Jógový pozdrav slunci

Když se řekne pozdrav slunci, vybaví si jógu i lidé, kteří o ní jinak mnoho nevědí. Není divu, pozdrav slunci je asi nejznámějším jógovým cvičením vůbec. V angličtině se nazývá “the sun salutation”, setkat se můžete i s originálním indickým názvem “surja namaskar”. 

Jak nejspíš víte, jedná se o sestavu navazujících ásan, které ve své kombinaci tvoří jednotný a dynamický celek. Pozdrav slunci není složité se naučit a je vhodný i pro začátečníky. Přitom ale jde o cvičení, které má přínosy i pro pokročilé a jeho pravidelné provádění prospěje úplně každému.

Přestože pozdrav slunci má dlouhou tradici, sestava, kterou tímhle souslovím dnes označujeme, je poměrně nová. Pojďme se trochu podívat na zoubek historii. Tím nejlépe předejdeme jakýmkoliv nejasnostem.

Bůh slunce

Hinduismus vždy slunci přisuzoval speciální význam, nakonec stejně jako většina starověkých náboženství. Různé rituály vítající slunce proto byly poměrně běžnou záležitostí. Jóga tyto rituály vymanila z náboženské roviny, když je propojila s prováděním ásan.

A tak vznikl pozdrav slunci. Zvláštností ovšem je, že pozdrav slunci byl tradičně statickým cvičením koncentrace, při kterém se recitovaly mantry. Dynamický pozdrav slunci, jaký dnes cvičí miliony lidí, se objevuje až moderní době. První záznamy o něm pochází až z počátku dvacátého století.

Dnes už si jogíni po celém světě přínosy pozdravu slunce nemohou vynachválit. Pozdrav slunce procvičí celé tělo, posílí svaly, podpoří trávení a dodá energii pro celý den. Abyste užitek maximalizovali, je ideální cvičit ráno před snídaní. Pokud to ale nejde, je možné cvičit kdykoliv během dne, zásadně ale ne dříve než hodinu a půl po jídle.

Jak cvičit nejběžnější variantu pozdravu slunci

Pozdrav slunci je série 12 ásan, které cvičíme v předepsaném pořadí a dynamicky tak, abychom plynule přecházeli z jedné do druhé. Přitom prvních pět a posledních pět pozic je stejných, pouze zrcadlově obrácených, přičemž v druhé polovině cvičení je provádíme v opačném pořadí než na počátku. První ásana je tedy zároveň poslední ásanou, druhá ásana je předposlední ásanou a tak dále.

Pozice provádíme v tomto pořadí:  

1. Ve stoje zavřete oči a s chodidly umístěnými rovnoběžně vedle sebe přiložte ruce před hrudník, dlaněmi jednu k druhé. Pomalu vydechněte a stáhněte svaly celého těla.
2. Uvolněte všechny svaly, zvedněte natažené ruce nad hlavu a pomalu se zaklánějte. Tlačte pánev vpřed a pohled za (stále) zavřenými víčky směřujte tak, jakoby jste se chtěli dívat na konečky prstů. Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem.
3. S výdechem se předkloňte, stejně jako u pádahastásany, a pokuste se umístit dlaně na zem a hlavu přiložit ke kolenům. Pokud zatím nejste dostatečně ohební a “plná” verze této ásany je mimo vaše možnosti, není nutné ruce pokládat až na zem. V tom případě hlavu přitáhněte ke kolenům co nejblíž tak, aby vám to nebylo nepohodlné.
4. S nádechem pokrčte pravou nohu tak, aby chodidlo zůstalo na zemi včetně paty, pravé koleno tlačte dopředu a pánev tlačte k noze. Zároveň natáhněte vzad levou nohu a postavte se na její špičku. Levou nohu dozadu nenatahujte na maximum, jinak nedokážete udělat správně následující pozici. V poloze s pravou nohou vepředu a levou nohou za sebou se opět zakloňte s rukama nataženýma nahoru a s hlavou tak, jako byste pohledem chtěli následovat konečky prstů. Oči jsou ale stále zavřené, stejně jako při celém cvičení.
5. Dejte ruce zpět na zem a přední (pravou) nohu přesuňte vedle zadní (levé) nohy. Nyní natáhněte ruce i nohy tak, abyste byli v poloze obráceného V. Brada je na hrudníku, záda jsou rovná, paty jsou na zemi. Břichno a stehna stáhněte. Po celou dobu provádění této pozice zadržujte dech.
6. Vydechněte a sehněte se k zemi tak, aby jediné body kontaktu se zemí byly brada, ruce, hrudník, kolena a prsty na nohou. Pánev musí být vyklenuta, aby se země nedotýkalo ani břicho.
7. Nadechněte se, zvedněte hlavu dozadu a prohněte co nejvíce záda, aby se pánev ani tělo nedotýkaly země (v této poloze se dotýkají jen nohy a ruce). Ramena tlačte dozadu.
8. Zadržujte dech a vraťte se do polohy obráceného V jako u pozice č. 5. Paty by měly být protažené až k zemi.
9. Dále zadržujte dech, přitom umístěte nohy jako v pozici č. 4, ale zrcadlově obráceně, aby se procvičily obě strany těla. Levá noha tedy tentokrát bude pokrčená vepředu a pravá noha natažená vzad.
10. Zhluboka a pomalu vydechněte a proveďte pozici č. 3. Předkloňte se stejně jako při provedení pádahastásany. Pokud ještě nejste dostatečně flexibilní, opět nemusíte mít ruce až na zemi a hlavu až u kolen.
11. Zhluboka se nadechněte nosem a opakujte pozici č. 2. Dejte si pozor na uvolnění svalů a podsazení pánve, pohled by opět měl směřovat za konečky prstů natažených rukou. Stále ale máme zavřené oči.
12. Na závěr vydechněte ústy, uvolněte svaly celého těla a vraťte se do výchozí pozice č. 1. Na konci tedy budete stát s rukama přiloženýma na hrudi, dlaněmi k sobě, rovnými zády a nohama s chodidly rovnoběžně vedle sebe.

Pozice 1 až 12 dohromady tvoří jeden pozdrav slunci. Pozdrav slunci bychom měli cvičit vždy alespoň třikrát za sebou. Při každém opakování pozdravu slunce prohodíme u pozic 4 a 9 nohy. To znamená, že pokud jsme při minulém pozdravu měli u pozice 4 vepředu pravou nohu a u pozice 9 vepředu levou nohu, nyní budeme začínat s levou nohou vepředu u pozice 4 a s pravou nohou vepředu u pozice 9.

Pokud stále máte nejasnosti ohledně provádění pozdravu slunce, určitě se podívejte i na toto video, kde je vše vysvětleno i s ukázkami.

A teď už víte všechno, takže hurá do cvičení. My vám už jen popřejeme příjemná rána s nejpopulárnější jógovou sestavou na světě.

 

 

Komentáře (0)