Jak se zbavit bolesti dolní části zad ? Pokračování – 2. díl

Bolí Vás záda? Připravili jsme pro Vás seriál, jak se bolesti zad postupně zbavit. Dnes je pro Vás připravený 2.díl postupu, jak na sobě pracovat.

Pokud jste teprve dnes objevili náš seriál, mrkněte na našem portálu na předcházející díl. Pro ty z Vás, kteří již trénují dle instrukcí z předcházejícího článku doplníme další cviky, které přidáte k sérii ásán, které jsme popsali v předchozím díle. Také můžete z obou doporučených sérií vybírat různě cviky a kombinovat je.

Ještě zopakujeme naše doporučení k praktikování ásán:

První doporučení je navštívit lékaře a kromě jiného se s ním poradit, jestli můžete praktikovat jógu, abyste také mohli aktivně pomoci s vylepšením svého zdravotního stavu. Po té, co Vám lékař odsouhlasí praktikování jógy, či vezmete zodpovědnost za své zdraví do svých rukou a rozhodnete se praktikovat jógu , pak máme pro Vás několik tipů, jak se zbavit bolesti zad právě ve spodní části zad.

Druhé doporučení je praktikovat ásány každý den a první měsíc tak na 70% výkonu, který byste patrně byli schopni do jednotlivých ásán vložit.

A nyní již slíbené cviky

1. Leh na zádech, pokrčená kolen, chodidla jsou na zemi tak 25 cm od hýždí. S výdechem přitlačíte bedra k zemi a zvednete zadeček tak o 5 cm nad zem. S nádechem položíte zadní část těla na zem. Opakujte alespoň 4x.
2. Leh na zádech, pokrčená kolena, chodidla jsou na zemi tak 25 cm od hýždí, tak jako v předchozím cviku. Opět s výdechem přitlačíte bedra k zemi a zvednete zadeček co to jde, současně podsunete ramena jakoby pod sebe a spojíte dlaně u napnutých paží pod zadečkem. Zůstanete nahoře se zadkem na 5 nádechů a výdechů. Pak se vrátíte zpět na zem.
3. Leh na břiše. Zvedáte vždy s nádechem na střídačku nohy, pravá, levá. Vždy s výdechem jde noha na zem. – Opakovat alespoň 4x
4. Leh na břiše. Zvedáte vždy s nádechem křížem zároveň pravou nohu a levou napnutou paži. S výdechem položte ruku, nohu na zem a druhá strana. S nádechem levá noha pravá ruka. – Opakovat alespoň 4x
5. Přejděte do pozice kočky (na všech čtyřech – odtlačujete se koleny a dlaněmi od země, pohled dopředu (pokud máte zranění krční páteře, tak je hlava v prodloužení páteře, tedy pohled dolů). Zanožit s nádechem pravou nohu, noha propnutá, rovnoběžně s podlahou, špička směřuje dolů a pata ke stropu. Výdech. S nádechem předpažit pravou ruku. Ruka směřuje šikmo vzhůru a je propnutá. Pohled vpřed vám zajistí, že udržíte balanc. 5 nádechů a výdechů. S posledním výdechem ruka, noha na zem. A s nádechem pokračujeme na druhou stranu totéž, tedy levá noha a pravá ruka. – Opakovat alespoň 2x
6. Ještě zůstaňte v pozici kočky. Zanožit pravou nohu pokrčenou v koleni s nádechem. S výdechem koleno položit na zem a totéž na druhou stranu. Pohled vpřed. Pokud máte zraněnou krční páteř, pohled dolů, hlava je v prodloužení zad.
7. Přechod do stoje spatného přes psa – 3x nádech, výdech, pohled vpřed, krok pravá, levá noha mezi ruce, hluboký předklon a pomalu rostete nahoru do Tadásany (stoj spatný)
8. Stoj spatný zády ke zdi. Podřepy. – Opakovat alespoň 10x
9. Hluboký předklon, zakročení dozadu pravá, levá noha – pes, pohled dopředu a pravá noha mezi ruce, Anjanejasana (někdo nazývá tuto pozici bojovník 3 , je to jako bojovník 1, ale zadní chodidlo je na špičce- pata nad zemí. Zpět se vracíte do psa přes chaturanga, Kobra, pes. A Anjanejasana na levou nohu. Končíte opět v psovi. Kdo má problémy s plotýnkami v oblasti bederní páteře, doporučuji zařadit místo kobry Sfingu.
10. Skončili jste v pozici psa. Pohled do předu a krok pravou nohou mezi ruce. Obě nohy jsou propnuté, zafixujte přední pravé koleno, založte ruce za záda, nejlépe ve tvaru Namasté, případně můžete předloktí položit přes sebe a vzájemně se chytit za předloktí. Pohle vzhůru, propnout páteř, nádech a jdeme do předklonu s rovnou páteří – pyramida, parsvottanasana. Máte stále rovná záda, jak postupujete do předklonu, tak nejdříve přilepíte břicho na stehna a následně hrudník. Pohled ve finální fázi směřuje na nárt, rovná záda, 5x nádech výdech a s nádechem se vracíme zpět. Když jste již ve stoje a nohy máte stále v trojuhelníku, pravá dopředu, levá dozadu, tak se přetočte na druhou stranu – teď je levá dopředu a pravá dozadu a opakujte totéž na druhou stranu.
11. Přejděte pomaličku do sedu rozkročného a nádech, pohled vzhůru a jdete s rovnými zády do předklonu. Rukama ťapete dopředu po podlaze. V ideálním případě si lehnete do placky. Pokud ne, tak setrváte v předklonu s rovnými zády na 5 nádechů a výdechů.
12. Po té svíčka, pluh, ryby a jdete do závěrečné relaxace.

Doporučuji praktikovat jógu každý den. Přeji příjemné zážitky s jógou.

 

Komentáře (0)