Ovoce: Pořádná porce antioxidantů, ale pozor na cukr

Vedle zeleniny se v souvislosti se zdravou výživou nejčastěji mluví o ovoci. Ovoce zdraví prospěšné rozhodně je, ale jako se vším se to s jeho konzumací nedoporučuje přehánět. Proč? Obsahuje totiž velké množství jednoduchých cukrů a při celkově nevyváženém jídelníčku tak může přispívat k nadváze. Není ale třeba bát se příliš. V ovoci je totiž i řada vitamínů a minerálů prospěšných pro tělo, a v rozumném množství je velmi přínosné.

Ovocná teorie

Za ovoce bývají označovány hlavně sladké plody víceletých rostlin, zpravidla dřevin, jako pravidlo to ale neplatí bez výjimky. Tak například avokádo je zařazováno mezi ovoce, obsahuje ale podstatně víc tuků než sacharidů a nutričně se tak blíží ořechům. Naopak zralý meloun chutná sladce, bývá ale obvykle řazen mezi zeleninu. Složitost rozdělení na ovoce a zeleninu spočívá v tom, že je to čistě kulinářská disciplína, založená převážně na tradici, a botanické zařazení rostlin tu nehraje příliš velkou roli.
I tak ale u ovoce najdeme mnoho společných znaků. Převážně jde o plodiny, které mají velký obsah vody, málo tuků a bílkovin a naprostá většina jejich kalorií pochází ze sacharidů, primárně jednoduchých cukrů. Těchto kalorií ovoce v průměru obsahuje víc než zelenina, kalorické hodnoty jsou si ale poměrně blízké.

Energetický obsah ovoce na 100g začíná někde kolem 30 kcal (např. jahody), v průměru se pohybuje mezi 40 a 60 kcal (maliny, borůvky, ananas, pomeranč), a u kaloričtějších ovocí dosahuje i hodnot kolem 100 kcal nebo vyšších (banány 90 kcal, olivy 115 kcal, zmíněné avokádo 160 kcal). Pro srovnání, zelenina se ve většině případů pohybuje od 15 po 50 kcal, s výjimkami kolem 70-80 kcal u výrazně škrobové zeleniny typu brambor.
S obsahem kalorií souvisí i doporučení ohledně konzumace ovoce. Obecně by ovoce mělo být konzumováno v množství mírně nižším než zelenina, což odpovídá větší porci kalorií, rozdíl ale nebude velký. Přesné doporučení sice závisí na věku, váze a stupni fyzické aktivity, obecně by ale měla konzumace ovoce pro dospělého činit denně alespoň 3 až 4 porce o váze 50 až 100g.

Ovocná praxe

Ovoce obsahuje velké množství jednoduchých cukrů, které pro tělo představují rychlý zdroj energie. Jeho konzumace je proto nejvhodnější před fyzickou aktivitou, například před cestou do práce nebo před cvičením. Při konzumaci ovoce v době, kdy tělo jeho energii nemá jak využít, může hrozit, že se nespálené kalorie uloží jako tuky pro pozdější potřebu. Na rozdíl od zeleniny není ovoce vhodné tepelně upravovat, jeho konzumace je výhodnější za syrova.

Ovoce může představovat i chutné mlsání, a pro své tělo tím rozhodně uděláte víc, než kdybyste si dali sušenky, chipsy nebo mléčnou čokoládu. Pokud rádi hřešíte, pak vězte, že nahrazení zmíněných potravin ovocem představuje významné snížení kalorického příjmu, což působí jako účinná prevence obezity. Na druhou stranu, vzhledem k vyššímu obsahu jednoduchých cukrů by ovoce ani náhodou nemělo v jídelníčku nahrazovat zeleninu, která by v něm rozhodně chybět neměla.

Rozložení ovoce do celého dne může vypadat třeba takto: K běžné snídani přidáme jeden banán, který je dobře stravitelný a obsahuje hodně energie pro rychlé nastartování dne. Jako svačinu po obědě si dáme pomeranč nebo jablko, středně kalorické druhy ovoce, které do večera ještě zvládneme bez problému spálit. Po večeři pak jsou vhodným mlsáním omyté jahody bez cukru, jejich nízké kalorie totiž ani v době před spaním nepředstavují zásadnější problém.

Abychom byli úplní, tak je třeba si říct i o zdraví prospěšných látkách, které ovoce obsahuje. Obecně vzato je toto složení podobné jako u zeleniny. Ovoce sice oproti zelenině obsahuje méně vitamínu A, to je ale vyváženo průměrně vyšším obsahem vitamínu C. V menších dávkách je v ovoci zastoupena i většina ostatních vitamínů, a samozřejmě i kompletní škála minerálních iontů. Barevné ovoce, například bobule jako maliny a borůvky, obsahují navíc přírodní barviva, která zároveň působí jako antioxidanty a chrání tak buňky před poškozením.

Pro zdraví je nejlépe kombinovat každý den různé druhy ovoce (a zeleniny). Každý z nich totiž tělu dodává trochu odlišné látky, a dodáním všech těchto látek v průměrném množství si zpravidla člověk pomůže víc, než kdyby měl obrovský příjem jen jedné z nich a ty ostatní potom zanedbával.

Takže hurá do ovocné sezóny plné šťavnatých plodů! Taky se tak těšíte? 🙂