Luštěniny: Zdravé a výživné, ale pozor na plyn. Jak nadýmání předejít?

Luštěniny patří mezi nejzdravější potraviny, které můžeme svému tělu poskytnout. Obsahují mnoho látek, které prospívají zdraví, od bílkovin, přes vlákninu až po nejrůznější vitamíny a minerály. A že jsou známy tím, že nadýmají? Při správné přípravě se není třeba plynatosti bát.

Pokud chcete zdravě jíst, jsou luštěniny potravinou, která by ve vašem jídelníčku rozhodně neměla chybět. Klíčové jsou pro vegetariány a vegany, kteří mají zvýšenou potřebu příjmu rostlinných bílkovin. Za pozornost ale stojí i tehdy, pokud se masu a živočišným výrobkům nevyhýbáte.

V rostlinné říši totiž není k nalezení mnoho potravin, které by obsahovaly tolik bílkovin. Vysoký obsah bílkovin v luštěninách je zčásti způsoben jejich zvláštní schopností, která jim umožňuje ve spolupráci se specializovanými bakteriemi vstřebávat atmosférický dusík. Právě přítomnost dusíku odlišuje bílkoviny od dalších dvou hlavních typů organických molekul, sacharidů a tuků.

Na rozdíl od ovoce a zeleniny jsou luštěniny botanicky příbuznou skupinou rostlin z čeledi bobovitých. Kromě produktů, které jsme si z kuchyně zvykli nazývat luštěninami, tedy čočky, fazolí, sojových bobů a hrachu, tato skupina zahrnuje například i jetel, vojtěšku a dokonce i několik stromů. Po botanické stránce se mezi luštěniny trochu překvapivě řadí i burské oříšky, jinak velmi podobné ořechům.

Luštěniny pro svůj vysoký obsah bílkovin slouží jako vhodná náhrada masa a mléčných výrobků. Mají sice nižší než ideální obsah esenciální aminokyseliny methioninu, to ale není neřešitelný problém. Možnosti jsou dvě, buď doplnit bílkovinný zdroj, který je na tuto esenciální aminokyselinu bohatší (prakticky jakákoliv živočišná bílkovina, mezi rostlinami třeba obiloviny), nebo vyšší spotřebou luštěnin. Protože rozmanitější strava je vždy zdravější, rozhodně doporučujeme první z obou variant. Ta druhá by měla být pouze krizovou variantou, není-li po ruce lepší řešení.

Kromě bílkovin luštěniny obsahují i velké množství vlákniny, vitaminů skupiny B, a také některé minerály, především železo, vápník, fosfor a mangan. Naopak vitamin A v luštěninách nenajdeme vůbec, a důležitý vitamin C poměrně zřídka (ve vyšším množství jej obsahuje třeba hrášek).

Pozor na plyn

Luštěniny jsou sice výživné, mají ale i své nedostatky. Prvním komplikací může být vysoký obsah sacharidů, v případě sóji a arašídů pak i tuků, což z luštěnin dělá velmi energetickou potravinu. S tím nám částečně pomůže fakt, že luštěniny je třeba máčet, přičemž významně nabydou na objemu i váze. Ve chvíli, kdy luštěniny uvařené konzumujeme, je díky této vodě jejich nutriční hodnota oproti informaci na obalu zhruba poloviční, a luštěniny velmi dobře zasytí. I přesto by ale luštěniny neměly být ve velkém množství konzumovány po boku jiných energetických potravin, jako tučné mléčné výrobky či pečivo.

Druhý problém luštěnin nemusíme nikomu představovat, protože jej všichni známe. Dokonce asi důvěrněji, než bychom rádi. Máme samozřejmě na mysli plynatost, kterou konzumace luštěnin může vyvolávat.

Plynatost fazolí a hrachu je způsobena chemickým složením luštěnin v souhře s bakteriemi, které obývají náš trávicí trakt. Z menší části za nadýmavostí luštěnin stojí vysoký obsah vlákniny, ten je ale znásoben přítomností složitých cukrových molekul odborně nazývaných oligosacharidy. Pokud jste zvědaví, o co se jedná, vězte, že jde o velké molekuly cukru, mnohem větší, než jaké tvoří třeba stolní nebo ovocný cukr. Tělo na jejich velikost není připraveno natolik, že prakticky nestrávené prochází tenkým střevem až do střeva tlustého.
V tlustém střevě pak nastává to správné boží dopuštění. Nestrávené cukry se tu stávají potravou bakterií, které zde svým pobytem pomáhají chránit zdraví našeho zažívacího traktu. To by samo osobě bylo v pořádku, protože tyto bakterie jsou našimi přáteli a pomáhají nám. Problém ovšem je, že metabolický proces, kterým bakterie cukr rozkládají, vytváří velké množství nejrůznějších plynů.

Máčet, máčet, máčet

Této plynatosti se dá naštěstí předejít vhodnou přípravou luštěnin. Taková příprava přitom není důležitá jen kvůli plynatosti, ale ještě z jednoho zásadního důvodu. Správný postup totiž redukuje nejen přítomné oligosacharidy, ale také fytáty, rostlinné soli, které jinak najdeme třeba i v obilovinách. Fytáty na sebe ve střevě vážou minerály, čímž brání jejich vstřebávání a připravují o ně naše tělo. Fytáty jsou důvodem, proč je třeba přípravě luštěnin věnovat náležitou péči i tehdy, pokud se plynatosti nebojíte.

Doporučovaný postup přípravy luštěnin není sice pracný, vyžaduje ale náležité plánování, protože může trvat i celý den. Prvním nutným krokem je samozřejmě náležité omytí, stejně jako u zeleniny, ovoce a další rostlinné potravy. Následuje namočení, které je tím efektivnější, čím déle trvá, minimální doporučená doba je ale 8 hodin. Nic ovšem nezkazíte ani tehdy, pokud luštěniny namočíte na dobu delší, klidně až 24 hodin. Vše ještě vylepšíte, pokud do vody, v níž jsou luštěniny namočeny, rozmícháte lžíci jogurtu nebo syrovátky. To pomůže nastartovat proces fermentace, který odstraňuje oligosacharidy i fytáty, tedy oboje, co nás u luštěnin trápí.

Aby byla příprava kompletní, je nutné vodu, v níž se luštěniny máčely, před vařením vylít, znovu luštěniny omýt a před konzumací je dostatečně pečlivě uvařit. Takto upravené luštěniny jsou zdravotně i společensky bezpečné a je možné je bez obav konzumovat i ve větších množstvích.
Nenechte se jimi ale unést příliš. Víme sice jako vy, že čočka je skvělá potravina, na které si zaručeně pochutná celá rodina, nezapomínejte ale na vyváženou stravu. Ta by měla vždy obsahovat od všeho trochu. Pokud si tedy z luštěnin uděláte jen několik jídel týdně, nejlépe pokaždé z jiného druhu, tak svému tělu prospějete úplně nejlépe.

Komentáře (0)