Přihlášení

Přihlášení

Zapomněl/a jste heslo? Registrace nového uživatele
YogaPoint.cz

Terapie bolestí bederní páteře- stabilizační a posilovací pozice

Poslední část série o terapii bolestí bederní páteře bude zaměřená na stabilizační a posilovací pozice. Pro správnou funkci bederní páteře je důležité to, jak silné jsou břišní svaly. Nepředstavujte si, že musíte mít 6kostiček na břiše a nebudou vás záda bolet, ba naopak tito lidí mají pak větší problémy, než když tam ty kostičky nemají, protože mají přeposilovaný jen jeden břišní sval- přímý břišní sval (musculus rectus abdominis) a naopak ostatní svaly bývají spíše oslabené.

Důležité pro zdraví našich zad je, aby všechny svaly břicha spolu uměly správně spolupracovat, nebyl přetížený jen jeden z nich, a aby se aktivovaly v čase, kdy mají. K tomu nám slouží právě tzv. stabilizační pozice, při kterých musí pracovat velké množství svalů. Všechny aktivované svaly se učí spolu spolupracovat, často jsou to pozice už těžší na výdrže a patří mezi ně i například v současné době velmi oblíbené prkno.

V dnešní době je moderním pojmem ,,core“ –tedy posílení svalů středu těla. Já si pod tímto pojmem představuji právě to brániční dýchání s  zapojení všech břišních svalů, zádových svalů- jak těch povrchových, tak těch hlubokých, které drží jednotlivé obratle mezi sebou. Tyto svaly břicha a zad musí spolupracovat s bránicí a být ve vzájemné souhře- tj. že každý sval bude pracovat tak jak má spolu s ostatními kolemjdoucími svaly, ne více a ne méně.

K tomu je však potřeba těmto svalům vytvořit optimální podmínky, aby tak mohly pracovat. Je to v prvé řadě správné nastavení jednotlivých segmentů těla vůči sobě (více v mém článku o správném postoji) a také k tomu přidat správné dýchání (více v článku o bráničním dýchání).

Jak správně cvičit

Důležité je aby byl cvik proveden správně, není vhodné za každou cenu zůstávat v pozici, pokud se v ní držíte zuby nehty, naopak pokud ten cvik uděláte kvalitně- nejde o kvantitu, ale kvalitu, naučí se vaše svaly pracovat ve ,,správném“ režimu než když budete v pozici ,,viset“ jen abyste splnili nějaký časový limit-protože potom  se zase aktivují jen ty svaly, které máte přetížené, protože ty máte nejvíce ,,vytrénované“ a mají na to sílu,  kdežto např. hluboké svaly břicha tuto sílu nemají a tudíž mohou z počátku pracovat jen omezený čas. Vše chce trpělivost a trénink.

Stabilizační pozice pro posílení svalů v okolí beder

Pozice prkna

Velmi oblíbená pozice a častá pozice na hodinách jóga, zejména v powerjóze a dynamických stylech jógy, které jsou v rytmu pozdravů slunci.

Máme 2 varianty

  • Vysoké prkno

Důležité pro tuto pozici je správné opora o dlaně a tlak z dolních končetin. Prsty musí být roztaženy od sebe, prostředníčky směřují vpřed a tlačte konečky prstů od podložky-více tlačte palec a ukazováček. Srovnejte hlavu, aby byla v prodloužení páteře. Brada zastrčená, ramena stahujte od uší. Tlačte paty vzad a kolena tlačte směrem ke stropu. Lehce podsaďte pánev a pupík malinko vtáhněte směrem nahoru proti páteři. Zkuste vydržet několik nádechu-výdechu.

Indikátorem, že pozice není moc obtížná, je to, že můžete plynule a volně dýchat. Pokud je pozice ze začátku hodně těžká, můžete si i odložit kolena na podložku. Cílem pozice je udržte páteř napřímenou a mít aktivované svaly v oblasti břicha. Nesmí břicho padat dolů k podložce.

  • Varianta v opoře o lokty má úplně stejné zásady, jen se opíráte o předloktí a lokty jsou umístěny předně pod rameny (pažní kosti směřují kolmo k zemi.

OBRAZEK 1

OBRÁZEK 2

Balanční kočka

Liší se od klasické pozice kočky tím, že zvedáte kolena od podložky. Na začátku tedy zaujměte pozici kočky, roztáhněte prsty na rukou a zatlačte konečky prstů do podložky, více palec a ukazováček. Hlava je v prodloužení páteře a ramena stahujte dolů od uší. Zapřete se za prsty na nohou a kolena odlepte 5cm od podložky- vždy říkám svým pacientům: ,, Představte si, že jste teď konferenční stoleček a někdo si na Vás chce položit hrnek s horkou kávou“  –záda musí být v jedné rovině, lehce stisknete pupík k páteři. Opět vydržte několik dechových cyklů, kde se vám bude volně dýchat a nebude Vám to dělat problémy.

Pro ztížení pozice můžete vždy jedno chodidlo lehce odlepit od podložky a balancovat tak na 1 noze. Ale tady pozor, kolena musí zůstat od sebe (představujte si, že mezi koleny držíte nějaký nafouknutý balon).

OBRAZEK 3

Balanční kočka II.

Druhou možností jak posílit svaly středu těla je pozice kočky s odlepením dvou končetin- do kříže, tedy jak je na obrázku pravou horní končetinu a levou dolní končetinu. Když zaujmete tuto pozici, přitáhněte špičku do fajfky na pravé noze a tlačte patu do dálky, nohu zvedněte jen tak, aby byla rovnoběžně s podložkou, protože pokud ji zvednete více ke stropu, začnete se prohýbat v bedrech a to nechceme. Na pravé ruce se vytahujte do dálky za prsty. Hlavu držte v prodloužení páteře a oči směřují k podložce. Efekt můžete zesílit tím, že zatlačíte koleno a dlaň opřených končetin více do podložky a ucítíte větší aktivitu v oblasti břišních svalů. Vydržte několik dechových cyklů a pak vystřídejte strany.

OBRÁZEK 4

Pozice loďky

Jedna z náročnějších posilovacích pozic, která je i více balanční. V této pozici je důležité udržte napřímená záda (představte si, že v zádech máte dlouhé pravítko. Hlava je v prodloužení páteře a není zakloněná. Důležité je udržet ,,otevřený hrudník“, -představte si že na hrudi máte medaili a chcete ji všem ukázat a pochlubit se J Ruce můžete nechat opřené vzadu za zády nebo se držet pod koleny. V těžší variantě ruce uvolněte, držte je rovnoběžně s podložkou. Stejně tak bérce udržujte rovnoběžně s podložkou a koleny udržujte na šířku pánev. Při přitáhnutí špiček do fajfky zpevníte svaly dolních končetin a pozice bude jednodušší. V pozici setrvejte několik dechových cyklů a udržujte výchozí nastavení- často se pak při únavě svalů začínáme hrbit mezi lopatkami a prohneme se v zádech.

OBRÁZEK 5

Pozice mostu

Tato pozice pomáhá posilovat hýžďové svaly, které hrají důležitou roli zejména při bolestech kříže a křížokyčelního skloubení, na který se přímo velký hýžďový sval upíná. Zároveň tato pozice uvolňuje svaly přední strany stehna,  bedrokyčelní sval, který často způsobuje zvýšené prohnutí bederní páteře. Začněte z pozice na zemi, pokrčte kolena a chodidla dejte na šířku pánve. Kotníky by měly být pod koleny. Zatlačte chodidly směrem do dálky, ucítíte, jak se lehce podsadí pánev a bedra přitisknout k podložce. Pomalu zvedejte s nádechem pánev a páteř až do oblasti lopatek, s výdechem pokládejte zpět a na závěr povolte tlak chodidel do dálky. Opakujte minimálně 10x a postupně můžete přidávat počet opakování. Pro ztížení pozice nepokládejte s výdechem hýždě úplně na podložku, ale zastavte cca 5cm nad podložkou a pak s nádechem zase zvedněte nahoru.

OBRÁZEK 6

 

Komentáře (0)
Radka Crhonková
Radka Crhonková

Jsem fyzioterapeutka a lektorka jógy v jednom. Nedokážu tyto dvě věci od sebe oddělit a tak dělám obě dvě:-) Jógu jsem začala cvičit před 5 lety kvůli bolestem zad. Jóga mi pomohla a já stále objevuji její kouzlo hlouběji a hlouběji.
Mou největší oblast zájmu tvoří propojení jógy a rehabilitace, nazvala jsme si tento systém Fyziojóga a vedu tento druh lekcí v Olomouci.

26.08.2016 - 01:13

Načíst další
Načíst další
Načíst další

Komentáře

Napište komentář

Pro přidání komentáře musíte být přihlášeni.

Partneři
Yogapoint

Chcete se stát partnerem?

Napište nám

To nejlepší ze světa jógy
1x měsíčně
do Vašeho emailu