ásany, které později přiřadíte k této sestavě.

Přeji mnoho příjemných chvil s jógou.

 

Komentáře (0)