Úleva při bolesti hlavy

Při bolesti hlavy se není vždy nutné zachraňovat tlumící pilulkou, která vše jen potlačí. Napětí zkuste uvolnit pomocí relaxačního cvičení. Předejdete tak počínající bolesti hlavy a velice jemně zmírníte i její průběh. Ulevte si od nepohodlí stupňujícího se napětí, zejména pokud jste ve spěchu, stresu či úzkosti. Relaxace a odpočinek jsou tím co vám prospěje. Využijte jógových pomůcek, které Vám dají podporu, pohodlí a péči. Pokud je nemáte k dipozici nevzdávejte to a připravte si alternativu – místo bolsteru velký polštář a blok hravě nahradí knihy. Mějte pomůcky po ruce blízko podložky.

Péče, jemnost a dotek prospěje nejen Vaší hlavě, ale jakémukoliv napětí v těle.

Pokyny ke cvičení:

1. buďte vnímaví ke svému dechu, který vede pohyb
2. netlačte na sebe, ale nevyhýbejte se obtížnosti
3. z pozice, která přináší bolest a nebo nemožnost dechu, VYSTUPTE
4. váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů, lehké oči a měkké uši
5. buďte přítomni
6. otevřete se zvědavosti

Co se vám bude hodit:

• neklouzavá podložka na jógu
• tenký bloček/kniha
• bolster/polštář

Předklon

Protažení krku a šíje – postavte se do pozice hory, dlaně si položte na hlavu tak jako byste v nich měli to nejkřehčí co máte. Postupně se začněte obratel po obratli předklánět dolů. Ruce vám pomohou těžkou hlavu neztratit cestou dolů a až budete tak na půli cesty, začněte i lehce pokrčovat kolena. Tělo se tak jemně uloží na stehna a můžete se volně s oporou nohou a oporou na vaší hlavě předklonit, uvolnit krk, jemně pohoupat i s hlavou a nechat tělo volně v předklonu. Zůstaňte zde přibližně 1 minutu. Pozice není statická, pozvolný pohyb v nohou, v oblasti krku/hlavy.

Přínosy: předklony zklidňují celý nervový systém a prospívají při napětích či bolestech hlavy. Snižuje příznaky bolesti hlavy.

Úklony hlavy

Posaďte se, tak aby vám bylo pohodlně. Položte pravou dlaň na protilehlou stranu hlavy, kousek nad uchem a měkce uklánějte k pravému rameni. Druhá ruka může být položená a levém rameni. Při úklonu pak jemně protahujete krk na jednu a pak druhou stranu vystřídejte. Zároveň můžete k úklonu do stran přidat i úklon šikmo. Dlaň položte na temeno a nechte hlavu klesat směrem šikmo přes pravou stranu hrudníku. Stejně i tady zopakujte na druhou stranu. S pohybem si pohrajte tak jak je protažení příjemné. Opět není to statické „uložení se“ do pozice, ale vnímavá práce pohybu v souznění s protažení a objevování možností. Úklony prodýchejte několikrát na jednu a druhou stranu.

Přínosy: snižuje tíhu v oblasti krku, přináší úlevu od napětí hlavy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uvolnění krční páteře

Zůstaňte v sedě, případně si přesedněte, nebo vystřídejte překřížené nohy. Ruce založte za hlavu na temeno. S nádechem otevřete paže a lehce se zakloňte, otevření v hrudní části páteře. S výdechem potom skloňte hlavu k hrudníku až do zakulacení. Zopakujte 5x.

Přínosy: uvolňuje, protahuje krční páteř

 

 

 

 

 

 

 

 

Pozice dítěte s vypodložením (balasana)

Tato pozice přináší pocit opory, bezpečí, klidu. Obrací pozornost do našeho nitra, zbavuje úzkostí. Uvolňuje páteř, svaly okolo ní a pomáhá správné funkci všech vnitřních orgánů. Přejděte na všechny čtyři, kolena od sebe a palce u nohou k sobě. Položte bolster podélně mezi kolena a posaďte se dozadu na paty. Pomalu se položte na bolster. Ten můžete dle potřeb zvednout podložením bločků, nebo mít bolstery i dva. Hlavu dejte na jednu stranu. S každým nádechem posílejte dech do břicha a spodní části zad. S každým výdechem, uvolněte kolena, kyčle, ramena a krk. Po chvíli přetočte hlavu na druhou stranu a setrvejte stejný čas i na druhé straně. Setrvejte celkově v pozici tak 5 minut.

Přínosy: zklidňuje mysl, ulevuje od stresu a úzkosti, zmírňuje napětí v ramenou, protahuje záda

Nohy opřené o stěnu (viparita karani)

Ásana omlazení, oživení, taková, která balancuje tělo – když se cítíte unaveni, pozvedne vás a dodá energii, pokud se zrovna cítíte velmi aktivně a roztržitě, pak vás příjemně zklidní a uvede do rovnováhy.

Zkuste variantu s bolsterem, případně místo bolsteru srolované deky. Položte bolster nebo srolované deky asi tak 5-10 cm od stěny. Posaďte se na vypodložení levou stranou boku ke stěně, pokrčené nohy, položte se na bok přes vypodložení a potom se postupně překulte na záda a nohy vytáhněte vzhůru. Uvolněte ramena a hlavu směrem dolů k podložce.

Bolster nebo deky jsou oporou pro bedra a pánev. Brada se lehce dotýká hrudníku. Boky jsou velmi blízko stěny, téměř se jí dotýkají. Břicho je vodorovně s podložkou, hrudník a pátěř se otevírají přes bolster dolů. Představte si pozici, jako by to byla série vodopádů – nejprve nohy, které se přelévají do břicha a potom hrudník a páteř přelévající se do krku a horní části hrudníku. Pod hlavu si můžete složit deku nebo dát tenký bloček a přes oči položit relaxační polštářek. Setrvejte v pozici 5-10 min.

Přínosy: zmírňuje bolest hlavy, dodává energii/povzbuzuje tělo, usnadňuje navodit hluboké dýchání
Více o pozici viparita karani.

Savasana

A. na zádech s vypodložením

Na závěr se položíte do pozice savasany. Vybrat si můžete z varianty A – na zádech a nebo B – na břiše. Pokud se položíte na záda využijeme bolster pod koleny. Takto položený bolster Vám uleví ve spodní části zad. Pod hlavu je dobré složit deku a na oči položit relaxační polštářek. Necháme celé tělo volně dýchat a odpočívat. Zůstaňte v pozici 10 minut.

Přínosy: snižuje vyčerpání způsobené nedostatkem spánku a bolestí hlavy, ulevuje celkovému svalovému napětí

B. na břiše s vypodložením

Varianta savasany na břiše není příliš obvyklá, ale někomu vyhovuje více. Může být i alternací pro pozici dítěte, pokud Vás tlačí nárty, kyčle a není pro Vás pozice dítěte pohodlná. Při klasické savasaně je tělo v otevřeném kontaktu s okolím a je v činnosti náš sympatický (sympatikus) nervový systém (srdeční činnost je zrychlená). Tedy jednoduše řešeno ležení na zádech přirozeně vyžaduje jistou pozornost, opatrnost. Oproti tomu při ležení na břiše je v činnosti parasympatické (parasympatikus) nervstvo – zpomalení srdeční činnosti, zklidnění. Mnoho lidí vnímá toto ležení za hluboce tišící a nápomocné celému zklidnění.

Položte se na bolster, tak že Vaše břicho i hrudník mají oporu bolsteru, nohy a paže jsou volně na stranách. Nechte hlavu a krk volně spuštěnou dolů přes konec bolsteru a nechte čelo odpočinout na podložce. Vypodložit můžete tenkým bločkem nebo dekou. Zůstaňte v pozici 10 minut.

Přínosy: zbavuje fyzického a mentálního napětí, uzdravuje tělo jako takové

Délka praxe při bolesti hlavy záleží na tom, jak se cítíte. Stejně tak jako zvolení pozic. Vnímejte a poslouchejte Vaše tělo, co mu prospívá, kde je Vám dobře zůstaňte, kde ne nedělejte to. Bolest hlavy či jakékoliv napětí v oblasti hlavy a krku je velmi vyčerpávající a to co nejvíce potřebujete je hýčkání, trpělivost a dotek.

 

O autorce:

Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady a Jógovna. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz. 

Celá sestava Úleva při bolesti hlavy ke stažení v PDF.

foto: archiv autorky; oblečení: YojogaYo; prostory: studio Jóga Poděbrady

Komentáře (0)