Zelenina: Nutriční bomba bez kalorií

Zelenina je základem naší výživy. Obsahuje celou řadu látek, které lidské tělo pro své správné fungování potřebuje, od vitamínů, přes minerály, až po vlákninu. Zároveň patří mezi nízkokalorické pokrmy a tak je vhodná i pro štíhlou linii. Dnes se podíváme na to, co vlastně zelenina je zač a proč by ve vašem každodenním jídelníčku její pořádná porce neměla chybět.

Slovo zelenina označuje navzájem velmi rozmanitou skupinu rostlinných produktů. Zatímco v případě ovoce jde vždy o plody víceletých rostlin, u zeleniny je situace mnohem složitější. Zelenina sice také může být plod rostliny (rajčata, okurka), může ale také jít o kořen (mrkev, křen), listy (špenát,zelí), cibulky (cibule, česnek), hlízy (brambory) nebo košťály (květák, brokolice). Společným znakem všech druhů zeleniny je, že vždy jde o jedlé části rostlin. Třeba nadzemní část brambor, která je pro člověka jedovatá, se proto mezi zeleninu rozhodně řadit nebude.

Od ovoce se zelenina liší tím, že zatímco ovoce má vždy nasládlou chuť, za zeleninu se označují ty rostliny, které mají chuť neutrální a hodí se spíše do slaných nebo pikantních jídel.

Méně (kalorií) je více

Zelenina je jednou ze základních kategorií přírodních pokrmů, a jako taková by neměla chybět v jídelníčku nikoho z nás. Její výhodou je vysoký obsah vitamínů, mezi kterými zelenina září jako skvělý zdroj vitamínů A (v podobě provitaminů), C, K a B6. Zapomenout ale nelze ani na potřebné minerální ionty, kterých zelenina v závislosti na zvoleném typu obsahuje kompletní spektrum, a vlákninu, která je rozhodující složkou potravy pro dobrou funkci střev a jejich zdraví.
To vše v balení, které je kaloricky tak nízké, jak je to jenom možné. Zelenina obsahuje ze všech potravin vůbec nejméně energie, což je také důvodem, proč je nedílnou součástí naprosté většiny diet. Kolem 90 procent váhy zeleniny představuje obyčejná voda, zbytek je tvořen vlákninou, cukry, škroby, a v menší míře také bílkovinami a tuky. Například okurka nemá víc než 20 kalorií na 100g váhy, podobně jsou na tom paprika a rajče. V Česku oblíbená cibule má na stejnou váhu jen kolem 40 kalorií.
Pokud se podíváme na opačnou stranu spektra, jedním z nejkaloričtějších druhů zeleniny jsou sladké brambory, v češtině také označované jako batáty. Jejich kalorická hodnota se pohybuje kolem 85 kalorií na 100g. To už je sice srovnatelné s ovocem, ale stále ještě hluboko pod energetickými hodnotami obilovin, ořechů, luštěnin a masa. Kaloričtější zeleninou je už jenom česnek se 150 kaloriemi na 100g, u toho to ale tolik nevadí. Kdyby totiž zrovna česneku někdo jedl tolik, aby se to na jeho váze mohlo znatelně projevit, neznamenalo by ve společnosti pár kilo navíc ani zdaleka jeho největší problém.

Dejte si alespoň čtvrt kila denně

A kolik tedy zeleniny jíst? Na rozdíl od jiných typů potravy platí, že čím více, tím lépe. Nejlepší je kombinovat různé druhy, naopak soustředit se jen na jeden druh zeleniny se nedoporučuje. Jako minimální hranice denního příjmu se uvádí, že zeleniny by člověk každý den měl sníst nejméně pět porcí o váze mezi 50g a 100g na porci.
Zatímco ovoce je lépe konzumovat syrové, mnohé druhy zeleniny je vhodné tepelně upravit, nejlépe několik minut na páře. S výjimkou té zeleniny, která se tradičně konzumuje syrová, jako například okurky, totiž zelenina může obsahovat malé množství mírně jedovatých látek, jejichž obsah se i krátkou tepelnou úpravou významně zredukuje. Příkladem je třeba špenát s obsahem oxalátů, látek, které se u náchylných lidí mohou podílet na vzniku ledvinových kamenů. U některých druhů zeleniny se tepelnou úpravou také zvýší jejich stravitelnost a využitelnost obsažených látek.

Až tedy příště půjdete do ledničky s tím, že si chcete dát něco zdravého, po čem nepřiberete, víte, po čem šáhnout. Lépe než kousek zeleniny si už zvolit nemůžete.

Tímto článkem jsme odstartovali seriál o zdravé výživě, příště se můžete těšit na zajímavé povídaní o ovoci.