Jóga jako (s)plynutí

Protáhněte tělo, mysl a duši pro radost a vnitřní probuzení. Nepotřebujete složité pozice, přichystané prostředí, klid…Zkuste využít místa a prostor kolem sebe, vnímat okolí, přirozený ruch přírody, civilizace. Proplujte si několika pozicemi, které Vás prozáří a příjemně protáhnou.

Pokud Vám to prostor umožní, na chvílí se posaďte, navnímejte sebe, volnost, prostor kolem a jakkoliv se v sedě protáhněte. Můžete projít úklony do stran, protažení krční páteře lehkými kroužky hlavy, zahýbat si rameny, obejmout se. Nehodí-li se to posadit se, vše toto můžete provést snadno i ve stoje. Naopak Vám  varianta ve stoje zpestří obzory o navnímání nejen samotného stoje, ale i spojení se zemí a procítění skrze chodila nabyde větších rozměrů.

Po úvodním uvolnění napětí najděte cestu do pozice hory (Tadasana) a postupně proplujte sekvencí.

1. Bojovník II. (Virabhadrasana II)

Odkročte pravou nohou dozadu. Pravé chodilo, je vytočené směrem ven (není na špičce) a střed chodila, je v linii s patou levého chodidla. S nádechem rozpažte ruce, nechte dech otevřít vaše srdce a plíce. Pohled směřuje dopředu a pokrčte koleno u nohy vepředu, tak že je přímo nad kotníkem a nepadá směrem dovnitř. Obě stehna rotujte směrem ven a chodidlo u nohy vzadu procítí svou celou zadní hranu. Pozice vyžaduje hodně energie, proto nezapomínejte na hluboký nádech a výdech, uvolněnou čelist a lehkost v těle.

5 x nádech a výdech
Přínosy:  Posiluje nohy a zvyšuje otevřenost/flexibilitu kyčlí a třísel. Zahřívá tělo. Zvyšuje výdrž a pevnost.

2. Úklon s oporou (Utthita Parsvakonasana)

Z pozice bojovníka II. můžete volně přejít do varianty úklonu. S příštím výdechem se ukloňte nad levé koleno, pokrčený levý loket se volně a lehce opře o koleno. Paži protahujeme směrem do dálky. Nohy, tělo, hlava a paže jsou v jedné linii a plynutí. Dlaň u pokrčené ruky je otevřená směrem vzhůru a ramena jsou stažená od uší – neschováváme hlavu. Opět chodidla jsou plně otevřená a koleno stále nad kotníkem. Pokud byste chtěli jít hlouběji, spodní ruku spusťte až na zem.

5 x nádech a výdech
Přínosy:  Otevírá hrudník a ramena. Protahuje celou páteř, posiluje nohy a uvolňuje kyčle.

Tyto první dvě pozice může spojit v jedno plynutí a přecházet dynamicky z bojovníka II. do úklonu a zase zpět.

3. Pes s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

Obě ruce dolů dopředu a levá noha odkročuje dozadu. Přejdete tak do pozice psa s hlavou dolů. Rozevřete prsty u nohou i u rukou. Vaše paže a tělo jsou v jedné dlouhé linii od rukou až ke kostrči. Lopatky rozšiřujte do stran a dolů, otevřete zadní stranu hrudníku. Kostrč vytahujte vysoko a zároveň sedací kosti jakoby stahujte dolů směrem k patám, tím se krásně aktivuje oblast spodního břicha. Chodidla jsou na šířku kyčlí a jsou k sobě paralelně, kolena postupně natahujte (pozor ale na hypermobilní kolena…ta naopak malinko krčte) a paty stlačujte dolů do země.

5 x nádech a výdech
Přínosy: V pozici pes hlavou dolů protahujeme a rovnáme celou páteř a protahujeme zadní stranu nohou, podkolenní šlachy.

4. Prkno (Utthita Chaturanga Dandasana)

Tato pozice je hlavně o tom udržet „vše“ pohromadě – celé tělo, všechny končetiny ve spolupráci s tělem, v jednom propojení. Zapojením všech končetin držíte celé tělo – ruce a nohy se dotýkají země, zatímco tělo je nad zemí v jednom spojení. Z pozice psa s hlavou dolů přejděte do prkna (vysoký klik). Dlaně jsou pod rameny. Důležité je, abychom v pozici prkna odtahovali lopatky od sebe a stahovali je směrem dolů ke spodním žebrům a tento pocit udrželi i na cestě dolů. Hlídáme si, aby tělo bylo opravdu rovné jako prkno, tedy aby nám hýždě nevyjížděly nad nebo pod úroveň a abychom se neprohýbali v bedrech. Hlavu máme v prodloužení páteře a pohled směřujeme lehce vpřed.

5 x nádech a výdech
Přínosy: Posiluje zápěstí, paže a horní část těla. Zároveň zapojuje břišní svaly. Zvyšuje celkovou vytrvalost a výdrž. Přináší energii a lehkost tělu a mysli.

5. Pes s hlavou vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)

Z prkna postupně pokrčte lokty podél těla. Dojděte lehce nad zem, ale tělo nepokládejte. Nepropadejte se v bedrech, horní části hrudníku. Lopatky směřují k sobě a dolů. Zkuste si v této ásaně představit páteř jako „houpací most“, který nesete dopředu mezi pilíři s oporou paží a nohou. Jste pevně opřeni o dlaně, celé tělo je v jednom spojení. S nádechem posuňte tělo dopředu převalením z bříšek prstů na nárty. Narovnejte paže a hrudník otevřete dopředu. Nohy jsou stále aktivní, hýždě volné. Ramena stáhněte dolů a vzad, hrudník tlačte dopředu a vzhůru.

Jako jemnější variantu můžeme zvolit pozici kobry (Bhujangasana)– ruce v loktech pokrčené a nohy i stydká kost na zemi.

5 x nádech a výdech
Přínosy: Intenzivní posílení paží a hrudníku. Otevírá a nechává rozkvést hrudník, Vaše srdce. Protahuje celou přední stranu těla, přední strany stehen.

6. Výpad se záklonem (Anjaneyasana)

Přejděte do psa z hlavou dolů a s příštím výdechem levou nohu dopředu, koleno nad kotníkem. Pravé koleno položte na zem a snižte pánev dolů. Nemusíte jít do pozice intenzivně a hluboko. S nádechem vytáhněte tělo vzhůru a vyneste paže směrem k nebi. S lehkostí a prostorem kolem Vašeho srdce nechte horní část hrudníku otevřít do jemného záklonu. Paže můžete poslat za záda a proplést prsty a nohu na zemi zvednout a protáhnout dozadu.

5 x nádech a výdech
Přínosy: Uvolňuje kyčle, protahuje páteř. Otevírá třísla, zahřívá a osvěžuje tělo.

7. Trojúhelník (Trikonasana)

Z výpadu přejdeme do trojúhelníku. Pravé chodidlo vzadu se ze špičky položí na zem v úhlu 75°. Koleno a chodidlo jsou v jedné linii a „neutíkají“ od sebe. Pánev se tedy otáčí dopředu ve směru spolu s nohou vepředu.
S výdechem se ukloňte k levé noze, protáhněte levou paži podél levé nohy a nechte ji dojít na holeň (pokud Vám to záda dovolí, může být úklon hlubší a ruka dojde až na kotník). Pravou paži vytáhněte vzhůru k nebi – je protažená, pevná, ale zároveň lehká, živá. Rameno uvolněte a pozor, abyste ho nestahovali k uchu. Pohlížet můžete mírně vzhůru nebo pohled směřovat dolů k levé noze. Několikrát se vědomě nadechněte a vydechněte.

5 x nádech a výdech
Přínosy: Uvolňuje pánev, bedra, nohy a celý prostor podél páteře. Otevírá strany těla, uvolňuje páteř.

8. Půl měsíc (Ardha chandrasana)

Přeneste váhu na levou nohu, začněte se předklánět a levou ruku položte před sebe na zem. Pravou nohu protahujte dozadu za sebe a postupně směrem vzhůru. Tělo začněte otevírat do strany a pravou paži postupně zvedejte nahoru k nebi. Pohled směřujte buď vzhůru, anebo před sebe ve směru těla.
V síle rovnováhy této pozice nechte Vaše břicho rozkvést směrem ven do všech stran a prodlužujte (otevírejte) všechny končetiny do prostoru.

5 x nádech a výdech
Přínosy: Protahuje páteř, zlepšuje rovnováhu.

Celé opakujte na druhou stranu. Pozice je možné si rozdělit a proplout jimi po částech. Kdykoliv mezi pozicemi, je možné zařadit psa s hlavou dolů nebo pozici dítěte.

Uložení všeho probuzeného

Na závěr přejděte do pozice dítěte (Balasana) nebo se položte do pozice lehu na zádech (Savasana), pokud se nemůžete/nechcete pokládat na zem, zůstaňte  jen tak chvíli stát, nebo najděte něco/někoho, o koho se na chvíli můžete opřít.

Přijmout probuzenou svěžest a lehkost, uložit si ji, navnímat plně své tělo, duši, mysl. JSOU JEDNO!

Sestava přehledně

Inspiraci pozic si můžete vzít s sebou – stačí si stáhnout přehledný plakátek níže. Zároveň se těšíme a vítáme vaši inspiraci pro ostatní. Tipy na pozice/sestavy můžete psát do komentářů nebo na náš facebook. Příjemné plynutí.

O autorce:

Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna a Yoga4Everybody. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz. 

foto archiv: YOGAPOINT, autor Petra Uharček