Závěr jógové praxe by měl být věnován jedné z nejznámějších relaxačních pozic známé pod názvem – šavásana. Pokud se vám nedaří během dne udělat něco pro sebe, pro své tělo a mysl, uložte se alespoň do šavásany. Nabídka variant této pozice je velmi pestrá a každý stejně jako každá příležitost si najde přesně tu správnou. Můžete využít různého vypodložení, pomůcek, ležet na zádech, boku či břiše.
Pro závěrečnou relaxaci je dobré mít po ruce:
- Bolster nebo srolovanou deku/polštář
- Deky
- Polštářek na oči
Pokud některou z pomůcek nemáte, zkuste být vynalézaví a nahradit tím co máte. Při relaxaci je vhodné, aby v místnosti bylo teplo, případně jste si oblékli něco hřejivého (mikinu, svetr, ponožky apod.) a nerušil vás pocit chladu.
Šavásana na zádech (bez vypodložení)
V závěru lekce se zpravidla pokládáme do pozice šavásana. Nejčastější variantou je prosté položení se na záda, nohy volně od sebe, ruce podél těla a dlaně otevřené.
Nastavení pozice
Předně mějte kolem sebe dostatek prostoru, aby se tělo mohlo pohodlně uvolnit na podložce a končetiny se mohly uvolnit do prostoru. Pokládejte se na podložku ze sedu přes bok. Na zádech nejprve ještě vytáhněte obě nohy volně ke stropu a stejně i obě paže a vytřepejte – jemně, živě, ne urputně, trhavě. A potom úplně volně nechte působit gravitaci a pusťte jednu nohu, druhou a pak jednu paži a druhou na zem. Zhluboka vydechněte a pak nadechněte. Pokud ještě cítíte někde napětí, zkuste si úplně zatnout tělo, pěsti, čelisti s nádechem a s výdechem povolit. Klidně párkrát zopakujte, až všechno napětí ustane. Jakmile se Vám leží pohodlně a můžete volně nadechovat a vydechovat, chvíli pozorujte vnitřně své tělo, uvědomte si chvíli, která je. Mějte zavřené oči a položte si na ně relaxační polštářek. Tělo postupně těžkne, končetiny jsou delší, volnější. Vychutnejte si klid, čas pro sebe, odpočinek a sebe-péči. Zůstaňte v pozici 5-10 minut.
Vystoupení z pozice
Z pozice se začněte postupně probouzet, uvědomovat tělo, končetiny a hlavu. Jemnými pohyby se protahujte, jako když se probouzíte, uvolněte opět i hrdlo, čelist, zívněte si…Ve svém tempu se přetočte na bok, kde ještě chvíli setrvejte a potom přes bok, pomocí opory o dlaně a paže, se zvedejte do sedu. Nechte hlavu jít až jako poslední. Nikam nespěchejte. V sedě ještě setrvejte pár nádechů a výdechů.
Přínosy – uvolňuje napětí ve svalech, pomáhá při úzkostech a zlepšuje spánek, umožňuje tělu sebeuzdravení, navozuje pocit lehkosti a regeneruje.
Na břiše s vypodložením
Varianta šavásany na břiše není příliš obvyklá, ale někomu vyhovuje více. Může být i alternací pro pozici dítěte, pokud Vás při ní tlačí nárty, kyčle a není pro Vás pohodlná. Při klasické šavásaně je tělo v otevřeném kontaktu s okolím a je v činnosti náš sympatický (sympatikus) nervový systém (srdeční činnost je zrychlená). Tedy, jednoduše řešeno, ležení na zádech přirozeně vyžaduje jistou pozornost, opatrnost. Oproti tomu při ležení na břiše je v činnosti parasympatické (parasympatikus) nervstvo – zpomalení srdeční činnosti, zklidnění. Mnoho lidí vnímá toto ležení za hluboce tišící a nápomocné celému zklidnění.
Nastavení pozice
Připravte si na podložku bolster a nebo několik složených dek. Položte se, tak aby břicho a hrudník odpočívali na vypodložení, s hlavou, nohama a pažemi na stranách. Nechte hlavu a čelo volně dojít na podložku a opřete se o čelo, případně můžete hlavu otočit na jednu ze stran, pokud je Vám to příjemnější. Pozici můžete vyzkoušet i bez bolsteru/vypodložení a zvolit si, co Vám více vyhovuje. Nebojte se objevovat. Setrvejte v pozici 5-10 minut.
Vystoupení z pozice
Překulte se na bok, odsuňte vypodložení a potom se pozvolna přes bok zvedejte do sedu. Stejně jak je popsáno výše u pozice šavásany na zádech.
Přínosy – tišící pozice, velmi prospívá těm, kteří dýchají v horní části hrudníku, což umocňuje napětí krku, ramen a horní části zad.
Šavásana s vypodložením pod koleny
Jednou z variant s jednoduchým vypodložením je pozice na zádech, kdy je bolster nebo srolovaná deka umístěna pod koleny. Nohy a tělo jsou s oporou více v uvolnění a jednoduše navodí pocit relaxace.
Nastavení pozice
Přes bok se položte na záda. Mějte připravený bolster a nebo srolované deky. Vypodložení zasuňte pod kolena. Nezapomínejte ani na hlavu a též dekou podložte hlavu, kterou můžete srolovat i lehce jako oporu pro krk. Na oči jemně položte polštářek na oči, který jemně zatíží víčka. Polknutím povolíte bradu, čelist, napětí v obličeji. Paže jsou volně podél těla, postupně těžknou, stejně tak i nohy, které jsou delší a delší. Necháte celé tělo volně dýchat a odpočívat. Zůstaňte v pozici 5-10 minut.
Vystoupení z pozice
Pokrčte kolena a překulte se na bok. Polštářek nechte sklouznout z očí dolů. Ještě chvíli setrvejte na boku, oči nechte zavřené, kolena pokrčená. S přechodem do sedu nespěchejte. Opřete se nejprve o lokty, potom dlaně a přejděte do sedu.
Přínosy – snižuje vyčerpání způsobené nedostatkem spánku a bolestí hlavy, ulevuje celkovému svalovému napětí, zklidňuje tělo, podporuje vnitřní ticho a poklid, utišuje nervovou soustavu, zmírňuje vyčerpání a poruchy spánku. Vhodná při namáhaných bedrech a bolesti ve spodní části zad. Prospívá mysli a tělu, kdykoliv a kdekoliv.
Šavásana na boku
Pozice je velmi vhodná zejména pro těhotné ženy a při bolestech v bedrech. Relaxuje celé tělo, navozuje vnitřní klid a pohodu.
Nastavení pozice
Položte se na bok, nohy jsou pokrčené, kolena nad sebou a mezi ně umístěte bolster/deky. Vypodložte si také krk a hlavu a nezapomeňte na rameno a paži, která je vysunutá dopředu před hrudník, druhá paže může být také odložená na dece (viz. obrázek níže). Uložte se do pozice tak, aby Vám bylo pohodlně, příjemně a měli jste pocit, že celé tělo má oporu, může odpočívat, můžete volně dýchat. Setrvejte v pozici 5-10 minut. Pokud by Vám to vyhovovalo a máte čas, strany vystřídejte.
Vystoupení z pozice
Postupně odsuňte stranou bolster a přes bok přejděte do sedu. Postupujte, jak je popsáno u pozice první. Vsedě ještě setrvejte pár nádechů a výdechů.
Přínosy – ulevuje od napětí, strachu, pomáhá při potížích se spánkem a snižuje krevní tlak. Pozice je přínosná i během porodu a při potřebném odpočinku během něj. Po nemoci, kdy tělo zotavujeme, navozuje vnitřní klid a obnovu.
Šavásana na zádech s bolstery
Pozice je také vhodná i pro těhotné ženy a to jak v rané fázi těhotenství, tak pokročilé. Tato jemná forma záklonu pomáhá ulevit napětí v oblasti ramen a mezi lopatkami. Dbejte na pohodlné vypodložení a v pozici se postupně uvelebte. Obraťte pozornost na svůj nádech a výdech.
Nastavení pozice
Připravte si pomůcky – jeden bolster opřete o bloček a umístěte do na podložku tam, kde budou záda (viz. obrázek níže) a druhý si připravte pro zasunutí pod kolena. Přisedněte si k bolsteru, který je připraven jako opora pro záda a přes bok se na něj položte, protáhněte nohy a zasuňte pod kolena druhý bolster. Stejně jako v předchozích pozicích, nechte končetiny volné, v prostoru, máte-li extra deky, dejte si je pod paže. Polštářek na oči je opět i zde příjemnou variantou. Setrvejte v pozici 5-10 minut.
Vystoupení z pozice
Z pozice vystupujte velmi jemně a opatrně přes bok, kde se na chvíli ještě zastavte a potom s oporou paží zvedejte do sedu.
Přínosy – ulevuje při nevolnostech a prospívá dýchání. Otevírá hrudník a prostor kolem srdce, relaxuje ramena, krk. Uvolňuje napětí v tříslech, pánevním dnu a jemně uvolní i kyčle.
Ať už si zvolíte kteroukoliv variantu relaxace, nespěchejte a dejte si prostor a čas pro její nastavení a následný prožitek. Přijměte ji jako péči o sebe, své tělo a mysl. Nechte plynout dech, netlačte na něj, jen ho pozorujte, užívejte.
Knihy ze světa restorativní jógy mohli všichni milovníci a učitelé restorativní jógy až donedávna číst hlavně v angličtině. To se díky nakladatelství Alferia letos změnilo a já jsem s radostí otevřela knihu „Restorativní jóga“ od Gail B. Grossmann. Její anglický originál je jednou ze základních knih restorativní jógy a vyšel ve spolupráci s časopisem Yoga Journal.
Kniha „Restorativní jóga: Sestavy pro úlevu od bolesti a rovnováhu těla a duše“ je skvělým průvodcem pozicemi restorativní jógy (dále jen RJ). Vysvětluje nejen co je RJ, ale také jaké jsou její přínosy, kdy je ji vhodné praktikovat a také přehledně představuje použití jednotlivých pomůcek. Právě ty jsou nedílnou součástí RJ.
Popsané pozice
Sestavy pozic
Druhou klíčovou částí knihy je kapitola – Sestav, kde je navrženo několik sledů podle konkrétního problému/tématu (např. sestava na astma, bolest hlavy, menopauzu, úzkostlivost, kyčle, bolavá bedra a další). Každá sestava má zároveň variantu krátké lekce – 30 min (3 – 4 pozice k prohloubení relaxace) a dlouhou lekci 60 – 180 min (delší čas v pozicích kdy dochází k hlubokému uvolnění).
Doporučení
Knihu vydala Alferia: www.alferia.cz
Více informací o knize ZDE: www.alferia.cz/restorativni-joga
Prolistujte si obsáhlou ukázku z knihy ZDE: https://issuu.com/alferiaknihy/docs/ukazka_restorativni_joga
Foto: archiv autorky
Nedávno byl jeden z mých příspěvků s výzvou k odpočinku. Dovolte mi jej připomenout a citovat:
ODPOČINEK = zastavení práce nebo pohybu za účelem relaxace, spánku nebo obnovení síly;
:
dovolit si nebýt aktivní, abychom znovu získali sílu nebo zdraví;
:
uložit se nebo podepřít tak, abychom zůstaly v určené pozici;
:
být;
:
dodržet interval ticha po stanovenou dobu …
:
Bez ohledu na to, jak to definujeme – my všichni jej POTŘEBUJEME VÍCE! ?
Pro mnohé nepředstavitelné a něco, do čeho se pouští jen ztěžka a s nereálnou představou, ba i strachu, se na chvíli zastavit. Nedovolit si to…aby stihli vše co se kolem děje, co se nabízí, co je vyzývá a s čím se chtějí poměřit. Náhlá stopka většině nadělila to, co si roky odpírají. Být přítomen, se sebou, se svými nejbližšími. Období času, toho, kterého se mnohým nedostávalo.
Vnímejme to jako příležitost a nabídku sebepoznání. Buďme ale i ostražití a nenechme se strhnout. Není třeba se ke všemu vyjádřit, vše znovu „zaplnit“, vše rychle napravit, utíkat od sebe.
Zotavme se!
Čas odpočinku
Připravte si bolster nebo polštář, bloček (kniha také postačí) a příjemně vás povznese i polštářek na oči (nebo příjemný šátek). Máte-li možnost využít masážní/aroma olej, krásně vám může prozářit vaši praxi. Jemně si ho na začátku rozetřete do dlaní.
Zastavení
Posaďte se do sedu na patách a využijte bolster nebo srolovaný polštář. Ten je mezi koleny, sedací kosti jsou na bolsteru. Sami sebe se zeptejte jak se máte, jaké emoce prožíváte, jak se cítíte uvnitř sebe. Potom zkuste začít pozorovat dech. Jde to vůbec? Budou místa, kde ho najdete hned a pak místa, kde se nedostává, ale kde si ho přejeme. Skrz jemný dotek položte nejprve otevřenou dlaň(e) na místo(a), kde dech vnímáte a ta místa jsou silná, prostorná. Možná jich bude více. Poloha dlaně se tedy dle toho mění. Možná je jedno. Po chvílí, až si užijete zážitek z té síly a vědomí dechu, nechte naopak opět otevřenou dlaň(e) dojít na místo(a), kde ho nevnímáte, tam kde potřebujete podporu, vaši péči a dotek. Pod ním se postupně začne pohyb probouzet. Možná to potrvá, možná to bude až v průběhu praxe. Nespěchejte. Buďte k sobě vnímaví a vlídní.
Sfinga na bolsteru
Pro jemné otevření ramen a hrudníku si bolster položte podélně na podložku, přejděte na všechny čtyři a potom se položte na bolster. Pažte nechte opřené o předloktí a hlavu v prodloužení páteře. Můžete se tady jemně podívat přes jedno rameno na jednu stranu a potom přes druhé na druhou. Zopakute několikrát. Nechte pohyb odvíjet od hrudní kosti, nepropadejte se v ramenou. Z pozice sfingy přejděte zpět na všechny čtyři. Plynule nechte tělo proplout sledem těchto dvou pozic 3x-5x, můžete přidat i pozici dítě (hlava a hrudník si odpočinou na bolsteru).
Pes s hlavou dolů o bolster
Navažte pozicí psa s hlavou dolů a využijte i tady bolster, případně bloček. Těžkou hlavu odložte na vypodložení, nohy můžete nechat lehce pokrčené. Pohrajte si s pohybem a tekutostí v těle…pokrčujte jednu, druhou nohu, nechte pozici krátce ustálit a prodýchat, užít si opory, délky páteře. Zůstaňte v pozici 3x-5x dechů. Znovu můžete vystřídat s předchozím sledem pozic a nebo zopakovat.
Dítě s vypodložením
Pozice dítě, kterou si můžete hezky vypodložit bolsterem a dekou, je fantastickým zastavením a obrácením se k sobě, do bezpečí. Nespěchejte a pozici si vylaďte a vypodložte vše tak, aby vám v ní bylo opravdu pohodlně. Využít můžete také deku mezi paty a sedací kosti, polštářek na oči můžete položit na krk. Hlavu nechte chvíli otočenou na jednu a potom na druhou stranu. Zůstaňte v pozici 8-10min, klidně i déle.
Relaxace v kobylce
Příjemnou pro vaše bedra může být i pozice kobylky s vypodložením – bolster pod nohy. V této variantě jsou ruce složené pod čelem, ale máte-li kolem dvě deky, složte si je a vložte pod ramena, ruce pak nechejte podél těla. Zůstaňte v pozici 5-7min.
Zastavení v sedě
Zkuste se vrátit znovu k dechu, k tomu jak vám je, kde dech vnímáte a kde dotek plyne nad pohybem. Jaké to je posadit se teď.
Otevření hrudníku
Zkuste si ještě užít prostornosti a otevření hrudníku, ramen, oblasti srdce a uložte se na bolster s vypodložením. Přisedněte si k bolsteru, který je na druhé straně vyvýšen bločkem (knihou), položte se na něj. V případě potřeby a pohodlí si složte (srolujte) deku pod hlavu, přes oči položte polštářek. Dech a vnitřní pohyb si můžete ještě zvědomit a užít dotykem otevřených dlaní. Kolena jsou pokrčená a nebo nohy necháme protažené. 10 nebo i 15min vám příjemně uplyne.
Do pozic se můžete uložit i jednotlivě. Vyberte si tu, která vám pro danou chvíli vyhovuje a v ní setrvejte, nechte tělo zotavovat, přijímat a hýčkat. Možná to bude jedna z cest k sobě, k poznání a pozorování toho co běžně opomíjíme, nevidíme nebo ani svými smysly nezachytíme. Možná poznáme, že nebylo čeho se bát a že uvnitř nás je stále co objevovat a najdeme zde i odpovědi na nejasné otázky.
O autorce:
Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz.
foto: jáchymŠ.
Podívejte se na pestrou nabídku lekcí a kurzů jógy, které nabízí Karma Yoga, studio v srdci Vinohrad.
Přehled kurzů si můžete prohlédnout zde.
Kolikrát za den se dostanete do záklonu, kolikrát vědomě otevřete hrudník a vytvoříte více prostoru kolem srdce, kolikrát si rozvolníte ramena? Pokud to v běžných činnostech příliš nezaznamenáváte, můžete si vyzkoušet pozvolné otevírání hrudníku a přejít do mírných záklonů v této sestavě. Přes postupné navnímání ramen, rozšíření hrudníku a rozpohybování se dostanete do většího záklonu.
Pokyny ke cvičení:
- vnímáte dech, který vede pohyb
- netlačíte na sebe, ale nevyhýbáte se obtížnosti
- z pozice, která přináší bolest nebo nemožnost dechu, vystoupíte
- váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů
- jste přítomni a otevřeni zvědavosti
Co se vám bude hodit:
- neklouzavá podložka na jógu
- deka nebo ručník
- bloček nebo kniha
- stěna
Sestava plyne ve vašem rytmu výdechů a nádechů. Pohyby se přelévají a zkusíte v pozicích neustrnout. Tělo jsou z velké části tekutiny – nechte objevit svou šťávu a přelévat ji na vlně dechu a pohybu. Proplout sestavou můžete během 30 minut, máte-li více času, nespěchejte a nenechte se časově omezit.
Hodiny u stěny
U stěny – vytáhněte ruku nahoru a postupně ji vedete za sebe, max. na rovnoběžnou úroveň se zemí (pokud ruka brní, mravenční uberte)
zatlačte jemně do dlaně, postupně pohled na opačnou stranu.
- otevření ramen
- protažení paží, zápěstí, prsních svalů
- procítění šířky hrudníku
- zopakujte i na druhou stranu
Otevření ramen
V pozici dítěte opřete pokrčené lokty o bloček, dlaně jemně k sobě (pokud vám nevyhovuje pozice dítěte, můžete se takto opřít o stůl)
Jinou variantou je pozice v sedě na patách, pokrčené lokty vzhůru nad hlavu (45°) a bloček tlačit mezi dlaněmi
- procítění mezilopatkové oblasti, příprava na pozici delfína
- otevření ramen
- 5 Ná/Vý
Klečící bojovník (s dekou pod kolenem)
Přejděte na všechny čtyři a potom udělejte pravou nohou krok dopředu mezi dlaně – klečící bojovník (rytíř).
Nejprve si zvědomte osu – spojení hlava, kostrč – můžete pro lepší navnímání zkusit jako byste se chtěli vytáhnout lehce za vlasy na temeni a druhou rukou na kostrči. Pomůže ke srovnání přirozeného postavení těla.
Paže ze široka – „načechrat“ ramena, rozvolnit paže, oblast hrudníku.
- stabilita, postupné otevření hrudníku
- uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku
- 3 – 5 Ná/Vý
- Zopakujte i na druhou stranu
Klečící bojovník – A. otevření (žába) nebo B. u stěny
Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.
Varianta A
V pozici klečícího bojovníka přejděte do rotace – pokrčte nohu vzadu a pošlete opačnou ruku k nártu, druhá ruka zůstává na koleni u nohy vepředu.
- otevření hrudníku, ramene
- protažení třísel a stehen
- 3 – 5 Ná/Vý
- Zopakujte i na druhou stranu
Varianta B
Noha je vzadu opřená o stěnu a paže směřují vzhůru (zde je vynechána rotace) – intenzivní příprava na záklon.
- 3 – 5 Ná/Vý
- Zopakujte i na druhou stranu
Pes s hlavou dolů – otevření strany
Přejděte do psa s hlavou dolů, protáhněte se, rozvlňte…Potom pravá noha nahoru, pokrčit koleno a pata směřuje k hýždím, pohled pod ramenem.
- protažení celé strany
- příprava na přetočenou pozici
- využití – otevřených ramen, hrudníku, třísel
- 3 – 5 Ná/Vý a vystřídejte strany
Delfín
Z psa hlavou dolů přejdeme do delfína – posílení/otevření prostoru mezi lopatkami, uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku.
- 3 Ná/Vý
Než půjdete do vrcholné pozice, zastavte se na chvíli v dítěti.
Záklon – A. obrácený pes a nebo B. záklon s vypodložením
Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.
Varianta A – přetočení z pozice psa s hlavou dolů do obráceného psa
V pozici psa s hlavou dolů vytáhněte pravou nohu vzhůru, pokrčte koleno a otevřete pravý bok. Chodidlo stojné levé nohy přetočte dovnitř na vnější hranu. Postupně přeneste váhu na levou nohu a začněte zvedat pravou ruku od země, pravá noha se přetáčí až dojde na druhou stranu.
- otevření a uvolnění hrudníku
- protažení celého těla
- přináší radost, vzpruhu
- 3 – 5 Ná/Vý
- zopakujte i na druhou stranu
Varianta B – intenzivní záklon s bločkem pod hrudník a pod hlavu
Posaďte se, nechte pokrčená kolena, připravte si dva bločky. Postupně se pokládejte na bločky – jeden bloček umístíte pod hrudník (na úrovni spodních lopatek) a druhý pod hlavu.
- otevření hrudníku
- přináší ryzí prožitek záklonu
- postupně prodlužujte/prohlubujte dech(pozn. pozor, ať vám někdo „nebourá“ bločky ? )
- setrvejte několik Ná/Vý
Balasana
- přejděte do pozice dítěte
- chvíli setrvejte v této pozici (10 Ná/Vý)
Pohoupání na zádech
Závěr na zádech – pohoupat se strany na stranu. Procítit záda, ramena, uvolnění u lopatek.
Savasana
- deka jemně pod hrudník
- nechte znít otevření prostorů kolem srdce, široká oblast horních zad, volná ramena, prohloubení a prodloužení dechu.
- měkké uvolnění pro hrudník, uvolněte ruce podél těla, nohy volné, dlouhé.
- setrvejte 5 minut
Text převzat a sdílen z Jóga Poděbrady.
Autor textu: Petra Šlechtická
O autorce:
Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna a Yoga4Everybody. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz.
Foto: archiv autorky
Karma Yoga studio začalo na Vinohradech působit v září roku 2013. Od samého začátku měla ve středečním rozvrhu své pevné místo lekce ONKO jógy, která je určena pacientům s onkologickým onemocněním a je pro ně zcela zdarma. Lekce ONKO jógy je ve studiu úspěšně provozována již 5 let. Nejprve byla pod záštitou a garancí majitelky studia Veroniky Carmanové, od jara roku 2017 je součástí aktivit všeobecně prospěšného spolku KARMA SRDCEM, který založili lidé z Karma Yoga studia, protože pomáhat jógou k jógovému studiu přirozeně patří.
Pravidelné lekce ONKO jógy
Název KARMA SRDCEM se sice lehce odvozuje od jména samotného studia, ale tak jednoduché to není. Karma – slovo, které je v poslední době velice používané, znamená totiž především konat. A naším záměrem je konat srdcem, pomáhat lidem cestou jógy, dělat smysluplné věci, uskutečňovat je skrz jógu, která nás všechny spojuje.
Během krátkého období fungování spolku jsme již pomohli několika konkrétním bytostem (prosím, podívejte se na www.karmasrdcem.cz), ale cítíme potřebu jít ještě dál. Brzy jsme si uvědomili, že specializované lekce ONKO jógy, tedy jógy pro pacienty s onkologickým onemocněním, jsou velice těžko dohledatelné. Někdy se dají najít ve zdravotnických zařízeních, ale ne tak, jak je poskytujeme my – v příjemném prostředí jógového studia. Tím jsme absolutně jedineční a ojedinělí v celé ČR.
ONKO jóga i ve vašem studiu
To nás také přivedlo k myšlence spojit síly a tuto energii pomoci šířit skrz jógu dál. Naším záměrem a cílem je rozšířit pravidelné lekce ONKO jógy do dalších studií, a to nejen v Praze, ale také po celé ČR. Přejeme si, aby i v těchto studiích byly lekce ONKO jógy poskytovány ZDARMA každému, kdo tuto službu potřebuje.
Od jógového studia nám stačí pouze garance zázemí. Lektory ONKO jógy bude platit charitativní spolek KARMA SRDCEM. Tyto lekce však může vést pouze lektor, který je speciálně proškolen, je opravdovým odborníkem na dané téma a je schopen svým klientům poskytnout ten nejlepší servis a být jim co nejvíce nápomocen. Proto v tuto chvíli vzniká PROGRAM CERTIFIKACE LEKTORŮ ONKO JÓGY. Vše vypadá lehce a logicky, ale navzdory nadšení všech zúčastněných, vše toto vyžaduje hlavně čas a peníze.
Lektoři, kteří budou mít zájem tyto lekce vést, budou muset absolovovat speciální školení pro lektory ONKO jógy. Koncept ONKO jógy se připravuje ve spolupráci s onkology, psychologem a rehabilitačním pracovníkem tak, aby pokryl co nejširší záběr a byl opravdu komplexní.
A protože není malých cílů, první školení lektorů ONKO jógy plánujeme již na únor, březen 2019. Od jara 2019 pak budou probíhat lekce ONKO jógy nejméně na deseti vybraných místech po celé ČR.
Onko Festival Jógy
Proto jsme se rozhodli zorganizovat celodenní ONKO FESTIVAL JÓGY, který se bude konat pod záštitou Karma Yoga studia a spolku KARMA SRDCEM v sobotu 17. 11. 2018. Program, který jsme sestavili, pohladí nejedno jógové srdce. Nabízí nejrůznější jógové styly a rovněž zajímavé osobnosti na poli jógy, dále poskytne ukázku cvičení ONKO jógy. Celý výtěžek bude věnován spolku Karma Srdcem, který jej využije na již zmíněné financování lektorů ONKO jógy.
Přidejte se k nám
Věříme, že vás náš projekt osloví a přidáte se k nám. Stačí uspořádat lekci či dvě ve vašem jógovém studiu a výtěžek věnovat Karmě Srdcem nebo přijít na ONKO FESTIVAL JÓGY, sdílet informace, sdílet naše nadšení a šířit ho dál. Pokud máte zájem v budoucnu (jaro 2019) mít lekce ONKO jógy ve svém jógovém studiu, stačí napsat na náš e-mail info@karmasrdcem.cz. V této počáteční fázi oslovujeme velká města (Plzeň, České Budějovice, Hradec Králové, Olomouc, Ostrava, Brno, Zlín….), postupně bychom se rádi spojili i s jógovými studii z menších měst.
Budeme vděční za další jógová studia v ČR, která se přidají k našemu projektu a podpoří naši snahu.
Děkujeme
Namaste
Bára a tým Karma Srdcem
Odpočinek, péče o sebe, duši a mysl. Netřeba o tom jen snít, povídat a nebo si stěžovat, že se to nedaří. Promítnete-li do své praxe uvolnění, váš život se rozvolní též a napětí z mnoha situací či činů odpluje. Pro toto nemusíte být vůbec žádný zkušený jogín ani někdo kdo se józe věnuje. Na to, se zastavit, protáhnout se a pobýt se sebou může najít prostor každý z nás. A že raději potřebujete „akci“ oproti „bytí“? Nepotřebujete. Důležité je umět vnímat a pozorovat sebe samotné. Být svým vlastním pozorovatelem a následně uživatelem.
Pokyny ke cvičení:
- buďte vnímaví ke svému dechu, který vede pohyb
- netlačte na sebe, ale nevyhýbejte se obtížnosti
- z pozice, která přináší bolest a nebo nemožnost dechu, VYSTUPTE
- váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů, lehké oči a měkké uši
- buďte přítomni
- otevřete se zvědavosti
Co se vám bude hodit:
- neklouzavá podložka na jógu
- 2x deka/ručník
- tenký bloček/kniha
- bolster/polštář
Doporučení:
Vždy si připravte pomůcky blízko k sobě, ať si jen sáhnete vedle sebe a vše máte po ruce. Pokud nemáte bolster, deku, bloček nahraďte je čímkoliv podobným co doma máte – polštářem, ručníkem, knihou.
Pozice nemusíte cvičit všechny jako celou sestavu. Můžete si vybrat některou, která vás zaujme a v té pobýt. Variantou je i zařazení některé z pozic do svého cvičení, kterému se jinak běžně věnujete a vytvořit si tak rituál relaxace a předcházet tak napětí.
Pozice úplného odpočinku
Položte se na podložku a pokrčte kolena, chodidla jsou na podložce, aby se neklouzala a přibližte paty tak blízko/daleko k/od zadku, že horní i dolní část nohou jsou paralelně a odpočívají souběžně vedle sebe. Hledáte takovou polohu, kdy není žádné napětí ani v nohou, ani oblasti břicha. Pokud jsou nohy příliš daleko, pak je břicho v napětí a naopak pokud jsou příliš blízko, stehna jsou stažená. Chodila jsou na šířku boků. Obě paže jsou na zemi vedle těla a dlaně jsou otevřené směrem vzhůru. Na oči můžete položit oční polštářek a setrvat v pozici 5 – 15 min. Není potřeba nic dál dělat, tato pozice je prostě pozice BÝT.
Přínosy: ulevuje zádům, pánvy a unaveným nohám, relaxuje psoas, přináší celkový odpočinek a uvolnění. Více o celé pozici také zde
Pohoupání na zádech
Položte si dlaně na kolena, nadzvedněte chodila od země a pohoupejte se na zádech ze strany na stranu. Touto hravou formou pohybu příjemně pomasírujete nejen bedra, ale i celá záda, ramena, uvolníte hlavu. Zkuste toto protažení a uvolnění zařadit do svých sekvencí buď na začátku při zahřátí a nebo také na konci, kdy celá záda potřebují jemný dotek (spojení s podložkou) a protažení (houpavý pohyb). Zhoupněte se několikrát, dle svého uvážení a toho jak dobře se při pohybu cítíte.
Přínosy: uvolňuje bedra a křížovou oblast, uvědomění si lopatek, ramen
Otevírání hrudníku
Z lehu na zádech se přetočte na pravý bok, hlavu si můžete podložit dekou nebo pravou rukou, kolena jsou pokrčená, kolmo k tělu. Levá paže je protažená v úrovni hrudníku, potom ji postupně nechte opisovat pohyb dozadu za hlavu (veďte ji po zemi, lopatku vytáhněte od páteře) až postupně vedete paži směrem k druhé straně (lopatka zaplouvá po zádech dolů k páteři). Postupným plynulým pohybem se otevírá a rozvolňuje celá levá strana hrudníku a ramene. Vracejte se zpět a opakujte několikrát (4x) na jednu stranu a pak vystřídejte. Spolu s paží se pohybuje i hlava a pohled očí. Pohyb je vědomý a poklidný.
Přínosy: otevírá hrudník, ramena, nechá vás na vnímat celou šířku hrudníku
Vědomé zvednutí přes bok
Většina z nás nevěnuje příliš pozornosti přesunu z pozice v leže do sedu a dále stoje. Zkuste to jednou udělat vědomě, postupně, jako by vás postupná vlna probouzela, aktivovala pohyb a vedla až k zvednutí. Prospěje to velmi vaši páteři, hlavě, všem končetinám a svalům, kde se často vytvoří napětí při prudkém zvednutí bez opory. Ač se to zdá tak prosté, je v tom plno kouzel a uvidíte, jak se pocit posazení promění.
Z lehu na zádech se přetočte na bok, postupně pokrčte jedno koleno a druhé, přetáčejte tělo tak až vaše čelo směřuje k podložce a paže je vedle hlavy a zajistí vám oporu. Nechte hlavu a krk zcela uvolněnou, zapojte postupně dlaně a opřete se o ně. A teď…aktivujte paže a odtlačte se pomocí nich aniž byste zapojili krk a svaly na zádech. Pomalu, stočení v klubíčku se začněte zvedat, krk a hlava jsou poslední v celém zvednutí. 
Dítě s vypodložením
Přejděte na všechny čtyři, kolena od sebe a palce u nohou k sobě. Položte bolster podélně mezi kolena a posaďte se dozadu na paty. Pomalu se položte na bolster. Ten můžete dle potřeb zvednout podložením bločků, nebo mít bolstery i dva. Hlavu dejte na jednu stranu. S každým nádechem posílejte dech do břicha a spodní části zad. S každým výdechem, uvolněte kolena, kyčle, ramena a krk. Po chvíli přetočte hlavu na druhou stranu a setrvejte stejný čas i na druhé straně. Setrvejte celkově v pozici tak 5 minut.
Přínosy: zklidňuje mysl, ulevuje od stresu a úzkosti, zmírňuje napětí v ramenou, protahuje záda
Rotace s vypodložením
Pozice rotace, kterou většinou známa na zádech a přímo na podložce. Zkuste variantu naopak – s vypodložením a na břiše. Zdá se, že nás tato pozice svazuje? Ba naopak…zde máme šanci opravdu rozvázat fyzické, psychické i emoční uzly, do kterých se svým bytím zamotáváme v této dnešní rychlé době. Krásně zpomalí a prohloubí váš dech a protáhne svaly celých zad. Ponechte si vypodložení jako v předchozí pozici, dle potřeb vypodložte deku pod břicho a hlavu (krk), přisedněte levým bokem ke kraji bolsteru (levý bok je u levé hrany bolsteru), nohy jsou pokrčené a potom pohodlně a vědomě se ukládejte břichem na vypodložení. Paže jsou vedle bolsteru, hlava směřuje ve směru pokrčených nohou a horní noha se může protáhnout. Nechte tělo postupně rozvázat v této pozici 5 – 8 min a zopakujte na druhou stranu.
Přínosy: výborná mezi pozicemi záklonů a předklonů, protáhne celá záda, rozplete nejen tělo, ale i emoce.
Savasana
Na závěr se položíte do pozice savasany. Vybrat si můžete z varianty A – na zádech a nebo B – na břiše. Pokud se položíte na záda využijeme bolster pod koleny. Takto položený bolster Vám uleví ve spodní části zad. Pod hlavu je dobré složit deku a na oči položit relaxační polštářek. Necháme celé tělo volně dýchat a odpočívat. Zůstaňte v pozici 10 minut.
Přínosy: snižuje vyčerpání způsobené nedostatkem spánku a bolestí hlavy, ulevuje celkovému svalovému napětí
Co je restorativní jóga
- restorativní jóga je pasivní forma cvičení
- při jejím praktikování nedochází k práci velkých svalů
- používáme jógové pomůcky
- v pozicích setrváváme několik minut
- tělo je vypodložené a tak nemusí vydávat energii na to, aby i získalo
- hluboce ovlivňuje nervový systém
Čím nám restorativní jóga prospívá?
– Hluboce uvolňuje tělo
– Uklidňuje mysl
– Zvyšuje schopnost uzdravení se a rovnováhy
– Zklidňuje nervový systém
– Posiluje imunitní systém
– Rozvíjí schopnosti soucitu a porozumění vůči ostatním a sobě
– Zvyšuje flexibilitu
– Zlepšuje náladu
O autorce:
Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz.
foto: archiv autorky, studio Jóga Poděbrady
Síla a balanc, čistá mysl a koncentrace… Vše, co na svahu oceníte, ať už sjezdujete nebo jezdíte na prkně. Posilte svou jistotu a protáhněte se před tím, než nasadíte lyže nebo snowboard a pustíte se dolů ze svahu. Cvičení těchto jógových pozic zvládnete i venku „v terénu“.
Pes s hlavou dolů
Protáhnout se v pozici psa s hlavou dolů (alias střechy) je ku prospěchu snad vždy. Tělo i nohy se krásně protáhnou, rozhýbete se tak jak právě potřebujete. Nezůstaně v pozici staticky, ale právě naopak pěkně se prošlápněte, pokrčujte jednu nohu, druhou, zahýbejte si hlavou, rameny. Prodýchejte 5 nádechů a výdechů.
Příprava na tančícího bojovníka
Nadzvedněte pravou nohu, pokrčte koleno a pravou rukou uchopte nárt. Pracujete tak své rovnováze a zároveň protahujete přední stranu stehna. Soustředěnost zúročíte při následné pozici tančícího bojovníka.
Tančící bojovník
Pokračujte z předchozí pozice a zatlačte nártem do dlaně, koleno začněte posílat dozadu. Postupně můžete i lehce předklánět tělo a přidat zvednutou paži. Pozice přinese plné posílení rovnováhy, stability nohou a zároveň otevření hrudníku. Setrvejte 5 nádechů a výdechů. Zopakujte i na druhou stranu, včetně přechozí pozice.
Bojovník II.
Stojná pozice, plná otevření, síly, protažení paží, otevření ramen a hrudníku, posílení stehen a protažení celých nohou. Skvělá pro povznesení jistoty a stability. Odkročte levou nohu dozadu, zašlápněte chodidlo a nohu vepředu pokrčte. Nebojte se odkročit dostatečně. Poté rozevřete paže do stran, ramena nezvedejte k uším. Pohled směřujte dopředu. Setrvejte 5 nádechů a výdechů. Zopakujte i na druhou stranu.
Vysoký výpad
Nechte otevřít stehenní svaly, psoas – velký bederní sval, který se táhne od bederních obratlů až k pánvi, a zároveň otevřít kyčle. Pozice výpadu je skvělá pro sporty obecně a její přínosy při nich velmi oceníte. Odkročte levou nohu dozadu, nechte ji na špiččce, protáhněte paže dozadu, propojte a otevřete hrudník. Pokud byste se necítili na to nechat nohu, která je vzadu zvednutou, můžete ji položit na zem. Setrvejte 5 nádechů a výdechů. Zopakujte i na druhou stranu.
Židle
Ne úplně oblíbená pozice, kterou ale pokud často zařazujete do své praxe právě teď oceníte. Posiluje celé nohy, paže a povzbuzuje srdce. Posiluje i vůli – setrvání v ní záleží na Vás. Neskončete hned po třetím nádechu/výdechů, ale zkuste ji prohloubit a posílit nohy. Dobré je ji spojit s následujícím cvikem předklonu a zopakovat v sérii za sebou.
Předklon
Po pozici židle uvolněte tělo směrem dolů a zklidněte mysl. Mějte hodně pokrčená kolena, tak abyste mohli jít do plynulého a bezpečného předklonu s rovnými zády. Protáhněte ruce opět směrem vzhůru a kolena nechte mírně pokrčená, tělo se zlehka dotýká stehen. 3 nádechy, výdechy, přes hodně pokrčená kolena s nádechem vzhůru do židle. Zopakovat můžete 3x.
Jak se protahujete před tím než vyrazíte na svah vy? Těšíme se a vítáme vaši inspiraci pro ostatní. Tipy na pozice/sestavy můžete psát do komentářů, na náš facebook a nebo instagram #yogapointmoments. Příjemný čas na svahu a soustředěnou mysl.
A když se vrátíte ze svahu, nezapomeňte uvolnit tělo a relaxaci. Vyzkoušejte tipy na pozice v našem příspěvku Jógové protažení na horách.
O autorce:
Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu v prostoru MILADA na pražské Letné, studiu AlohaJóga a Jógovna. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz.
foto: archiv autorky
Znáte ten pocit… vyjedete na hory, nadšeni, že přišel ten čas, kdy vytáhnete lyže/snowboard a celý svůj lyžařský outfit. Jedete první jízdu, druhou, třetí…odpoledne plyne a stoupá radost z pocitu volnosti, pohybu, prožitek, který přichází když to valíte po svahu dolů. Najednou však nohy těžknou, lehkost se vytrácí a i když jste nabuzeni, síla ubývá…
A přitom ve Vaší jógové praxi má pravidelné místo pozice židle, stojné pozice a rovnovážné. Vše s lehkostí a stabilitou. Jenže svah nám nic neodpustí! Tady je to jinak. Pevné spojení se zemí jde stranou, lehkost se mění v sílu a balanc v neustálý pohyb. První den co odložíte výstroj padnete na postel a chcete jen ležet. Ale nemusí to být tak hrozné…zkuste místo ležení jemné jógové protažení. Když se tedy poklidně vrátíte ze svahu, odložte vybavení a až budete připraveni a naberete dech dejte si chvíli na protažení a uvolnění po aktivitě na sjezdovce.
Zabere Vám to chvíli a následující den ráno to nesmírně oceníte, a nejen ten následující.
Pohoupání na zádech
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a dlaně položte na kolena. S výdechem lehce přitáhněte kolena k hrudníku, ne silou, ale tak jak půjde. Pohoupejte se na zádech ze strany na stranu. Uvolníte tak záda, protáhnete bedra, napětí postupně ustoupí. Pohyb je velmi jemný. Tak 6x-8x se zakolíbejte na zádech.
Pozice štastného dítěte
Zůstaňte ležet na zádech a rukama si zevnitř chyťte vnější okraje chodidel. Snažte se, aby byla kolena směrem k podlaze. Tato pozice je skvělá pro uvolnění křížové kosti a dolní část zad musí být pro dosažení maximálního efektu položena na zemi.
Rotace – pozice stěrače
Mějte pokrčená kolena a chodidla postavte na šířku podložky. Pokud nejste na podložce, odhadněte široké rozkročení (lehce přes půl metru). Potom s výdechem pomalu spouštějte kolena na jednu stranu a s nádechem pak na druhou stranu. K pohybu můžete přidat i plynulé přetáčení hlavy, ruce jsou buď po stranách – lokty pokrčené a nebo volně položené na břichu, hrudníku a mohou procítit a vnímat uvolnění těla. Při tomto cviku uvolníte oblast kříže,protáhnete střed těla a zejména psoas (bedrokyčelní sval). Zopakujte tak 6x-8x.
Pozice dítěte
Z lehu na zádech se přetočte na břicho a přejděte na všechny čtyři do pozice kočky. Jakkoliv se v ní protáhněte, rozhýbejte páteř, rozvolněte tělo, uvolněte hlavu a ramena. Potom dejte kolena lehce více od sebe a nechte zadek dosednout na paty do pozice dítěte. Pokud nedosednete na paty, sáhněte si pro deku nebo polštář a dejte mezi zadek a paty. Čelo se opírá o zem nebo ho také vypodložte. Prodýchejte podél páteře, v zejména v horní oblasti mezi lopatkami. Nadechujte pomalu a jemně, nádech a výdech se postupně rozlévá do celého těla. Setrvejte v pozici několik minut a nechte tělo nabrat sílu, zklidnit dech. Uvolníte kyčlím a spodní části zad. Zároveň hlavu, krk, ruce a ramena necháte odpočívat.
Skvot
Pozice, ve které dobře protáhnete achilovky, lýtka a hamstringy, což se při zimních sportech hodí velice. Přejděte do sedu na patách a pak pomalu přejděte do hlubokého podřepu, nohy do široka rozkročené. Pro co největší efekt je třeba mít paty na zemi, pokud nejsou, tak je vypodložte něčím, co máte kolem sebe. Dlaně spojte k sobě a pomocí loktů otvírejte kolena, protáhnete tak i kyčle a vnitřní stehna. Vydržte alespoň na 5 klidných dlouhých dechů.
Pozice hrdiny
Posaďte se mezi paty. Pokud to příliš táhne na stehnem v kolenou – VYPODLOŽTE se! Dejte si deku/y nebo polštář pod zadek, ať jste výš. Pozice náramně protáhne stehna, kolena a kotníky. Pokud netrpíte bolestmi v kolenou a stehna Vám to umožní zkuste se položit na záda. V pozici chvíli setrvejte a prodýchejte několik nádechů a výdechů.
„Z“ pozice
Přejděte znovu na všechny čtyři, pokrčte pravou nohu položte dopředu k dlaním (noha je rovnoběžně s horním okrajem podložky, pravé chodidlo je prošlápnuté), levou nohu stočte za sebe. Můžete zůstat sedět zpříma a nebo se předkloňte k pravému kolenu (pokud necítíte protažení v pravé kyčli, předkloňte se k pravému chodidlu). Vydržte v pozici 2 minuty a pak vystřídejte strany. Protáhneme kyčle, hýžďové svaly, stehna.
Závěrečná relaxace
Na závěr se položíme do pozice savasany. Necháme celé tělo volně ležet, dýchat a odpočívat. Zůstaňte v pozici 5-10 minut.
A než vyrazíte na svah, tak nezapomeňte probudit sílu a balanc, čistou mysl a koncentraci. Vyzkoušejte tipy na protažení před lyžováním v našem článku Jóga pro lyžaře – protažení, než se vypravíte na svah.
O autorce:
Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna a Yoga4Everybody. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz.
Nahradí krátký spánek, šálek kávy nebo kostičku čokolády. Přináší pocit dobití energie a obnovu duševního klidu a má vynikající účinek pro zmírnění bolestí beder. Pozice, která je odměnou pro mysl, tělo i váš dech. Objevte její kouzlo a jednoduchost. 15 minut toho odpočinku vám dá více než hodina odpoledního spánku.
Můžete ji zařadit do své běžné praxe, i té dynamičtější a mezi jednotlivými sekvencemi udělat krátké „uložení“, nechat doznít pohyb, protažení, navnímat sebe. Zkuste ji zaměnit za často zařazovanou pozici dítěte (balasany), kdy tělo necháváme též odpočinout a procítit praxi.
Constructive Rest Postion (CRP)
Je pozicí na zádech, pozicí pasivní, která je známa a učena léta. Její historie sahá do počátku 20-tého století a její rozvoj započala v USA Mabel Todd – známa svou publikací „The Thinking Body“. Původně jí nazývala „natural posture“ (přirozenou pozicí). Následným zkoumáním, cvičením byla přijata většinou jako cesta navrácení těla z nerovnováhy do přirozeného fyzického postavení a ujalo se označení CRP.
Dnes je pozice velmi rozšířena a její užití má mnoho významů. Od potíží v oblasti břicha, úlevy od bolesti spodní části zad, přes relaxaci mnoha svalů. Nechává působit gravitaci a přirozené nastavení těla zůstává v klidu. Dopřává odpočinek bedrokyčelnímu svalu – psoas, který bývá velmi často přetížen, ale zároveň přehlížen.
Svaly často – i několik let – mohou v sobě držet a hromadit zranění/trauma. Ta mohou být způsobena fyzicky, emočním stresem, strachem, žalem nebo úzkostí. Uvolnění „staženosti“ povede k rozproudění a relaxaci nervového systému, k přirozenému proudění nádechu a výdechu.
Provedení:
Položte se na podložku a pod hlavu si dejte tenkou deku nebo ručník a jeden jeho konec srolujte pod hlavu a krk. Pokud zařazujete pozici do sekvence, pak jděte do pohotovější varianty a pod hlavu položte tenký bloček. Pokrčte kolena, chodidla jsou na podložce, aby se neklouzala a přibližte paty tak blízko/daleko k/od zadku, že horní i dolní část nohou jsou paralelně a odpočívají souběžně vedle sebe. Hledáte takovou polohu, kdy není žádné napětí ani v nohou, ani oblasti břicha. Pokud jsou nohy příliš daleko, pak je břicho v napětí a naopak pokud jsou příliš blízko, stehna jsou stažená. Chodila jsou na šířku boků. Obě paže jsou na zemi vedle těla a dlaně jsou otevřené směrem vzhůru. Na oči můžete položit oční polštářek a setrvat v pozici 5 – 15 min. Není potřeba nic dál dělat, tato pozice je prostě pozice BÝT.
Přínosy: ulevuje zádům, pánvy a unaveným nohám, relaxuje psoas, přináší celkový odpočinek a uvolnění
O autorce:
Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna a Yoga4Everybody. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz.
foto: archiv autorky
Při bolesti hlavy se není vždy nutné zachraňovat tlumící pilulkou, která vše jen potlačí. Napětí zkuste uvolnit pomocí relaxačního cvičení. Předejdete tak počínající bolesti hlavy a velice jemně zmírníte i její průběh. Ulevte si od nepohodlí stupňujícího se napětí, zejména pokud jste ve spěchu, stresu či úzkosti. Relaxace a odpočinek jsou tím co vám prospěje. Využijte jógových pomůcek, které Vám dají podporu, pohodlí a péči. Pokud je nemáte k dipozici nevzdávejte to a připravte si alternativu – místo bolsteru velký polštář a blok hravě nahradí knihy. Mějte pomůcky po ruce blízko podložky.
Péče, jemnost a dotek prospěje nejen Vaší hlavě, ale jakémukoliv napětí v těle.
Pokyny ke cvičení:
- buďte vnímaví ke svému dechu, který vede pohyb
- netlačte na sebe, ale nevyhýbejte se obtížnosti
- z pozice, která přináší bolest a nebo nemožnost dechu, VYSTUPTE
- váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů, lehké oči a měkké uši
- buďte přítomni
- otevřete se zvědavosti
Co se vám bude hodit:
- neklouzavá podložka na jógu
- tenký bloček/kniha
- bolster/polštář
Předklon
Protažení krku a šíje – postavte se do pozice hory, dlaně si položte na hlavu tak jako byste v nich měli to nejkřehčí co máte. Postupně se začněte obratel po obratli předklánět dolů. Ruce vám pomohou těžkou hlavu neztratit cestou dolů a až budete tak na půli cesty, začněte i lehce pokrčovat kolena. Tělo se tak jemně uloží na stehna a můžete se volně s oporou nohou a oporou na vaší hlavě předklonit, uvolnit krk, jemně pohoupat i s hlavou a nechat tělo volně v předklonu. Zůstaňte zde přibližně 1 minutu. Pozice není statická, pozvolný pohyb v nohou, v oblasti krku/hlavy.
Přínosy: předklony zklidňují celý nervový systém a prospívají při napětích či bolestech hlavy. Snižuje příznaky bolesti hlavy.
Úklony hlavy
Posaďte se, tak aby vám bylo pohodlně. Položte pravou dlaň na protilehlou stranu hlavy, kousek nad uchem a měkce uklánějte k pravému rameni. Druhá ruka může být položená a levém rameni. Při úklonu pak jemně protahujete krk na jednu a pak druhou stranu vystřídejte. Zároveň můžete k úklonu do stran přidat i úklon šikmo. Dlaň položte na temeno a nechte hlavu klesat směrem šikmo přes pravou stranu hrudníku. Stejně i tady zopakujte na druhou stranu. S pohybem si pohrajte tak jak je protažení příjemné. Opět není to statické „uložení se“ do pozice, ale vnímavá práce pohybu v souznění s protažení a objevování možností. Úklony prodýchejte několikrát na jednu a druhou stranu.
Přínosy: snižuje tíhu v oblasti krku, přináší úlevu od napětí hlavy
Uvolnění krční páteře
Zůstaňte v sedě, případně si přesedněte, nebo vystřídejte překřížené nohy. Ruce založte za hlavu na temeno. S nádechem otevřete paže a lehce se zakloňte, otevření v hrudní části páteře. S výdechem potom skloňte hlavu k hrudníku až do zakulacení. Zopakujte 5x.
Přínosy: uvolňuje, protahuje krční páteř
Pozice dítěte s vypodložením (balasana)
Tato pozice přináší pocit opory, bezpečí, klidu. Obrací pozornost do našeho nitra, zbavuje úzkostí. Uvolňuje páteř, svaly okolo ní a pomáhá správné funkci všech vnitřních orgánů. Přejděte na všechny čtyři, kolena od sebe a palce u nohou k sobě. Položte bolster podélně mezi kolena a posaďte se dozadu na paty. Pomalu se položte na bolster. Ten můžete dle potřeb zvednout podložením bločků, nebo mít bolstery i dva. Hlavu dejte na jednu stranu. S každým nádechem posílejte dech do břicha a spodní části zad. S každým výdechem, uvolněte kolena, kyčle, ramena a krk. Po chvíli přetočte hlavu na druhou stranu a setrvejte stejný čas i na druhé straně. Setrvejte celkově v pozici tak 5 minut.
Přínosy: zklidňuje mysl, ulevuje od stresu a úzkosti, zmírňuje napětí v ramenou, protahuje záda
Nohy opřené o stěnu (viparita karani)
Ásana omlazení, oživení, taková, která balancuje tělo – když se cítíte unaveni, pozvedne vás a dodá energii, pokud se zrovna cítíte velmi aktivně a roztržitě, pak vás příjemně zklidní a uvede do rovnováhy.
Zkuste variantu s bolsterem, případně místo bolsteru srolované deky. Položte bolster nebo srolované deky asi tak 5-10 cm od stěny. Posaďte se na vypodložení levou stranou boku ke stěně, pokrčené nohy, položte se na bok přes vypodložení a potom se postupně překulte na záda a nohy vytáhněte vzhůru. Uvolněte ramena a hlavu směrem dolů k podložce.
Bolster nebo deky jsou oporou pro bedra a pánev. Brada se lehce dotýká hrudníku. Boky jsou velmi blízko stěny, téměř se jí dotýkají. Břicho je vodorovně s podložkou, hrudník a pátěř se otevírají přes bolster dolů. Představte si pozici, jako by to byla série vodopádů – nejprve nohy, které se přelévají do břicha a potom hrudník a páteř přelévající se do krku a horní části hrudníku. Pod hlavu si můžete složit deku nebo dát tenký bloček a přes oči položit relaxační polštářek. Setrvejte v pozici 5-10 min.
Přínosy: zmírňuje bolest hlavy, dodává energii/povzbuzuje tělo, usnadňuje navodit hluboké dýchání
Více o pozici viparita karani.
Savasana
A. na zádech s vypodložením
Na závěr se položíte do pozice savasany. Vybrat si můžete z varianty A – na zádech a nebo B – na břiše. Pokud se položíte na záda využijeme bolster pod koleny. Takto položený bolster Vám uleví ve spodní části zad. Pod hlavu je dobré složit deku a na oči položit relaxační polštářek. Necháme celé tělo volně dýchat a odpočívat. Zůstaňte v pozici 10 minut.
Přínosy: snižuje vyčerpání způsobené nedostatkem spánku a bolestí hlavy, ulevuje celkovému svalovému napětí
B. na břiše s vypodložením
Varianta savasany na břiše není příliš obvyklá, ale někomu vyhovuje více. Může být i alternací pro pozici dítěte, pokud Vás tlačí nárty, kyčle a není pro Vás pozice dítěte pohodlná. Při klasické savasaně je tělo v otevřeném kontaktu s okolím a je v činnosti náš sympatický (sympatikus) nervový systém (srdeční činnost je zrychlená). Tedy jednoduše řešeno ležení na zádech přirozeně vyžaduje jistou pozornost, opatrnost. Oproti tomu při ležení na břiše je v činnosti parasympatické (parasympatikus) nervstvo – zpomalení srdeční činnosti, zklidnění. Mnoho lidí vnímá toto ležení za hluboce tišící a nápomocné celému zklidnění.
Položte se na bolster, tak že Vaše břicho i hrudník mají oporu bolsteru, nohy a paže jsou volně na stranách. Nechte hlavu a krk volně spuštěnou dolů přes konec bolsteru a nechte čelo odpočinout na podložce. Vypodložit můžete tenkým bločkem nebo dekou. Zůstaňte v pozici 10 minut.
Přínosy: zbavuje fyzického a mentálního napětí, uzdravuje tělo jako takové
Délka praxe při bolesti hlavy záleží na tom, jak se cítíte. Stejně tak jako zvolení pozic. Vnímejte a poslouchejte Vaše tělo, co mu prospívá, kde je Vám dobře zůstaňte, kde ne nedělejte to. Bolest hlavy či jakékoliv napětí v oblasti hlavy a krku je velmi vyčerpávající a to co nejvíce potřebujete je hýčkání, trpělivost a dotek.
O autorce:
Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady a Jógovna. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz.
Celá sestava Úleva při bolesti hlavy ke stažení v PDF.
foto: archiv autorky; oblečení: YojogaYo; prostory: studio Jóga Poděbrady
Nevíte čím potěšit své blízké v čase Vánoc, čím udělat radost kamarádce/kamarádovi nebo i sobě? Inspirativní věci jsou všude kolem nás a pokud v dnešní době instagramů a startupů nemá něco příběh, jakoby nebylo. Každý z nás má ten svůj, ať něco vyrobí, koupí nebo vykoná. Dejte na svůj cit a intuici a nehledejte složitosti. Objevujte kouzlo a detail a dejte jim svou cestu. Tady je několik tipů na jógové vánoční dárky.
Jógové čtení – Jogátky a Teorie čakra jógy z pera Barbory Hu
Jógátky – čtení nejen pro děti, ale i pro mnohé dospělé. Pohádky na motivy eticko-morálního základu jógy – jsou určeny hloubavým rodičům a jejich dětem, kteří se chtějí na chvilku zastavit a zklidnit. Každá pohádka je doplněna návodem na provedení jógových ásan, které zahrnují metody koncentrace, relaxace, protažení těla, zklidnění mysli či dětskou meditaci.
Teorie čakra jógy aneb Cesta od podmíněnosti k potenciálu – novinka, která se letošní podzim objevila na pultech. Kniha vtěluje více než třináctiletou zkušenost autorky s různými vrstvami učení a praxe, samostatně i pod vedením různých učitelů. Srozumitelným způsobem soudobému člověku představuje tantrickou nauku o čakrách tak, aby z ní mohl čerpat a sloužila mu k růstu na osobní cestě k nadosobnímu.
Koupit můžete v knihkupectvích a nebo ve vybraných jógových studiích.
Předplatné na cvičení videolekcí na Moje-Joga
Webový server Moje Jóga může i váš domov proměnit v jógové studio. Stačí jen podložka a tablet nebo chytrý telefon, na kterém se můžete připojit na www.moje-joga.cz. Prostřednictvím šikovných filtrů si vyberete, na jakou lekci máte chuť. Přední čeští jógoví lektoři pro vás připravili videa různé délky a intenzity.
Objednat předplatné můžete na www.moje-joga.cz .
Vykuřovadla a vonné směsi
Už jste někdy nechali svůj prostor kolem sebe „vykouřit“? Objevte čarovnou sílu vykuřovadel a vonných směsí a využijte je k obnovení energie, uklidnění a uvolnění od úzkosti, čištění prostor, k meditaci, k léčení nebo jen tak pro lásku, pro kreativitu. Mají blahodárné účinky.
Nakoupit a vybrat můžete třeba na: www.vykurovadla-rymer.cz
Hrnečky s motivem jógových pozic
Hrnek na čaj či lahodnou kávu potěší nejen milovníky jógového cvičení. Originální kresby jógových pozic zdobí každý jednotlivý kus, který je jedinečný. Každý je originál ve svém barevném provedení a zobrazené pozici. Můžete vybírat z několika variant tvarů a velikostí hrnků.
Koupit můžete ve studiu Jógovna, Jindřišská 5, Praha 1.
Chocolate Bliss – čokoládová koupelová sůl
Pro vyvážený život je důležité si najít čas na relaxaci, dobití energie a pohlazení na duši. Nová čokoládová koupelová sůl Chocolate Bliss z řady Kantu Yoga Spa obsahuje mořskou sůl, kousky bio kakaa a čokoládovou vůni. Můžete si tak dopřád čokoládové blaho bez počítání kalorií.
Objednávat můžete na www.kantu.cz a nebo zakoupit ve vybraných jógových studiích.
Tílko, legíny nebo tričko YojogaYo
Oblečení nové české značky YojogaYo přichází s kousky, které se pohodlně nosí nejen na jógu, ale i na běžné či jiné výjimečné příležitosti. Každý kus se vyrábí lokálně v Čechách s důrazem na nejvyšší kvalitu.
Více informací o kolekci na www.yojogayo.cz. Zakoupit můžete na pop-up shop 6. – 7.12.2016 mezi 15-19h, Hotel Esplanade Praha 1 a nebo ve studiích – Jógovna a Jóga Poděbrady.
Jógový kalendář 2017 od OneYoga
V letošním kalendáři i diáři je pro vás připraven příběh 12 čaker, které jsou propojeny jógovými ásanami, překrásnými barevnými mandalami a mantrami pro celkovou harmonizaci vaší energie. Každý měsíc získáte informace o jedné čakře, zjistíte, co znamená, když je zablokovaná a jak ji harmonizovat propojením svého fyzického těla s tělem emocionálním a energetickým.
Koupit můžete na www.oneyoga.cz.
Beads from heart – maly, náramky, přívěšky
Šperky vyrobené z minerálů a přírodních materiálů. Náramky, japa maly a náhrdelníky jsou vyráběny s citem a pro radost. V kolekci si můžete vybrat z široké nabídky náramků a to nejen pro ženy, ale i pro muže, maly či přívešky s minerály.
Více o Beads from heart na Facebookovém profilu.
Jaké jsou Vaše tipy a inspirace? Napište nám do komentářů nebo na facebookovém profilu. Rádi poznáme nové radosti a budeme je sdílet s ostatními.
