Cvičit nebo necvičit v prvním trimestru jógu?

Právě jste zjistila, že čekáte miminko a nevíte, jestli můžete cvičit jógu či nikoli? To je správná otázka, na kterou existuje mnoho odpovědí. Záleží na hodně okolnostech:

Cvičila jste už předtím nebo s jógou chcete začít až v těhotenství? Je Vaše těhotenství bezproblémové nebo rizikové? Cítíte se unavená, vyčerpaná, trpíte nevolnostmi nebo jste v pohodě? Zvažte všechna pro a proti a nechte se vést Vaší intuicí, Vaše tělo Vám samo dá odpověď. A pokud ne, zde je několik tipů, jak si poradit.

• Určitě se poraďte o cvičení se svým gynekologem.

• Obecně se v těhotenství nedoporučuje začínat s novými aktivitami. Často ale jóga je to jediné cvičení, které je pro těhotné k dispozici. Takže pokud jste jógu nikdy předtím necvičila, vyčkejte až do skončení prvního trimestru (cca 14. týden) a pak si najděte lekce jógy určené pro těhotné, které jsou vedené kvalifikovaným instruktorem.

• V prvním trimestru přesto, že navenek není nic vidět, ve Vašem těle probíhají důležité hormonální změny, které připravují tělo na nový život, který ve Vás poroste. Vaše tělo produkuje veliké množství estrogenu, progesteronu a dalších hormonů, které jsou příčinou nevolností, bolestí břicha a prsou, a únavy, že byste usnula už v pět odpoledne :-). Respektujte tento stav a nesnažte se ho „zlomit“ intenzivním cvičením. Naopak dejte Vašemu tělu prostor, aby provedlo změny, které potřebuje provést, a nezatěžujte ho nepřiměřeným cvičením. Podpořte ho jemnými relaxačními pozicemi a dechovými cvičeními. Mezi tyto pozice patří třeba pozice mrtvoly s vypodložením pod koleny, pozice motýlka vleže s vypodložením zad nebo střídavé nosní dýchání (viz. detail na konci článku). (obr. mrtvola, motýlek)

• Pokud jste jógu praktikovala už před otěhotněním, cítíte se dobře a máte chuť do cvičení, můžete během prvního trimestru bezpečně praktikovat většinu pozic. Přesto pokud jste zvyklá cvičit dynamickou formu jógy, zkuste Vaše cvičení zpomalit, dbát hlavně na protažení a otevření a také více naslouchat svému vnitřnímu hlasu. Velmi vhodné jsou pozice vestoje (trojúhelník, bojovník II, poloviční trojúhelník, strom, atd.), protože posilují a zároveň protahují, zlepšují prokrvení, takže Vás nabíjí energií, otvírají hrudník a zlepšují tak dýchání, budují odolnost. (obr. trojúhelník, strom)

• Už od počátku těhotenství cvičte pozice se zaměřením na správné postavení pánve. Postavení pánve totiž určuje křivku Vaší páteře. V těhotenství v důsledku rostoucího bříška a oslabení břišních svalů dochází k velkému prohnutí v oblasti bederní páteře, těhotné ženy pak trpí nepříjemnými bolestmi zad. V prvním trimestru můžete provádět tuto skupinu pozic ještě vleže na zádech, od druhého trimestru už se doporučuje pozice vleže na zádech vynechat. Patří sem pozice mostu, naklánění pánve vleže na zádech nebo pozice kočky. (obr. most)

• Další skupinou vhodných pozic jsou pozice na otvírání kyčlí a protahování svalů v oblasti pánve, neboť připravují Vaše tělo na budoucí porod. Pozice jsou účinnější, když je dobře prodýcháte, hlubší protažení vždy provádějte s výdechem. Buďte trpělivá a uvolňujte svaly pomalu. Pozice motýlka nebo hluboký podřep (obr. hluboký podřep) můžete bezpečně provádět až do konce těhotenství, jen v pokročilejším stádiu se zády opírejte o stěnu. Nezůstávejte v pozici příliš dlouho, vydržte v ní kratší dobu, protáhněte si nohy a pozici znovu zopakujte.

• Ať už je Váš styl jógy jakýkoli, nejdůležitější zásadou během Vašeho cvičení je naslouchání Vašemu tělu a intuici – dělejte pouze pozice, které jsou Vám příjemné, máte z nich dobrý pocit a napomáhají Vám zvládnout Vaši novou situaci. Ostatní hoďte na chvilku za hlavu, Váš stav není konečný, ale dočasný a brzy se zase budete moci vrátit k Vaší běžné praxi. Užijte si těhotenství a vše co přináší, přijímejte s nadhledem a úsměvem :-).

Střídavé nosní dýchání:

Posaďte se do pohodlného zkříženého sedu (nejlépe opřená o stěnu). Chvilku volně dýchejte normálně. Zavřete oči a položte si ukazováček a prostředníček jedné ruky na čelo mezi obočí. Přikryjte pravou nosní dírku palcem a zhluboka se nadechněte levou dírkou. Zavřete levou dírku prsteníčkem, uvolněte palec a vydechněte pravou nosní dírkou. Zopakujte na druhou stranu. Toto je jeden cyklus. Opakujte ho 3x-5x a poté uvolněte obě nosní dírky a klidně dýchejte oběma. V žádné fázi nezadržujte dech!