YogapointČlánky od: Radka Crhonková

V minulém díle této série o krční páteři jsme si řekli, že bolesti mohou být způsobeny nejčastěji vadným držením těla, poruchou dechového stereotypu, nevhodnou pozicí při spánku či vlivem našich emocí.

Vadnému držení těla byl věnovaný minulý článek, a proto si dnes řekneme něco o dalších 2 příčinách – nesprávná pozice hlavy při spánku a vliv dechu.

1/ Nevhodná pozice při spánku.

Když spíme, dochází k poklesu napětí svalů. Je to automatický proces, který nastává při REM fázi spánku, kde se nám zdají sny a ,,vypnutí“ našich svalů slouží jako ochrana před případným zraněním (když se nám zdá o běhu, skákání atd.). Během dne, kdy napětí svalů funguje jako ,,pojistka“ před extrémní pozicí krční páteře, svaly zvýší své napětí a nedojde tak k blokádě krčních obratlů. Když však spíme a hlava se nachází v nepřirozené pozici, svaly tuto schopnost ztrácí, proto se ráno často probudíme s akutní blokádou (ústřelem) krční páteře, kdy se obratle dostanou do blokového postavení a zvýšené napětí svalů po probuzení má za úkol omezit rozsahy pohybu tak, abychom neprovokovali bolesti či si stav ještě nezhoršili. Ideálním řeším je v tomto případě navštívení fyzioterapeuta, který šetrně odblokuje obratle a zajistí tak správné postavení krční páteře. Na základě toho se může povolit napětí svalů, které tvořily tzv. ochranný spasmus.

Jak tomuto stavu předcházet je výběr vhodného polštáře. Každý máme jiné návyky a pozici, ve kterých usínáme. Ve všech případech však musí dojít k tomu, aby byla páteře držela v prodloužení jako tyčka ( tj. stejná pozice jako když stojíme či sedíme a sledujeme tělo zepředu či zezadu). Často děláme chybu v tom, že používáme příliš vysoký či nízký polštář a hlava je držela v předklonu či záklonu (při spaní na zádech) nebo v úklonu (při spaní na boku). Pozice na břiše kombinuje záklon a rotaci. Vhodnou pomůckou jsou anatomické polštáře, které jsou tvarovány dle vaší oblíbené pozice. Při spaní na břiše by neměl být polštář žádný.

2/ Vliv dechu

Správný dechový stereotyp hraje důležitou roli nejen v problematice krční páteře (více o dýchání v mém článku zde). Dýchání probíhá pomocí hlavních dechových svalů, což jsou bránice a mezižeberní svaly. Při bráničním typu dýchání se bránice posunuje s nádechem směrem dolů, roztahuje břišní stěnu a dolní žebra jsou rozvíjena do stran, horní žebra naopak rotují lehce směrem dopředu. Pokud však bránici neaktivujeme správně (vlivem špatného motorického vývoje v dětství, vlivem kulturních zvyků-zatahování břicha či různými patologickými pohyby během života), bránice se nerozvíjí tak jak by měla a dochází k tzv. paradoxní funkci bránice, kdy se pohybuje směrem nahoru, vytahuje s sebou spodní žebra a celý hrudník se posunuje nahoru směrem k hlavě. V tomto případě dochází k přetížení tzv. pomocných dechových svalů, což jsou svaly krční a svaly, které se upínají na krční páteř. Dochází k tomu, že tyto svaly zvedají cca 16x za minutu těžký hrudník a dochází k jejich přetížení, zvýšení svalového napětí, které pak způsobuje pocit tuhého krku, bolesti krční páteř či přeneseně bolesti hlavy.

Proto je důležité kromě pravidelného protahování a cvičení krční páteře naučit se správně dýchat.

Můžete si stoupnout před zrcadlo a pozorujte pohyb hrudníku a ramen při nádechu. Pokud se zvedají s nádechem ramena nahoru k hlavě, znamená to, že váš dechový stereotyp vede k přetížení svalů krční páteře a je potřeba pracovat na změně.

Zpočátku je změna dechového stereotypu obtížná, ale při pravidelném opakování (několikrát denně proveďte 10nádechu směrem do břicha) dojde k vybudování nového pohybového vzoru v mozku a již to pro vás nebude tak náročné.

Nácvik napřímení krční páteře a nácvik dechového stereotypu. 

1. Můžete zaujmout pozici správného sedu, o které jsem psala v předchozím článku

• V této pozici si dejte ruce do dolní části břicha, tak aby palce mířily vzad směrem k bedrům (obr.1).
• Uvolněte břišní stěnu (nezatahujte břicho) a s nádechem se snažte nadechovat pod vaše prsty.
• Nadechujte tak, abyste cítili aktivitu i v zadní části břicha – v oblasti vašich přiložených palců. Pokud je to pro vás těžká představa zkuste zakašlal či se zasmát a ucítíte, jak se břicho pod prsty aktivuje.
• Druhou variantou je více se zaměřit na ,,rozdýchání“ dolních žeber (obr.2), která bývají často vtažená. Postup je stejný, akorát ruce umístěte více nahoru do dolních žeber.

2. Pozice vleže – tříměsíční model dítěte (obr.3)

• Položte se na záda, zvedněte pokrčené nohy nahoru tak, aby paty byly lehce nad úrovní kolen.
• Měli byste cítit, že jsou bedra opřená o podložku.
• Pokud cítíte, že bedra ještě neleží, přitáhněte kolena více k břichu.
• Vytáhněte hlavu do dálky po podložce a pohled nasměrujte směrem ke kolenům. Tím dojde k napřímení krční páteře.
• Ruce dejte v bok a prodýchejte do celé břišní stěny, zejména chcete cítit aktivitu pod palci v oblasti zadní části břišní stěny.

3. Jednodušší varianta tříměsíčního modelu

• Zpočátku může být pro někoho těžké udržet nohy zvednuté nad podložkou, protože břicho ještě nemá dostatek síly, aby je dlouhodobě udrželo nad podložkou.
• Proto můžete začít i s jednodušší variantou, která je vhodná i pro akutní bolesti zad – nejen krční, ale i bederní páteře (mě tato pozice pomáhá při bolestech beder a křížové oblasti).

• Nechce si pokrčené nohy a opřete chodidla do podložky. Tlačte chodily podložku směrem vpřed, abyste cítili lehké podsazení pánve a přilepení beder k podložce.
• Hlavu vytahujte do dálky po podložce, abyste cítili prodloužení zadní strany krční páteře.
• Ruce opět dejte v bok. Znovu se soustřeďte na prodýchání do celé břišní stěny.
• Pozor ať nezvedáte ramena , ale stahujte je dolů ,,od uší“.

Bolesti krční páteře patří mezi nejčastější bolesti páteře vůbec. Na vině stojí zejména anatomické uspořádání krčních obratlů a kolemjdoucích svalů, které dělají z krční páteře nejvíce pohyblivou část. 

Na krční páteř není kladeno tak velké váhové zatížení jako např. na bederní páteř, kde se sbíhají síly z celého trupu a dolních končetin. Jejím úkolem je nést hlavu, která ale na krční páteř klade vysoké pohybové nároky. Během dne s hlavou pravidelně otáčíme, kýváme, předkláníme ji. Hlavně předklon hlavy je hlavním problémem, protože jsou tím kladeny vysoké nároky na zadní šíjové svaly, které jsou tímto postavením přetěžovány.

Dnes trávíme většinu času před obrazovkou počítače, mobilu nebo při jízdě autem. Nejvíce ohroženou skupinou pro vznik bolestí jsou lidé, kteří mají sedavé zaměstnání.

Důvodů, které stojí za bolestmi krční páteře je několik. Se všemi se během této minisérie o krční páteři postupně seznámíme.

Mezi nejčastější důvody bolestí krční páteře patří:

1. Vadné držení těla
2. Chybný dechový stereotyp
3. Špatné postavení hlavy ve spánku
4. Emoční vlivy

Pojďme se dnes věnovat té nejčastější příčině – vadné držení těla.

Většina z nás tráví převážnou část dne v sedě. Naše tělo není na sed vývojově adaptované. V rámci evoluce jsme byli stvořeni k pohybu. Při chůzi je naše tělo neustále udržováno ve vzpřímeném postavení páteře díky práci svalů, které páteř obklopují a které se pravidelně střídají v práci a odpočinku. Když sedíme a soustředíme se na práci, naše tělo se po dlouhé hodiny nachází v jedné pozici. To je pro tělo, a svaly, velmi únavné a vyčerpávající.

V sedě jsou aktivní pouze některé svalové partie a jiné jen ,,odpočívají“. Nebo spíše ochabují, protože nemusí plnit svoji funkci. Z vývojového hlediska totiž můžeme svaly rozdělit na svaly, které mají přirozenou tendenci se zkracovat, zvyšovat své napětí a svaly, které mají tendenci přirozeně ochabovat. Pokud mezi oběma skupinami svalů vzniká nerovnováha, nazýváme to horní zkřížený syndrom (viz níže).

V sedě svaly víceméně nemusí pracovat, a proto ani nemusí udržovat páteř napřímenou. Začneme se hrbit, zejména v oblasti hrudní páteře. Další nastavení, na které je lidské tělo naprogramováno je udržovat oči v takovém postavení, aby pořád sledovaly horizont (abychom stále měli na očích svou kořist či nepřátele). Vlivem tohoto naprogramování musí při shrbeném držení těla dojít k zaklonění a předsunu hlavy, aby se oči dostaly do horizontální pozice. Tím vzniká přetížení zadních šíjových svalů, blokády a posuny krčních obratlů, výhřezy plotének, které pak způsobují bolesti či vystřelování do horních končetin.

Chybné postavení krční páteře také často způsobuje snížení průtoku krve a vodivost nervů v horních končetinách, což zvyšuje riziko vzniku některých bolestivých stavů, např. syndromu karpálního tunelu. Lidé, kteří mají předsunutou hlavu, mají také větší napětí svalů kolem ramen. To může vést k poruchám postavení ramenních kloubů, riziku poškození a zánětů v oblasti svalů rotátorové manžety a dalším bolestem ramenních pletenců.

Navíc shrbené držení těla kontinuálně stlačuje plíce a vnitřní orgány, dochází tak k problémům s dechem, cirkulací a zažíváním.

Horní zkřížený syndrom

Jak bylo uvedeno výše, v těle existují dvě skupiny svalů- svaly s tendencí ke zkrácení a svaly s tendenci k ochabnutí. Bohužel, v sedu dáváme větší prostor těm svalům, které mají přirozenou tendenci se zkracovat. Více tyto svaly používáme a nedáváme moc možností, aby se zapojily i ty slabší, ochabující svaly. Proto většinou cítíme pálivé bolesti mezi lopatkami, v hrudní páteři či v krční páteři.  Svaly, které se zde nachází, jsou unavené a vyčerpané z toho, jak se neustále snaží udržet páteř napřímenou, ale nedaří se jim to a nemá je kdo vystřídat. Dochází ke zkrácení prsních svalů, svalů na zadní straně krku, horních trapézových svalů. Naopak přední hluboké krční svaly, mezilopatkové svaly, část břišní svalů ochabují. Této kombinaci zkrácení a ochabnutí v oblasti krční páteře a ramenních pletenců říkáme horní zkřížený syndrom.

Syndrom chytrých telefonů

Dalším syndromem moderní doby, který již se v zahraničí běžné používá, je anglický termín ,,text neck“- ve volném překladu syndrom chytrých telefonu. Průměrný člověk tráví 2-4 hodiny denně používám svého chytrého telefonu. Průměrná váha hlavy je 4,5-5,5kg. Pokud je hlava zatížená nadměrným a dlouhodobým předklonem, musí páteř pracovat více, aby udržela hlavu nahoře.  Hlava se dostává mimo naše centrum gravitace a my cítíme, že hlava je těžší. Při předklonu hlavy do úhlu 60 stupňů je váha hlavy cca 27kg.

Cestou ke snížení bolestí je pravidelná každodenní praxe

Abychom se efektivně zbavili bolestí (nejenom) krční páteře je potřeba pravidelné každodenní praxe a přebudování pohybových návyků. Nejdůležitější je uvědomit si, jak během dne sedíme a naučit se udržovat naši páteř napřímenou. Jak na to, si teď řekneme:

Uvědomte si, jak právě sedíte…

• Jak vypadá vaše držení těla?
• Jak držíte hlavu, ramena, páteř?
• V jaké pozici jsou Vaše horní a dolní končetiny?
• Cítíte nějaké bolesti, tah nebo napětí?
• Uvědomte si, jak dýcháte.
• Kam směřujete svůj dech? Dýcháte spíše do hrudníku nebo do břicha?

Zapamatujte si všechny vaše pocity.

Teď to zkuste změnit následovně:

• Narovnejte se.
• Vytáhněte se za hlavou do výšky ke stropu (s představou, že na vrcholu hlavy máte provázek, za který vás někdo vytahuje). Neprohýbejte se v bedrech.
• Nohy dejte na šířku pánve, kotníky a kolena jsou pod sebou v jedné linii.
• Stáhněte ramena ,,od uší“ dolů k podlaze.
• Lopatky lehce stáhněte k sobě (napřímí se vám hrudník).
• Napřimte krční páteř, lehce zastrčte bradu, spodní část brady je rovnoběžně s podlahou.
• Vnímejte, jak se vám dýchá teď.

Zkuste v tomto držení těla zůstat zhruba minutu a pak se vraťte ke svému předchozímu držení těla.

Uvědomte si pak co se v těle dělo:

• Jak jste se cítili?
• Bolelo vás někde něco?
• Cítili jste nějaké pálivé bolesti v zádech?
• Jak se vám dýchalo?
• Vnímali jste i nějakou změnu v mysli?
• A jaké to bylo vrátit se zpět k běžnému (často zhroucenému) držení těla?

Pokud se takhle srovnáte minimálně 10x během dne po dobu jen 1 minuty, ucítíte brzo změnu ve vašem držení těla, snížení bolestí krční páteře, hlavy, ramen, mezi lopatkami, beder a kyčlí. Budete jinak dýchat, budete méně unavení a budete působit i jinak na své okolí. Ale o tom zase příště….

Princip záklonových pozic spočívá v napřímení hrudní páteře a otevření přední části trupu. Často slyšíte na lekcích jógy k ,,otevření hrudníku“. V dnešní době, kdy většina z nás celý den sedí za pracovním stolem, kde se po několika hodinách únavou svalů páteře začínáme hrbit právě v oblasti hrudníku, začínají se zkracovat svaly na přední části těla, ochabovat svaly mezi lopatkami a hrudní vzpřimovače páteře, jsou záklony velmi důležité pozice pro kompenzaci sedavého zaměstnání. Díky záklonům získáte ideální napřímení v hrudní páteři, posílíte hrudní zádové vzpřimovače, mezilopatkové svaly a protáhnete svaly v přední části hrudníku a krku.

Bohužel hrudní páteř je sama o sobě ve svém pohybu omezená kvůli spojení se žebry a vlivem dlouhého sezení dochází k postupnému tuhnutí a vzniku blokád. Tento fakt, je důležitý pro ideální provedení záklonových pozic. Pokud je hrudní páteře tuhá, nerozvíjí se dostatečně plynule- obratel po obratli, vzniká největší záklon ve více ohebných částech, které jsou pro záklony více dostupnější – tedy v oblasti bederní a krční páteře.

Proto se někdy stává, že v záklonech cítíte bolesti či tlak v bederní oblasti. Aby k tomu nedocházelo a  mohli jste udělat maximální záklon v oblasti hrudní páteře, je potřeba před zahájením záklonu správně nastavit pánev a zapojit břišní svaly, aby byla bederní páteř chráněna proti nadměrnému prohnutí. Pokud dobře zapojíme pánev a břišní svaly může se celá páteř rozvíjet plynule, obratel po obratli.

Pojďme si představit a ukázat jak provádět základní záklonové pozice pro začátečníky – pozici kobry (bhujangasana)

Pozice nízké kobry

V poloze na břiše začněte tím, že lehce podsadíte pánev- zatlačíte stydkou kost do podložky a nadechněte se do břicha, pupík lehce vtáhněte směrem k bederní páteři, vnímejte prodloužení v oblasti bederní páteře. Dlaně jsou pod rameny, lokty jsou zvednuté od podložky a tlačte je směrem k dolním končetinám (ramena se stáhněte od uší) a přitlačte lokty ke stranám hrudníku. Ucítíte, že horní část hrudní páteře se tímto pohybem sama nastaví do napřímení a lehce se trup odlepí od podložky.

Pak jen stačí postupně zvedat trup nahoru, s představou vytažení páteře do dálky. Zvedejte se jen do té výšky, kde jste ještě schopni udržet toto podsazení pánve a aktivní břišní stěnu. Nezaklánějte se v krční páteři, pohled očí směřuje vpřed a brada je lehce zastrčená vzad. Postupně se s výdechem vracejte zase zpět.

Pozice kobry

Pokud chcete pokračovat do pozice vyšší kobry, jsou zásady stejné. Začněte z pozice na břichu a ruce opřete o dlaně před rameny. Zvolte vzdálenost podle toho, jak jste cítili bedra v předchozí pozici. Pokud máte problémy s bedry nebo už jste cítili bedra v nízké kobře, dejte ruce více dopředu. V druhém případě, kdy žádné bolesti nejsou, nechce ruce více pod rameny. Podsaďte pánev a lehce vtáhněte pupík k páteři, nadechněte se do břicha a s nádechem se zvedejte nahoru.

Zvednutí nahoru udělejte tak, že talčíte dlaně dopředu po podložce a dostaňte se až do pozice, kdy máte natažené lokty. Pracujte s představou, vytažení celé páteře do dálky, protože jen napřímená páteře je schopna se zaklonit v celém svém rozsahu. Dávejte pozor na nastavení hlavy a ramen. Pohled směřuje vpřed a  ramena stahujte dolů od uší aby se uvolnili už tak přetížené trapézové svaly.

Kompenzační pozice po záklonech

Po sérii záklonů byste vždy měli udělat nějakou kompenzační předklonovou pozici- ideálně pozici dítěte či jiný předklon a prodýchejte do oblasti zad.

Poslední část série o terapii bolestí bederní páteře bude zaměřená na stabilizační a posilovací pozice. Pro správnou funkci bederní páteře je důležité to, jak silné jsou břišní svaly. Nepředstavujte si, že musíte mít 6kostiček na břiše a nebudou vás záda bolet, ba naopak tito lidí mají pak větší problémy, než když tam ty kostičky nemají, protože mají přeposilovaný jen jeden břišní sval- přímý břišní sval (musculus rectus abdominis) a naopak ostatní svaly bývají spíše oslabené.

Důležité pro zdraví našich zad je, aby všechny svaly břicha spolu uměly správně spolupracovat, nebyl přetížený jen jeden z nich, a aby se aktivovaly v čase, kdy mají. K tomu nám slouží právě tzv. stabilizační pozice, při kterých musí pracovat velké množství svalů. Všechny aktivované svaly se učí spolu spolupracovat, často jsou to pozice už těžší na výdrže a patří mezi ně i například v současné době velmi oblíbené prkno.

V dnešní době je moderním pojmem ,,core“ –tedy posílení svalů středu těla. Já si pod tímto pojmem představuji právě to brániční dýchání s  zapojení všech břišních svalů, zádových svalů- jak těch povrchových, tak těch hlubokých, které drží jednotlivé obratle mezi sebou. Tyto svaly břicha a zad musí spolupracovat s bránicí a být ve vzájemné souhře- tj. že každý sval bude pracovat tak jak má spolu s ostatními kolemjdoucími svaly, ne více a ne méně.

K tomu je však potřeba těmto svalům vytvořit optimální podmínky, aby tak mohly pracovat. Je to v prvé řadě správné nastavení jednotlivých segmentů těla vůči sobě (více v mém článku o správném postoji) a také k tomu přidat správné dýchání (více v článku o bráničním dýchání).

Jak správně cvičit

Důležité je aby byl cvik proveden správně, není vhodné za každou cenu zůstávat v pozici, pokud se v ní držíte zuby nehty, naopak pokud ten cvik uděláte kvalitně- nejde o kvantitu, ale kvalitu, naučí se vaše svaly pracovat ve ,,správném“ režimu než když budete v pozici ,,viset“ jen abyste splnili nějaký časový limit-protože potom  se zase aktivují jen ty svaly, které máte přetížené, protože ty máte nejvíce ,,vytrénované“ a mají na to sílu,  kdežto např. hluboké svaly břicha tuto sílu nemají a tudíž mohou z počátku pracovat jen omezený čas. Vše chce trpělivost a trénink.

Stabilizační pozice pro posílení svalů v okolí beder

Pozice prkna

Velmi oblíbená pozice a častá pozice na hodinách jóga, zejména v powerjóze a dynamických stylech jógy, které jsou v rytmu pozdravů slunci.

Máme 2 varianty

• Vysoké prkno

Důležité pro tuto pozici je správné opora o dlaně a tlak z dolních končetin. Prsty musí být roztaženy od sebe, prostředníčky směřují vpřed a tlačte konečky prstů od podložky-více tlačte palec a ukazováček. Srovnejte hlavu, aby byla v prodloužení páteře. Brada zastrčená, ramena stahujte od uší. Tlačte paty vzad a kolena tlačte směrem ke stropu. Lehce podsaďte pánev a pupík malinko vtáhněte směrem nahoru proti páteři. Zkuste vydržet několik nádechu-výdechu.

Indikátorem, že pozice není moc obtížná, je to, že můžete plynule a volně dýchat. Pokud je pozice ze začátku hodně těžká, můžete si i odložit kolena na podložku. Cílem pozice je udržte páteř napřímenou a mít aktivované svaly v oblasti břicha. Nesmí břicho padat dolů k podložce.

• Varianta v opoře o lokty má úplně stejné zásady, jen se opíráte o předloktí a lokty jsou umístěny předně pod rameny (pažní kosti směřují kolmo k zemi.

Balanční kočka

Liší se od klasické pozice kočky tím, že zvedáte kolena od podložky. Na začátku tedy zaujměte pozici kočky, roztáhněte prsty na rukou a zatlačte konečky prstů do podložky, více palec a ukazováček. Hlava je v prodloužení páteře a ramena stahujte dolů od uší. Zapřete se za prsty na nohou a kolena odlepte 5cm od podložky- vždy říkám svým pacientům: ,, Představte si, že jste teď konferenční stoleček a někdo si na Vás chce položit hrnek s horkou kávou“  –záda musí být v jedné rovině, lehce stisknete pupík k páteři. Opět vydržte několik dechových cyklů, kde se vám bude volně dýchat a nebude Vám to dělat problémy.

Pro ztížení pozice můžete vždy jedno chodidlo lehce odlepit od podložky a balancovat tak na 1 noze. Ale tady pozor, kolena musí zůstat od sebe (představujte si, že mezi koleny držíte nějaký nafouknutý balon).

Balanční kočka II.

Druhou možností jak posílit svaly středu těla je pozice kočky s odlepením dvou končetin- do kříže, tedy jak je na obrázku pravou horní končetinu a levou dolní končetinu. Když zaujmete tuto pozici, přitáhněte špičku do fajfky na pravé noze a tlačte patu do dálky, nohu zvedněte jen tak, aby byla rovnoběžně s podložkou, protože pokud ji zvednete více ke stropu, začnete se prohýbat v bedrech a to nechceme. Na pravé ruce se vytahujte do dálky za prsty. Hlavu držte v prodloužení páteře a oči směřují k podložce. Efekt můžete zesílit tím, že zatlačíte koleno a dlaň opřených končetin více do podložky a ucítíte větší aktivitu v oblasti břišních svalů. Vydržte několik dechových cyklů a pak vystřídejte strany.

Pozice loďky

Jedna z náročnějších posilovacích pozic, která je i více balanční. V této pozici je důležité udržte napřímená záda (představte si, že v zádech máte dlouhé pravítko. Hlava je v prodloužení páteře a není zakloněná. Důležité je udržet ,,otevřený hrudník“, -představte si že na hrudi máte medaili a chcete ji všem ukázat a pochlubit se J Ruce můžete nechat opřené vzadu za zády nebo se držet pod koleny. V těžší variantě ruce uvolněte, držte je rovnoběžně s podložkou. Stejně tak bérce udržujte rovnoběžně s podložkou a koleny udržujte na šířku pánev. Při přitáhnutí špiček do fajfky zpevníte svaly dolních končetin a pozice bude jednodušší. V pozici setrvejte několik dechových cyklů a udržujte výchozí nastavení- často se pak při únavě svalů začínáme hrbit mezi lopatkami a prohneme se v zádech.

Pozice mostu

Tato pozice pomáhá posilovat hýžďové svaly, které hrají důležitou roli zejména při bolestech kříže a křížokyčelního skloubení, na který se přímo velký hýžďový sval upíná. Zároveň tato pozice uvolňuje svaly přední strany stehna,  bedrokyčelní sval, který často způsobuje zvýšené prohnutí bederní páteře. Začněte z pozice na zemi, pokrčte kolena a chodidla dejte na šířku pánve. Kotníky by měly být pod koleny. Zatlačte chodidly směrem do dálky, ucítíte, jak se lehce podsadí pánev a bedra přitisknout k podložce. Pomalu zvedejte s nádechem pánev a páteř až do oblasti lopatek, s výdechem pokládejte zpět a na závěr povolte tlak chodidel do dálky. Opakujte minimálně 10x a postupně můžete přidávat počet opakování. Pro ztížení pozice nepokládejte s výdechem hýždě úplně na podložku, ale zastavte cca 5cm nad podložkou a pak s nádechem zase zvedněte nahoru.

Po nácviku mobilizačních cviků, které většinou dávám svým klientům jako první ,,terapii na doma“ a o kterých byl minulý článek, přichází na řadu cviky na protažení svalů, které ovlivňují postavení bederní páteře. Již několikrát jsem zmiňovala to, že bederní páteř má svaly jen ze své zadní části (tj. na zádech) a z přední části je stabilizovaná pomocí nitrobřišního tlaku, který je vyvinut kvalitní souhrou bránice-břišních svalů a pánevního dna. Přímý vliv na postavení a správnou funkci bederní páteře mají i svaly, které jsou v oblasti pánve a kyčelních kloubů.

Svaly v našem těle můžeme rozdělit na svaly, které mají přirozenou tendenci se zkracovat a být ve vyšším napětí (např. vzpřimovače zad, šíjové svaly, bedrokyčelní sval, svaly zadní straně stehen) a naopak druhá skupina svalů jsou svaly, které mají přirozenou tendenci ochabovat, prodloužit tak svou délku a neplní kvalitně svou funkci (např. dolní část břišních svalů, dolní fixátory lopatek, hýžďové svaly, hluboké svaly krku).

Typický svalový obraz u bolestí bederní páteře

Ze své praxe můžu říct, že 80% osob s bolestí zad  vykazuje podobné příznaky, co se týká svalového aparátu, mají stejné postavení těla, stejné zkrácené svaly a naopak stejné svaly oslabené. Mezi tyto časté příznaky patří:

1. anteverze pánve– překlopení pánve vpřed: je to dáno zkrácením bedrokyčelních svalů (musculus iliopsoas), který spojuje horní bederní obratle se stehenní kostí, zkrácením přímého svalů stehenního (musculus rectus femoris), který spojuje pánev a stehenní kost, zkrácení bederních vzpřimovačů v oblasti bederní páteře
2. naopak oslabením břišních svalů, které by měly fyziologicky táhnout pánev nahoru, ale kvůli přirozené tendenci se oslabovat a také nesprávnému propojení s bránicí (o tom byl jeden z minulých článků) tuto funkcí ztrácejí a proto je často spodní břicho povolené a působí jako vypouklé břicho
3. proti tomuto přílišnému překlopení pánve vpřed se snaží zabránit svaly na zadní straně stehna a chtějí pánev táhnout do překlopení vzad (retroverze ) a vzniká v nich vyšší napětí
4. Bedrokyčlení sval a přímý stehenní sval navíc mají při zkrácení tendenci prohlubovat bederní hyperlordózu (přílišné prohnutí bederní páteře)

K tomuto stavu ve velké míře přispívá i náš životní styl– zejména dlouhé sezení. Pokud dlouho sedíme, podporujeme zkracování svalů, které již od přírody mají tendenci se zkracovat, tedy svalů na zadní straně stehna, svalů bedrokyčelního a přímého svalů stehenního. Proto je důležité tyto svaly protahovat, působit tak preventivně proti jejich zkrácení a udržovat  optimální napětí v bederní páteři. Ale v případě protahovacích svalů platí to, že je potřeba posilovat jejich protihráče-tj. svaly, které dělají opačnou funkci. Např. pokud jsou zkrácené bederní vzpřimovače, znamená to, že dobře nefungují břišní svaly. Abychom zabránili tomu, že po protažení bederních vzpřimovačů se v nich za krátký čas zase objeví zvýšené napětí a zkrácení je nutné posílit břišní svaly, potom vzniká rovnováha ve svalovém napětí a svaly spolu vyváženě spolupracují. O posilovacích pozicích, které jsou vhodné pro bolesti zad, bude další článek.

Jak můžeme zkrácené svaly protahovat:

Doporučuji v každé pozici setrvat 30-60 sekund nebo 10 dechových cyklů. Samozřejmě můžete setrvat v pozici delší dobu pro dosažení většího protažení nebo můžete pozici několikrát zopakovat.

Zásady správného (zdravého) protažení:

1. Protahovaná oblast nesmí při protahování bolet, zůstaňte jen v pozici, kde cítíte snesitelný tah v protahovaných svalech a nepřekračujte tuto pozici. Pokud totiž překonáte násilně tuto pozici a dostanete se až do bolesti, svaly se místo protažení naopak stáhnou, aby se ochránily před přílišným protažením. Při bolesti tudíž k žádnému protažení nedochází, naopak si můžete přetrhat drobná svalová vlákna!!!
2. V pozici nepružte. Je to častá chyba, kterou vidím- pružení v pozici ve snaze zvýšit rozsah pohybu, ale opět si způsobujeme mikrotrhlinky ve svalech a zbytečně ničíte svalová vlákna, která se pak hojí vazivovou jizvou.
3. Využijte sílu vašeho dechu. Výdech má na většinu svalů v těle relaxační vliv, proto zkuste dělat co nejdelší plynulý výdech a vnímejte, jak s výdechem klesá napětí protahovaných svalů a dostáváte se hlouběji do prováděné pozice.
4. Dech Vám zároveň ukazuje, jestli pozici provádíte správně, jestli jste v pozici uvolnění, nebo jste se dostali za přirozenou hranici, kde je protažení ještě fyziologické. Pokud nemůžete v pozici pohodlně a klidně dýchat, vraťte se o pár centimetrů zpět a vyčkejte, než Vás tělo samo pustí v pozici hlouběji.
5. Po dokončení protažení se z pozice vracejte pomalu, platí zásada, že čím déle protahujete, tím pomalejší by měl být návrat z protahovací pozice.

Protahovací pozice vhodné při bolestech bederní páteře

1. Pozice dítěte

Tato pozice patří mezi nejvíce relaxační jógové pozice a jistě jste za ní v každé hodině rádi. Je to však i vhodná pozice při bolestech bederní páteře, protože vyrovnává bederní hyperlordózu a zároveň pomáhá protahovat často zkrácené bederní vzpřimovače.

Zůstaňte v pozici tak dlouho jak je Vám příjemné a jen se zaměřte na svůj dech. Nadechujte směrem do břicha a představujte si, že s každým nádechem se Vaše bederní obratle od sebe roztahují a s výdechem se úplně uvolněte a vnímejte uvolnění svalů v okolí beder.

2. Pozice bočního dítěte

Moje oblíbená pozice pro protažení boční části břišních a zádových svalů, které jsou také často zkrácené a dělají nevzhledné kožní záhyby v oblasti zad.

Začněte z pozice kočky a dejte ruce na pravou stranu mimo karimatku. Levou ruku vysuňte více vpravo a dopředu než pravou a pomalu dosedejte směrem na paty (podle míry zkrácení se Vám podaří dosednout na paty nebo zůstanete pánví nad patami).

Vydržte několik dechových cyklů- nádech směřujte do protahované části a vnímejte, jak se rozvíjí jednotlivá mezižebří, a s výdechem uvolňujte svalové napětí a vysunujte dle možností levou ruku více do dálky (ucítíte větší protažení). Pak se pomalu vraťte zpět a opakujte na druhou stranu.

3. Pozice kleští

Předklonová pozice, která Vám protáhne celou zadní stranu těla– zejména svaly na zadní straně stehen a v oblasti bederních vzpřimovačů.

Pozici můžete více zaměřit na protažení zad, pokud necháte lehce pokrčená kolena nebo se zaměřit více na protažení zadní strany stehen, kdy se snažíte kolena naopak natahovat. Opět vydržte několik dechových cyklů a s výdechem vnímejte jak Váš trup a hlava klesá směrem k podložce. Nadechujte směrem do místa, kde cítíte největší tah.

4. Pozice polovičního šťastného dítěte

Tato pozice je zároveň i testem jak moc zkrácený je bedrokyčelní sval. Uchopte jednu dolní končetinu za plosku (paže je z vnitřní strany kolene) a tlačte si dlaní plosku směrem k podložce. Ploska je otočení směrem ke stropu. Druhá dolní končetina je natažená na podložce. Pokud nejste schopni udržet nataženou dolní končetinu na podložce, zůstává mírné pokrčení v kyčli a kolenu, značí to zkrácení bedrokyčleního svalu.

V této pozici se protahuje bedrokyčelní sval na natažené dolní končetině– prodýchejte do oblasti pánve a třísla, pozici vylepšíte tím, když přitáhnete špičku k sobě a snažíte se propnout koleno směrem do podložky (chcete položit dolní končetinu na podložku. Zopakujte stejně na druhou stranu. A pak pokračujte do pozice šťastného dítěte.

5. Pozice šťastného dítěte

Je to velmi úlevová pozice pro bolesti dolních zad a křížové oblasti i v akutním stádiu.  Postupujte stejně jako v předchozí pozici, ale zvedněte a držte obě dolní končetiny. Nechte pánev ležet na podložce, nesmí se odlepovat křížová kost. Nadechujte směrem do beder a do pánve a s výdechem tlačte dlaněmi dolů plosky k zemi. Vydržte několik dechových cyklů.

6. Nízký výpad vpřed

Opět další pozice pro protažení bedrokyčelního svalu. V této pozici si dejte pozor, aby přední koleno nešlo před kotník. Podsazujte pánev, tlačte ji směrem vpřed, až ucítíte protahování na přední straně stehna v blízkosti třísla. Zkuste napřímit hrudní páteř a otevřít hrudník. Pro zvýšení protažení zvedněte ruce nad hlavu a udělejte lehký hrudní záklon. Ucítíte větší protažení.

Nádech směřujte do oblasti pánve a třísel s výdechem zvyšujte podsazení pánve a její posun vpřed.

7. Pozice bojovníka III.

Efekt je stejný jako v předchozí pozici. Začtete ze stoje s chodidly na šířku pánve a odkročte levou dolní končetinou vzad. Chodidla pořád zůstávají na šířku pánve- je to důležité pro správné postavení pánve. Chodidlo na zadní dolní končetině zůstává na špičce tak, jak vidíte na obrázku a koleno plně napněte- tlačte zadní stranu kolene ke stropu-tím se zvýší protažení bedrokyčelního svalů.

Podsazujte pánev a postupně zvedejte ruce nahoru ke stropu a jděte do lehkého hrudního záklonu. Vydržte několik dechových cyklů. Je důležité myslet na podsazení pánve a její otočení směrem vpřed.

8. Protažení zadní strany stehen

Přitahujte pokrčenou dolní končetinu k břichu a druhou natahujte na podložku. V této pozici protahujete horní části zadních stehenních svalů na pokrčení končetině a bedrokyčelní sval na natažené dolní končetině.

Postupně přejděte do náročnější pozice, kdy využijte pásek (klidně i klasický pásek do kalhot nebo ručník) a natáhněte dosud pokrčenou končetinu ke stropu. Na této končetině aktivně přitáhněte špičku k sobě a přitahujte celou nataženou dolní končetinu lehce (do snesitelného tahu) směrem za hlavu. V pozici vydržte několik dechových cyklů. Pak vystřídejte dolní končetiny.

9. Pozice pro protažení přímého stehenního svalu

Jde vlastně o přípravnou fázi pro pozici tanečníka. Uchopte jednu dolní končetinu za kotníky a přitáhněte patu k hýždím. Podsazujte pánev a udržujte napřímenou páteře a trup, ucítíte protahování na přední straně stehna.

Dbejte na to, aby stehna obou končetin byla ve stejné úrovni a jedno stehno nebylo vysunuto více vpřed- většinou na té pokrčené končetině. Vydržte několik dechů a vyměňte strany.

V minulém článku jsme si říkali o tom, že pro udržení zdravých beder a odstranění bolestí je důležité zaměřit se na uvolnění páteře, protažení příslušných svalů a následně jich posílení ve správné stabilizační souhře.

Tento článek je věnován první oblasti, tou je zvýšení rozsahu pohybu v bederní páteři, uvolnění kloubních blokád. Samozřejmě nic není v těle oddělené, takže kromě mobilizace páteře dochází i k  protažení kolemjdoucích svalů. Tyto cviky slouží k udržení nebo zvýšení pružnosti bederní páteře. Bederní páteř je spojena spolu s pánví a vliv na její stav a pohyb mají i kyčelní klouby. Proto tyto cviky působí i na uvolnění pohybu v pánvi a částečně z v oblasti kyčelních kloubů.

Blokády kloubů

Blokády páteře patří k nejčastějším poruchám v oblasti páteře. Způsobují omezení rozsahu pohybu v daném úseku. Kloubní blokády vznikají nejčastěji vlivem špatného pohybové stereotypu, kdy dochází k nerovnováze mezi svalovými skupinami a ke statickému přetěžování. Jako následek blokády pak vznikají i reflexní změny ve svalech, které se stáhnou, aby ochránily omezený segment páteře.

Pokud je blokáda malá, nemusíme si jí nijak všimnout, necítíme žádnou bolest či omezení pohybu (tzv. němá blokáda), postižený segment se nehýbe, ale jeho funkci převezmou segmenty nad a pod daným kloubem, ve kterých se naopak rozsah pohybu zvýší. Tím může dojít k přetěžování těchto ,,pomáhajících“ segmentů a na páteři se mohou tvořit tzv. kostěné výběžky-ostefofyty, které se snaží tento nadměrný rozsah pohybu snížit a udržte tak obratel stabilní. Později tyto osteofyty vedou k bolestem při pohybu a pohyb omezují. Proto je potřeba blokády odstraňovat. Tím, že blokádu odstraníme, se problém nevyřeší a blokáda může vzniknout znovu. Je to z toho důvodu, že jak bylo uvedeno víše, blokády jsou způsobeny špatným pohybové stereotypem a nevyváženou svalovou aktivitou-stručně tedy, abychom předcházeli blokádám v páteři je potřeba změnit svůj postoj a naučit svaly správně spolupracovat.

Automobilizační cviky

Jako prevence kloubních blokád a řešení těch lehčích kloubních blokád se využívají tzv. automobilizační cviky, jde o kombinaci určité pozice a dechu. Při provádění těchto pozic dochází ke zvyšování rozsahu pohybu v daném úseku páteře a zároveň k protahování svalů, které s tímto segmentem páteře souvisí. Aby měly tyto pozice nějaký smysl a efekt je potřeba je zkombinovat s dýcháním. Většina svalů v těle se aktivuje s nádechem a relaxuje s výdechem. Proto je důležité využít tuto funkci dechu, pokud chceme blokády odstranit.

V každé pozici se proto zaměřte a koncentrujte na svůj dech. Svůj nádech zaměřte do oblasti, kde cítíte bolest-jakoby jste tam s nádechem přivedli novou energii a s výdechem si představte, že z těla odchází napětí, které se ,,drží“ v příslušné oblasti. Snažte se svůj výdech co nejvíce prodloužit a vnímejte relaxaci, která s výdechem přichází a postupně dochází ke zvyšování rozsahu pohybu.

1. Pozice kočky

Pozice kočky protahuje a udržuje páteř pružnou v předozadním směru-tedy do předklonů a záklonů.

• Ze základní pozice s nádechem prohněte záda a s výdechem záda vyhrbte směrem ke stropu.
• Zkuste při cvičení zavřít oči a uvědomit si průběh pohybu.
• Pohyb začíná v oblasti pánve a postupuje směrem nahoru k hlavě. Vnímejte to, jak cítíte pohyb v jednotlivých částech páteře.

Zopakujte 10x a postupně s dalšími dny zvyšujte počet opakování.

2. Kočka s rotací

Pro zvýšení rozsahu pohybu do rotace přidejte k pozici kočky rotaci.

• S nádechem zvedněte nataženou horní končetinu ke stropu, pohled očí směřuje do otevřené dlaně, která je otočená směrem k hlavě.
• Tím že ruku otočíte dlaní k sobě, tak abyste na ni viděli, zároveň protahujete svaly v oblasti ramene.
• Pozor na pánev, musí zůstat na místě, často má tendenci při rotaci posunovat se do strany.
• S výdechem vraťte zpět a opakujte na druhou stranu.
• Zopakujte 10x a postupně s dalšími dny zvyšujte počet opakování.

3. Rotační pozice na zádech

• Položte se na záda a pokrčte nohy v kolenou, opřete chodidla o podložku.
• Pravou patu umístěte na levé koleno tak, jak vidíte na obrázku.
• Rozpažte ruce do strany.
• S výdechem pokládejte kolena směrem doprava, až dojdou na podložku nebo co nejvíce k podložce.
• Můžete přidat otočení hlavy směrem vlevo.
• Vydržte v pozici 5nádechu a výdechů, výdech udělejte co nejdelší, ať prodloužíte relaxační fázi a vnímejte, jak kolena klesají s každým výdechem k podložce.
• Můžete cítit protažení v okolí levého kyčelního kloubu a levého boku.
• Vraťte se s nádechem zpět do výchozí pozice
• Nechce pořád opřenou pravou patu o levé koleno a jen pokládejte kolena na druhou stranu (tedy vlevo)
• Otočte hlavu vpravo a prodýchejte 5 nádechů a výdechů
• Můžete zde cítit protahování hýžďových svalů a svalů kolem pravého kyčelního kloubu
• Vraťte se s nádechem zpět

• Opakujte s levou patou opřenou o pravé koleno.

• Pokud máte více času je samozřejmě pro větší efekt lepší, když v pozici zůstanete delší dobu-např. 10-20nádechu a výdechů. Čím déle v pozici jste, tím více se mohou svaly protáhnout, zároveň tak protahujete i vazivovou složku svalů a fascií (svalových obalů), které se také často zkracují. Vazivové struktury pro své uvolnění potřebují setrvat v pozici delší dobu (na tomto principu pracuje jin jóga).

4. Rotační pozice na boku

Tato pozice uvolňuje páteř do rotace, dobře se v ní daří odblokovat i SI kloub (křížokyčelní) který se také často blokuje.

• Lehněte si na pravý bok a pokrčte kolena, tak aby stehna svírala pravý úhel s břichem.
• Levou rukou si kolena přidržujte na podložce a pravou ruku natáhněte ke stropu.
• S výdechem se otáčejte hlavu a postupně trup směrem vlevo do rotace- chcete levou lopatku položit na podložku. Jděte jen tak daleko, kdy ještě kolena udržíte na podložce
• Vydržte 5 nádechů a výdechu (klidně i více)
• Opakujte na druhou stranu

5. Pozice mostu s blokem pod křížovou kostí

Tato pozice uvolňuji oblasti spodního břicha, pomáhá bederní páteři uvolnit se ze zvýšené lordózy, snižuje stres, úzkosti, deprese, únavu a otevírá 2. čakru.

• Lehněte si na záda, dejte chodidla a kolena na šířku pánve a zvedněte se do pozice mostu
• Pod oblast křížové kosti umístěte blok-pro začátečníky či pokud máte horší pohyblivost, volte nižší stranu bloku, pro pokročilejší nebo pokud Vám tato pozice nebude dělat problém, využijte vyšší pozici bloku, jak vidíte na obrázku.
• POZOR: důležité je aby, blok podpíral jen křížovou kost a nebyl v oblasti beder.
• Následně zavřete oči a zkuste zůstat několik dechů nebo i pár minut.
• Dýchejte do oblasti břicha a s výdechem vnímejte uvolnění, při kterém bederní páteře vlivem gravitace klesá směrem k podložce.
• Vydržte tak dlouho jak je Vám to příjemné, jde o relaxační pozici, takže ji berte jako závěr této automobilizační sestavy.
• Následně lehce nadzvedněte pánev, vytáhněte blok a pomalu pokládejte pánev na podložku, nechce kolena pokrčená a chvilku prodýchejte, aby se páteř vyrovnala.

Doporučení na závěr

• Vždy si dávejte pozor na ,,výstup“ z pozice. Pokud jste v nějaké pozici delší dobu, musí být i návrat z pozice velmi pomalý a dlouhý, aby se nevrátily blokády, protože tělo je po delším pobytu v asáně hodně protažené a uvolněné, potřebuje více času, aby se vrátilo vše zpět.
• Zkuste si tuto sestavu cvičit každý den, zabere Vám zhruba 15 minut a za pár dní uvidíte výsledky.

Anatomie a funkční problematika bederní páteře

Bederní páteř je tvořena 5 mohutnými obratli. Tyto obratle jsou doplněny vazivovým aparátem, který páteř stabilizuje z přední i zadní strany a svalovým aparátem, který páteř stabilizuje pouze z její zadní strany.

Stabilizace bederní páteře je zajišťována souhrou pasivní a aktivní složky pohybového aparátu. Statická (pasivní) stabilizace je dána kostěnými a vazivovými strukturami (meziobratlové ploténky, vazy) a dynamická (aktivní) stabilizace je dána souhrou (koaktivací) svalů v okolí bederní páteře. Z přední strany je stabilizace závislá na koaktivitě svalů břišní stěny, bránice a pánevního dna.

Bederní páteř je nejvíce zatěžovaným úsekem páteře, tudíž také nejčastěji postiženým. Je to totiž místo, kde se uplatňují největší svalové skupiny a kde se pohyb dolních končetin přenáší na trup. Z dynamického hlediska se pánev a bederní páteř pohybují nejen při pohybech bederní páteře, ale i při pohybu trupu a pohybu dolních končetin. Tím se vysvětluje i velká zranitelnost této oblasti.

Bolest beder a kříže zahrnuje nejen bolest dolní části zad, ale i bolesti vyzařující do stran, do boků, hýždí, slabin, nebo dokonce do dolních končetin. Nejzatíženější je segment, který spojuje 5. bederní obratel s kostí křížovou, kde se na malé ploše koncentruje zatížení dané hmotností celého trupu. V oblasti bederní páteře jsou na disky kladeny enormní zátěže, 25kg vleže, 175kg v sedu a 1000kg při působení vnějších vlivů. Proto bederní páteř vyžaduje kvalitní svalovou stabilizaci, aby byla zachována její fyziologická funkce a nedošlo k rozvoji bolestí či jiným problémům.

Jednotlivé obratle jsou navzájem spojené pružnými meziobratlovými ploténkami, které tlumí všechny nárazy páteře. Meziobratlové disky jsou pro funkcí páteře klíčové, jsou však velmi často zdrojem bolestí. Ploténky se totiž jako jedny z prvních ve vyšším věku opotřebovávají a pak již nestačí plnit svou funkci. Při poruše jejich stavby dochází k jejich výhřezu. Tyto výhřezy pak můžou utlačovat okolní struktury- zejména nervové kořeny. Na vzniku bolestí zad se podílejí i ostatní struktury bederní páteře – svaly, klouby a vazy. Všechny tyto struktury spolu úzce souvisí a porucha jedné vyvolává poruchu další.

Příčiny vzniku bolestí beder

• V minulém článku o bolestech zad jsme si řekli, že k nejčastějším důvodům, proč bolesti zad vznikají, patří nesprávný postoj těla a také to, že většinu dne prosedíme v práci, autě, u televize, atd. Právě sezení, při kterém svaly zad nemusí téměř pracovat, hraje důležitou roli pro stav naší páteře.
• Příčinou bolestí beder může být i kyčelní kloub, či postižení kostrče. Pokud je příčinou bolestí beder a kříže kyčelní kloub, projevuje se to při chůzi, zvláště do schodů a po tvrdých cestách. Je pociťována bolest také v boku a může vyzařovat až do slabin nebo ke kolenu
• Bolesti beder mohou být odrazem nemoci vnitřního orgánu: poruchy ledvin, bolest křížové oblasti se může objevit u žen trpících gynekologickými problémy.
• infekce (bolest zad může doprovázet virové onemocnění), hormonální změny (např. menstruace), počasí (ochlazení) a také významná role psychiky (stres, deprese, negativní emoce)
  

Dělení bolestí bederní páteře

Bolesti zad můžeme rozdělit na bolesti zad prosté (funkční změny), bez strukturálních změn, většinou vzniklé na podkladě přetížení oblasti bederní páteři či svalových dysbalancí. Tyto obtíže nevykazují žádné nebo minimální strukturální změny při vyšetření pomocí zobrazovacích metod.

Druhou skupiny pak tvoří bolesti zad na podkladě strukturálních změn v oblasti bederní páteře, které se dají objektivizovat pomocí zobrazovacích metod (výhřezy plotének, posun obratlů, nádory, záněty, artróza kloubů, osteoporóza).

Projevy poruch v oblasti bederní páteře

Při přetížení pohybového aparátu je pociťována únava až bolest bederní páteře spíše při statické než dynamické zátěži. Každá poloha, ve které musí člověk déle setrvávat, je pociťována jako nepříjemná a pacient se snaží měnit svou polohu. Někdy bývá bolest a tuhost ráno, člověk ji sice „rozchodí“, je však brzy vystřídána bolestí z únavy a přetížení. Tento typ bolestí se často objevuje u hypermobilních jedinců (osob se zvýšeným rozsahem pohybu v kloubech).

Při bloku meziobratlových kloubů bývá v akutním stavu výrazně omezen pohyb – člověk se nemůže předklonit, narovnat z předklonu, či úklonu k jedné straně. Bolest může vyzařovat do boků, hýždí, podbřišku, slabin, dolních končetin, nebo směrem k hrudní páteři. Bolestivý může být kašel či kýchání.

Pokud jsou postiženy meziobratlové plotýnky, bývá průběh těžší. Poloha, která je nejhůře snášena, je lehký předklon (např. nad umyvadlem), další typickou obtíží bývá bolest při otáčení na posteli a manévry, které zvyšují nitrobřišní tlak (kašel, smích).

Dalším, závažnějším, problémem je tzv. spondylolistéza – tj. posun jedno obratle vpřed vůči druhému. Nejčastěji jde o oblast mezi 5. bederním obratlem a kostí křížovou. Je pociťována bolest zejména při záklonu a při delší chůzi. Tato bolest může vystřelovat do obou dolních končetin. Úlevu přináší pozice v předklonu.

Terapie bolestí zad z pohledu jógy a fyzioterapie

Základní roli v terapii bolestí bederní páteře hraje změna našich pohybových návyků a pravidelné (ideálně každodenní) cvičení. Přispět k tomu může propojení prvků fyzioterapie a jógy.

Fyzioterapie přináší do terapie kvalitu provedeného pohybu, dbá na správné nastavení páteře a kloubů, tak aby všechny svaly mohly pracovat rovnoměrně. Jóga do terapie přináší propojení pohybu s dechem, celkové zklidnění, relaxaci, vnímání vlastního těla a odbourání stresu.

Kombinace obojího pak přináší překvapivé výsledky v terapii bolestí bederní páteře, které mohu potvrdit z vlastní zkušenosti. Jde o využití pozic z jógy, ale tak, aby při nich tělo bylo nastaveno správně-neutrální pozice kloubů, napřímení páteře, obrácení pozornosti na tyto oblasti těla a kontrola dechu v zaujaté pozici.

V dalších třech článcích se Vám pokusím postupně ukázat ideální pozice pro bolesti bederní páteře. Do terapie je nutné v první řadě zahrnout nácvik správného držení těla, o kterém jsem psala v předchozím článku a které můžete trénovat, než napíšu další článek :-). Trénujte kdekoliv a kdykoliv, několikrát denně na pár vteřin.  Spojte to s nácvikem bráničního dýchání v základní pozici na zádech, které naučí Vaše vnitřní svaly (bránici, pánevní dno, břišní svaly) správné spolupracovat (o tom jsem Vám také již psala). To je základ terapie, kterou dávám i svým pacientům.

V dalších článcích si pak auto terapii doplníme o:

1. mobilizační cvičení, které udržují páteř pružnou ve všech směrech
2. protahovací pozice, které protáhnou zkrácené svaly
3. posilovací pozice pro posílení svalů středu těla

Východní filozofie pohlíží na bolesti v těle jako na vnější projev nějaké vnitřní poruchy, zejména poruchy na psychické úrovni a na úrovni proudění energií. Negativní emoce a přemíra stresových hormonů ovlivňují jak fyzické, tak psychické tělo a energetický potenciál člověka. Energie začne stagnovat a v těle se tvoří různá bolavá místa, dostavuje se celková únava organismu a člověk se necítí dobře.

Jedním z možných důvodů bolestí zad, dle východní a jógové filozofie, může být porucha v oblasti čaker. Pokud se podíváme na umístění jednotlivých čaker, můžeme si všimnout, že se nacházejí v přechodových místech páteře- tedy v místech kde většinou pociťujeme nějaké bolesti (oblast pánve, bederní páteře, hrudní páteře, krční páteře a hlavy). Každá čakra má vztah k určitému stadiu našeho života a k určitým orgánům těla. Pokud dojde k blokování energie procházející danou čakrou, dojde i ke vzniku psychických a fyzických problémů.

Nejčastěji se bolesti zad objevují v bederní a křížové oblasti. S bolesti dolní části zad jsou spojovány první dvě čakry. Kořenová čakra (muladhára), která se nachází v oblasti perinea a souvisí se vztahem k našim základním potřebám – přežití a bezpečí. Pokud je její energie nevyrovnaná vede k potížím s pocitem bezpečí, neschopnosti se o sebe postarat, konfliktům s rodinou, nízkému sebevědomí. Druhá čakra (svadhišthána) se vztahuje k rozmnožování, sexualitě a našim představám. Točí se kolem našich vztahů s rodinou, přáteli a druhým pohlavím. Při její nevyrovnanosti se objevují přecitlivělost, pocit viny, a objevují se fyzické dysfunkce, mezi které patří právě bolesti dolní části zad, gynekologické a močové problémy. 

Vnímání těla

V minulém článku jsme si řekli, že bolesti zad často souvisí i s poruchou vnímání vlastního těla – nevnímáme dostatečně signály, které nám tělo dává. Bylo zjištěno, že jedinci, kteří mají problémy uvědomovat si pocity ze svého těla, neumí se svým tělem pracovat a vnímat aktivitu svalů při každém pohybu, nemají „prožitek pohybu“, mají častěji bolesti a zranění pohybové aparátu nebo se jim zranění častěji vrací. Proto je důležité naučit se vnímat své tělo, relaxovat svaly, umět respektovat hranice vlastního těla a hlavně získat prožitky z prováděných pohybů.

Jóga je jedním z těchto cvičení, kdy je člověk nucen si plně uvědomovat, jak se pohybuje, kde je ve svalech zvýšené napětí, kde vydává zbytečně moc svalové aktivity – je nucen číst svou propriocepci (hlubokou citlivost) a exterocepci (povrchovou citlivost). Jóga je prostředek dosažení vyššího stupně zdraví a vnitřní rovnováhy.

Podle tradiční jogínské představy má každá činnost, kterou člověk provádí, tři aspekty: co skutečně děláme, co při tom vnímáme a jak se při tom měníme (čím se stáváme). Jóga přispívá ke zlepšení vnímání sama sebe a vnímání při józe záměrně ovlivňujeme. Především omezíme množství přicházejících podnětu tím, že zavíráme při cvičení oči, cvičíme v klidné místnosti a bráníme se jak hlukovým tak chladovým podnětům. Omezením zevních rušivých faktorů se můžeme soustředit jen sami na sebe a své tělo. Ovládat a vnímat své tělo je jedním z hlavních předpokladů v rehabilitaci či cvičení jógy. Nácvikem vnímání získáváme schopnost rozeznat při vnímání jemnější rozdíly např. v napětí svalů či poloze končetin. Spolu s celkovým vnímáním se v józe zlepšuje i vnímání vnitřních orgánů.

Při józe dochází ke snížení vnímání bolesti. Dochází k přímému útlumu přenosu bolestivých informací a uvolnění bolestivého svalového napětí. Je pravděpodobné, že při józe dochází k uvolňování endorfinů a ty se podílejí na útlumu bolesti a vzniku příjemného pocitu. Při akutních bolestivých syndromech může cvičení bolest natolik zintenzivnit, že brání cvičícímu v potřebném soustředění a zvyšuje svalové napětí. U těchto stavů je cvičení nevhodné.

Jógový pohyb by měl být pohyb řízený, při kterém vnímáme jeho vlastní provádění. Pohyb by měl být pomalý, tak abychom si mohli v každém okamžiku uvědomit polohu končetin, trupu a všechny pocity, které v pohybující části těla vznikají. Důležité je sledovat především bolest. Její náznak velí, abychom v pohybu nepokračovali.

Relaxace a meditace

Z psychofyziologických účinků jógy je nejvýznamnější relaxace. Relaxace je definována jako protipól stresu a jejím účelem je umožnit organismu regeneraci a zotavení. Při relaxaci je sníženo množství impulsů, které přicházejí do mozku z periferních části (např. svalů, smyslových orgánů). Tím se sníží celkové podráždění mozku a vytvářejí se podmínky k regeneraci, která je odlišná od spánku.

Změnami na tělesné úrovni lze navodit i změny v psychice. Např. zvýšení sebevědomí a následné zlepšení sociálních kontaktů u člověka, který si cvičením zlepšil držení těla nebo redukoval nadváhu. Dochází k uvolnění zbytečného svalového napětí, které vede ke zklidnění na psychické úrovni. Dostatečně intenzivní tělesná aktivita snižuje úzkost a lehké deprese často lépe než psychofarmaka. Somatopsychické účinky má i manipulace s dechem. Zejména prodlužování výdechu může navodit i relaxaci na psychické úrovni. Praktikováním meditace má také vliv na pokles úzkosti- bylo zjištěno, že myšlenky, které původně vyvolávaly úzkost, se dostávají během relaxace do vědomí a postupně ztrácení negativní emoční náboj.

Další součástí jógy je meditace, která vede k pročištění hlavy, rozbíjí stereotypy myšlení, chování a zvyků. Vede ke změně vědomí, uklidňuje tělo i duši. Vede ke zklidnění myšlenek, zklidňuje celý nervový systém, snižuje frekvenci mozkových vln, klesá krevní a tlak a tepová frekvence. To vede k ozdravení organismu. Výhodou je že se dá provádět kdekoliv a kdykoliv, vede k rozproudění radosti.

Ásanová praxe

Jednou z nejhlavnějších součástí jógy jsou ásany. Je to také hlavní důvod, proč navštěvujeme lekce jógy, kde většinu hodiny zaujímají právě ásany. Ásany mají tedy i největší vliv na fyzickou stránku bolestí zad, můžou vést k protažení svalů, napřímení trupu a také ke zvýšení rozsahu pohybu v jednotlivých směrech. Špatné provedení ásan však může bolesti zad naopak zhoršit. Proto je hlavním úkolem lektora naučit klienty provádět ásany tak, aby jim jejich bolesti nezhoršovali, naopak aby vedli k úlevě od bolestí. Jóga působí preventivně i léčivě na problémy s plotýnkami, protože protahuje páteř ve všech směrech, zvětšuje prostor mezi obratli a zmírňuje tlak na ploténky, který by při svém výhřezu mohly negativně působit na nervy vystupující z obratlů.

Pozice mají kromě vlivu na fyzické tělo i vliv na psychické tělo. Ovlivňuji zejména nastavení vegetativních nervů- tlumí účinek sympatiku, který vyplavuje do těla stresové hormony. Působí také na mentální a duševní nastavení, které často hraje v bolestech bederní páteře významnou roli. Pokud má člověk deprese, je pod stresem či je nahněvaný má často sevřený hrudník. Proto u všech pozic, které otevírají hrudník, dochází k nastolení energetického toku, uvolňuje se napětí a postupně se proměňuje v prožitek vnitřní harmonie.

Delší pobyt v ásanách nám uvolňují svalové a psychické spasmy, člověk může více obrátit svou pozornost do sebe, soustředit se na dech a dodat tak tělu potřebnou energii – pránu.

Doporučená literatura:

JENKINS, N., BRANDON,L. Anatomie jógy pro správné držení těla a zdraví. Praha: Svojtka &Co, 2010.
KOLÁŘ, Pavel et kol. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, 2009
KREJČÍK, Václav, Powerjóga nová cesta, Praha: Grada Publishing, 2013
VOTAVA, Jiří et kol. Jóga očima lékařů. Praha: Avicenum, 1988.

V minulém článku jsme se zmiňovali o tom, jaký vliv má špatný dechový vzor na naše tělo a že v dnešní době má většina z nás problém se správným stereotypem dýchání. Naše dýchání je neekonomické, povrchové a zbytečně přetěžuje pomocné dechové svaly. Naopak dostatečně nevyužívá ty hlavní dechové svaly – tedy bránici a mezižeberní svaly.

Hlavní příčinou tohoto neekonomického dýchání, které vede k řadě zdravotních obtíží (bolesti krční, hrudní, bederní páteře, přetěžování kloubů končetin aj.), je nedostatečná aktivace bránice. Podle prof. Pavla Koláře je porucha dechového vzoru jednou z hlavních příčin bolestí zad. Dle jeho metody dynamické neuromuskulární stabilizace je základem všech cvičení nácvik správného bráničního dýchání s kvalitní souhrou břišních svalů, napřímením páteře a neutrálním postavením v kloubech.

K tomu, aby mohla bránice vykonávat správně svou funkci je totiž důležité v jakém postavení je naše tělo. Bránice působí jako píst, který při nádechu klesá dolů a stlačuje obsah dutiny břišní směrem dolů k pánvi. K tomu je potřeba i správného zapojení břišních svalů a svalů pánevního dna. Společná aktivita břicha a bránice při nádechu zvyšuje nitrobřišní tlak, který je důležitý pro stabilizaci bederní páteře. Bederní páteře totiž nemá na své přední straně žádné svaly, které by ji udržovali v neutrální pozici a její správná pozice je udržována právě pomocí nitrobřišního tlaku.

Podmínky pro správné brániční dýchání

Aby mohla bránice pracovat správné, je důležité, aby byla dobře nastavená osa hrudníku a pánev. Jejich osy musí být nad sebou a rovnoběžné postavené (obrázek 1). Jen v tomto případě může bránice tlačit dolů obsah dutiny břišní do pánve. Co pánev udržuje v neutrální pozici je tah břišní svalů směrem nahoru.

Svaly břicha, pánevního dno a bránice spolu musejí spolupracovat tak, aby se jednotlivé svaly zapojovali ve správnou chvíli. Pokud se břišní svaly zapojí dříve nebo jsou zkrácené (obzvláště v horní části), nedovolí bránici klesnout dolů.

Dalším předpokladem, aby bránice mohla klesnout dolů, je postavení dolních žeber. Na vnitřní stranu žeber se totiž upíná bránice. Pokud by žebra při nádechu nebyla držena pomocí šikmých břišní svalů, nemohla by bránice klesnout dolů, ale naopak by se zvedala nahoru a zároveň tak vytahovala žebra (často to vidíme jako odstávající žebra).

Pokud břišní svaly nefungují dobře, není v dobrém postavení osa pánve a bránice, dochází k tomu, že bránice neklesá tolik, vytahuje žebra naopak nahoru směrem k hlavě a hrudník se zvedá směrem k hlavě. Tlak z bránice při nádechu jde směrem vpřed a dochází jen k vyklenování neaktivního, oslabeného břicha a zvyšuje se lordóza bederní páteře s přetížením povrchových svalů zad. Sklopení pánve vpřed vlivem slabé břišní stěny a zkrácením ohýbačů kyčlí je častým důvode pro nemožnost správného bráničního dýchání (obrázek 2).

Obrázek 2: Chybné postavení osy bránice a pánve, kdy není dostatečná aktivita břišní stěny ve všech směrech

Obrázek 1: Neutrální postavení osy bránice a pánve, kdy dochází k rovnoměrné aktivaci břišní stěny

Svalová spolupráce středu těla

Jak už bylo zmíněno, pro kvalitní stabilizace bederní oblasti je nutná dobře vyvážená aktivace svalové souhry mezi svaly břišního lisu (bránice, břišní svaly a pánvoví dno) a zádovými svaly. Tato stabilizace je nezbytná pro pohyb končetin a celého těla, protože zpevnění centra těla tvoří opěrný bod pro tah svalů na končetinách. Profesor Kolář tuto stabilizaci nazývá sagitální stabilizace (podle roviny těla, ve které je uskutečněna). Cílem je zapojit stabilizační svalovou aktivitu v obdobné kvalitě, kterou spatřujeme u fyziologicky se vyvíjejícího dítěte mezi 3-4 měsícem (obrázek 3). Během 3-4 měsíce vývoje dítěte vidíme vznik této stabilizace mezi zádovými, břišními svaly a bránici.

Následně během dalšího vývoje dochází k aktivování svalů na horních a dolních končetinách, které se mohou hýbat právě na základě správné stabilizace trupu a dítě tak postupně přechází do vyšších pozic (sed, klek, stoj) a k samotné chůzi. Tento vzor je integrován do všech pohybů a umožňuje optimální biomechanické zatížení kloubů. Vnitřní síly, které jsou správnou funkcí svalů vyvolány, působí na meziobratlové ploténky a kloubní spojení a udržuje je ve správné pozici, tím se snižuje riziko vzniku bolestí zad nebo naopak pomocí této stabilizace můžete zmírnit již vzniklé bolesti.

Praktický nácvik bráničního dýchání s neutrálním postavením páteře a pánve

Obrázek 3: Pozice dítěte ve 3 měsíci na zádech s ukázkou jednotlivých komponent směru pohybu

Obrázek 4: Pozice rukou v oblasti břicha

1. Nohy dejte na židli, míč či opřete o stěnu tak, aby byly v 90° pokrčení v kyčlích a kolenou, paty jsou výše než kolena (obrázek 3.).
2. Chodidla se dotýkají vnitřní hranou a kolena jsou lehce od sebe.
3. Celá páteř leží na podložce, zejména v oblasti beder.
4. Pokud bedra neleží na podložce, můžete více kyčle pokrčit (přitáhnout kolena směrem k hlavě).
5. Dejte si ruce v bok, palce jsou na zadní straně břicha (obrázek 4).
6. Nastavte do správné pozice hlavu a krční páteř – zatlačte hlavou do podložky, vytáhněte ji do dálky (prodlužte krk) a lehce přitáhněte bradu k hrudníku.
7. Stáhněte ramena dolů od uší a přilepte směrem k podložce.
8. Nadechněte směrem do břicha tak, abyste cítili, že se všechny vaše prsty zvedají a pod nimi se aktivuje břišní stěna.
9. Jde nám zejména o to, aby se břicho aktivovalo ve všech směrech rovnoměrně, často se stává, že jen ,,nafukujeme“ vzduch do uvolněného břicha a to se zvedá ke stropu. Nám jde o to aktivovat zejména boční a zadní stranu břicha, která leží na podložce.
10. Zkuste lehce zakašlat nebo se zasmát, ucítíte, jak se břicho aktivuje a tohoto pocitu aktivní břišní stěny chcete dosáhnout i bez kašle či smíchu.
11. Klidně můžete položit pak jednu ruku na hrudník a pozorovat jestli je hrudník s nádechem klidný a nezvedá se směrem k hlavě (může se zvedat směrem ke stropu).
12. Následně byste měli umět vyvinout tento nitrobřišní tlak i bez nádechu – tj. vydechněte a zadržte po výdech dech a v této chvíli zkuste zaktivovat břicho tak jako v předchozím návodů – vytlačte prsty směrem do stran.

Pokročilejší varianta:

Obrázek 5: Pokročilejší varianta s pohybem horních a dolních končetin

1. Pokud již zvládáte základní pozici na zádech, můžete pozici ztížit přidáním pohybu dolních nebo horních končetin
2. Pohyb končetin provádějte s nádechem a vždy jen tak daleko, kde ještě cítíte, že se neprohýbáte v bedrech (obrázek 5).

Možnosti pohybu končetin:

1. Obě ruce za hlavu
2. Jedna dolní končetinu natahujte směrem k podložce
3. Střídat pravá horní končetina za hlavu + levá dolní končetina do natažení a naopak

Jedním z nejčastějších důvodů návštěvy lékaře a jednou z nejčastějších příčin vzniku pracovní neschopnosti jsou u západní civilizace bolesti zad. Postihují převážně osoby v produktivním věku, mezi 30 – 55 roky života. Bolesti zad postihnou dle statistiky 80% populace alespoň jednou v životě.

Nejčastější bolesti jsou lokalizovány do oblasti bederní páteře. Je to místo, které je nejkřehčí z celé páteře a zároveň jsou na něho kladeny vysoké nároky na stabilizaci, nesení váhy těla a pohyby při běžných denních činnostech.

Hlavním důvodem, proč jsou bolesti zad tak časté, je bohužel dnešní styl života. Je to daň za všechny ty moderní vymoženosti, které nám na jedné straně mají usnadnit život a práci, ale které naopak pomalu ničí naše zdraví a produkují v těle permanentní stresovou reakci. Trávíme většinu dne v sedě v práci, u počítače, u televize, v autě jen proto, abychom splnily úkoly a zajistily si tak snadnější život a finančně se zabezpečili. Jsou na nás kladeny stále větší nároky a při všech těch starostech a plnění úkolů zapomínáme sami na sebe a na signály, které nám naše tělo vysílá, abychom zpomalili, odpočinuli si a ubrali ze svých povinností.

Ignorujeme tyto varovné signály a raději si vezmeme „růžovou pilulku“, která na pár hodin bolest utlumí, a my můžeme pokračovat dále. Ale tím se problém nevyřeší. Naopak problémy tiše rostou a jednoho dne nastane „velký třesk“ ve formě vážného onemocnění, které nás donutí zastavit, obrátit pozornost zpět sami k sobě a zjistíme, že všechny ty vydělané peníze nám v této chvíli vůbec nepomůžou. A bolesti zad jsou jednu z těch „lepších“ variant toho, co nás může postihnout. I když nás dokáží pěkně potrápit a nechci tu bagatelizovat to, že často můžou vést až k neschopnosti pohybu.

Pohyb znamená život, „nepohyb“ znamená smrt. Obrazně řečeno. Když si to uvědomíme, celý náš život je závislý na pohybu – na pohybu srdce, které se zhruba 70krát za minutu stahuje a roztahuje, aby tělu dostalo potřebnou krev a na dýchání- na nádechu a výdechu Tyto dva „základní pohyby“ zahajují život a zároveň ho i ukončují. Pohyb je důležitý i pro naše zdravá záda.

Ideálním pohybem je chůze, které člověka odlišuje od ostatních zvířat. Jen člověk ve vývoji došel tak daleko, že je schopen tzv. „bipedální lokomoce“ tj. pohybu po dvou končetinách. K tomu je potřeba napřímení páteře a kvalitní souhra svalů, které se podílejí na tom, aby udržely páteř rovnou, aby byla schopna rotace a aby se při chůzi správně pohybovaly končetiny. Vlastně při chůzi musí pracovat všechny svaly v těle – musí všechny perfektně spolupracovat a střídat se ve své aktivitě.

Ale my většinu dne prosedíme, prostojíme a k tomu není potřeba žádné velké svalové aktivity, je to pasivní nastavení těla, zejména páteře a tím, že svaly můžou „odpočívat“ a postupně ochabují, je páteř náchylnější ke vzniku bolestí a poranění. Prakticky se dobrovolně vzdáváme této unikátní dovednosti-chodit po dvou končetinách s napřímenou páteří. Ale bolesti zad v sobě mohou skrývat i jiné problémy, které si uvedeme.

Co vše tedy může stát za vznikem bolesti zad: 

• nejčastěji jde o následek špatného držení těla a chybných pohybových návyků, které vedou k přetížení svalů a vazů
• blokáda kloubů mezi obratli či v oblasti spojení mezi křížovou a kyčelními kostmi.
• poškození meziobratlové destičky
• bolesti přenesené z jiných části pohybové aparátu: kyčelní kloub, rameno, pánev
• přenesené bolesti z vnitřního orgánu. Bolesti beder mohou souviset s poruchou ledvin, bolest křížové oblasti se můžou objevit u žen trpících gynekologickými problémy. Bolesti hrudní páteře zase souvisí s problémy v oblasti žaludku, srdce a jater. Do oblasti krční páteře se pak promítají bolesti z onemocnění plic, jater a žlučníku, srdce
• infekce (bolest zad může doprovázet virové onemocnění)
• hormonální změny (např. menstruace)
• počasí (ochlazení)
• role psychiky (stres, deprese, negativní emoce)
• nárůst obezity

Podle profesora Pavla Koláře se podílejí na vzniku bolestí zad tři funkční příčiny, které nejsou přesně anatomicky definovány. Patří sem porucha řízení centrální nervové soustavy (dále jen CNS), porucha zpracování bolestivé informace a porucha psychiky.

CNS zodpovídá nastavení napětí jednotlivých svalů a jejich ideální zapojení při každém pohybu. Nedostatečnost v této centrálně podmíněné funkci způsobuje to, že člověk při pohybu využívá nerovnoměrně distribuované a nadměrné svalové síly a vyšší počet svalů než je z mechanického pohledu potřeba. Vzniká tak jednostranná zátěž. Patří sem i schopnost diferenciace pohybu, zapojení potřebných svalů a naopak relaxace svalů nepotřebných. Dané funkce úzce souvisejí s představou o vlastním těle.

U osob, které mají chronické bolesti zad, dochází k funkční reorganizaci mozku, který může produkovat přetrvávající bolest i když z oblasti zad do mozku žádná bolestivá informace již nepřichází. Tj. že i minimální dráždění receptorů pro bolest v oblasti páteře zvyšují přecitlivělost nociceptivního systému (systém pro vnímání bolesti), který i při malém stimulu vyvolá bolest. To vede k vytvoření centrálních paměťových stop bolesti.

Psychický stres hraje velmi častou roli v etiologii a patogenezi bolesti zad. Vlivem stresové reakce dochází k dekompenzaci výhřezu ploténky či poruch vzniklých na podkladě strukturálních změn. Dalším důvodem může být omezení fyzické aktivity, zejména ve středním a vyšším věku. Nebo vlivem bolestí, kdy tělo není trénováno, se stává náchylnějším k prožívání bolestí po nějaké sportovní aktivitě.

Omezuje se schopnost předklonů, záklonů, úklonů, a přirozených pohybů, které potřebujeme k tomu, aby tělo bylo funkční. Člověk se s těmito překážkami musí nějak vyrovnat. Toto omezení vyvolává v mysli různé emocionální pochody- výčitky, deprese, psychická omezení, která narušují vnitřní rovnováhu.

Terapie bolestí zad

Řešení bolestí zad je několik, přes konzervativní metody až po ty chirurgické. Hlavní součástí je rehabilitace, změna držení těla, aktivace trupové muskulatury, změny pohybových návyků a také práce na ovlivnění psychiky. Jedou možností léčby je i využití jógy, která působí jak na fyzickou stránku problému-prostřednictvím asán, tak na psychickou stránku- využitím relaxačních technik, meditací a očistných technik.

Ze své praxe však vím, že bolesti zad se dají velmi dobře léčit, ale je k tomu nutný náš aktivní přístup. Během několika let mé praxe se mi potvrdilo, že pokud člověk doma pravidelně cvičí, jdou bolesti zad, které jsou často způsobeny špatným držením těla a oslabením potřebných stabilizačních svalů, velmi dobře odstranit. Ideální mi přijde právě kombinace principů fyzioterapie a jógy, kterou jsem si pracovně nazvala jako „Fyziojóga“.

I mě jóga pomohla zbavit se bolestí zad bederní páteře a to i přes to, že jsem fyzioterapeutka a cvičila jsem spoustu rehabilitačních cvičení. Ale myslím si, že velkou roli zde hraje právě ta změna celkového vnímání těla, zklidnění, změna přístupu k životu a pozitivnější náhled na život, který nám jóga nabízí.

V následujících článcích postupně probereme jednotlivé úseky páteře, jejich nejčastější poruchy a dozvíte se něco o tom, jak můžete svým bolestivým zádům ulevit (nebo jim předcházet) kombinací cviků z rehabilitace a jógy.

Protože lékařské studie potvrzují, že cvičení jógy v mírné intenzitě se ukázalo jako dobrá cesta ke zmírnění bolestí a zlepšení zdraví. Autoři tvrdí, že jóga je účinnější a přináší rychlejší úlevu od bolestí, než klasické cvičení. Já bych k tomu však dodala, že správně prováděné jógové pozice vedou ke zlepšení, proto ta kombinace s fyzioterapií a důraz na „zdravé“ provedení asán.

Odkazy na literaturu k tématu bolesti zad:

KOLÁŘ,Pavel et kol. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, 2009

POSADZKI,P., ERNST, E. Yoga for low back pain: a systematic review of randomized clinical trials. Clinical rheumatology, 2011

SHERMAN, KJ. Et al. Comparing yoga, exercise and self-care book for chronic low back pain: a randomized, controlled trial. Annals of internal medicine, 2005

Dech je první pohyb, který uděláme, když přijdeme na svět a je také pohybem posledním. Je to to jediné, na čem v životě záleží, protože bez dechu nemůžeme udělat nic. Dech zajišťuje energii pro naše tělo – je to něco jako palivo do našeho auta. Má mocné účinky na fungování těla a pomocí dechu můžeme změnit řadu obtíží v našem těle – používá se jako terapeutická metoda pro léčbu jak fyzických, tak psychických obtíž.

,,Jóga bez spojení s uvědoměním si dechu je pouhým protahovacím cvičením, něčím ne podobným gymnastice“

Zajímavé na dechu je to, že je to reflexní děj, který probíhá automaticky (stejně tak činnost srdce), ale na rozdíl od ostatních reflexních dějů můžeme dech svou vlastní vůlí ovládat.

Jógový pohled na dýchání

Co jógu odlišuje od jiných fyzických forem cvičení, je sledování dechu. Dávní jogíni věří, že délka života je určována počtem a rychlostí dechu – např. kočky a psi mají frekvenci asi 40 dechů za minutu a dožívají se věku zhruba 12 let. Želva, která má frekvenci 4 dechy za minutu se dožívá zhruba 120let. Podle jogínu je dech důležitý k rozpohybování a proudění prány (životní energie): ,,Když se hýbe prána (dech) hýbe se čitta (duševní síla), když je prána bez pohybu, čitta je také nehybná“.

Z jógového pohledu je dech mostem mezi fyzickým a psychickým tělem, což je cílem jógy (propojení těla a mysli). Trávíme dlouhé hodiny u počítače shrbeni a naše mysl je neustále zaměstnána myšlenkami na věci co musíme dokončit a na přemýšlení o našem dýchání nezbývá prostor. Zaměření se na dech udržuje naši mysl v přítomnosti. Když sledujeme a vnímáme dech, nezbývá nám místo abychom přemýšleli o něčem jiném. Pomáhá nám užít si a uvědomit si okamžik tady a teď. Protože pokud myslíme, je naše mysl v jiných časech – bloudí v budoucnosti nebo minulosti. Přemíra myšlení je pak základ pro vznik depresí (mysl bloudí v minulosti) a úzkostí (mysl bloudí v budoucnosti).

Dech bychom si měli uvědomovat vždy a při zaujímání pozice by se měla mysl soustředit na jeho kvalitu. Pokud se například ocitneme v nějaké jógové pozici, která se nám zdá náročná, dech se stane nepravidelným – to naznačuje, že se snažíme příliš a že jsme překročili hranice na které naše tělo momentálně má – tj. když nemůžeme v zaujaté pozici volně a plynule dýchat, zkusme se vrátit o pár centimetrů zpět. Pokud se dech stane kolísavým, zvýší se také výkyvy v mysli a zanedlouho se z pozice stane zápas.

Vliv emocí na stereotyp dýchání

Dech se také mění vlivem našich emocí. Je-li v našem těle vše v pořádku, dýcháme více do břicha, pokud máme nějaké potíže, problémy, jsme ve stresu, přesunuje se dech do oblasti hrudníku a stává se více povrchní. Vysvětlením může být to, že podle východní filozofie se centrum emocí nachází v břiše – v oblasti solar plexus. Při vzniku psychických problémů (stres, strach, úzkost) můžeme cítit pocit sevření v oblasti břicha, což nám pak zabrání do břicha nadechovat, protože to je stažené vlivem našich emocí. 

Čím je dýchání ovlivněno

Jak už bylo zmíněno, dýchání je ovlivňováno našimi emocemi, které mění dechový stereotyp. Stejně tak může být dýchání ovlivněno držením těla (o tom jsme se zmiňovali v minulém článku), oblečením (např. příliš upnuté kalhoty znemožňují dostatečný nádech do břicha). Dýchání se mění také vlivem onemocnění – zejména onemocněním dechové, kardiovaskulární, endokrinní a nervové soustavy.

Důsledek neekonomického dýchání

Pro správné držení těla, prevenci bolestí zad a dalších bolestí pohybového aparátu je důležité zejména správné brániční dýchání. Při vadném držení těla, staženém břichu, dlouhým sezením s vyhrbením zad a vlivem emocí začne převládat obrácené dýchací schémata. Bránice v průběhu nádechu i výdechu zůstává nehybná nebo se zvedá nahoru, vnější mezižeberní svaly a pomocné dechové svaly při nádechu zvedají hrudní koš, bránici a orgány břicha, břicho se stahuje dovnitř. Přetížením pomocných nádechových svalů (svaly krku) se tyto svaly zkracují a způsobují tak napětí a bolesti v oblasti krční páteře a bolesti hlavy.

Tímto typem dýchacího schématu je, že stimuluje sympatickou nervovou soustavu a to vyvolá v těle stresovou reakci, která bude mít přímý vliv na endokrinní soustavu. Tato stresová reakce může být příčinnou symptomů úzkosti, stresu, může způsobovat potíže s krevním tlakem, trávením a vylučováním.

Vlivem špatného stereotypu dýchání využíváme jen zhruba 1/3 kapacity našich plic. Nesmíme se tedy divit, že se pořád cítíme unaveni a trápí nás časté záněty průdušek a horních cest dýchacích. Pro správnou funkci plic a využití co největší plochy plic je důležitá správná funkce bránice. 

Jak tedy vypadá brániční dýchání?

Bránice je jeden z nejdůležitějších svalů v našem těle. Odděluje dutinu hrudní od dutiny břišní. Kromě dýchání se podílí i na udržování stability našeho těla ve stoji a při chůzi (posturální funkce) a funguje jako dolní jícnový svěrač (podílí se na tom, aby se obsah žaludku nevracel zpět do jícnu – důvod pálení žáhy).

Správný dechový vzor, má přímý vliv na vnitřní orgány, zejména na trávicí soustavu, která je ,,masírována“ tlakem bránice při každém nádechu. Bránice je podobná pístu, který s nádechem klesá dolů do břišní dutiny. Tím jak bránice klesne, sníží se tlak v hrudní dutině, hrudní dutina se rozšíří a tím můžou plíce expandovat do volného prostoru a můžeme tak nadechnout dostatek vzduchu. Brániční dýchání přivádí do plic maximální možné množství vzduchu s minimálním úsilím.

Naopak v dutině břišní při nádechu tlak stoupá a vytváří se tzv. nitrobřišní tlak, který má několik důležitých funkci – jednak udržuje správnou funkci orgánů trávící soustavy, ledvin –provádí masáž těchto orgánů a udržuje jejich pohyblivost. Bylo zjištěno, že při nádechu se např. ledviny pohybují až 10cm dolů. Vzniklý nitrobřišní tlak hraje důležitou roli ve stabilizaci bederní páteře.

O tom jak se naučit správné aktivovat brániční dýchání a zlepšit tak celkové držení těla a snížit bolesti zad se naučíme v příštím článku.

Správný postoj těla ve vertikále hraje důležitou roli v zachování zdraví našeho pohybového aparátu. Postoj těla hraje také důležitou roli v nonverbální komunikaci – odráží se v těm naše psychika. Když je naše psychika v pořádku, jsme šťastní, máme radost a zdravé sebevědomí, dáváme to najevo naším napřímeným tělem, otevřením hrudníku a napřímením hlavy. Pokud však máme nějaké problémy, trápí nás smutek, deprese či strach, automaticky zaujímáme ochranný postoj, který nás má ochránit před okolním světem-kulatíme naši páteře, ramene, klopíme hlavu, uzavíráme se sami do sebe. 

Vliv správného držení těla na pohybový aparát

Pokud správně stojíme, jsou všechny svaly a klouby udržovány v tzv. neutrální pozici-pozici, kdy je rovnoměrně rozloženo zatížení kloubů, kloubních pouzder a svaly, které naše klouby obklopují, pracují rovnovážně ve vzájemné spolupráci. Volně může proudit i náš dech a životní energie (prána).

Špatný postoj

Správný postoj

Člověk se od ostatních zvířat liší schopností napřímení páteře a pánve nad kyčelní klouby. Naše svaly jsou uzpůsobeny tak, aby udržovaly páteř napřímenou, aby oči mohly sledovat horizontální rovinu a tělo bylo ve stoji udržováno nepatrnou svalovou aktivitou, která brání tělu vychýlení z osy a následnému pádu.

Vlivem dnešního způsobu života, kdy téměř celý den trávíme vsedě nebo v jiné pracovní pozici naše svaly nemusí vůbec pracovat, aby toto napřímené držení páteře udržely. Schválně, v jaké pozici čtete tento článek? Uvědomte si, v jaké pozici jsou právě teď Vaše záda. Sedíte shrbení nad počítačem nebo nad mobilním telefonem?

Zkuste si tuto pozici zapamatovat a pak se postavte a zkuste se se stejně nastavenými zády projít – jde to? Jít s hlavou skloněnou a kulatými zády? Moc ne. Chůze je totiž přirozený pohyb, kdy svaly nastavují (nejenom) páteř do nejoptimálnějšího postavení a napřímení. Je to vrozená dispozice-abychom mohli chodit, potřebujeme napřímenou páteře a nastavení hlavy tak, aby oči směřovaly vpřed.

Vliv držení těla na náš dech

Se správným postojem souvisí i náš dech. Pokud tělo není udržováno v rovnováze, některé svaly jsou přetíženy a některé oslabené, odrazí se to i na našem dechovém vzoru. Pro fyziologický průběh dechu je důležité postavení osy bránice a pánve, které mají být rovnoběžné. Bránice jakožto nejdůležitější dechový sval, tak může při nádechu klesnout dolů a stlačit obsah dutiny břišní směrem dolů k pánvi, to je důležité pro udržování správné funkce břišních orgánu a klíčové pro stabilizaci bederní páteře.

Vliv kultury na držení těla

V dnešní době už málokdo ví, jak má správný postoj vypadat. Během historie se názory na optimální držení těla lišily, jiný je i vliv kultury a společnosti. Dřívější názory na správné držení těla (Tyršův vliv) s vystrčením prsou a přitažením lopatek k sobě vedlo k nefyziologickému postavení hrudníku s vysunutým postavením žeber a zkrácením prsních svalů, které táhnou hrudník nahoru do nádechového postavení.

Tyršův postoj

Při tomto postavení není bránice schopna vykonávat dobře svou aktivitu a nadměrně se aktivuje její zadní část, čímž zároveň dochází k přetížení svalů na zádech, hlavně svalů povrchových.  Dojde navíc k převaze horních fixátorů lopatek (svaly šíje) a důsledkem nadměrné a nevyvážené svalové aktivity se přetěžuje páteř a ramenní klouby.

Druhým častým typem postoje je ,,zastrkování“ břicha, které je typické zejména pro ženy. Snažíme se celý den vtahovat břicho, abychom působily štíhleji. V této pozici však nemůže bránice při nádechu klesnout směrem dolů, protože jí tam nepustí napětí břišních svalů. Jedinou možností je tedy nadechovat do hrudníku. Tím opět dochází k přetížení a bolestem v oblasti hrudníku, krční páteře a ramen. Naopak tím že bránice neklesá s nádechem dolů, nevznikne tlak na vnitřní orgány- tzv. nitrobřišní tlak, který hraje důležitou roli ve stabilizaci bederní páteře. A to způsobí bolesti v oblasti bederní páteře.

Důsledky špatného držení těla

Pokud je tělo udržováno ve stoji správně, nachází se klíčové body těla- kotníky, kolena, kyčle, ramena a uši ve stejné linii. Když je tělo vychýleno z této osy, potřebuje více energie, aby čelilo gravitaci. Svaly musí pracovat více, než je nutné a dochází tak i k úbytku životní energie a narůstá únava.  Chybná kontrola držení těla má vliv na kvalitu pohybů, tělo se bude snažit vytvořit nějakou kompenzaci a dojde ke svalové nerovnováze.

Svalová nerovnováha znamená, že je sval na jedné straně kloubu zkrácený, napjatý a na druhé straně prodloužený a slabý. Touto nerovnováhou nejsou ani kluby udržovány v neutrální pozici a kloub začne být přetěžovaný v určitém místě-to vede ze zvýšení možnosti zranění v průběhu fyzické aktivity.

Další důsledky špatného držení těla jsou:

• Porucha optimálního pohybu v kloubech
• Poškození šlach, vazů, nervů, opotřebení chrupavek
• Zranění svalů
• Změny dechového stereotypu
• Degenerativní změny páteře a kloubů
• Bolesti zad, hlavy, kloubů

K nejčastějším poruchám v držení těla řadíme:

• oslabení břišní stěny s překlopení pánve vpřed a vznikem bederní hyperlordózy
• Zvýšení vyhrbení hrudní páteře (hyperkyfoza) a kulatá ramena
• Předsunuté držení hlavy
• Prolomení kolenních kloubů vzad (hyperextenze )
• Skolióza páteře
• Plochá záda-není zachována přirozená esovitá křivka páteře.
  

Jak tedy trénovat správný postoj? A proč je pozice hory tou nejdůležitější pozicí v józe?

Názorů na to, jak trénovat postoj těla je mnoho. Ale všechny se shodují v tom, že je důležité, aby klíčové oblasti těla byly umístěny nad sebou a byla tak zajištěna neutrální pozice v celém těle.

V józe zaujímáme správný postoj v základní pozici hory (tadásana), ze které pak vychází všechny ostatní pozice a pokud se naučíme stát správně v tadásaně a pochopíme její principy, budeme schopni všechny další pozice provádět správně a budovat tak správný postoj.

Tadásana

Podle mého učitele terapeutické jógy Deepa Kumara jsou všechny jógové pozice Tadásana. Ve všech pozicích je důležité myslel na správné nastavení pánve, dolních končetin, hlavy, trupu abychom si neublížili, ale aby jóga měla zdravotní účinek.

Praktický nácvik:

Opora o nohy

1. Nastavte chodidla na šířku vaší pánve, prsty směřují vpřed. Zvedněte prsty nahoru a rozevřete je do vějíře. Ucítíte, že se opřete do tří bodu na chodidlech  – velká kost pod palcem, pod malíkem a střed paty. Vnímejte, že abyste udrželi toto postavení chodidel, zapojily se svaly předního stehna. Viz obrázek opora o nohy.
2. Pomalu pouštějte prsty dolů a udržujte stále tříbodovou oporu o chodidla i s aktivitou stehen. Váha je rozložena mezi tyto tři body-není víc na prstech nebo na patách.
3. Uvolněte vaše kolena – jemně je pokrčte (je to jen nepatrný, okem skoro neviditelný pohyb, ale tím se zpevní svaly na dolních končetinách).
4. Nastavte pánev do neutrálního postavení- není ani překlopená vpřed, ani není podsazená vzad.
   

   Pánev správně

   

   Pánev ve špatném postavení – příliš velké překlopení vpřed

   

   Pánev ve špatném postavení – příliš velké podsazení

    

5. Vytáhněte páteř do výšky ke stropu a žebra udržujte dole (jakoby se spodní žebra chtějí vnořit do břicha – nesmíte se prohnout v zádech
6. Stáhněte ramena dolů směrem k podlaze a lehce dozadu (ale nesmí dojít k tomu, že přiblížíte lopatky k sobě
7. Zastrčte bradu-dolní plocha brady je rovnoběžně s podlahou, oči směřují vpřed.
   

   Brada správně

   

   Brada špatně

8. Zavřete oči a vydržte v této pozici několik dechových cyklů a pozorujte svůj dech – snažte se dýchat do břicha, představujte si bránici jako píst, který tlačí obsah břišní dutiny dolů proti pánvi.
9. Opakujte během dne alespoň 10x na pár sekund, minutu. Kdykoliv budete stát na zastávce, čekat ve frontě, s někým komunikovat, zkuste na chvilku změnit Váš postoj a brzy uvidíte změny
   

Domácí úkol na závěr

1. Když budete mít chvilku klid, stoupněte si do Vašeho normálního postoje, který si pěstujete již několik let, zavřete oči a pozorujte jednotlivé části těla (jejich postavení, napětí okolních svalů) a pak zaměřte pozornost na dech a chvilku ho pozorujte.
2. A pak se srovnejte do pozice Tadásany a opět zavřete oči a pozorujte změny, které nastaly. Zejména ty v oblasti dechu…. Protože propojení dechu s tělem …to je jóga.