Přihlášení

Přihlášení

Zapomněl/a jste heslo? Registrace nového uživatele
YogaPoint.cz

Brániční dýchání jako léčba bolestí zad

V minulém článku jsme se zmiňovali o tom, jaký vliv má špatný dechový vzor na naše tělo a že v dnešní době má většina z nás problém se správným stereotypem dýchání. Naše dýchání je neekonomické, povrchové a zbytečně přetěžuje pomocné dechové svaly. Naopak dostatečně nevyužívá ty hlavní dechové svaly – tedy bránici a mezižeberní svaly.

Hlavní příčinou tohoto neekonomického dýchání, které vede k řadě zdravotních obtíží (bolesti krční, hrudní, bederní páteře, přetěžování kloubů končetin aj.), je nedostatečná aktivace bránice. Podle prof. Pavla Koláře je porucha dechového vzoru jednou z hlavních příčin bolestí zad. Dle jeho metody dynamické neuromuskulární stabilizace je základem všech cvičení nácvik správného bráničního dýchání s kvalitní souhrou břišních svalů, napřímením páteře a neutrálním postavením v kloubech.

K tomu, aby mohla bránice vykonávat správně svou funkci je totiž důležité v jakém postavení je naše tělo. Bránice působí jako píst, který při nádechu klesá dolů a stlačuje obsah dutiny břišní směrem dolů k pánvi. K tomu je potřeba i správného zapojení břišních svalů a svalů pánevního dna. Společná aktivita břicha a bránice při nádechu zvyšuje nitrobřišní tlak, který je důležitý pro stabilizaci bederní páteře. Bederní páteře totiž nemá na své přední straně žádné svaly, které by ji udržovali v neutrální pozici a její správná pozice je udržována právě pomocí nitrobřišního tlaku.

Podmínky pro správné brániční dýchání

Aby mohla bránice pracovat správné, je důležité, aby byla dobře nastavená osa hrudníku a pánev. Jejich osy musí být nad sebou a rovnoběžné postavené (obrázek 1). Jen v tomto případě může bránice tlačit dolů obsah dutiny břišní do pánve. Co pánev udržuje v neutrální pozici je tah břišní svalů směrem nahoru.

Svaly břicha, pánevního dno a bránice spolu musejí spolupracovat tak, aby se jednotlivé svaly zapojovali ve správnou chvíli. Pokud se břišní svaly zapojí dříve nebo jsou zkrácené (obzvláště v horní části), nedovolí bránici klesnout dolů.

Dalším předpokladem, aby bránice mohla klesnout dolů, je postavení dolních žeber. Na vnitřní stranu žeber se totiž upíná bránice. Pokud by žebra při nádechu nebyla držena pomocí šikmých břišní svalů, nemohla by bránice klesnout dolů, ale naopak by se zvedala nahoru a zároveň tak vytahovala žebra (často to vidíme jako odstávající žebra).

Pokud břišní svaly nefungují dobře, není v dobrém postavení osa pánve a bránice, dochází k tomu, že bránice neklesá tolik, vytahuje žebra naopak nahoru směrem k hlavě a hrudník se zvedá směrem k hlavě. Tlak z bránice při nádechu jde směrem vpřed a dochází jen k vyklenování neaktivního, oslabeného břicha a zvyšuje se lordóza bederní páteře s přetížením povrchových svalů zad. Sklopení pánve vpřed vlivem slabé břišní stěny a zkrácením ohýbačů kyčlí je častým důvode pro nemožnost správného bráničního dýchání (obrázek 2).

Chybné postavení osy bránice a pánve, kdy není dostatečná aktivita břišní stěny ve všech směrech

Obrázek 2: Chybné postavení osy bránice a pánve, kdy není dostatečná aktivita břišní stěny ve všech směrech

Neutrální postavení osy bránice a pánve, kdy dochází k rovnoměrné aktivaci břišní stěny

Obrázek 1: Neutrální postavení osy bránice a pánve, kdy dochází k rovnoměrné aktivaci břišní stěny

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Svalová spolupráce středu těla

Jak už bylo zmíněno, pro kvalitní stabilizace bederní oblasti je nutná dobře vyvážená aktivace svalové souhry mezi svaly břišního lisu (bránice, břišní svaly a pánvoví dno) a zádovými svaly. Tato stabilizace je nezbytná pro pohyb končetin a celého těla, protože zpevnění centra těla tvoří opěrný bod pro tah svalů na končetinách. Profesor Kolář tuto stabilizaci nazývá sagitální stabilizace (podle roviny těla, ve které je uskutečněna). Cílem je zapojit stabilizační svalovou aktivitu v obdobné kvalitě, kterou spatřujeme u fyziologicky se vyvíjejícího dítěte mezi 3-4 měsícem (obrázek 3). Během 3-4 měsíce vývoje dítěte vidíme vznik této stabilizace mezi zádovými, břišními svaly a bránici.

Následně během dalšího vývoje dochází k aktivování svalů na horních a dolních končetinách, které se mohou hýbat právě na základě správné stabilizace trupu a dítě tak postupně přechází do vyšších pozic (sed, klek, stoj) a k samotné chůzi. Tento vzor je integrován do všech pohybů a umožňuje optimální biomechanické zatížení kloubů. Vnitřní síly, které jsou správnou funkcí svalů vyvolány, působí na meziobratlové ploténky a kloubní spojení a udržuje je ve správné pozici, tím se snižuje riziko vzniku bolestí zad nebo naopak pomocí této stabilizace můžete zmírnit již vzniklé bolesti.

Praktický nácvik bráničního dýchání s neutrálním postavením páteře a pánve

Pozice dítěte ve 3 měsíci na zádech s ukázkou jednotlivých komponent směru pohybu

Obrázek 3: Pozice dítěte ve 3 měsíci na zádech s ukázkou jednotlivých komponent směru pohybu

Pozice rukou v oblasti břicha

Obrázek 4: Pozice rukou v oblasti břicha

  1. Nohy dejte na židli, míč či opřete o stěnu tak, aby byly v 90° pokrčení v kyčlích a kolenou, paty jsou výše než kolena (obrázek 3.).
  2. Chodidla se dotýkají vnitřní hranou a kolena jsou lehce od sebe.
  3. Celá páteř leží na podložce, zejména v oblasti beder.
  4. Pokud bedra neleží na podložce, můžete více kyčle pokrčit (přitáhnout kolena směrem k hlavě).
  5. Dejte si ruce v bok, palce jsou na zadní straně břicha (obrázek 4).
  6. Nastavte do správné pozice hlavu a krční páteř – zatlačte hlavou do podložky, vytáhněte ji do dálky (prodlužte krk) a lehce přitáhněte bradu k hrudníku.
  7. Stáhněte ramena dolů od uší a přilepte směrem k podložce.
  8. Nadechněte směrem do břicha tak, abyste cítili, že se všechny vaše prsty zvedají a pod nimi se aktivuje břišní stěna.
  9. Jde nám zejména o to, aby se břicho aktivovalo ve všech směrech rovnoměrně, často se stává, že jen ,,nafukujeme“ vzduch do uvolněného břicha a to se zvedá ke stropu. Nám jde o to aktivovat zejména boční a zadní stranu břicha, která leží na podložce.
  10. Zkuste lehce zakašlat nebo se zasmát, ucítíte, jak se břicho aktivuje a tohoto pocitu aktivní břišní stěny chcete dosáhnout i bez kašle či smíchu.
  11. Klidně můžete položit pak jednu ruku na hrudník a pozorovat jestli je hrudník s nádechem klidný a nezvedá se směrem k hlavě (může se zvedat směrem ke stropu).
  12. Následně byste měli umět vyvinout tento nitrobřišní tlak i bez nádechu – tj. vydechněte a zadržte po výdech dech a v této chvíli zkuste zaktivovat břicho tak jako v předchozím návodů – vytlačte prsty směrem do stran.

Pokročilejší varianta:

Pokročilejší varianta s pohybem horních a dolních končetin

Obrázek 5: Pokročilejší varianta s pohybem horních a dolních končetin

  1. Pokud již zvládáte základní pozici na zádech, můžete pozici ztížit přidáním pohybu dolních nebo horních končetin
  2. Pohyb končetin provádějte s nádechem a vždy jen tak daleko, kde ještě cítíte, že se neprohýbáte v bedrech (obrázek 5).

Možnosti pohybu končetin:

  1. Obě ruce za hlavu
  2. Jedna dolní končetinu natahujte směrem k podložce
  3. Střídat pravá horní končetina za hlavu + levá dolní končetina do natažení a naopak

 

Komentáře (0)
Radka Crhonková
Radka Crhonková

Jsem fyzioterapeutka a lektorka jógy v jednom. Nedokážu tyto dvě věci od sebe oddělit a tak dělám obě dvě:-) Jógu jsem začala cvičit před 5 lety kvůli bolestem zad. Jóga mi pomohla a já stále objevuji její kouzlo hlouběji a hlouběji.
Mou největší oblast zájmu tvoří propojení jógy a rehabilitace, nazvala jsme si tento systém Fyziojóga a vedu tento druh lekcí v Olomouci.

06.04.2016 - 09:58

,

Načíst další
Načíst další
Načíst další

Komentáře

Napište komentář

Pro přidání komentáře musíte být přihlášeni.

Partneři
Yogapoint

Chcete se stát partnerem?

Napište nám

To nejlepší ze světa jógy
1x měsíčně
do Vašeho emailu