Jógové rozhýbání pro nastávající maminky
Sed
Posaďte se do pohodlného sedu zkříženého. Pokud chcete, vypodložte si hýždě složenou dekou, ručníkem nebo jógovým bločkem. Dejte své dlaně na bříško, zavřete oči a zkuste se napojit na své miminko. Zvolna a zlehka dýchejte. Zkuste si představit, jak váš dech jemně houpe dítě uvnitř dělohy.
Úklony do stran
Položte špičky prstů na zem vedle vašich hýždí. S nádechem jednu ruku vytáhněte vysoko vzhůru a s výdechem se ukloňte. Pohled směřujte přes nataženou ruku vzhůru ke stropu. Setrvejte několik dechů a pak strany vyměňte.
Rotace
Jednou rukou se chyťte za opačné koleno, druhou položte na zem za vašimi zády. S nádechem zkuste vytáhnout temeno hlavy výš, aby se vaše páteř prodloužila a srovnala, a pak s výdechem rotujte. Pozor, aby se vaše ramena nezvedala nahoru k uším. Nezapomeňte, že i pohled očí zakončuje rotaci. Zůstaňte na několik dechů.
Úklony v krční páteři
Špičky prstů opřete o zem vedle vašich hýždí tak, abyste cítili, že ramena jsou uvolněná a klesají dolů od uší. Nadechněte se a s výdechem nechte hlavu klesnout na jednu stranu. Vydržte několik dechů a pak opište bradou půl oblouček po hrudníku a zhoupněte plynule hlavu na druhou stranu. Opět prodýchněte. Zopakujte několikrát na obě strany.
Kočka
Přejděte pomalu do pozice kočky. Zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi. Dlaně nepřilepujte úplně na podložku, nechte aktivní klenbu rukou a zlehka pokrčené lokty. Ramena stáhněte dolů od uší a lopatky stahujte směrem dolů. Mezilopatkovou část zad zkuste vědomě vytahovat vzhůru ke stropu. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřujte dolů na podložku mezi vaše dlaně. Vnímejte aktivitu svalů v této pozici a zkuste nepodlehnout tíze bříška a zbytečně se neprohněte v bederní části zad.
Protažení zápěstí a předloktí
Tento cvik pomáhá při náběhu na syndrom karpálních tunelů, se kterým se ke konci těhotenství potýká mnoho žen. V pozici kočky otočte dlaně tak, aby prsty směřovaly k vašim kolenům. Nadechněte se a s výdechem zkuste malinko couvnout hýžděmi směrem dozadu, jako když byste si na ně chtěli sednout. Jen tak, aby vám to bylo příjemné. S nádechem se vraťte zpět a několikrát zopakujte.
Kočičí hřbety
Vraťte se zpět do pozice kočky. Nadechněte se a s výdechem co nejvíc vyhrbte záda, s nádechem opět vraťte zpět, ale neprohněte se v bedrech. Tato část páteře je v těhotenství už tak velmi zatížena a má sklon k hyperlordóze. Několikrát zopakujte.
Úklony v kočce
Zaujměte základní pozici kočky. Zvedněte svá chodidla kousek nad zem a prsty nohou protáhněte do dálky. Nadechněte se a s výdechem se ukloňte na jednu stranu a podívejte se na špičky chodidel. S nádechem se vraťte zpět a s výdechem ukloňte na druhou stranu.
Poloviční pes hlavou dolů
Z pozice kočky dejte ruce dál před sebe a alespoň na šířku podložky. Pak zvolna klesejte hrudníkem dolů k zemi. Čelo můžete položit na ručník, na bloček nebo na podložku. Tato pozice je variantou klasického psa hlavou dolů, který už v pokročilém stádiu těhotenství nemusí být každému příjemný. Dochází k příjemné úlevě v oblasti pánevního dna a močového měchýře, na které rostoucí děloha tlačí víc a víc.
Dítě
Zvedněte se zpět do kočky a zvolna nechte své hýždě klesnout na paty. Stehna mějte dostatečně daleko od sebe tak, aby vytvořila prostor pro vaše bříško. Dlaně složte na sebe a položte na ně čelo. Dýchejte a nechte vaše bříško v rytmu dechu pohupovat. Napojte se v mysli na své dítě a odpočívejte.
Motýlek
Přejděte do sedu a spojte chodidla k sobě. Dejte je dál od rozkroku tak, aby vám to bylo příjemné. Pomocí rukou otevřete svá chodidla směrem vzhůru ke stropu jako knihu. Vytáhněte se za temenem hlavy a nejdříve jen uvolněte kyčle jemným hmitáním nohou nahoru a dolů. Pak pomalu s výdechem klesejte trupem dolů jen tam, kam vám to vaše tělo dovolí. Nechoďte přes bolest nebo nepříjemný pocit. Úplně stačí, když jen zůstanete zpříma a prodýchněte.
Široký sed rozkročný
Natažené nohy dejte do písmene V. Rozpětí nemusí být příliš velké. Kolena i špičky nohou směřují ke stropu. Dlaně položte na zem před sebe, s nádechem se vytáhněte vzhůru a s výdechem klesejte dolů opět jen tam, kde se cítíte příjemně. Zůstaňte na několik dechů.
Široký jógový dřep
Chodidla i kolena dejte široko od sebe a spusťte svou pánev dolů. Ruce můžete spojit na hrudníku v anjali mudře nebo se jen chytit za zápěstí nebo za lokty. Pokud chcete, můžete si pod hýždě dát bloček, deku nebo srolovaný ručník. Dýchejte vědomě do břicha a zkoušejte s každým výdechem uvolňovat svaly pánevního dna.
Závěrečná relaxace
Lehněte si na levý bok. Pokrčte pravou nohu a koleno vypodložte bločkem. Pod hlavu si dejte polštářek nebo ruku. Zkuste se ve své mysli napojit na své miminko, vnímejte jeho pohyby, zavřete oči a odpočívejte.
foto: archiv autorky, prostor: Bliss studio Poděbrady
Komentáře (0)13.01.2017 - 09:21
-
Doporučujeme
Kniha restorativní jógy konečně v češtině Knihy ze světa restorativní jógy mohli všichni milovníci a učitelé restorativní jógy až donedávna číst hlavně...
-
Jóga
Posilněte střed těla, otevřete hrudník a dovolte si dýchat Otevřete hrudník a dovolte si dýchat! Vyzkoušejte do pravidelné praxe zařadit pozice, které vám umožní nejen...
-
Jóga
Minicviky pro zdraví Zdraví znamená tělesnou a duševní pohodu.Tělesné zdraví závisí na správné funkci všech orgánů a na správném...
-
Jóga zprávy
Seznamte se s Namaste Am See Jaká odměna může být pro nás, milovníky jógy, lepší než právě jóga? Představte si, že byste...
-
O józe
Stát či nestát na rukou? Balance na rukou jsou všude, kam se podíváte. Je jich plný Instagram a studia nabízí celou...
-
Jógové pozice a sestavy
Jógová pozice Dhanurásana (pozice luku) Dhanurásana (česky pozice luku) je ásanou, při které se naše tělo prohne jako tětiva při střelbě,...
-
Jógové pozice a sestavy
Uštrásana – pozice velblouda Uštra (v sanskrtu velbloud) je zvíře známé pro svou odolnost – schopnost dlouho přetrvat bez vody; na...
-
Jógové pozice a sestavy
Vrkšásana aneb jak správně na pozici stromu Jógová pozice stromu, která nám může pomoci upevnit rovnováhu těla i mysli, svou vizualitou stejně...
-
Jóga
Proč se stavět na podložku Každý z nás si na jógovou podložku přichází pro něco jiného. Pokud se na lekci zeptáte skupiny...
-
Jóga
Když tělo řekne NE! Máme svůj denní rytmus – věci, které musíme každý den zvládnout a věci, kterým se chceme...
-
O józe
Spánek aneb polštářová jóga Člověk prý prospí zhruba třetinu svého života. Zní to dosti utopisticky, ale když vezmeme v úvahu,...
-
Jóga v těhotenství
Joga z pohledu těhotné Těhotenství je bezpochyby nádherné a navýsost matoucí období. Kromě všemožných psychických změn se dostavují také razantní...
-
Jógové pozice a sestavy
Stres a flexibilita: ovlivňují se? Chcete být pružnější a ohebnější? Možná to je jeden z hlavních důvodů, proč jste se pustili...
-
O józe
Co prozradí Óm Jóga je cestou všímavosti, pozorování a objevování. Objektem našeho zkoumání se může stát cokoliv, třeba zvuk....
-
Jóga zprávy
Jak se vyhýbat stresu Představte si takovou pohádkovou situaci. Dorazíte do úplně cizí země, jejíž jazyk neovládáte a její obyvatelé...
-
Jóga zprávy
Lekce podložkové etiky Těšíte se na svou lekci jógy. Vejdete do sálu, rozbalíte podložku a pohodlně se usadíte. Pomalu...
-
Doporučujeme
Objev binchotan – první „plastic free“ filtr vody na světě s neuvěřitelnou silou Zamysleli jste se někdy nad tím, jestli je pitná voda z našich kohoutků zároveň i zdravou vodou?...
-
Doporučujeme
Vánoční jógový svařák – první festival nejen jógy přes Zoom Webový server Moje Jóga, který přináší již šest let nejlepší jógové lektory k vám domů, pořádá první...
-
Jóga pro těhotné
Jóga pro těhotné – aktivní sestava pozic I v období těhotenství si můžete dopřát příjemné jógové cvičení. Pokud se cítíte dobře, pak vyzkoušejte...
-
Jóga v těhotenství
Jógové pozice pro snazší porod Těhotenství je krásným obdobím v životě ženy, kdy je třeba více než kdy jindy vnímat potřeby...
-
Jógové pozice a sestavy
Jógová pozice můstku aneb setu bandhásana Pozice můstku otvírá celou srdeční oblast, podporuje hrudní dýchání, posiluje svaly nohou a protahuje šíji. Patří mezi...
-
Životní styl a zdraví
Den začínám na podložce Brzká ranní jógová praxe má pro mě nezaměnitelné kouzlo. Úplně chápu ty oči v sloup, když...
-
Jógové pozice a sestavy
Nespěchejme s lotosem… Otevřete-li jakoukoli knihu o józe, dříve nebo později narazíte na pozici, kde jsou nohy překřížené jedna...
-
Jógové pozice a sestavy
Prasárita padottanásana C No řekněte – kdy v průběhu všedního dne si dovolíte zabrat tolik prostoru? Tak široce se...
-
Jógové pozice a sestavy
Představení jógové pozice – Maričiásana A Předklonit se…něčemu, někomu, sobě. Všechny předklony jsou tak trochu o pokoře, respektu, vzdání úcty někomu, něčemu, sobě…Všimli...
-
Jógové pozice a sestavy
Představení jógové pozice – obrácené prkno aneb púrvóttanásana Obrácené prkno bývá často proklínanou pozicí. Pokud má být ásana pevná ale uvolněná, pak uvolnění se...
-
Jógové pozice a sestavy
Představení jógové pozice Badha kónásana aneb pozice motýlka Pozice motýlka je jednou ze základních pozic otvírajících kyčle. Účinně protahuje vnitřní stranu stehen a uvolňuje...
-
Jógové pozice a sestavy
Představení jógové pozice – Supta badha kónásana aneb motýlek vleže Odpočinkovou až restorativní variantou pozice motýlka je supta badha kónásana, tedy pozice motýlka vleže nebo také...
-
Jógové pozice a sestavy
Pes hlavou dolů – Adho Mukha Svanasana Tato pozice patří mezi základní jógové pozice. Ať už jdete na jakoukoli lekci jógy, s psem...
-
Jógové pozice a sestavy
Představení jógové ásany: svíčka aneb sarvangásana Svíčka patří mezi obrácené pozice, zklidňuje nás, podporuje rovnováhu a obrací tok energie v těle. Jak...
-
Blogy
Jógová pozice: Pes hlavou vzhůru – Urdhva Mukha Svanásana Všimli jste si někdy, jak se pejsci po probuzení protahují? Vystrčí zadek a protáhnou přední tlapky...
-
Blogy
Šalabhásana aneb česky pozice kobylky Kdybyste se mě ještě před nedávnem zeptali, jestli nějaké pozice “nemám ráda”, zcela jistě bych odpověděla,...
-
Blogy
Rozbor jógové pozice – Chaturanga dandasana Chaturang uděláme během lekce aštangy, power jógy nebo vinyasa jógy opravdu hodně. Proto se vyplatí naučit...
-
Rozhovory
Rozhovor – Aštanga jóga a Láďa Pokorný Láďo, jak jste se potkali? Ty a Aštanga…? Potkali jsme se úplně neplánovaně. Myslím, že první...
Komentáře