Stabilita, balance a rovnováha v jógových ásanách

Rovnovážné pozice jsou nedílnou součástí jógové praxe. Společným jmenovatelem těchto pozic je stabilita. Stabilita je nepostradatelná. Pro zdravé a tělesně zdatné jedince je v běžném životě samozřejmostí a většinou je postrádána až v balančně náročnějších pozicicích. Cílem každého z nás je získat ve vratké pozici rovnováhu.  Díky ní rozvíjíme stabilitu, sílu, koncentraci. Odměnou nám může být i sebevědomí a jistota v běžném životě. Pojďme se na princip stability podívat trochu konkrétněji. Dozvíte se, co můžete pro svoji stabilitu udělat a jak ji zlepšit.

Pro člověka – tvora živočišné říše – je typický bipedální stoj, tedy stoj na dvou dolních končetinách. Z pohledu evoluce nám přechod z kvadrupedální lokomoce na stoj umožňuje řadu výhod. Došlo k uvolnění horních končetin k manipulaci, práci, možnosti získat obživu. Stoj souvisí s větším rozhledem, chůze po dvou končetinách předpokládá menší energetickou náročnost ve srovnání s chůzí po čtyřech končetinách apod.

Stoj a lokomoce na dvou končetinách je ale důsledkem zmenšení opěrné plochy. V kombinaci s vysoko uloženým těžištěm (to se nachází v úrovni pupku, vzadu před křížovou kostí) je bipedální stoj charakteristický poměrně malou stabilitou. Naše tělo si můžeme představit jako obrácené kyvadlo. Opěrná baze je dána kontaktem chodidel se zemí a tělo se tyčí do prostoru.

Naše tělo je vystaveno působení zemské tíže, vnějších a vnitřních sil. Aniž by to zdravý člověk pociťoval, neustále musí vyrovnávat a balancovat. Tato práce nás provází v každém pohybu, poloze, asáně. K tomu, abychom se s gravitací vypořádali, potřebujeme nepřetržitou aktivitu svalů našeho těla. Nepostradatelná je také činnost nervové soustavy. Jejím úkolem je integrovat informace z okolního prostření a vlastního těla, vyhodnotit je a dát správný pokyn svalům, aby zajistily stabilitu.

Zaměřte se na své smysly

Na stabilním stoji se kromě vestibulárního aparátu podílí zrak a proprioceptivní systém.

Zrak nás informuje o okolním prostředí, o prostoru kolem nás, ale i o tom jakou polohu tělo zaujímá vůči okolí, či jak se pohybuje. Každý z nás si umí představit jak se cítí, když zavře oči, nebo stojí ve tmě. Je to větší či menší nejistota. Tělo se možná začne lehce vychylovat a svaly na dolních končetinách a trupu musí pracovat o to usilovněji, abychom udrželi stabilní stoj. Naopak, pokud očima fixujeme pevný bod před námi, stoj je stabilnější.

Co z toho vyplývá?

Pro zaujetí stabilní asány je velmi vhodné se koncentrovat na pevný bod před námi. Díky tomu, že oči sledují jeden bod, stabilizuje se obraz pozorovaného prostředí a mozek může efektivněji zpracovávat informaci z ostatních části těla.

Naopak, pokud chcete stabilitu a rovnovážné schopnosti těla prohlubovat a zdokonalovat, zkuste oči zavřít! Není nutné si tím stěžovat už tak dost naročné balanční pozice jako je pozice stromu, bojovníka III, orla a spousta dalších. Mnohdy postačí, když zavřete oči v pozici hory. V této asáně se můžete plně soustředit na to, co zavřené oči „provádí s vaším tělem“ a jak se musíte chovat abyste udrželi stabilní stoj. Zkušenější mohou se zavřenýma očima praktikovat např. Pozdrav slunci nebo náročnější balanční pozice.

Dalším systémem, který se výrazně podílí na stabilitě je tzv. propriocepce. Jeho správná funkce je pro člověka nepostradatelná, avšak často opomíjená. Proprioceptory jsou smysly, které podávají informaci o napětí ve svalech a kloubech. Ve spolupráci s receptory kůže, tzv. mechanoreceptory získáváme informaci o pozici a pohybu v jednotlivých kloubech a nastavení těla v prostoru.

Lidské chodidlo je složitým kostním komplexem. Celkem 26 kostí je navzájem skloubeno, propojeno vazy a svaly. Složitá struktura nohy je jedinečná svojí důmyslnou hybností a zároveň pevností.

Pro stabilitu ve stoji i při pohybu je nepostradatelná správná informace ze všech proprioceptorů a mechanoreceptorů. Princip fungování je stejný jako u zraku. Do mozku se dostává informace z receptorů, tam je vyhodnocena a přislušné svaly dostanou pokyn k adekvátní reakci na danou situaci.

Stůjte aktivně

Chodidla nejsou jen ta zapomenutá část těla umístěna na zemi! Umí odvést kus práce, ale je potřeba o nich vědět, věnovat jim pozornost a umět s nimi pracovat.

Základem je správná funkce svalů a optimální nastavení nohy. Na začátku každé praxe či lekce doporučuji věnovat pozornost správnému nastavení chodidel a zaujetí tříbodové opory. Kontakt nohy s podložkou by měl být rovnoměrně rozložen mezi patu,  základní kloub palce a malíku. Svaly jsou aktivní a vytváří pokud možno podélnou a příčnou klenbu nohy. Prstce nohy jsou rozloženy do vějířku.

Silový impulz z aktivní klenby nohy směřuje vzhůru do dalších segmentů dolní končetiny, pánve a trupu. Výsledkem jsou pevné dolní končetiny, aktivní pánevní dno a střed těla.

Na lekcích jógy slyšíme pokyn „zakořeňte svá chodidla do země“. Jde o vizualizaci, která má evokovat pocit pevnosti a stability. Tato pevnost pramení právě z aktivních chodidel. Vyzkoušejte tuto představu, budete překvapeni, co dokáže…

Co nám pomůže?

Na začátku každé asánové praxe, nebo jen tak, každý den, je vhodné chodidla dobře protáhnout. Velmi účinná je automasáž nebo masáž pomocí pěnových či akupresurních míčků. Dojte tak k prokrvení svalů a stimulaci receptorů.

V dnešní době se dostává do povědomí široké veřejnosti tzv. barefoot obuv. Tento boom nás vrací o tisíce let zpět. Hlavním principem je umožnit noze její přirozené fungování při pohybu.

Kromě obuvi respektující přirozený tvar a hybnost chodidla je na místě dát nohám volnost a chodit bosky, bez ponožek, vnímat povrch a jeho teplotu, terén, nerovnosti apod.

Doma se můžete postavit na balanční pomůcky nebo měkké molitanové podložky a povrchy. Stoj na těchto pomůckách provokuje balanční mechanismy a stimuluje stabilizační systém k udržení rovnováhy. Pokud vám to bude málo, zavřete oči. Ale pozor, kombinace zavřených očí a stoje na nestabilní podložce vás může překvapit svou náročností.

Vnitřní koncentrace a dech

Tvrzení, že rovnovážné polohy podporují koncentraci platí bezesporu i naopak. Koncentrace rozvíjí a usnadňuje rovnovážné polohy. Během balančních pozic je nutná plná koncentrace. Pokud nám myšlenky utíkají k povinostem doma nebo v práci, nebude naše stabilita uspokojivá. Prostředkem cesty ke koncentraci může být dech. Zaměření se na plynulý nádech a výdech usměrňuje mysl, udržuje ji v přítomném okamžiku a vytváří prostor k udržení stability a síly v asáně.

Buďte ve své praxi komplexní, důslední a nezapomínejte na detaily. Na detailech to všechno STOJÍ…