Přihlášení

Přihlášení

Zapomněl/a jste heslo? Registrace nového uživatele
YogaPoint.cz

Jógové rozhýbání pro nastávající maminky

Jak si zacvičit jógu v období těhotenství? Nechte se inpirovat jemnou sestavou lektorky jógy Lucky Martinové. Při cvičení jógy v těhotenství vždy respektujte změny, kterými tělo a vy sama procházíte a přizpůsobte jim cvičení.

Sed

Posaďte se do pohodlného sedu zkříženého. Pokud chcete, vypodložte si hýždě složenou dekou, ručníkem nebo jógovým bločkem. Dejte své dlaně na bříško, zavřete oči a zkuste se napojit na své miminko. Zvolna a zlehka dýchejte. Zkuste si představit, jak váš dech jemně houpe dítě uvnitř dělohy.

15942692_1343194152398288_753881245_o

Úklony do stran

Položte špičky prstů na zem vedle vašich hýždí. S nádechem jednu ruku vytáhněte vysoko vzhůru a s výdechem se ukloňte. Pohled směřujte přes nataženou ruku vzhůru ke stropu. Setrvejte několik dechů a pak strany vyměňte.

15966475_1343194705731566_676179175_o

Rotace

Jednou rukou se chyťte za opačné koleno, druhou položte na zem za vašimi zády. S nádechem zkuste vytáhnout temeno hlavy výš, aby se vaše páteř prodloužila a srovnala, a pak s výdechem rotujte. Pozor, aby se vaše ramena nezvedala nahoru k uším. Nezapomeňte, že i pohled očí zakončuje rotaci. Zůstaňte na několik dechů.

15933865_1343194902398213_1440782365_o

Úklony v krční páteři

Špičky prstů opřete o zem vedle vašich hýždí tak, abyste cítili, že ramena jsou uvolněná a klesají dolů od uší. Nadechněte se a s výdechem nechte hlavu klesnout na jednu stranu. Vydržte několik dechů a pak opište bradou půl oblouček po hrudníku a zhoupněte plynule hlavu na druhou stranu. Opět prodýchněte. Zopakujte několikrát na obě strany.

15943025_1343195195731517_1189534548_o

Kočka

Přejděte pomalu do pozice kočky. Zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi. Dlaně nepřilepujte úplně na podložku, nechte aktivní klenbu rukou a zlehka pokrčené lokty. Ramena stáhněte dolů od uší a lopatky stahujte směrem dolů. Mezilopatkovou část zad zkuste vědomě vytahovat vzhůru ke stropu. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřujte dolů na podložku mezi vaše dlaně. Vnímejte aktivitu svalů v této pozici a zkuste nepodlehnout tíze bříška a zbytečně se neprohněte v bederní části zad.

15935356_1343195219064848_789765900_o

Protažení zápěstí a předloktí

Tento cvik pomáhá při náběhu na syndrom karpálních tunelů, se kterým se ke konci těhotenství potýká mnoho žen. V pozici kočky otočte dlaně tak, aby prsty směřovaly k vašim kolenům. Nadechněte se a s výdechem zkuste malinko couvnout hýžděmi směrem dozadu, jako když byste si na ně chtěli sednout. Jen tak, aby vám to bylo příjemné. S nádechem se vraťte zpět a několikrát zopakujte.

15942724_1343203875730649_874628558_o

Kočičí hřbety

Vraťte se zpět do pozice kočky. Nadechněte se a s výdechem co nejvíc vyhrbte záda, s nádechem opět vraťte zpět, ale neprohněte se v bedrech. Tato část páteře je v těhotenství už tak velmi zatížena a má sklon k hyperlordóze. Několikrát zopakujte.

15943066_1343203962397307_889750574_o

Úklony v kočce

Zaujměte základní pozici kočky. Zvedněte svá chodidla kousek nad zem a prsty nohou protáhněte do dálky. Nadechněte se a s výdechem se ukloňte na jednu stranu a podívejte se na špičky chodidel. S nádechem se vraťte zpět a s výdechem ukloňte na druhou stranu.

15967059_1343204065730630_19289949_o

Poloviční pes hlavou dolů

Z pozice kočky dejte ruce dál před sebe a alespoň na šířku podložky. Pak zvolna klesejte hrudníkem dolů k zemi. Čelo můžete položit na ručník, na bloček nebo na podložku. Tato pozice je variantou klasického psa hlavou dolů, který už v pokročilém stádiu těhotenství nemusí být každému příjemný. Dochází k příjemné úlevě v oblasti pánevního dna a močového měchýře, na které rostoucí děloha tlačí víc a víc.

15943206_1343204412397262_1694871796_o

Dítě

Zvedněte se zpět do kočky a zvolna nechte své hýždě klesnout na paty. Stehna mějte dostatečně daleko od sebe tak, aby vytvořila prostor pro vaše bříško. Dlaně složte na sebe a položte na ně čelo. Dýchejte a nechte vaše bříško v rytmu dechu pohupovat. Napojte se v mysli na své dítě a odpočívejte.

15966330_1343204349063935_1592001752_o

Motýlek

Přejděte do sedu a spojte chodidla k sobě. Dejte je dál od rozkroku tak, aby vám to bylo příjemné. Pomocí rukou otevřete svá chodidla směrem vzhůru ke stropu jako knihu. Vytáhněte se za temenem hlavy a nejdříve jen uvolněte kyčle jemným hmitáním nohou nahoru a dolů. Pak pomalu s výdechem klesejte trupem dolů jen tam, kam vám to vaše tělo dovolí. Nechoďte přes bolest nebo nepříjemný pocit. Úplně stačí, když jen zůstanete zpříma a prodýchněte.

15935216_1343204579063912_1632997161_o

Široký sed rozkročný

Natažené nohy dejte do písmene V. Rozpětí nemusí být příliš velké. Kolena i špičky nohou směřují ke stropu. Dlaně položte na zem před sebe, s nádechem se vytáhněte vzhůru a s výdechem klesejte dolů opět jen tam, kde se cítíte příjemně. Zůstaňte na několik dechů.

15943037_1343204642397239_856910904_o

Široký jógový dřep

Chodidla i kolena dejte široko od sebe a spusťte svou pánev dolů. Ruce můžete spojit na hrudníku v anjali mudře nebo se jen chytit za zápěstí nebo za lokty. Pokud chcete, můžete si pod hýždě dát bloček, deku nebo srolovaný ručník. Dýchejte vědomě do břicha a zkoušejte s každým výdechem uvolňovat svaly pánevního dna.

15943401_1343204715730565_6559735_o

Závěrečná relaxace

Lehněte si na levý bok. Pokrčte pravou nohu a koleno vypodložte bločkem. Pod hlavu si dejte polštářek nebo ruku. Zkuste se ve své mysli napojit na své miminko, vnímejte jeho pohyby, zavřete oči a odpočívejte.

15943155_1343204765730560_899622345_o

 

foto: archiv autorky, prostor: Bliss studio Poděbrady

Komentáře (0)
Lucie Martinová

K józe jsem se dostala poměrně nedávno, v období těhotenství, kdy jsem navštěvovala lekce gravid jógy. Po narození syna jsem začala cvičit a zajímat se o jógu více a více, až se postupně stala součástí mého života...Mou osobní praxí je Aštanga jóga, které se intenzivně věnuji teprve druhým rokem. Tento směr mi přináší vše, co potřebuji...zklidnění, protažení, sílu, koncentraci. Ve svých lekcích kombinuji důraz na správné dýchání a pohyb v pozicích tak, aby docházelo k postupnému získávání síly i flexibility nejenom těla, ale i mysli. Jsem přesvědčena, že pružnost musí být doplněna silou a síla zase pružností tak, aby nám přinášely užitek. Za důležité považuji respektování rozdílů mezi lidmi, jejich možnostmi, ale i mezi možnostmi jednoho těla každý den. Jóga mě učí hlouběji vnímat a poznávat své tělo a objevovat nové dymenze bytí. Aštanga jógu v současné době studuji u mého učitele Ládi Pokorného. Mám ale ráda kontrast protikladů a věřím, že vše může dobře fungovat jen tehdy, pokud jsou yang a yin energie v rovnováze. Proto se vedle dynamické Aštanga jógy věnuji i klidnější a meditativní yin józe, kterou studuji u Sebastiana Pucelle a Murielle Burellier. Z českých lektorů jsou mi inspirací kromě Láďi Pokorného i Petra Vonšovská, Vašek Krejčík, Dana Beierová, Jaruška Sedláčková nebo Lucie Königová. Také jsem měla možnost učit se od Manju Joise, Maxe Stroma, Nancy Gilgof, Bobbi Misti, Olivie Crooks nebo Jammese Higginse.

13.01.2017 - 09:21

,

Načíst další
Načíst další
Načíst další

Komentáře

Napište komentář

Pro přidávání komentářů se musíte nejdříve přihlásit.



Partneři
Yogapoint

Chcete se stát partnerem?

Napište nám