Terapie bolestí bederní páteře – automobilizační cvičení

V minulém článku jsme si říkali o tom, že pro udržení zdravých beder a odstranění bolestí je důležité zaměřit se na uvolnění páteře, protažení příslušných svalů a následně jich posílení ve správné stabilizační souhře.

Tento článek je věnován první oblasti, tou je zvýšení rozsahu pohybu v bederní páteři, uvolnění kloubních blokád. Samozřejmě nic není v těle oddělené, takže kromě mobilizace páteře dochází i k  protažení kolemjdoucích svalů. Tyto cviky slouží k udržení nebo zvýšení pružnosti bederní páteře. Bederní páteř je spojena spolu s pánví a vliv na její stav a pohyb mají i kyčelní klouby. Proto tyto cviky působí i na uvolnění pohybu v pánvi a částečně z v oblasti kyčelních kloubů.

Blokády kloubů

Blokády páteře patří k nejčastějším poruchám v oblasti páteře. Způsobují omezení rozsahu pohybu v daném úseku. Kloubní blokády vznikají nejčastěji vlivem špatného pohybové stereotypu, kdy dochází k nerovnováze mezi svalovými skupinami a ke statickému přetěžování. Jako následek blokády pak vznikají i reflexní změny ve svalech, které se stáhnou, aby ochránily omezený segment páteře.

Pokud je blokáda malá, nemusíme si jí nijak všimnout, necítíme žádnou bolest či omezení pohybu (tzv. němá blokáda), postižený segment se nehýbe, ale jeho funkci převezmou segmenty nad a pod daným kloubem, ve kterých se naopak rozsah pohybu zvýší. Tím může dojít k přetěžování těchto ,,pomáhajících“ segmentů a na páteři se mohou tvořit tzv. kostěné výběžky-ostefofyty, které se snaží tento nadměrný rozsah pohybu snížit a udržte tak obratel stabilní. Později tyto osteofyty vedou k bolestem při pohybu a pohyb omezují. Proto je potřeba blokády odstraňovat. Tím, že blokádu odstraníme, se problém nevyřeší a blokáda může vzniknout znovu. Je to z toho důvodu, že jak bylo uvedeno víše, blokády jsou způsobeny špatným pohybové stereotypem a nevyváženou svalovou aktivitou-stručně tedy, abychom předcházeli blokádám v páteři je potřeba změnit svůj postoj a naučit svaly správně spolupracovat.

Automobilizační cviky

Jako prevence kloubních blokád a řešení těch lehčích kloubních blokád se využívají tzv. automobilizační cviky, jde o kombinaci určité pozice a dechu. Při provádění těchto pozic dochází ke zvyšování rozsahu pohybu v daném úseku páteře a zároveň k protahování svalů, které s tímto segmentem páteře souvisí. Aby měly tyto pozice nějaký smysl a efekt je potřeba je zkombinovat s dýcháním. Většina svalů v těle se aktivuje s nádechem a relaxuje s výdechem. Proto je důležité využít tuto funkci dechu, pokud chceme blokády odstranit.

V každé pozici se proto zaměřte a koncentrujte na svůj dech. Svůj nádech zaměřte do oblasti, kde cítíte bolest-jakoby jste tam s nádechem přivedli novou energii a s výdechem si představte, že z těla odchází napětí, které se ,,drží“ v příslušné oblasti. Snažte se svůj výdech co nejvíce prodloužit a vnímejte relaxaci, která s výdechem přichází a postupně dochází ke zvyšování rozsahu pohybu.

1. Pozice kočky

Pozice kočky protahuje a udržuje páteř pružnou v předozadním směru-tedy do předklonů a záklonů.

• Ze základní pozice s nádechem prohněte záda a s výdechem záda vyhrbte směrem ke stropu.
• Zkuste při cvičení zavřít oči a uvědomit si průběh pohybu.
• Pohyb začíná v oblasti pánve a postupuje směrem nahoru k hlavě. Vnímejte to, jak cítíte pohyb v jednotlivých částech páteře.

Zopakujte 10x a postupně s dalšími dny zvyšujte počet opakování.

2. Kočka s rotací

Pro zvýšení rozsahu pohybu do rotace přidejte k pozici kočky rotaci.

• S nádechem zvedněte nataženou horní končetinu ke stropu, pohled očí směřuje do otevřené dlaně, která je otočená směrem k hlavě.
• Tím že ruku otočíte dlaní k sobě, tak abyste na ni viděli, zároveň protahujete svaly v oblasti ramene.
• Pozor na pánev, musí zůstat na místě, často má tendenci při rotaci posunovat se do strany.
• S výdechem vraťte zpět a opakujte na druhou stranu.
• Zopakujte 10x a postupně s dalšími dny zvyšujte počet opakování.

3. Rotační pozice na zádech

• Položte se na záda a pokrčte nohy v kolenou, opřete chodidla o podložku.
• Pravou patu umístěte na levé koleno tak, jak vidíte na obrázku.
• Rozpažte ruce do strany.
• S výdechem pokládejte kolena směrem doprava, až dojdou na podložku nebo co nejvíce k podložce.
• Můžete přidat otočení hlavy směrem vlevo.
• Vydržte v pozici 5nádechu a výdechů, výdech udělejte co nejdelší, ať prodloužíte relaxační fázi a vnímejte, jak kolena klesají s každým výdechem k podložce.
• Můžete cítit protažení v okolí levého kyčelního kloubu a levého boku.
• Vraťte se s nádechem zpět do výchozí pozice
• Nechce pořád opřenou pravou patu o levé koleno a jen pokládejte kolena na druhou stranu (tedy vlevo)
• Otočte hlavu vpravo a prodýchejte 5 nádechů a výdechů
• Můžete zde cítit protahování hýžďových svalů a svalů kolem pravého kyčelního kloubu
• Vraťte se s nádechem zpět

• Opakujte s levou patou opřenou o pravé koleno.

• Pokud máte více času je samozřejmě pro větší efekt lepší, když v pozici zůstanete delší dobu-např. 10-20nádechu a výdechů. Čím déle v pozici jste, tím více se mohou svaly protáhnout, zároveň tak protahujete i vazivovou složku svalů a fascií (svalových obalů), které se také často zkracují. Vazivové struktury pro své uvolnění potřebují setrvat v pozici delší dobu (na tomto principu pracuje jin jóga).

4. Rotační pozice na boku

Tato pozice uvolňuje páteř do rotace, dobře se v ní daří odblokovat i SI kloub (křížokyčelní) který se také často blokuje.

• Lehněte si na pravý bok a pokrčte kolena, tak aby stehna svírala pravý úhel s břichem.
• Levou rukou si kolena přidržujte na podložce a pravou ruku natáhněte ke stropu.
• S výdechem se otáčejte hlavu a postupně trup směrem vlevo do rotace- chcete levou lopatku položit na podložku. Jděte jen tak daleko, kdy ještě kolena udržíte na podložce
• Vydržte 5 nádechů a výdechu (klidně i více)
• Opakujte na druhou stranu

5. Pozice mostu s blokem pod křížovou kostí

Tato pozice uvolňuji oblasti spodního břicha, pomáhá bederní páteři uvolnit se ze zvýšené lordózy, snižuje stres, úzkosti, deprese, únavu a otevírá 2. čakru.

• Lehněte si na záda, dejte chodidla a kolena na šířku pánve a zvedněte se do pozice mostu
• Pod oblast křížové kosti umístěte blok-pro začátečníky či pokud máte horší pohyblivost, volte nižší stranu bloku, pro pokročilejší nebo pokud Vám tato pozice nebude dělat problém, využijte vyšší pozici bloku, jak vidíte na obrázku.
• POZOR: důležité je aby, blok podpíral jen křížovou kost a nebyl v oblasti beder.
• Následně zavřete oči a zkuste zůstat několik dechů nebo i pár minut.
• Dýchejte do oblasti břicha a s výdechem vnímejte uvolnění, při kterém bederní páteře vlivem gravitace klesá směrem k podložce.
• Vydržte tak dlouho jak je Vám to příjemné, jde o relaxační pozici, takže ji berte jako závěr této automobilizační sestavy.
• Následně lehce nadzvedněte pánev, vytáhněte blok a pomalu pokládejte pánev na podložku, nechce kolena pokrčená a chvilku prodýchejte, aby se páteř vyrovnala.

Doporučení na závěr

• Vždy si dávejte pozor na ,,výstup“ z pozice. Pokud jste v nějaké pozici delší dobu, musí být i návrat z pozice velmi pomalý a dlouhý, aby se nevrátily blokády, protože tělo je po delším pobytu v asáně hodně protažené a uvolněné, potřebuje více času, aby se vrátilo vše zpět.
• Zkuste si tuto sestavu cvičit každý den, zabere Vám zhruba 15 minut a za pár dní uvidíte výsledky.

 

Komentáře (0)