Jemně do záklonu
Kolikrát za den se dostanete do záklonu, kolikrát vědomě otevřete hrudník a vytvoříte více prostoru kolem srdce, kolikrát si rozvolníte ramena? Pokud to v běžných činnostech příliš nezaznamenáváte, můžete si vyzkoušet pozvolné otevírání hrudníku a přejít do mírných záklonů v této sestavě. Přes postupné navnímání ramen, rozšíření hrudníku a rozpohybování se dostanete do většího záklonu.
Pokyny ke cvičení:
- vnímáte dech, který vede pohyb
- netlačíte na sebe, ale nevyhýbáte se obtížnosti
- z pozice, která přináší bolest nebo nemožnost dechu, vystoupíte
- váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů
- jste přítomni a otevřeni zvědavosti
Co se vám bude hodit:
- neklouzavá podložka na jógu
- deka nebo ručník
- bloček nebo kniha
- stěna
Sestava plyne ve vašem rytmu výdechů a nádechů. Pohyby se přelévají a zkusíte v pozicích neustrnout. Tělo jsou z velké části tekutiny – nechte objevit svou šťávu a přelévat ji na vlně dechu a pohybu. Proplout sestavou můžete během 30 minut, máte-li více času, nespěchejte a nenechte se časově omezit.
Hodiny u stěny
U stěny – vytáhněte ruku nahoru a postupně ji vedete za sebe, max. na rovnoběžnou úroveň se zemí (pokud ruka brní, mravenční uberte)
zatlačte jemně do dlaně, postupně pohled na opačnou stranu.
- otevření ramen
- protažení paží, zápěstí, prsních svalů
- procítění šířky hrudníku
- zopakujte i na druhou stranu
Otevření ramen
V pozici dítěte opřete pokrčené lokty o bloček, dlaně jemně k sobě (pokud vám nevyhovuje pozice dítěte, můžete se takto opřít o stůl)
Jinou variantou je pozice v sedě na patách, pokrčené lokty vzhůru nad hlavu (45°) a bloček tlačit mezi dlaněmi
- procítění mezilopatkové oblasti, příprava na pozici delfína
- otevření ramen
- 5 Ná/Vý
Klečící bojovník (s dekou pod kolenem)
Přejděte na všechny čtyři a potom udělejte pravou nohou krok dopředu mezi dlaně – klečící bojovník (rytíř).
Nejprve si zvědomte osu – spojení hlava, kostrč – můžete pro lepší navnímání zkusit jako byste se chtěli vytáhnout lehce za vlasy na temeni a druhou rukou na kostrči. Pomůže ke srovnání přirozeného postavení těla.
Paže ze široka – „načechrat“ ramena, rozvolnit paže, oblast hrudníku.
- stabilita, postupné otevření hrudníku
- uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku
- 3 – 5 Ná/Vý
- Zopakujte i na druhou stranu
Klečící bojovník – A. otevření (žába) nebo B. u stěny
Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.
Varianta A
V pozici klečícího bojovníka přejděte do rotace – pokrčte nohu vzadu a pošlete opačnou ruku k nártu, druhá ruka zůstává na koleni u nohy vepředu.
- otevření hrudníku, ramene
- protažení třísel a stehen
- 3 – 5 Ná/Vý
- Zopakujte i na druhou stranu
Varianta B
Noha je vzadu opřená o stěnu a paže směřují vzhůru (zde je vynechána rotace) – intenzivní příprava na záklon.
- 3 – 5 Ná/Vý
- Zopakujte i na druhou stranu
Pes s hlavou dolů – otevření strany
Přejděte do psa s hlavou dolů, protáhněte se, rozvlňte…Potom pravá noha nahoru, pokrčit koleno a pata směřuje k hýždím, pohled pod ramenem.
- protažení celé strany
- příprava na přetočenou pozici
- využití – otevřených ramen, hrudníku, třísel
- 3 – 5 Ná/Vý a vystřídejte strany
Delfín
Z psa hlavou dolů přejdeme do delfína – posílení/otevření prostoru mezi lopatkami, uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku.
- 3 Ná/Vý
Než půjdete do vrcholné pozice, zastavte se na chvíli v dítěti.
Záklon – A. obrácený pes a nebo B. záklon s vypodložením
Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.
Varianta A – přetočení z pozice psa s hlavou dolů do obráceného psa
V pozici psa s hlavou dolů vytáhněte pravou nohu vzhůru, pokrčte koleno a otevřete pravý bok. Chodidlo stojné levé nohy přetočte dovnitř na vnější hranu. Postupně přeneste váhu na levou nohu a začněte zvedat pravou ruku od země, pravá noha se přetáčí až dojde na druhou stranu.
- otevření a uvolnění hrudníku
- protažení celého těla
- přináší radost, vzpruhu
- 3 – 5 Ná/Vý
- zopakujte i na druhou stranu
Varianta B – intenzivní záklon s bločkem pod hrudník a pod hlavu
Posaďte se, nechte pokrčená kolena, připravte si dva bločky. Postupně se pokládejte na bločky – jeden bloček umístíte pod hrudník (na úrovni spodních lopatek) a druhý pod hlavu.
- otevření hrudníku
- přináší ryzí prožitek záklonu
- postupně prodlužujte/prohlubujte dech(pozn. pozor, ať vám někdo „nebourá“ bločky 🙂 )
- setrvejte několik Ná/Vý
Balasana
- přejděte do pozice dítěte
- chvíli setrvejte v této pozici (10 Ná/Vý)
Pohoupání na zádech
Závěr na zádech – pohoupat se strany na stranu. Procítit záda, ramena, uvolnění u lopatek.
Savasana
- deka jemně pod hrudník
- nechte znít otevření prostorů kolem srdce, široká oblast horních zad, volná ramena, prohloubení a prodloužení dechu.
- měkké uvolnění pro hrudník, uvolněte ruce podél těla, nohy volné, dlouhé.
- setrvejte 5 minut
Text převzat a sdílen z Jóga Poděbrady.
Autor textu: Petra Šlechtická
Foto: archiv autorky
Komentáře (0)03.10.2018 - 09:44
-
Doporučujeme
Vánoční jógový svařák – první festival nejen jógy přes Zoom Webový server Moje Jóga, který přináší již šest let nejlepší jógové lektory k vám domů, pořádá první...
-
Doporučujeme
Objev binchotan – první „plastic free“ filtr vody na světě s neuvěřitelnou silou Zamysleli jste se někdy nad tím, jestli je pitná voda z našich kohoutků zároveň i zdravou vodou?...
-
Doporučujeme
Kniha restorativní jógy konečně v češtině Knihy ze světa restorativní jógy mohli všichni milovníci a učitelé restorativní jógy až donedávna číst hlavně...
-
Doporučujeme
Festival Evolution v září bude! Co si nenechat ujít? Třetí víkend v září se na Výstavišti v Praze Holešovicích ponese v duchu zdravého životního stylu. Konat se...
-
Doporučujeme
Jak na tu nejlepší péči o jógamatku Podložka na jógu nevyžaduje náročnou péči, ale rozhodně byste ji neměli zanedbat. Správnou údržbou zajistíte delší životnost...
-
Doporučujeme
Jóga jako modlitba v Anežském klášteře Praha v létě nabízí netušené zážitky. Jedním z nich je rozhodně výjimečný jógový večer v magické KAPLI sv. Salvátora...
-
Inspirace
Podpořte děti z Klokánků: náramky a náhrdelníky s minerály od Báry Polákové Nyní můžete nakoupit korálky známé herečky a zpěvačky Báry Polákové na portálu Slevomat.cz. Využijte této vyjímečné příležitosti,...
-
Doporučujeme
Podpořte děti z Klokánků: mikina, triko i tílko z jógové kolekce KlokArt Majitelka úspěšného jógové studia Dana Beierová a designer Jan Šafařík jsou další dvojicí, která vytvořila motiv...
-
Doporučujeme
Blíž přírodě, blíž józe. Tipy, jak si vychutnat cvičení jógy venku Cvičení jógy na čerstvém vzduchu může být osvěžujícím zážitkem, novým způsobem dobrodružství nebo každodenním rituálem, který...
-
Doporučujeme
LESNÍ TERAPIE ( Forest Bathing) – nová řada od KANTU Vneste vůně lesa do vašeho domova Nová řada přírodních osvěžovačů vzduchu, směsi čistých éterických olejů do...
-
Doporučujeme
CO SI PŘEDSTAVIT POD OYS.CZ NEBO-LI ONLINE YOGA STUDIO? OYS.cz nebo-li Online Yoga Studio je internetová platforma, která umožňuje klientům praktikovat jógu z pohodlí domova....
-
Doporučujeme
Aloha jóga online – na dálku, ale spolu! Jóga živě s lektorkami Aloha jógy – se stejnými lektorkami, stejnými hlasy a způsobem vedení lekcí....
-
Doporučujeme
Užitečné pomůcky na jógu pro začátečníky i jógové fajnšmekry Říkáte si, že je cvičení jógy mnohem svobodnější bez speciálních pomůcek, které stejně jenom překáží, znemožňují...
-
Doporučujeme
3 základní věci na cvičení jógy doma i ve studiu Když se poprvé rozhodnete pro jógu, je těžké přesně vědět, co opravdu potřebujete koupit. Dnes již...
-
Blogy
Sebeláska jako stav mysli za pomoci jógy Vždy jsem cvičil a učil jógu jako léčebnou praxi, příležitost spojit se se svým pravým já. Jóga...
-
Doporučujeme
Nikam na jógu Ještě donedávna bylo naším hlavním smyslem YogaPointu a cílem vám sdílet, nabízet a inspirovat vás, do...
-
Doporučujeme
Objev binchotan – první „plastic free“ filtr vody na světě s neuvěřitelnou silou Zamysleli jste se někdy nad tím, jestli je pitná voda z našich kohoutků zároveň i zdravou vodou?...
-
Doporučujeme
Vánoční jógový svařák – první festival nejen jógy přes Zoom Webový server Moje Jóga, který přináší již šest let nejlepší jógové lektory k vám domů, pořádá první...
-
Doporučujeme
Kniha restorativní jógy konečně v češtině Knihy ze světa restorativní jógy mohli všichni milovníci a učitelé restorativní jógy až donedávna číst hlavně...
-
Jógové pozice a sestavy
Jóga v čase křehkosti Nedávno byl jeden z mých příspěvků s výzvou k odpočinku. Dovolte mi jej připomenout a citovat:...
-
Doporučujeme
Nové kurzy v Karma Yoga začínají Podívejte se na pestrou nabídku lekcí a kurzů jógy, které nabízí Karma Yoga, studio v srdci...
-
Jóga zprávy
ONKO jóga a pozvání na festival Karma Yoga studio začalo na Vinohradech působit v září roku 2013. Od samého začátku měla ve...
-
Jógové pozice a sestavy
Stále vás něco a někdo napíná? Uvolněte se… Odpočinek, péče o sebe, duši a mysl. Netřeba o tom jen snít, povídat a nebo si...
-
Jógové pozice a sestavy
Jóga pro lyžaře – protažení, než se vypravíte na svah Síla a balanc, čistá mysl a koncentrace… Vše, co na svahu oceníte, ať už sjezdujete nebo...
-
Jógové pozice a sestavy
Jógové protažení když se vrátíte ze svahu Znáte ten pocit… vyjedete na hory, nadšeni, že přišel ten čas, kdy vytáhnete lyže/snowboard a celý...
-
Jógové pozice a sestavy
Pozice úplného odpočinku – constructive rest position Nahradí krátký spánek, šálek kávy nebo kostičku čokolády. Přináší pocit dobití energie a obnovu duševního klidu...
-
Jógové pozice a sestavy
Úleva při bolesti hlavy Při bolesti hlavy se není vždy nutné zachraňovat tlumící pilulkou, která vše jen potlačí. Napětí zkuste uvolnit pomocí...
-
Doporučujeme
Vánoční tipy nejen pro jogíny Nevíte čím potěšit své blízké v čase Vánoc, čím udělat radost kamarádce/kamarádovi nebo i sobě? Inspirativní věci jsou...
-
Jógové pozice a sestavy
Jóga jako (s)plynutí Protáhněte tělo, mysl a duši pro radost a vnitřní probuzení. Nepotřebujete složité pozice, přichystané prostředí, klid…Zkuste...
-
Inspirace
10 tipů na jógové vánoční dárky Inspirativní věci jsou všude kolem nás a často mají svůj příběh, kouzlo a detail. Věci či...
-
Blogy
Jóga a běh – 8 tipů na protažení po běhu Proběhli jste se, celé tělo pulsuje, mysl osvěžená a nejspíš se chystáte ještě pozvolna dokráčet domů. Než...
-
Jógové pozice a sestavy
Potřebujete se uklidnit? Zkuste pozici Viparita Karani (nohy opřené o stěnu) Jedna z nejúčinnějších a nejužitečnějších pozic z řady restorativních pozic
-
Jógové pozice a sestavy
5 pozic pro letní relaxaci V letních sluncem prohřátých dnech se Vám možná ani nechce do pozdravů slunci a sekvencí, které...
-
Jógové pozice a sestavy
Tipy pro cvičení jógy na dovolené Prázdniny, léto, voda, slunce, moře…dlouhé večery, vůně žní a čerstvých plodů. Čas kdy se často vracíme...
Komentáře