Jak na správný postoj aneb správné držení těla dokáže zázraky

Správný postoj těla ve vertikále hraje důležitou roli v zachování zdraví našeho pohybového aparátu. Postoj těla hraje také důležitou roli v nonverbální komunikaci – odráží se v těm naše psychika. Když je naše psychika v pořádku, jsme šťastní, máme radost a zdravé sebevědomí, dáváme to najevo naším napřímeným tělem, otevřením hrudníku a napřímením hlavy. Pokud však máme nějaké problémy, trápí nás smutek, deprese či strach, automaticky zaujímáme ochranný postoj, který nás má ochránit před okolním světem-kulatíme naši páteře, ramene, klopíme hlavu, uzavíráme se sami do sebe. 

Vliv správného držení těla na pohybový aparát

Pokud správně stojíme, jsou všechny svaly a klouby udržovány v tzv. neutrální pozici-pozici, kdy je rovnoměrně rozloženo zatížení kloubů, kloubních pouzder a svaly, které naše klouby obklopují, pracují rovnovážně ve vzájemné spolupráci. Volně může proudit i náš dech a životní energie (prána).

 

Člověk se od ostatních zvířat liší schopností napřímení páteře a pánve nad kyčelní klouby. Naše svaly jsou uzpůsobeny tak, aby udržovaly páteř napřímenou, aby oči mohly sledovat horizontální rovinu a tělo bylo ve stoji udržováno nepatrnou svalovou aktivitou, která brání tělu vychýlení z osy a následnému pádu.

Vlivem dnešního způsobu života, kdy téměř celý den trávíme vsedě nebo v jiné pracovní pozici naše svaly nemusí vůbec pracovat, aby toto napřímené držení páteře udržely. Schválně, v jaké pozici čtete tento článek? Uvědomte si, v jaké pozici jsou právě teď Vaše záda. Sedíte shrbení nad počítačem nebo nad mobilním telefonem?

Zkuste si tuto pozici zapamatovat a pak se postavte a zkuste se se stejně nastavenými zády projít – jde to? Jít s hlavou skloněnou a kulatými zády? Moc ne. Chůze je totiž přirozený pohyb, kdy svaly nastavují (nejenom) páteř do nejoptimálnějšího postavení a napřímení. Je to vrozená dispozice-abychom mohli chodit, potřebujeme napřímenou páteře a nastavení hlavy tak, aby oči směřovaly vpřed.

Vliv držení těla na náš dech

Se správným postojem souvisí i náš dech. Pokud tělo není udržováno v rovnováze, některé svaly jsou přetíženy a některé oslabené, odrazí se to i na našem dechovém vzoru. Pro fyziologický průběh dechu je důležité postavení osy bránice a pánve, které mají být rovnoběžné. Bránice jakožto nejdůležitější dechový sval, tak může při nádechu klesnout dolů a stlačit obsah dutiny břišní směrem dolů k pánvi, to je důležité pro udržování správné funkce břišních orgánu a klíčové pro stabilizaci bederní páteře.

Vliv kultury na držení těla

V dnešní době už málokdo ví, jak má správný postoj vypadat. Během historie se názory na optimální držení těla lišily, jiný je i vliv kultury a společnosti. Dřívější názory na správné držení těla (Tyršův vliv) s vystrčením prsou a přitažením lopatek k sobě vedlo k nefyziologickému postavení hrudníku s vysunutým postavením žeber a zkrácením prsních svalů, které táhnou hrudník nahoru do nádechového postavení.

Při tomto postavení není bránice schopna vykonávat dobře svou aktivitu a nadměrně se aktivuje její zadní část, čímž zároveň dochází k přetížení svalů na zádech, hlavně svalů povrchových.  Dojde navíc k převaze horních fixátorů lopatek (svaly šíje) a důsledkem nadměrné a nevyvážené svalové aktivity se přetěžuje páteř a ramenní klouby.

Druhým častým typem postoje je ,,zastrkování“ břicha, které je typické zejména pro ženy. Snažíme se celý den vtahovat břicho, abychom působily štíhleji. V této pozici však nemůže bránice při nádechu klesnout směrem dolů, protože jí tam nepustí napětí břišních svalů. Jedinou možností je tedy nadechovat do hrudníku. Tím opět dochází k přetížení a bolestem v oblasti hrudníku, krční páteře a ramen. Naopak tím že bránice neklesá s nádechem dolů, nevznikne tlak na vnitřní orgány- tzv. nitrobřišní tlak, který hraje důležitou roli ve stabilizaci bederní páteře. A to způsobí bolesti v oblasti bederní páteře.

Důsledky špatného držení těla

Pokud je tělo udržováno ve stoji správně, nachází se klíčové body těla- kotníky, kolena, kyčle, ramena a uši ve stejné linii. Když je tělo vychýleno z této osy, potřebuje více energie, aby čelilo gravitaci. Svaly musí pracovat více, než je nutné a dochází tak i k úbytku životní energie a narůstá únava.  Chybná kontrola držení těla má vliv na kvalitu pohybů, tělo se bude snažit vytvořit nějakou kompenzaci a dojde ke svalové nerovnováze.

Svalová nerovnováha znamená, že je sval na jedné straně kloubu zkrácený, napjatý a na druhé straně prodloužený a slabý. Touto nerovnováhou nejsou ani kluby udržovány v neutrální pozici a kloub začne být přetěžovaný v určitém místě-to vede ze zvýšení možnosti zranění v průběhu fyzické aktivity.

Další důsledky špatného držení těla jsou:

• Porucha optimálního pohybu v kloubech
• Poškození šlach, vazů, nervů, opotřebení chrupavek
• Zranění svalů
• Změny dechového stereotypu
• Degenerativní změny páteře a kloubů
• Bolesti zad, hlavy, kloubů

K nejčastějším poruchám v držení těla řadíme:

• oslabení břišní stěny s překlopení pánve vpřed a vznikem bederní hyperlordózy
• Zvýšení vyhrbení hrudní páteře (hyperkyfoza) a kulatá ramena
• Předsunuté držení hlavy
• Prolomení kolenních kloubů vzad (hyperextenze )
• Skolióza páteře
• Plochá záda-není zachována přirozená esovitá křivka páteře.
  

Jak tedy trénovat správný postoj? A proč je pozice hory tou nejdůležitější pozicí v józe?

Názorů na to, jak trénovat postoj těla je mnoho. Ale všechny se shodují v tom, že je důležité, aby klíčové oblasti těla byly umístěny nad sebou a byla tak zajištěna neutrální pozice v celém těle.

V józe zaujímáme správný postoj v základní pozici hory (tadásana), ze které pak vychází všechny ostatní pozice a pokud se naučíme stát správně v tadásaně a pochopíme její principy, budeme schopni všechny další pozice provádět správně a budovat tak správný postoj.

Podle mého učitele terapeutické jógy Deepa Kumara jsou všechny jógové pozice Tadásana. Ve všech pozicích je důležité myslel na správné nastavení pánve, dolních končetin, hlavy, trupu abychom si neublížili, ale aby jóga měla zdravotní účinek.

Praktický nácvik:

1. Nastavte chodidla na šířku vaší pánve, prsty směřují vpřed. Zvedněte prsty nahoru a rozevřete je do vějíře. Ucítíte, že se opřete do tří bodu na chodidlech  – velká kost pod palcem, pod malíkem a střed paty. Vnímejte, že abyste udrželi toto postavení chodidel, zapojily se svaly předního stehna. Viz obrázek opora o nohy.
2. Pomalu pouštějte prsty dolů a udržujte stále tříbodovou oporu o chodidla i s aktivitou stehen. Váha je rozložena mezi tyto tři body-není víc na prstech nebo na patách.
3. Uvolněte vaše kolena – jemně je pokrčte (je to jen nepatrný, okem skoro neviditelný pohyb, ale tím se zpevní svaly na dolních končetinách).
4. Nastavte pánev do neutrálního postavení- není ani překlopená vpřed, ani není podsazená vzad.
   

   Pánev správně

   

   Pánev ve špatném postavení – příliš velké překlopení vpřed

   

   Pánev ve špatném postavení – příliš velké podsazení

    

5. Vytáhněte páteř do výšky ke stropu a žebra udržujte dole (jakoby se spodní žebra chtějí vnořit do břicha – nesmíte se prohnout v zádech
6. Stáhněte ramena dolů směrem k podlaze a lehce dozadu (ale nesmí dojít k tomu, že přiblížíte lopatky k sobě
7. Zastrčte bradu-dolní plocha brady je rovnoběžně s podlahou, oči směřují vpřed.
   

   Brada správně

   

   Brada špatně

8. Zavřete oči a vydržte v této pozici několik dechových cyklů a pozorujte svůj dech – snažte se dýchat do břicha, představujte si bránici jako píst, který tlačí obsah břišní dutiny dolů proti pánvi.
9. Opakujte během dne alespoň 10x na pár sekund, minutu. Kdykoliv budete stát na zastávce, čekat ve frontě, s někým komunikovat, zkuste na chvilku změnit Váš postoj a brzy uvidíte změny
   

Domácí úkol na závěr

1. Když budete mít chvilku klid, stoupněte si do Vašeho normálního postoje, který si pěstujete již několik let, zavřete oči a pozorujte jednotlivé části těla (jejich postavení, napětí okolních svalů) a pak zaměřte pozornost na dech a chvilku ho pozorujte.
2. A pak se srovnejte do pozice Tadásany a opět zavřete oči a pozorujte změny, které nastaly. Zejména ty v oblasti dechu…. Protože propojení dechu s tělem …to je jóga.

 

Komentáře (0)