Praxe jógy a její účinky na deprese a úzkosti
Sekvence ásan kombinující stojné pozice, záklony a inverze mohou pomoci lidem při depresivních či úzkostných stavech.
Co jsou deprese a úzkosti
Podle světové zdravotnické organizace je deprese dlouho trvající stav, charakterizovaný lehkými, středními a závažnými příznaky. Může být chronická a opakovat se. Příkladem je unipolární deprese, kdy člověk zažívá depresivní nálady, ztrátu zájmu a radosti, a celkově sníženou energii, což vede ke snížené aktivitě trvající až 2 týdny, a i malé úkoly ho stojí mnoho úsilí. Lidé zažívají příznaky úzkostí, neopodstatněné strachy, smutek, pocity prázdnoty, buď nemohou spát, nebo spí naopak příliš. Zažívají emočních výkyvy, jako jsou výbuchy hněvu, podrážděnost, nebo frustrace ohledně maličkostí během interakce s okolím a ve vztazích. Ve vztazích se mohou objevit pocity neklidu, viny a nízkého sebevědomí či slabé soustředění. Dalším příkladem bipolární porucha, u které se střídají stavy manické zvýšené aktivity, přílišného hovoru a zvýšeného sebevědomí, s depresivními fázemi a normálními náladami.
Příčiny depresí či úzkostí se mohou různit, od stresových traumatických náhlých událostí jako např. smrt blízkého člověka, závažné nehody nebo např. přírodní katastrofy, až po dlouhodobé situace v rodině, nedostatek přítomnosti rodičů a jejich podpory v raných stádiích vývoje osobnosti dítěte. Obecně se léčba deprese pohybuje od podpory psychické a terapeutické, až po medikace a užívání antidepresiv v kombinaci s psychoterapií. Při závažné depresi může být užívání antidepresiv efektivní (WHO).
Jak může pomoci jóga?
Jako studentka jógy podle metody B.K.S. Iyengara opakovaně zažívám, jak praxe určitých sekvencí ovlivňuje mentální a emoční nastavení mysli. Rodina Iyengarů žijící v indické Puně je světově uznávaná pro jedinečný přístup k mysli a psychice pomocí těla, pro precizní nastavení v pozicích a specifické sekvence.
Z jejich 70 leté praxe a zkušenosti s léčením lidí, kteří vyhledávají jejich pomoc a účastní se tzv. Medical lekcí, bylo zaznamenáno, že sekvence ásan kombinující stojné pozice, záklony a inverze pomáhají překonat lidem depresivní stavy. Zkušená lektorka Patricia Walden říká, že „stojné pozice nám pomohou se uzemnit, doslova a do písmene nás propojí se zemí skrze nohy. Vystaví nám sebevědomí a sebedůvěru, která nám nejen dodá energii, ale dodá i tolik potřebnou aktivitu. Záklony nám dodají odvahu a naději tím, že otevírají hrudní oblast. Obrácené pozice pomohou vyvážit systém žláz s vnitřní sekrecí a vyrovnají tím naše emoce, tím že otočíme všechno vzhůru nohama, pomohou nám hýbnout se z místa“.
U záklonů jde z anatomického pohledu jednoduše o to, že se učíme zatlačit lopatky do zadních žeber, či dovnitř do zad, ramena pak ustoupí dozadu a hrudní kost se pohne nahoru a dopředu. Hrudní koš se tedy rozevře, a plíce a srdce budou mít více prostoru, budeme mít více prostoru pro dech a čerstvá okysličená krev může dostatečně vyživovat celý hrudník. Při stojných ásanách jsou chodidla pevně ukotvena na zemi, a člověk se učí používat nohy, aby byly silné, a je zde vyžadována velká aktivita a při aktivitě není prostor pro depresivní myšlenky ani nálady. Tyto ásany způsobí, že se člověk bude cítit stabilní, uzemněný nejen tělesně, ale i mentálně. Můžeme zažít silný pocit sebedůvěry, jistoty a důvěry ve vlastní schopnosti.
Z mé zkušenosti v praxi je možné nastavení mysli změnit během 15 minut od pocitů nejistoty a nestability k důvěře v sebe a stabilitě. Co se týče obrácených pozic, krev se dostane do těch nejzazších částí těla a čerstvý kyslík je přiveden do tkání, buněk, orgánů, kloubů i nervů. Díky tomu se výborně občerství mozek, a pročistí se nervový systém. Inverze mají velký účinek např. při bolestech hlavy, působí výborně na zklidnění emocí, pročištění oběhového systému, dýchací obtíže, i na trávicí systém.
Průzkumy
Čím je jóga populárnější, roste i počet vědeckých průzkumů a studií prokazujících pozitivní vliv na nejrůznější zdravotní problémy. Vědci David Shapiro a Karen Cline z Kalifornie se zaměřili na to, jak může jóga pomoci při léčbě depresí. Této studie se účastnilo 28 lidí, kteří byli diagnostikování unipolární depresí a kteří brali antidepresivní medikace. Skupina se účastnila 20 lekcí vedených učiteli Iyengar jógy s certifikací úrovně Senior. Lekce probíhaly 3x týdně, a skládaly se ze stojných pozic, záklonů, jak podepřených tak plných variant, a obrácených pozic. Účastníci byli vyučování postupně, podle jejich možností. Účastníci vyplňovali data před a po lekci a výsledky ukázaly “výrazné snížení v hladině deprese, hněvu, úzkosti, neurotických symptomů. Nálada před a po lekci vykazovala zlepšení. V publikované studii najdete přesné metody i výsledky.
Druhá studie byla provedena spolupracovníky z Kalifornské Univerzity, a byla zaměřená na mladé rodiče, kteří vykazovali zvýšené symptomy deprese. Tito lidé neměli lékařskou diagnózu, ale dle skórovací metody tzv. Beck depression Inventory a State-Trait Anxiety Inventory byly určeny úrovně depresí a úzkostí. Vědci zároveň monitorovali ranní hladinu kortizolu ze vzorků slin, která bývá při depresi nižší. Lekce probíhaly po 5 týdnů, 2x týdně a byly zaměřené na záklony, stojící pozice i inverze. Současně byla sledována i kontrolní skupina, která se neúčastnila lekcí jógy a nijak neměnila své denní návyky. Výsledky ukázaly, že skupina 28 lidí praktikujících jógu vykazovala snížení úrovně úzkosti i depresí i vyšší hladiny kortizolu.
Sekvence
Patricia Walden uvádí například tuto sekvenci pro chronickou depresi. Jednotlivé ásany se vyučují na běžných lekcích Iyengar jógy a je dobré mít kvalitní vedení, než se pustíte do domácí praxe.
- Supta Sukhasana (cross bolsters)
- Adho Mukha Svanasana
- Sirsasana
- Viparita Dandasana (varianty)
- Urdhva Dhanurasana
- Bharadvajasana
- Adho Mukha Svanasana
- Sarvangasana
- Halasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Baddha Konasana
- Savasana
Patricie doporučuje pár šikovných podnětů:
– Nechte otevřené oči při všech pozicích, abyste byli přítomni a neupadali do moře svých emocí
– Soustřeďte se na nadechování, které přináší životní sílu
– Pokud se objeví obtížné myšlenky či pocity, soustřeďte se na své tělo a naučte se měnit pozitivní myšlenky za negativní
– Pamatujte, že je důležité být aktivní, i kdyby to byla ta nejmenší maličkost, udělejte cokoli, ale dělejte něco.
Pokud máte čas jen na jednu pozici, pan Iyengar doporučuje Setu Bandha Sarvangasana. Tato ásana stimuluje nadledvinky, otevírá hrudník a vytváří tzv. chinlock, (horní energetický zámek, Jalandhara bandha), který stimuluje nerv vagus, zklidňuje sympatetický nervový systém. V této pozici se mozek zklidní, ale hrudník zůstává otevřený, a to je velmi silná kombinace pro lidi, kteří jsou chyceni v negativních procesech mysli.
Odkazy a zdroje:
Shapiro, et al. (2007) Yoga as a Complementary Treatment of Depression: Effects of Traits and Moods on Treatment Outcomes. accessed at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2176141/ 29.8.2014
Walden, Patricia.Sparrowe,Linda. The Woman´s Book of Yoga and Health. Shambala Boston and London. 2002.
Woolery, Alison, MA; Myers, Hector, PhD; Sternlieb, Beth, BFA, Zeltzer, Lonnie, MD. Brief repot on A YOGA INTERVENTION FOR YOUNG ADULTS WITH ELEVATED SYMPTOMS OF DEPRESSION. In ALTERNATIVE THERAPIES, MAR/APR 2004, VOL. 10, NO. 2, pg.60
World Health Organization. Mental Health. Depression. Accessed at http://www.who.int/mental_health/management/depression/en/ 29.8. 2014
Komentáře (0)19.11.2014 - 09:00
-
Meditace a relaxace
Jóga nidra – technika jogínů, se kterou můžete spát za plného vědomí Pro většinu z nás platí, že když spíme, nevíme o světě. To se ale netýká pokročilých...
-
Doporučujeme
Kniha restorativní jógy konečně v češtině Knihy ze světa restorativní jógy mohli všichni milovníci a učitelé restorativní jógy až donedávna číst hlavně...
-
Jóga
Posilněte střed těla, otevřete hrudník a dovolte si dýchat Otevřete hrudník a dovolte si dýchat! Vyzkoušejte do pravidelné praxe zařadit pozice, které vám umožní nejen...
-
Jóga
Minicviky pro zdraví Zdraví znamená tělesnou a duševní pohodu.Tělesné zdraví závisí na správné funkci všech orgánů a na správném...
-
Jóga zprávy
Seznamte se s Namaste Am See Jaká odměna může být pro nás, milovníky jógy, lepší než právě jóga? Představte si, že byste...
-
O józe
Stát či nestát na rukou? Balance na rukou jsou všude, kam se podíváte. Je jich plný Instagram a studia nabízí celou...
-
Jógové pozice a sestavy
Jógová pozice Dhanurásana (pozice luku) Dhanurásana (česky pozice luku) je ásanou, při které se naše tělo prohne jako tětiva při střelbě,...
-
Jógové pozice a sestavy
Uštrásana – pozice velblouda Uštra (v sanskrtu velbloud) je zvíře známé pro svou odolnost – schopnost dlouho přetrvat bez vody; na...
-
Jógové pozice a sestavy
Vrkšásana aneb jak správně na pozici stromu Jógová pozice stromu, která nám může pomoci upevnit rovnováhu těla i mysli, svou vizualitou stejně...
-
Jóga
Proč se stavět na podložku Každý z nás si na jógovou podložku přichází pro něco jiného. Pokud se na lekci zeptáte skupiny...
-
Jóga
Když tělo řekne NE! Máme svůj denní rytmus – věci, které musíme každý den zvládnout a věci, kterým se chceme...
-
O józe
Spánek aneb polštářová jóga Člověk prý prospí zhruba třetinu svého života. Zní to dosti utopisticky, ale když vezmeme v úvahu,...
-
Jóga v těhotenství
Joga z pohledu těhotné Těhotenství je bezpochyby nádherné a navýsost matoucí období. Kromě všemožných psychických změn se dostavují také razantní...
-
Jógové pozice a sestavy
Stres a flexibilita: ovlivňují se? Chcete být pružnější a ohebnější? Možná to je jeden z hlavních důvodů, proč jste se pustili...
-
O józe
Co prozradí Óm Jóga je cestou všímavosti, pozorování a objevování. Objektem našeho zkoumání se může stát cokoliv, třeba zvuk....
-
Jóga zprávy
Jak se vyhýbat stresu Představte si takovou pohádkovou situaci. Dorazíte do úplně cizí země, jejíž jazyk neovládáte a její obyvatelé...
Komentáře