Tipy pro cvičení jógy na dovolené

Prázdniny, léto, voda, slunce, moře…dlouhé večery, vůně žní a čerstvých plodů. Čas kdy se často vracíme sami k sobě, čas, kdy hledáme volnost a zároveň klid k užívání si, opouštíme města a hledáme prostor na kraji louky, lesa, plážích.  

Chcete-li  na svých prázdninách nechat tělo objevovat a prozkoumávat možnosti jógových ásan, inspirujte se osmi krátkými sekvencemi, které Vám mohou být společníkem ve Vašem letním odpočívání. A je jedno jestli na sobě máte plavky, tepláky nebo šortky.

1. Pes s hlavou dolů – Adho Mukha Svanasana

Začněte v pozici na všech čtyřech, nadechněte se. S výdechem zvedejte pánev vzhůru a kolena mírně pokrčte, abyste chránili páteř. Rozevřete prsty u nohou i u rukou. Vaše paže a tělo jsou v jedné dlouhé linii od rukou až ke kostrči. S každým výdechem se více spojte se zemí a souběžně zvedejte pánev a páteř. S prohloubením pozice postupně rotujte ramena ven – to uvolní Váš krk a horní část zad. Prodlužte dolní končetiny a otevřete zadní stranu hrudníku.
Přínos: posiluje zápěstí, paže a ramena. Prodlužuje a uvolňuje napětí podél celé oblasti páteře. Protahuje zadní stranu nohou a otevírá kyčle.

2. Prkno – Chaturanga Dandasana

Tato pozice je hlavně o tom udržet „vše“ pohromadě – celé tělo, všechny končetiny ve spolupráci s tělem, v jednom propojení. Zapojením všech končetin držíte celé tělo – ruce a nohy se dotýkají země, zatímco tělo je nad zemí v jednom spojení. Z pozice psa s hlavou dolů přejděte do prkna (vysoký klik). Dlaně jsou pod rameny, pokrčte lokty podél těla. Dojděte lehce nad zem, ale tělo nepokládejte. Nepropadejte se v bedrech, horní části hrudníku. Lopatky směřují k sobě a dolů.
Přínos: posiluje zápěstí, paže a horní část těla. Zároveň zapojuje břišní svaly. Zvyšuje celkovou vytrvalost a výdrž. Přináší energii a lehkost tělu a mysli.

3. Pes s hlavou vzhůru – Urdhva Mukha Svanasana

Pozice následuje po prkně (čaturanze). Zkuste si v této ásaně představit páteř jako „houpací most“, který nesete dopředu mezi pilíři s oporou paží a nohou. Jste pevně opřeni o dlaně, celé tělo je v jednom spojení. S nádechem posuňte tělo dopředu převalením z bříšek prstů na nárty. Narovnejte paže a hrudník otevřete dopředu. Nohy jsou stále aktivní, hýždě volné. Ramena stáhněte dolů a vzad, hrudník tlačte dopředu a vzhůru.
Přínos: intenzivní posílení paží a hrudníku. Otevírá a nechává rozkvést hrudník, Vaše srdce. Protahuje celou přední stranu těla, přední strany stehen.

4. Pes s hlavou dolů – Adho Mukha Svanasana

Z pozice psa s hlavou vzhůru přejděte zpět do psa s hlavou dolů. Provedení jako v prvním bodě.

5. Nízký výpad – Anjaneyasana

Z pozice psa s hlavou dolů pošlete s příštím výdechem pravou nohu dopředu, koleno nad kotníkem. Levé koleno položte na zem a snižte pánev dolů. Nemusíte jít do pozice intenzivně a hluboko. S nádechem vytáhněte tělo vzhůru a vyneste paže směrem k nebi. S lehkostí a prostorem kolem Vašeho srdce nechte horní část hrudníku otevřít do jemného záklonu.
Přínos: uvolňuje kyčle, protahuje páteř.

6. Bojovník III. – Virabhadrasana III.

Z pozice hory (tadasana), ruce si položíme na pánev, pomalu s výdechem pokrčit levou nohu a přenést na ni váhu. S dalším výdechem zanožíme pravou a pomalu začneme tělo předklánět dopředu do vodorovné pozice. Pokud Vám to stabilita umožní, s nádechem natáhněte paže vpřed, hlavu nechte v prodloužení páteře. Ať už máte paže protažené a nebo na bocích, prodýchejte několik nádechů a výdechů a potom se pomalu vracejte zpět do výchozí pozice.
Přínos: výrazně zlepšuje stabilitu, zpevňuje svaly středu těla.

7. Poloviční měsíc – Ardha Chandrasana

Přeneste váhu na levou nohu, začněte se předklánět a levou ruku položte před sebe na zem. Pravou nohu protahujte dozadu za sebe a postupně směrem vzhůru. Tělo začněte otevírat do strany a pravou paži postupně zvedejte nahoru k nebi. Pohled směřujte buď vzhůru a nebo před sebe ve směru těla.
V síle rovnováhy této pozice nechte Vaše břicho rozkvést směrem ven do všech stran a prodlužujte (otevírejte) všechny končetiny do prostoru.
Přínos: protahuje páteř, zlepšuje rovnováhu.

8. Trojúhelník – Trikonasana

Odkročte pravou nohou dozadu a postavte chodidlo na 75°. Koleno a chodidlo jsou v jedné linii a „neutíkají“ od sebe. Pánev se tedy otáčí dopředu ve směru spolu s nohou vepředu.
S výdechem se ukloňte k levé noze, protáhněte levou paži podél levé nohy a nechte ji dojít na holeň (pokud Vám to záda dovolí, může být úklon hlubší a ruka dojde až na kotník). Pravou paži vytáhněte vzhůru k nebi – je protažená, pevná, ale zároveň lehká, živá. Rameno uvolněte a pozor, abyste ho nestahovali k uchu. Pohlížet můžete mírně vzhůru nebo pohled směřovat dolů k levé noze. Několikrát se vědomě nadechněte a vydechněte.
Přínos: uvolňuje pánev, bedra, nohy a celý prostor podél páteře. Otevírá strany těla, uvolňuje páteř.

V pozicích setrvejte několik nádechů a výdechů (5 – 8x).  Vždy zopakujte i na druhou stranu. Přecházejte z jednotlivých pozic do dalších plynule, jemně a kdykoliv přejděte zpět do psa s hlavou dolů, či pozice dítěte (balasany).

Sestava přehledně

Inspiraci pozic k protažení Vašeho těla si můžete vzít s sebou – stačí si stáhnout přehledný plakátek níže. Zároveň se těšíme a vítáme Vaši inspiraci pro ostatní. Tipy na pozice/sestavy můžete psát do komentářů nebo na náš facebook. Příjemné prázdninové otevírání srdce a těla.

 

O autorce:

Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna a Yoga4Everybody. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz. 

Komentáře (0)