Terapie bolestí bederní páteře- stabilizační a posilovací pozice

Poslední část série o terapii bolestí bederní páteře bude zaměřená na stabilizační a posilovací pozice. Pro správnou funkci bederní páteře je důležité to, jak silné jsou břišní svaly. Nepředstavujte si, že musíte mít 6kostiček na břiše a nebudou vás záda bolet, ba naopak tito lidí mají pak větší problémy, než když tam ty kostičky nemají, protože mají přeposilovaný jen jeden břišní sval- přímý břišní sval (musculus rectus abdominis) a naopak ostatní svaly bývají spíše oslabené.

Důležité pro zdraví našich zad je, aby všechny svaly břicha spolu uměly správně spolupracovat, nebyl přetížený jen jeden z nich, a aby se aktivovaly v čase, kdy mají. K tomu nám slouží právě tzv. stabilizační pozice, při kterých musí pracovat velké množství svalů. Všechny aktivované svaly se učí spolu spolupracovat, často jsou to pozice už těžší na výdrže a patří mezi ně i například v současné době velmi oblíbené prkno.

V dnešní době je moderním pojmem ,,core“ –tedy posílení svalů středu těla. Já si pod tímto pojmem představuji právě to brániční dýchání s  zapojení všech břišních svalů, zádových svalů- jak těch povrchových, tak těch hlubokých, které drží jednotlivé obratle mezi sebou. Tyto svaly břicha a zad musí spolupracovat s bránicí a být ve vzájemné souhře- tj. že každý sval bude pracovat tak jak má spolu s ostatními kolemjdoucími svaly, ne více a ne méně.

K tomu je však potřeba těmto svalům vytvořit optimální podmínky, aby tak mohly pracovat. Je to v prvé řadě správné nastavení jednotlivých segmentů těla vůči sobě (více v mém článku o správném postoji) a také k tomu přidat správné dýchání (více v článku o bráničním dýchání).

Jak správně cvičit

Důležité je aby byl cvik proveden správně, není vhodné za každou cenu zůstávat v pozici, pokud se v ní držíte zuby nehty, naopak pokud ten cvik uděláte kvalitně- nejde o kvantitu, ale kvalitu, naučí se vaše svaly pracovat ve ,,správném“ režimu než když budete v pozici ,,viset“ jen abyste splnili nějaký časový limit-protože potom  se zase aktivují jen ty svaly, které máte přetížené, protože ty máte nejvíce ,,vytrénované“ a mají na to sílu,  kdežto např. hluboké svaly břicha tuto sílu nemají a tudíž mohou z počátku pracovat jen omezený čas. Vše chce trpělivost a trénink.

Stabilizační pozice pro posílení svalů v okolí beder

Pozice prkna

Velmi oblíbená pozice a častá pozice na hodinách jóga, zejména v powerjóze a dynamických stylech jógy, které jsou v rytmu pozdravů slunci.

Máme 2 varianty

• Vysoké prkno

Důležité pro tuto pozici je správné opora o dlaně a tlak z dolních končetin. Prsty musí být roztaženy od sebe, prostředníčky směřují vpřed a tlačte konečky prstů od podložky-více tlačte palec a ukazováček. Srovnejte hlavu, aby byla v prodloužení páteře. Brada zastrčená, ramena stahujte od uší. Tlačte paty vzad a kolena tlačte směrem ke stropu. Lehce podsaďte pánev a pupík malinko vtáhněte směrem nahoru proti páteři. Zkuste vydržet několik nádechu-výdechu.

Indikátorem, že pozice není moc obtížná, je to, že můžete plynule a volně dýchat. Pokud je pozice ze začátku hodně těžká, můžete si i odložit kolena na podložku. Cílem pozice je udržte páteř napřímenou a mít aktivované svaly v oblasti břicha. Nesmí břicho padat dolů k podložce.

• Varianta v opoře o lokty má úplně stejné zásady, jen se opíráte o předloktí a lokty jsou umístěny předně pod rameny (pažní kosti směřují kolmo k zemi.

Balanční kočka

Liší se od klasické pozice kočky tím, že zvedáte kolena od podložky. Na začátku tedy zaujměte pozici kočky, roztáhněte prsty na rukou a zatlačte konečky prstů do podložky, více palec a ukazováček. Hlava je v prodloužení páteře a ramena stahujte dolů od uší. Zapřete se za prsty na nohou a kolena odlepte 5cm od podložky- vždy říkám svým pacientům: ,, Představte si, že jste teď konferenční stoleček a někdo si na Vás chce položit hrnek s horkou kávou“  –záda musí být v jedné rovině, lehce stisknete pupík k páteři. Opět vydržte několik dechových cyklů, kde se vám bude volně dýchat a nebude Vám to dělat problémy.

Pro ztížení pozice můžete vždy jedno chodidlo lehce odlepit od podložky a balancovat tak na 1 noze. Ale tady pozor, kolena musí zůstat od sebe (představujte si, že mezi koleny držíte nějaký nafouknutý balon).

Balanční kočka II.

Druhou možností jak posílit svaly středu těla je pozice kočky s odlepením dvou končetin- do kříže, tedy jak je na obrázku pravou horní končetinu a levou dolní končetinu. Když zaujmete tuto pozici, přitáhněte špičku do fajfky na pravé noze a tlačte patu do dálky, nohu zvedněte jen tak, aby byla rovnoběžně s podložkou, protože pokud ji zvednete více ke stropu, začnete se prohýbat v bedrech a to nechceme. Na pravé ruce se vytahujte do dálky za prsty. Hlavu držte v prodloužení páteře a oči směřují k podložce. Efekt můžete zesílit tím, že zatlačíte koleno a dlaň opřených končetin více do podložky a ucítíte větší aktivitu v oblasti břišních svalů. Vydržte několik dechových cyklů a pak vystřídejte strany.

Pozice loďky

Jedna z náročnějších posilovacích pozic, která je i více balanční. V této pozici je důležité udržte napřímená záda (představte si, že v zádech máte dlouhé pravítko. Hlava je v prodloužení páteře a není zakloněná. Důležité je udržet ,,otevřený hrudník“, -představte si že na hrudi máte medaili a chcete ji všem ukázat a pochlubit se J Ruce můžete nechat opřené vzadu za zády nebo se držet pod koleny. V těžší variantě ruce uvolněte, držte je rovnoběžně s podložkou. Stejně tak bérce udržujte rovnoběžně s podložkou a koleny udržujte na šířku pánev. Při přitáhnutí špiček do fajfky zpevníte svaly dolních končetin a pozice bude jednodušší. V pozici setrvejte několik dechových cyklů a udržujte výchozí nastavení- často se pak při únavě svalů začínáme hrbit mezi lopatkami a prohneme se v zádech.

Pozice mostu

Tato pozice pomáhá posilovat hýžďové svaly, které hrají důležitou roli zejména při bolestech kříže a křížokyčelního skloubení, na který se přímo velký hýžďový sval upíná. Zároveň tato pozice uvolňuje svaly přední strany stehna,  bedrokyčelní sval, který často způsobuje zvýšené prohnutí bederní páteře. Začněte z pozice na zemi, pokrčte kolena a chodidla dejte na šířku pánve. Kotníky by měly být pod koleny. Zatlačte chodidly směrem do dálky, ucítíte, jak se lehce podsadí pánev a bedra přitisknout k podložce. Pomalu zvedejte s nádechem pánev a páteř až do oblasti lopatek, s výdechem pokládejte zpět a na závěr povolte tlak chodidel do dálky. Opakujte minimálně 10x a postupně můžete přidávat počet opakování. Pro ztížení pozice nepokládejte s výdechem hýždě úplně na podložku, ale zastavte cca 5cm nad podložkou a pak s nádechem zase zvedněte nahoru.

 

Komentáře (0)