Jóga proti bolestem krční páteře

Také se Vám občas stane, že se ráno probudíte a nemůžete otočit hlavou do strany? Nebo cítíte po dlouhé jízdě autem přetížení na zadní straně šíje? Možná dlouhodobě pociťujete tupou bolest, která se pravidelně vrací, bolest, jež se rozšiřuje do ramenou, do paží, mezi lopatky. Ve svém trápení nejste sami. Bolesti krční páteře se řadí mezi časté zdravotní problémy, které trápí současného člověka.

Není se čemu divit, krční páteř je sama o sobě tou nejvíce pohyblivou částí páteře, její obratle jsou nejlehčí, zato ale musí unést celou váhu hlavy, která váží přes čtyři kilogramy. Krční páteř se skládá ze sedmi obratlů, z čehož na dva poslední obratle těžká hlava nasedá. Za přispění dalších okolností, jako je nezdravý životní styl, sedavé zaměstnání nebo i zdravotní problémy, pak dochází k bolestivým odezvám.

Rizikové faktory – co vše může přispět k bolesti krční páteře?

• Špatný pohyb
• Zdravotní komplikace (např. skolióza)
• Sedavé zaměstnání
• Jízda autem
• Studený vítr a nechráněná oblast krku
• Špatná poloha při spánku
• Slabý střed těla
• Nošení těžkých břemen

Bolesti v oblasti krční páteře se mohou projevovat různě. Může jít o akutní ústřel, kdy se např. při prudkém pohybu hlavou dostaví silná bolest, následně dochází k blokaci páteře a po několik dalších dnů jsme velmi omezeni v pohybu. Bolest je ostrá a nejintenzivnější bezprostředně po špatném pohybu (který je často i důsledkem, jemuž předchází jiná zátěž, např. špatná poloha při spánku), s každou uběhnutou hodinou je bolest mírnější.

Krční páteř může pobolívat i dlouhodobě. Jedná se o chronickou bolest. Tato bolest pak může postupovat do ramenou a paží. Typickým projevem je brnění proudící až do oblasti ruky. Jedná se o projev deformity páteře nebo dlouhodobě špatného životního stylu. Projevuje se tupou bolestí jak v oblasti krční páteře, tak i ramenou a paží, únavou, špatnou koncentrací apod.

Co pomáhá?

Krční páteř má ráda suchý teplý obklad. Můžeme si nahřát ručník v troubě, na topení nebo použít speciální gelové polštářky, které se ohřívají v mikrovlnné troubě či v horké lázni. Pozor však na mokré zábaly, udržujte krk v teple a suchu.

Při akutním ústřelu necháme krk odpočívat. Chráníme ho krčním límcem nebo ho obalíme do ručníku. Neprovádíme žádné cvičení, dokud bolest plně neodezní, což trvá zhruba několik dní.

Cviky na krční páteř můžeme využít buď jako prevenci proti bolesti v oblasti krku, nebo pokud cítíme ztuhlost a potřebujeme krk uvolnit. Správné cvičení posílí krční svaly a zvýší flexibilitu krční páteře. Navíc jako jedinečné bonus jógy – přidáme-li pozornost k dechu, k pohybu a k části těla, které se věnujeme, rozvíjíme v sobě jemnější cit pro tuto část těla a do budoucna můžeme lépe předcházet problémům už jen tím, že jsme k nim vnímavější a lépe zaregistrujeme jakékoliv hrozící nebezpečí prochladnutí, špatného pohybu apod.

Vědomý pohyb

Zajistit, aby pohyb byl bezpečný, může do značné míry to, jakou pozornost pohybu věnujeme. Jako vždy, i zde platí, že abychom dosáhli příznivých účinků a neničili to, co napravujeme, musíme pracovat s vědomým pohybem. Cvičme tedy co možná nejpozorněji, pomalu a vědomě.

Níže následuje popis cvičení a pro větší názornost jsem pro vás připravila toto krátké video, nezapomeňte si k němu zapnout titulky 🙂

Nejprve uvolníme ramena, zakroužíme na jednu a na druhou stranu, necháme je klesnout dolů od uší. Posadíme se do zkříženého sedu, na paty nebo jednoduše na židli. Srovnáme záda do roviny, zapojíme střed těla. Nádech nás vynáší od kostrče po temeno hlavy. Zkuste si uvědomit místo ještě kousek dál za temenem (tam, kde se lebka začíná stáčet dolů) a toto místo povytáhnout ještě o malinko výš. Bradu srovnáme vodorovně se zemí. Toto je výchozí pozice.

S výdechem jemně ukláníme hlavu k pravému rameni. Pravou dlaň položíme na levé rameno, čímž ho hlídáme, aby se nám nezvedalo. Zůstaneme tři dechové cykly a důkladně prodýcháme levou polovinu šíje. S nádechem hlavu srovnáme, pravou ruku vrátíme a zopakujeme na druhou stranu. Levou dlaň položíme na pravé rameno, ukloníme hlavu do leva a prodýcháme příjemný tah, který cítíme na pravé straně šíje. Zůstáváme v pozici tři dechové cykly. Nádech nás vrátí zpět do výchozí polohy.

Nádech nás vynese po páteři vzhůru, výdech otáčí bradu k pravé klíční kosti. Zvedneme pravou paži a položíme si dlaň na týl. S výdechem brada klesá směrem ke klíční kosti. Dlaň nám jemně dopomáhá v protažení svalů v oblasti krku. Prodýcháme tři dechové cykly a vrátíme se do výchozí pozice.

S Výdechem vytočíme bradu doleva a necháme ji klesat směrem ke klíční kosti. Zvedneme levou paži a dlaň si položíme na týl. Prodýcháme tři dechové cykly a vrátíme se zpět.

Srovnáme bradu se zemí, nadechneme se a s výdechem pomalu otáčíme hlavu doprava. Můžeme zůstat tři až pět dechových cyklů a poté s nádechem vracíme hlavu na střed. S výdechem ji otáčíme doleva. Zůstaneme tři až pět dechových cyklů a poté s výdechem vedeme hlavu spodním půlkruhem k pravému rameni. Zde se nadechneme a výdech ji spodním půlkruhem vrací k levému rameni. Nádech hlavu poté srovnává zpět do výchozí pozice.

Vše provádíme maximálně vědomě a pomalu.

Co do budoucna?

Hlídejte si správné držení těla a sedu. Pokud stojíte, podsaďte pánev, aktivujte břišní svaly. Ramena ponechte uvolněně padat od uší dolů. Myslete na bod za temenem hlavy a tam se vytahujte. Bradu nechte vodorovně srovnanou se zemí a nepatrně zasuňte směrem k páteři.

Jógové pozice, kterým byste se měli vyhnout při bolestech krční páteře

Při praktikování jógy se vyhýbejte záklonům a hlubokým předklonům. Pokud provádíte záklonové pozice, hlavu nezaklánějte. Při předklonových pozicích zůstaňte v rovném předklonu s otevřeným hrudníkem a hlavou v prodloužení páteře.

Při samotné jógové praxi se nedoporučují následující ásany:

• Pozice ryby – Matsjásana
• Pozice mostu – Setu Bandha Sarvangasana
• Pozice velblouda – Ustrásana
• Pozice pluhu – Halásana
• Pozice svíčky – Sarvangásana
• Stoj na hlavě – Širšásana
• Pozice obráceného stolu – Purvottanásana

 

Krásný den a zdravou šíji vám přeje Karolina.

 

Komentáře (0)