Jóga v těhotenství

Těhotenství je jedinečnou a neopakovatelnou událostí v životě ženy. Žena se fyzicky i psychicky připravuje na nadcházející mateřství – její tělo se přizpůsobuje potřebám rostoucího miminka, její mysl zase zaměstnávají nezodpovězené otázky blížícího se porodu a následné péče o dítě. Jóga je jednou z aktivit, která může pozitivně ovlivnit tento přirozený vývoj – napomoci měnícímu se tělu a zklidnit Vaši starostlivou mysl.

Různé formy jógy přizpůsobují své klasické pozice fyzickým potřebám a možnostem budoucích maminek, vždy je však kladen hlavní důraz na tolik potřebné uvolnění, správné dýchání a bezpečné provádění pozic. Jak miminko roste, jóga Vám pomůže posílit a zformovat tělo, odpočinout si a vytvořit více místa pro miminko. Těhotenství je rozděleno do tří trimestrů podle změn a adaptací, které v těle každé ženy probíhají. Při cvičení jógy je tedy dobré respektovat tyto změny a přizpůsobit jim Vaše cvičení.

První trimestr (0 – 13. týden)

První trimestr je hodně nevypočitatelné období. Bývá charakterizováno smíšenými pocity radosti z nastávajícího těhotentsví a fyzické nevolnosti, která toto období provází. Přestože na Vás ještě není těhotenství vidět, ve Vašem těle probíhají velké hormonální a fyziologické změny. Většina žen proto pociťuje nevolnost, slabost v důsledku poklesu krevního tlaku, potřebu neustálého jídla a hlavně velkou únavu, takže cvičení většinou ustupuje do pozadí.

Pokud jste až dosud jógu necvičila, není dobré v tomto období s cvičením začínat. Raději počkejte až do 14. týdne, než poleví únava a začne se Vám navracet energie a chuť na fyzickou činnost. Pokud jste jógu praktikovala již před těhotenstvím a máte energii v ní pokračovat, není důvod s cvičením přestávat. Je však důležité si uvědomit změny, které přestože neviditelné, probíhají ve Vašem těle a respektovat je! Informujte Vašeho instruktora o Vašem jiném stavu, aby respektoval Vaše modifikace, případně Vám sám poradil, co je pro Vás dobré.

Už od tohoto období je nutné dodržovat zásady, které jsou doporučené pro celé těhotenství – vyhnout se obráceným polohám jako jsou Sarvangasana (svíčka) nebo Shirshasana (stoj na hlavě), rotacím v břišní oblasti, hlubokým záklonům, pozicím na posilování břišního svalstva – Navasana ( lodička) a jakýmkoli skokům. Naopak, v tomto období zkuste místo Vaší běžné praxe, zpomalit a objevit sílu hlubokého dýchání a relaxace. Když Vás přemůže únava, využijte jógovou praxi k navození pozitivního odpočinku.

Doporučení pro cvičení v 1. trimestru:

• Pokud se cítíte dobře, můžete v tomto období provádět většinu základních jógových pozic, je ale velmi důležité naučit se naslouchat Vašemu tělu a respektovat jeho potřeby k fyzické aktivitě a k odpočinku. Věřte své intuici, pokud Vám některá pozice nedělá dobře, nedělejte ji! Naopak, pokud se v některé cítíte velice dobře, užívejte si ji!
• Dobré jsou pozice na posílení nohou a pánevního dna – Utthita Trikonasana (trojúhelník), Utthita Parsvakonasana (pozice napjatého bočního úhlu), Virabhadrasana I-III (bojovník I-III), Vrksasana (strom) prováděný u stěny kvůli případné nutnosti podpory. Vyhněte se ale rotacím ve stoje jako jsou Parivrtta Trikonasana (převrácený trojúhleník) a Parivrtta Parsvakonasana (převrácený boční úhel), které stlačují dutinu břišní.
• Vhodné jsou pozice na otvírání kyčlí, jako jsou Baddha Konasana a Upavistha Konasana, protože zlepšují flexibilitu kyčlí potřebnou pro nadcházející porod. Je ale důležité se v těchto pozicích nepřepínat, protože důky působení hormonu relaxinu se uvolňují klouby a mohlo by snadno dojít k jejich dislokaci.
• V tomto období ještě můžete praktikovat pozice na zádech – Supta Baddha Konasana, Supta Padangusthasana, ale pozor na pozice, ve kterých se zapojují přímé břišní svaly.
• Pozice, kterých byste se měla vyvarovat jsou obrácené pozice, neboť způsobují odkrvení dělohy. Jedinou vyjímkou je Adho Mukha Svanasana (pes s hlavou dolů), kterou můžete provádět na krátkou dobu.
• Ze záklonů je vhodná pozice Bandha Sarvangasana (most), ale ostatní raději vynechte, neboť příliš napínají břišní svaly.
• Velmi důležitá je závěrečná relaxace, která by měla trvat ideálně 20 minut. V tomto období můžete začít s 10-15 minutami a postupně přidávat. V pozici Savasany můžete ještě ležet na zádech. Naučte se relaxovat každý den.

Druhý trimestr (14. – 32. týden)

Toto je období, které si většina žen užívá. Navrací se jim zpět energie, cítí se silné a v duševní pohodě. Těhotenství se už začíná pomalu ukazovat, ale bříško ještě nijak neomezuje pohyb ženy a většina z nich chce být v tomto období aktivní. Můžete tedy směle pokračovat ve Vaší jógové praxi, a nebo, pokud jste nováček, s jógou začít. V tomto případě Vám však doporučuji vyhledat hodiny gravidjógy vedené zkušenou lektorkou nebo porodní asistentkou, případně si zakoupit odbornou knížku.

Vaše praxe by se měla nyní zaměřit hlavně na pozice posilující dolní končetiny, uvolňující páteř, hrudník a kyčle. Dávejte si však pozor na nízký krevní tlak, který způsobuje závratě, bolesti hlavy a lehké otoky rukou a nohou. Nezapomínejte, že každý den je jiný a co Vám dělá dobře jeden den, může být jindy nepříjemné, a také, že to co dělá dobře Vaší těhotné kamaradce, nemusí nutně vyhovovat Vám. Naslouchejte Vašemu tělu a miminku a přizpůsobte jim Vaše cvičení.

Doporučení pro cvičení ve 2. trimestru:

• Zaměřte se na pozice ve stoje, ale pokud máte problémy se závratěmi, mějte vždy po ruce oporu – stěnu nebo židli. Tyto pozice totiž napomáhají posílit dolní končetiny, zlepšují prokrvení a zabraňují tak otokům nohou a kotníků. Pozice Utthita Parsvakonasana (pozice napjatého bočního úhlu) a Virabhadrasana II (bojovník II) můžete provádět v sedě na židli, abyste tak zabránily přepínání pánevního dna. Pozor pozice Virabhadrasana I (bojovník I) už pro Vás není vhodná kvůli napínání břišních svalů a svalů pánevního dna.
• Při zvedání se do stoje, zvláště pokud jdete z předklonu, si dávejte pozor na závratě a točení hlavy kvůli nízkému tlaku.
• Důležité jsou pozice na protahování a posilování horních zádových svalů, protože začíná narůstat objem prsou a záda musí nést extra váhu. Dobré jsou pozice jako např. Gomukhasana (kraví hlava) a Viparita Namaskar (ruce věřícího za zády).
• V tomto období přestaňte provádět delší pozice vleže na zádech kvůli váze miminka v děloze, kterou tlačíte na dolní dutou žílu (mohlo by se Vám udělat nevolno, máte pocit, že omdlíte). Pozici Savasany tedy provádějte v leže, ale na levém boku (levá noha natažená, pravá pokrčená přes levou, ruce volně složené pod hlavou nebo pokud můžete použijte pod hlavu polštář).
• Vynechte pozice v leže na břiše.
• Pravidelně posilujte pánevní dno, např. prováděním Bandha Sarvangasana (most).
• Začněte s pravidelnými dechovými cvičeními. Do své praxe začleňte Ujjayi Pranayama (vítězný dech) a Nadi Shodhana Pranayama (střídavé dýchání nosními dírkami). Zkuste každý den se na chviličku posadit, soustředit se na Váš dech a kontrolovaně se pomalu nadechovat a vydechovat. Zklidníte tak celé tělo i Vaši mysl.

Třetí trimestr (33. – 40. týden)

Těhotenství se přesouvá do závěrečné fáze. Neustále už vnímáte Vaše miminko uvnitř, nejenom častými pohyby a kopáním, ale také dalšími fyzickými projevy jako jsou potíže s dýcháním, spaním v noci a častým běháním na toaletu. Také psychika začíná hrát významnou roli – těhotentsví se zdá být nekonečné, na jednu stranu se už těšíte na Vaše miminko a na druhou se začínáte bát nadcházejícího porodu.

Je proto důležité během Vašeho cvičení se především zaměřit na otevření se a vytvoření prostoru pro Vašeho drobečka, relaxaci a dýchání. Vašimi prioritami by teď mělo být zůstat fit, být v pohodě a odpočívat. Při cvičení používejte modifikace a pomůcky, nestyďte se si během hodiny odpočinout, když to zrovna potřebujete.

Doporučení pro cvičení ve 3. trimestru:

• Základní pozice ve stoje a rovnovážné pozice jsou v pořádku, ale provádějte je u stěny nebo s židlí, abyste se měli čeho chytit v případě, že ztratíte rovnováhu.
• Velmi vhodné jsou pozice na otvírání kyčlí Baddha Konasana a Upavistha Konasana, neboť pomáhají uvolnit napětí v bederní páteři a zároveň vytváří prostor v pánevní oblasti. Vyvarujte se ale příliš intenzivního cvičení, aby nedocházelo k přepínání Vašich kloubů, které jsou nyní hodně uvolněné díky působení hormonu relaxinu.
• Na protažení páteře a pánevního dna je vhodná Marjaryasana (pozice kočky), která může zároveň pomoci nasměrovat děťátko do správné pozice.
• Větší část Vašeho cvičení věnujte dechovým a relaxačním cvičením než samotným ásanám.
• Savasanu provádějte nyní co nejčastěji, nejlépe denně, alespoň 20 minut v leže na levém boku. Umět si odpočinout v každém vhodném okamžiku Vám hodně pomůže při samotném porodu, kdy budete vědět jak využít čas mezi kontrakcemi ke krátkému ale intenzivnímu odpočinku.
• Poslední ale nejdůležitější rada na závěr – respektujte Vaše tělo a mějte ho rády, dává život Vašemu miminku!

autor: Dana Beierová