I v období těhotenství si můžete dopřát příjemné jógové cvičení. Pokud se cítíte dobře, pak vyzkoušejte aktivnější sestavu, kde tělo příjemně protáhnete a zároveň posílíte. Víc než kdykoliv jindy však vnímejte a respektujte své tělo a pokud se necítíte v některé z pozic pohodlně, vystupte z ní. Nalaďte se nejen na svůj dech, ale zejména i na miminko.
Pohodlný sed
Usaďte se na podložku do jakéhokoli sedu, který je vám příjemný. Pod hýždě si můžete dát bloček nebo složenou deku. Hřbety rukou položte na svá kolena, jemně sklopte hlavu dolů a bradu zasuňte dozadu. Vyrovnejte páteř a vytahujte se za temenem hlavy vzhůru. Zavřete oči a zkuste se jen vnitřně zklidnit, zpomalit tok myšlenek, nechte vše být. Sledujte svůj dech, aniž byste ho nějak ovládali. Staňte se jen pozorovateli svého dechu. V mysli se napojte na své miminko a představujte si, jak se v rytmu vašeho dechu jemně pohupuje.
Kočka
Pomalu přejděte do pozice kočky. Zápěstí umístěte přímo pod ramena a kolena pod kyčle. Dlaně nepřilepujte úplně na podložku, nechte aktivní klenbu rukou a zlehka pokrčené lokty. Ramena stáhněte dolů od uší a lopatky stahujte směrem dolů. Mezilopatkovou část zad zkuste vědomě vytahovat vzhůru ke stropu. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřujte dolů na podložku mezi vaše dlaně. Vnímejte aktivitu svalů v této pozici a zkuste nepodlehnout tíze bříška a zbytečně se neprohněte v bederní části zad.
Rozhýbání páteře
V pozici kočky se nadechněte a s výdechem co nejvíc vyhrbte záda, s nádechem opět vraťte zpět, ale neprohněte se v bedrech. Tato část páteře je v těhotenství už tak velmi zatížena a má sklon k hyperlordóze. Několikrát zopakujte v rytmu vašeho dechu.
Pes hlavou dolů
V pozici kočky překlopte prsty nohou, zapřete je do země a pomalu začněte zvedat pánev nahoru do pozice psa hlavou dolů. Kolena klidně můžete nechat pokrčená. Střídavě chodila zvedejte a znovu pokládejte na podložku, je-li vám to příjemné, můžete přidat jemný pohyb v bocích ze strany na stranu. Hlavu nechte volně viset dolů. Pokud vám tato pozice není příjemná, můžete jako variantu zvolit pozici polovičního psa hlavou dolů, kdy jsou kolena na zemi.
Klečící bojovník
Z pozice kočky vykročte pravým chodidlem vedle pravé dlaně, tak aby bříško mělo dostatek prostoru. Jemně pohoupejte dopředu a dozadu tak, aby se uvolnil kyčelní kloub. Potom se opatrně zvedněte do pozice klečícího bojovníka. Máte-li vyšší tlak, můžete nechat ruce v pase. Jinak zvedněte ruce nad hlavu, na šířku ramen. Uvědomte si aktivitu až do konečků prstů a nenechte ramena stoupat nahoru k uším, naopak je od nich lehce stahujte dolů.
Zaměřte se na to, že stydkou kost pocitově vytahujete nahoru směrem k pupíku. Vnímejte, jak se protahuje přední stehno a bedro-kyčlo-stehení sval. Opět zkuste odolat pokušení prohýbat se v bedrech. Zůstaňte několik dechů a pak zopakujte na druhou stranu.
Chatturanga/klik
Přejděte do pozice prkna s koleny na zemi. Pomalu s výdechem klesejte hrudníkem dolů k zemi. Stačí jen kousek. Lokty mějte stále při těle. S nádechem se odtlačte opět nahoru a buď přejděte do pozice psa hlavou dolů nebo si odpočiňte v pozici dítěte. Chatturangu můžete opět několikrát zopakovat, záleží na vašich aktuálních možnostech a síle
Bojovník jedna
Ze psa hlavou dolů vykročte pravou nohou vedle pravé dlaně a pomalu se zvedněte do bojovníka. Možný vstup do pozice je i z klečícího bojovníka.
Vzdálenost nohou nemusí být příliš velká. Vnímejte, kde se cítíte dobře. Chodidla by měla být alespoň na šířku vašich kyčlí, ale klidně i víc. Ruce buď nechte v pase nebo je zvedněte vzhůru. Setrvejte několik dechů. Pak jen otevřete ruce i pánev a postavte bojovníka dva.
Bojovník dva
Vzdálenost nohou opět není tak velká, aby nedocházelo k přílišnému přetěžování kyčlí a třísel. Soustřeďte se na zakořenění chodidel do podložky a snažte se pozici stavět právě od nich. Mějte aktivní celé dolní končetiny a vnímejte zapojení pánevního dna.
Úklon v bojovníkovi
Odložte předloktí ruky na stehno pokrčené nohy a druhou ruku zvedněte ke stropu. Zkuste se o předloktí ruky neopírat, ale spíše se rukou od stehne odtlačovat a vytahovat se vzhůru. Dlaň opřené ruky si můžete položit na bříško. Vnímejte protažení celé boční strany těla.
Janu šíršásana
Sedněte si na zem. Levou nohu natáhněte a pravou porkčte tak, aby nohy svíraly pravý úhel. Chodidlo pravé nohy je přilepené k vnitřnímu stehnu levé. Zvolte sami, jaký úhel v koleni vám vyhovuje. Je úplně v pořádku, když bude větší tak, aby byl dostatek prostoru na bříško. Chytněte se kdekoli za nataženou nohu nebo položte ruce na zem z každé strany nohy. Nadechněte se a s výdechem pomalu klesejte dolů jen tam, kde je vám to příjemné. Nikdy by nemělo docházet k tlaku na bříško.
Motýlek
Přejděte do sedu a spojte chodidla k sobě. Dejte je dál od rozkroku tak, aby vám to bylo příjemné. Pomocí rukou otevřete svá chodidla směrem vzhůru ke stropu jako knihu. Vytáhněte se za temenem hlavy a nejdříve jen uvolněte kyčle jemným hmitáním nohou nahoru a dolů. Pak pomalu s výdechem klesejte trupem dolů jen tam, kam vám to vaše tělo dovolí. Nechoďte přes bolest nebo nepříjemný pocit. Úplně stačí, když jen zůstanete zpříma a prodýchněte.
Malý můstek
Přes bok si lehněte na zem a pokrčte nohy tak, aby paty byly blízko hýždí. Ruce položte na zem podél těla dlaněmi dolů. Uvědomte si vytahování temene hlavy do dálky a kostrče směrem k patám. Bedra nechte volně ležet na podložce. Pomalu vydechněte, zatlačte chodidla i celé paže do podložky a s nádechem začněte pomalu zvedat pánev nahoru to takové výšky, kde je vám to příjemné.
S výdechem posílejte pánev houpavým pohybem ze strany na stranu opět zpátky na podložku. Několikrát zopakujte. Pokud chcete, můžete pak zůstat v pozici na několik dechů. Uvědomte si při tom dech do hrudního koše a příjemné uvolnění tlaku v pánevní oblasti.
Leh na zádech s nohami vzhůru
Zůstaňte ležet na zádech a zvedněte obě nohy vzhůru. S nádechem vytáhněte špičky ke stropu a s výdechem je stáhněte co nejvíce dolů. Několikrát zopakujte v rytmu dechu. Tento cvik krásně rozproudí krev v dolních končetinách, pomáhá zmírnit otoky a předchází vzniku křečových žil. Pokud chcete, přisuňte se blíž ke zdi a na chvíli si opřete nohy o zeď. Zavřete oči a jen relaxujte.
Závěrečná relaxace
Lehněte si na levý bok. Pokrčte pravou nohu a koleno vypodložte bločkem. Pod hlavu si dejte polštářek nebo ruku. Zkuste se v mysli napojit na své miminko, vnímejte jeho pohyby, zavřete oči a odpočívejte.
Pro další inspiraci doporučujeme dva další články na téma jóga a těhotenství od autorky tohoto článku:
Jógové rozhýbání pro nastávající maminky a Jógové pozice pro snazší porod
foto: archiv autorky, prostor: Bliss studio Poděbrady
Sed
Posaďte se do pohodlného sedu zkříženého. Pokud chcete, vypodložte si hýždě složenou dekou, ručníkem nebo jógovým bločkem. Dejte své dlaně na bříško, zavřete oči a zkuste se napojit na své miminko. Zvolna a zlehka dýchejte. Zkuste si představit, jak váš dech jemně houpe dítě uvnitř dělohy.
Úklony do stran
Položte špičky prstů na zem vedle vašich hýždí. S nádechem jednu ruku vytáhněte vysoko vzhůru a s výdechem se ukloňte. Pohled směřujte přes nataženou ruku vzhůru ke stropu. Setrvejte několik dechů a pak strany vyměňte.
Rotace
Jednou rukou se chyťte za opačné koleno, druhou položte na zem za vašimi zády. S nádechem zkuste vytáhnout temeno hlavy výš, aby se vaše páteř prodloužila a srovnala, a pak s výdechem rotujte. Pozor, aby se vaše ramena nezvedala nahoru k uším. Nezapomeňte, že i pohled očí zakončuje rotaci. Zůstaňte na několik dechů.
Úklony v krční páteři
Špičky prstů opřete o zem vedle vašich hýždí tak, abyste cítili, že ramena jsou uvolněná a klesají dolů od uší. Nadechněte se a s výdechem nechte hlavu klesnout na jednu stranu. Vydržte několik dechů a pak opište bradou půl oblouček po hrudníku a zhoupněte plynule hlavu na druhou stranu. Opět prodýchněte. Zopakujte několikrát na obě strany.
Kočka
Přejděte pomalu do pozice kočky. Zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi. Dlaně nepřilepujte úplně na podložku, nechte aktivní klenbu rukou a zlehka pokrčené lokty. Ramena stáhněte dolů od uší a lopatky stahujte směrem dolů. Mezilopatkovou část zad zkuste vědomě vytahovat vzhůru ke stropu. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřujte dolů na podložku mezi vaše dlaně. Vnímejte aktivitu svalů v této pozici a zkuste nepodlehnout tíze bříška a zbytečně se neprohněte v bederní části zad.
Protažení zápěstí a předloktí
Tento cvik pomáhá při náběhu na syndrom karpálních tunelů, se kterým se ke konci těhotenství potýká mnoho žen. V pozici kočky otočte dlaně tak, aby prsty směřovaly k vašim kolenům. Nadechněte se a s výdechem zkuste malinko couvnout hýžděmi směrem dozadu, jako když byste si na ně chtěli sednout. Jen tak, aby vám to bylo příjemné. S nádechem se vraťte zpět a několikrát zopakujte.
Kočičí hřbety
Vraťte se zpět do pozice kočky. Nadechněte se a s výdechem co nejvíc vyhrbte záda, s nádechem opět vraťte zpět, ale neprohněte se v bedrech. Tato část páteře je v těhotenství už tak velmi zatížena a má sklon k hyperlordóze. Několikrát zopakujte.
Úklony v kočce
Zaujměte základní pozici kočky. Zvedněte svá chodidla kousek nad zem a prsty nohou protáhněte do dálky. Nadechněte se a s výdechem se ukloňte na jednu stranu a podívejte se na špičky chodidel. S nádechem se vraťte zpět a s výdechem ukloňte na druhou stranu.
Poloviční pes hlavou dolů
Z pozice kočky dejte ruce dál před sebe a alespoň na šířku podložky. Pak zvolna klesejte hrudníkem dolů k zemi. Čelo můžete položit na ručník, na bloček nebo na podložku. Tato pozice je variantou klasického psa hlavou dolů, který už v pokročilém stádiu těhotenství nemusí být každému příjemný. Dochází k příjemné úlevě v oblasti pánevního dna a močového měchýře, na které rostoucí děloha tlačí víc a víc.
Dítě
Zvedněte se zpět do kočky a zvolna nechte své hýždě klesnout na paty. Stehna mějte dostatečně daleko od sebe tak, aby vytvořila prostor pro vaše bříško. Dlaně složte na sebe a položte na ně čelo. Dýchejte a nechte vaše bříško v rytmu dechu pohupovat. Napojte se v mysli na své dítě a odpočívejte.
Motýlek
Přejděte do sedu a spojte chodidla k sobě. Dejte je dál od rozkroku tak, aby vám to bylo příjemné. Pomocí rukou otevřete svá chodidla směrem vzhůru ke stropu jako knihu. Vytáhněte se za temenem hlavy a nejdříve jen uvolněte kyčle jemným hmitáním nohou nahoru a dolů. Pak pomalu s výdechem klesejte trupem dolů jen tam, kam vám to vaše tělo dovolí. Nechoďte přes bolest nebo nepříjemný pocit. Úplně stačí, když jen zůstanete zpříma a prodýchněte.
Široký sed rozkročný
Natažené nohy dejte do písmene V. Rozpětí nemusí být příliš velké. Kolena i špičky nohou směřují ke stropu. Dlaně položte na zem před sebe, s nádechem se vytáhněte vzhůru a s výdechem klesejte dolů opět jen tam, kde se cítíte příjemně. Zůstaňte na několik dechů.
Široký jógový dřep
Chodidla i kolena dejte široko od sebe a spusťte svou pánev dolů. Ruce můžete spojit na hrudníku v anjali mudře nebo se jen chytit za zápěstí nebo za lokty. Pokud chcete, můžete si pod hýždě dát bloček, deku nebo srolovaný ručník. Dýchejte vědomě do břicha a zkoušejte s každým výdechem uvolňovat svaly pánevního dna.
Závěrečná relaxace
Lehněte si na levý bok. Pokrčte pravou nohu a koleno vypodložte bločkem. Pod hlavu si dejte polštářek nebo ruku. Zkuste se ve své mysli napojit na své miminko, vnímejte jeho pohyby, zavřete oči a odpočívejte.
foto: archiv autorky, prostor: Bliss studio Poděbrady
Těhotenství je krásným obdobím v životě ženy, kdy je třeba více než kdy jindy vnímat potřeby svého těla, ponořit se do sebe a respektovat své možnosti. Pokud žena jógu nikdy před tím necvičila, rozhodně není dobré začínat s dynamičtějšími styly jógy právě v těhotenství, ale spíše navštěvovat lekce gravid jógy pod dohledem zkušeného lektora.
Pokud se ale žena józe věnovala už před těhotenstvím, může s malými omezeními pokračovat dál, pokud to tak cítí. Je třeba se vyhnout jakýmkoli skokům, rotacím, u kterých dochází k tlaku na bříško, a dále je třeba omezit ásany zapojující břišní svalstvo. Naopak je třeba se zaměřit na uvolňování pánevní oblasti, otvírání kyčlí a posílení horní části těla (paže, záda).
Je velmi důležité mít na paměti, že v průběhu těhotenství se v těle ženy vyplavuje větší množství hormonu relaxinu, který způsobuje uvolňování svalů, vazů a šlach, a proto je třeba velké obezřetnosti. V mnoha pozicích totiž bude rozsah větší než před těhotenstvím. Překračování této hranice ale není dobré, protože by mohlo lehce dojít ke zranění nebo vzniku hypermobility v některých kloubech.
Já jsem se jógové praxi věnovala po celé těhotenství s výjimkou prvních měsíců, kdy mi nebylo dobře. Druhý trimestr je nejvhodnějším obdobím pro lehkou fyzickou aktivitu. Přichází příval energie, nevolnosti odcházejí a bříško je ještě malé, takže při pohybu neomezuje. Ve třetím trimestru je třeba zvolnit, zaměřit se na dechové a relaxační techniky, vnímat své tělo, napojit se na miminko a jen být. Velmi důležitá je i práce s pánevním dnem ve smyslu jeho uvolňování.
V posledním měsíci těhotenství pro mě byl už velmi náročný i pozdrav slunci, ovšem v některých pozicích bych vydržela věčnost, jak moc mi byly příjemné. A jsem si jistá, že intuitivně do nich tělo chtělo jít a být v nich, protože ho krásně připravovaly na porod. Jaké to jsou?
Poloviční pes hlavou dolů (anahatásana)
Jde o variantu klasického psa hlavou dolů, který je většině těhotných žen velmi příjemný. Probouzí energii v těle, otevírá hrudník a hlavně ulevuje sílícímu tlaku dělohy na pánevní oblast a močový měchýř.
Pokud by však pozice psa hlavou dolů byla nepříjemná z důvodu ztíženého dýchání nebo přílišného přívalu krve do hlavy, je možné provádět variantu s koleny na zemi. Je třeba si pohlídat, aby nedošlo k přílišnému prohnutí v bederní části zad. Už tak je tato oblast v těhotenství velmi zatížena zvětšujícím se bříškem a vysunutím těžiště těla vpřed. Zaměřte se na hluboký dech a užijte si úlevu v oblasti pánevního dna…
Motýlek (badha kónásana)
Tato pozice otevírá pánev, uvolňuje kyčle, protahuje vnitřní stranu stehen. Může se tak lépe vytvořit prostor pro miminko a usnadnit mu sestup hlouběji do pánve.
Důležité je sedět oběma sedacími kostmi na podložce, chodidla pomocí rukou otevřít směrem vzhůru a není třeba dávat paty tak blízko k rozkroku. Vzdálenost pat od rozkroku si upravte tak, aby vám to bylo příjemné. Je třeba vytvořit dostatečný prostor pro bříško. Pokud jsou kolena vysoko nad zemí, je možné si každé vypodložit dekou, bločkem nebo srolovaným ručníkem. S nádechem vytáhněte páteř vysoko vzhůru a s výdechem pomalu klesejte dolů. Jen tak nízko, jak vám to tělo (hlavně bříško) dovolí. Zůstaňte v pozici tak dlouho, jak je vám to příjemné.
Předklon v širokém sedu rozkročném (upavistha kónásana)
Účinky této pozice jsou velmi podobné jako u předchozí. Také uvolňuje celou pánevní oblast a připravuje na porod. Výrazněji ale zapojuje vnitřní a zadní stranu stehen. Nohy není třeba dávat hodně od sebe. Opět naslouchejte svému tělu. Vnímejte, co vám je a není příjemné. Dlaně dejte před sebe na zem, s nádechem se vytáhněte za temenem hlavy a s výdechem klesejte dolů. Jen tam, kam vás pustí bříško. Chodidla nechte uvolněná se špičkami směřujícími vzhůru.
Důležité je nepodlehnout tíze břicha a nepropadnout se v bederní oblasti. V této pozici zůstaňte klidně delší dobu a prodýchávejte. Můžete si vizualizovat, jak se s každým výdechem uvolňuje pánevní dno a pouští miminko níž a níž.
Široký jógový dřep
V této pozici jsem byla poslední měsíc těhotenství velmi často a dělala mi moc dobře. I během porodu jsem mezi kontrakcemi odpočívala právě v této pozici. Pomáhá dítěti sestoupit do porodních cest za pomoci gravitace.
Chodidla i kolena dejte široko od sebe a spusťte svou pánev dolů. Ruce můžete spojit na hrudníku v anjali mudře nebo se jen chytit za zápěstí nebo za lokty. Pokud chcete, můžete si pod hýždě dát bloček, deku nebo srolovaný ručník. Dýchejte vědomě do břicha a zkoušejte s každým výdechem uvolňovat svaly pánevního dna. Můžete si představovat cestu, která se rozšiřuje.
foto: archiv autorky
Pozice můstku otvírá celou srdeční oblast, podporuje hrudní dýchání, posiluje svaly nohou a protahuje šíji. Patří mezi obrácené pozice, protože pánev je výše než srdce, a tak nám přináší všechny blahodárné účinky obrácených pozic. Jde o záklonovou pozici, která nám dodává energii a oživuje nervový systém.
Lehněte si na záda a pokrčená chodila položte tak blízko k hýždím, abyste si na ně dosáhli špičkami prostředníčků. Chodidla nechtě na šířku kyčlí a vnímejte zakořenění chodidel do podložky. Ruce nechce podél těla dlaněmi dolů. S výdechem přilepte celou plochu zad k podložce, jako byste podsadili pánev a vynášeli kostrč směrem vzhůru.
Do nádechu začněte zvedat pánev nahoru tlakem rukou a chodidel do podložky. Když je pánev nahoře, zkuste spojit ruce pod hýžděmi a proplést prsty rukou. Zatlačte rukama do podložky tak, abyste dostali lopatky blíž k sobě a jakoby se postavili více na ramena. Vnímejte otevření hrudního koše a hrudní kost zkuste vynášet směrem k vašemu nosu. Hýžďové svaly zůstávají měkké a nestažené, kolena jsou přímo nad kotníky. Tuto pozici drží aktivní stehna, tlak celých rukou a chodidel do podložky.
Pokud vám zatím nejde proplést prsy rukou a natáhnout paže, nechte ruce podél těla a tlačte dlaněmi do země. Mezi kolena si můžeme dát cihličku a lehce ji stlačovat koleny. Lépe tím zapojíme svaly vnitřních stehen a pánevní dno.
Zůstaňte v pozici alespoň deset dechových cyklů. Pak rozpojte ruce a pomalu, obratel po obratli odvíjejte páteř na podložku. Vnímejte, jak se jednotlivé obratle postupně dotýkají podložky, až se jí dotkne i křížová kost a kostrč. Na chvilku si dejte chodidla na šířku podložky a kolena opřete o sebe.
Potom pomalu přitáhněte kolena na hrudník do pozice apanásana, která vyváží účinky předchozí pozice.
Brzká ranní jógová praxe má pro mě nezaměnitelné kouzlo. Úplně chápu ty oči v sloup, když někomu řeknu, že vstávám v 5:15, abych začala den jógou, zatímco zbytek rodiny ještě spí. I já si občas říkám, že jsem trochu praštěná… 🙂
Jenže vždy znovu a znovu přicházím na to, že to prostě stojí zato. Ten klid a ticho, kdy se vše teprve probouzí, to postupné, vždy stejné a přitom úplně jiné probuzení těla, ten klid v mysli, která zatím ještě neštěbetá.
Nebylo to ale lusknutím prstů, než jsem se k tomu dopracovala. Dlouho jsem si nedokázala představit cvičit ráno, když je tělo nejvíc ztuhlé, navíc na lačno… Aštanga se praktikuje systémem 6+1. To znamená, že se šest dnů cvičí a jeden den se odpočívá. Pokud to tak není, nevadí! Nezapomeňte, že jóga nejsou jen ásany!
A pokud by se v józe něco muselo, už to není jóga. Pravdou ale je, že cvičíte-li jógu dvakrát týdně, projeví se to na vašem těle, cvičíte-li ji čtyřikrát týdně, projeví se to ve vaší mysli a praktikujete-li šestkrát týdně, změní to váš život… K praxi 6+1 jsem se sama propracovávala postupně. Pokud se budeme k něčemu nutit a vyčítat si, že jsme necvičili, projeví se to negativně v našem těle i mysli.
Jóga je především o respektu svých možností a o nenásilí. Praktikujme proto, že chceme a můžeme, ne proto, že musíme! Pro mne je základem vstát. A nepřemýšlet. Nepustit mysl ke slovu. Prostě vstát automaticky. Samozřejmě, že když se hrabu z teplé postele, představa, že za chvíli má moje tělo cosi provádět na podložce, není zrovna příjemná. Ale jdu. Do koupelny, kde své tělo trochu probudím. Často se mi i v tuhle chvíli stále ještě nechce. Ale jdu. Na podložku, kde pomalu začnu dýchat.
To je klíčový okamžik pro většinu lidí, kteří by rádi praktikovali doma – postavit se na podložku. Když už na ní totiž jste, máte vyhráno, ať už se na ní bude odehrávat cokoli! I kdybyste se jen posadili a dýchali, je to vaše praxe. Dokonalá a přesně taková, jaká má v tu danou chvíli být. Chvíle klidu, zastavení v uspěchaném světě, čas jen pro sebe.
Mě většinou už první pozdrav slunci prozradí, jaká bude moje dnešní praxe. Někdy propluji celou sérií, jindy polovinou, někdy si dám jen pozdravy slunci a závěrečné pozice a jsem spokojená. Výhodou brzké ranní praxe je to, že mysl se probouzí oproti tělu se zpožděním, takže tolik „nevyrušuje“ jako třeba při praxi odpolední nebo večerní, kdy už máme za sebou nějaké zážitky z uplynulého dne.
Dalším skvělým benefitem je to, že do nového dne vstoupíte plni energie a vnitřní síly, kterou vám praxe dala. Mnohem lépe zvládáte situace a úkoly běžného dne, máte pocit lehkosti v těle a klidu v mysli. Důvodů proč začít den jógou je milión, ale bylo by zbytečné je všechny vypisovat. Zkušenost je naštěstí nepřenositelná. Nejlepší je zažít to na vlastním těle.
Otevřete-li jakoukoli knihu o józe, dříve nebo později narazíte na pozici, kde jsou nohy překřížené jedna přes druhou. Přesněji řečeno nejdřív pravá a přes ni levá noha a chodidla obou spočívají v tříslech. To je pozice lotosu nebo lotosového sedu (padmásana).
Dalo by se říci, že jogín sedící v lotosovém sedu je „ikonickým“ obrázkem, který si mnoho lidí představí jako první, když se řekne slovo jóga.
Často však zapomínáme na to, že se jedná o velmi pokročilou pozici, ke které je třeba se nějakým způsobem dopracovat. Připravit na ni naše tělo, především pak kyčle.
Často se na svých lekcích setkávám s lidmi, kteří za každou cenu chtějí lotos založit už na první nebo druhé lekci. Ano, možná ho i založí, s velkým úsilím a zaťatými zuby. Otázka ale zní: „je tohle jóga?“ Není to spíš naše ego, které nám našeptává „To přeci musíš zvládnout!“
Kolébkou jógy je Indie. V mnoha východních zemích jsou lidé od malička zvyklí sedět na zemi ve zkříženém sedu nebo pracovat v hlubokém podřepu i hodiny. Je potom logické, že jejich těla jsou trochu jiná než těla nás „západních“ lidí, kteří jsou ve svých šesti letech usazeni na židle ve školách (v dospělosti v zaměstnání) a tráví na nich nehybně většinu dne.
V aštanga józe se učíme jednotlivé pozice tak, jak jsou poskládány za sebou. Tedy tak, aby postupně otvíraly naše tělo, budovaly ohebnost i sílu, aby jedna pozice připravovala na tu následující. Nechceme zvládnout všechno teď hned.
V aštanze je mnoho pozic, které lotos, nebo poloviční lotos vyžadují. To ale neznamená, že je musíme provádět v plném provedení hned. Je lepší dát si trochu času a dělat přípravné pozice, které nás postupně, dříve nebo později, k lotosu dostanou.
Na lotos musejí být připravené kyčle. Pokud nejsou, odnáší to kolena! Kolenní kloub je vůbec nejsložitějším kloubem v našem těle. Zranění kolene se vždy léčí velmi dlouho a rádo se vrací. Tak proč tedy spěchat? Proč třeba pár měsíců nedělat přípravné pozice a postupně se k lotosu propracovat?
Kyčel je na rozdíl od kolene kulový kloub a tudíž má mnohem více možností pohybu. Pracujme na kyčlích a chraňme tak svá kolena!
Provedení pozice lotosového květu
Když zakládáme lotos, položíme pravé chodidlo nártem do levého třísla. Chodidlo směřuje nahoru. Signálem toho, že kyčle na lotos ještě nejsou připravené, je to, že kolena jsou zvednutá od země, nebo že je lotos „příliš široký“. Vzdálenost mezi koleny by měla být jen o trochu větší než je šířka kyčlí. Dalším znakem nezralého lotosu je samozřejmě jakákoli bolest, pocit pnutí nebo píchání v kolenou.
A jaké přípravné, průpravné pozice můžeme dělat? To si prozradíme v dalších článcích 🙂
No řekněte – kdy v průběhu všedního dne si dovolíte zabrat tolik prostoru? Tak široce se rozkročit? Většina prostorů, v nichž žijeme, nám to neumožňuje. Tato pozice Prasárita padottanásana C uklidňuje a posiluje vnímání okolního světa.
– Tato varianta předklonu v širokém roznožení nejen že protahuje zadní část nohou, ale zároveň pracuje s hrudníkem a ramenním pletencem. Otvírání hrudníku je pozvolný proces, který s sebou často přináší i různé emoce (v hrudníku si toho často nosíme mnohem víc, než si myslíme…stesy, strachy, smutky, křivdy, zklamání,…) Stejně tak i oblast ramen a lopatek potřebuje nějaký čas, aby se nastavila do správné funkční pozice. Hrudník a ramena byly (a jsou) v poslední době mým tématem Nezoufejte, pokud vaše paže zatím trčí vysoko nad zemí! I mě trčely…ale vše se časem mění, budeme-li trpěliví.
– Nohy jsou na šířku upažených paží, chodidla vodorovně nebo paty malinko dál od sebe než špičky. Záda zůstávají co nejvíce rovná, předklon vychází z kyčlí a temeno hlavy vytahujeme směrem k zemi (připadně tlačíme do země).
– Pokud příliš táhne zadní strana nohou, pokrčíme malinko kolena.
Miluju aštanga jógu a vše s ní spojené! Díky za každý den, kdy mohu praktikovat, učit se, sdílet a předávat.
Předklonit se…něčemu, někomu, sobě. Všechny předklony jsou tak trochu o pokoře, respektu, vzdání úcty někomu, něčemu, sobě…Všimli jste si, že někteří lidé, kteří pokoru trochu postrádají, se jen těžko předklánějí? Jde jim jen ztuha „ohnout svůj hřbet“? Jakoby nebyli mentálně schopni ztišit své ego a vyjádřit respekt…
Čím více se předkláníme, čím pružnější se naše páteř stává, tím lépe v sobě nacházíme tyto kvality.
V předklonech zároveň odhalujeme méně zranitelnou část našeho těla, kterou nikdy sami přímo nevidíme…naše záda. Předklony nás zklidňuji, vedou nás do samého nitra naší duše a mysli. Setkáváme se v nich sami se sebou a můžeme studovat svůj vnitřní svět prostřednictvím svého dechu.
K tomu, abychom se pohodlně předklonili, je potřeba protažení velké skupiny svalů dolních končetin, hýždí a trupu. Pokud do předklonů vstupujeme násilně a bez dechu, můžeme si ublížit. Nejzranitelnější částí jsou hamstringy (zadní strana stehen) a bedra (spodní oblast zad).
Provedení pozice Maričiásana A
Když jdete to maričiásany, uvědomte si nejprve zakořenění sedacích kostí do země a vytažení páteře směrem vzhůru. Pak pokrčte pravou nohu a chodidlo si položte před pravou sedací kost. To znamená, že mezi levým stehnem a pravým chodidlem je prostor! Levou dlaní se opřete nalevo od hýždí a s nádechem pravou ruku vytáhněte vzhůru ke stropu tak, abyste ještě více prodloužili páteř.
S výdechem potom pravou ruku vytahujte směrem k levému chodidlu a trupem klesejte níž. Pak začtěte ovíjet ruku okolo pokrčené pravé nohy dozadu (tady je potřeba provést vnitřní rotaci ramene), kde uchopte prsty, dlaň nebo zápěstí levé ruky. Pokud zatím nespojíte ruce za zády, můžete si „prodloužit ruce“ páskem nebo ručníkem.
Důležitý moment nastává před tím, než se začnete předklánět k natažené levé noze! S nádechem si uvědomte otevření hrudníku a srdeční oblasti! Zároveň nezapomínejte na vtažené spodní břicho a aktivní pánevní dno. Pak se s výdechem předklánějte tak, jakoby jste se chtěli položit na stehno levé nohy. Její postavení a aktivita dávají celé pozici pevnost.
Dbejte na to, aby koleno a špička natažené nohy směřovaly vzhůru ke stropu a ne do strany. Sedací kost u pokrčené nohy se automaticky malinko odlepí od země, to je v pořádku. Pro ochranu podkolenních vazů je dobré základem palce natažené nohy malinko tlačit dopředu. Pohled můžeme směřovat na palec natažené nohy nebo přes nos směrem dolů.
Benefity pozice Maričiásana A
Maričiásana nás vnitřně zklidňuje a pomáhá nám hledat tělesnou stabilitu. Pomocí hlubokého břišního dechu masírujeme a prokrvujeme břišní orgány, stimulujeme metabolismus a podporujeme energii v oblasti orgánů malé pánve.
Možná se to na první pohled nezdá, ale tato pozice také otevírá kyčel a je důležitou přípravnou pozicí například pro pokročilé pozice s nohami za hlavou…
Obrácené prkno bývá často proklínanou pozicí. Pokud má být ásana pevná ale uvolněná, pak uvolnění se v této pozici nalézá jen těžko. Ale s postupnou praxí, jak se tělo otvírá, se obrácené prkno stává příjemnější a uvolněnější.
Vytváří protipól předklonům, i proto je v první sérii aštanga jógy zařazena za několik variant pozice kleští (paščimóttanásana). Zatímco v předklonech protahujeme zadní stranu těla a zavíráme, posilujeme přední, v této pozici je tomu právě naopak. Protahujeme přední a posilujeme zadní stranu těla. Protahujeme v ní zápěstí, mobilizujeme ramena a otvíráme hrudní koš.
Do pozice jdeme ze sedu s nataženými nohama. Ruce položíme za hýždě cca 10 – 15 cm, ale vzdálenost je různá u každého člověka. Jen praxí zjistíme, jak daleko máme ruce mít. Prsty směřují vpřed. S nádechem se opřeme do dlaní a nejprve otevřeme hrudník a ramena stáhneme dolů.
Potom začneme zvedat pánev nahoru tak vysoko, až si nevidíme prsty u nohou. Palce nohou se dotýkají, chodidla natahujeme do špičky a chceme chodidla položit na zem. Ruce v loktech jsou propnuté, jen pokud máme hypermobilní lokty, lehce si je pokrčíme.
Ve finální pozici by ruce měly být kolmo k zemi. Stehna vyvíjejí jemnou vnitřní rotaci a pokud nemáme problém s krční páteří, necháme hlavu klesnout dozadu. Když by nám tento záklon krku nebyl příjemný, můžeme hlavu nechat v prodloužení páteře.
Vydržíme v pozici 5 – 10 dlouhých dechů a pak se pomalu vrátíme do pozice prutu (dandásana).
Pozice motýlka je jednou ze základních pozic otvírajících kyčle. Účinně protahuje vnitřní stranu stehen a uvolňuje zatuhlá bedra. Je zaměřena na oblast hráze, a tak povzbuzuje orgány malé pánve, energeticky posiluje první a druhou čakru (múladhara, svadhišthána).
Posaďte se na zem a spojte chodidla k sobě jejich ploskami. Přibližte paty co nejvíc k oblasti hráze a pak uchopte každé chodidlo do jedné ruky a pomocí nich chodidla otevřete jako knihu…Jako kdyby malíkové hrany chodidel byly hřbet knihy a plosky chodidel stránky, ve kterých si chcete číst…Toto otevření podpoří vnější rotaci stehenní kosti a uvolní kyčelní kloub.
Zakořeňte sedací kosti do podložky a vytáhněte páteř co nejvíce za temenem hlavy. Otevřete hrudní oblast a kolena nechte klesnout co nejníže a vytahujte je do stran.
S pocitem prodloužené páteře klesejte trupem dolů, jako když chcete položit své srdce do otevřených chodidel. Lokty při tom mějte položené na vnější straně stehen a tlačte s nimi stehna dolů a do stran. Neprovádějte tuto pozici silou, ale naopak se zaměřte na postupné uvolňování napětí ve vnitřní straně stehen a na postupné otvírání kyčlí. Nechte každý výdech, aby poslal váš trup níž a níž. Není nutné klesnout trupem až na chodidla, stačí zůstat na půli cesty, ale zachovat při tom co nejvíce protaženou přední část těla.
Pokud máte pocit, že už v pozici se vzpřímeným trupem se kulatíte v bedrech, vypodložte si hýždě bločkem nebo dekou. Pánev tak bude výš než vaše chodidla a kyčle se budou moci více uvolnit.
Můžete zvolit také takovou variantu pozice, kdy sedíte zády opření o zeď. Hýžděmi seďte co nejblíže zdi a paty přitáhněte blízko hrázi. Pomocí rukou jen velmi pozvolna stlačujte stehna dolů k zemi. Zhluboka dýchejte a vnímejte, jak se kolena přibližují k zemi. Bedra při tom zkuste nechat stále přilepená ke zdi. Nikdy nejděte do pocitu bolesti! Lehký tlak v okolí kyčle je však zcela normálním projevem protažení svalů a jejich úponů.
Pozor! V jakékoli variantě této pozice vás nesmí bolet kolena!
Odpočinkovou až restorativní variantou pozice motýlka je supta badha kónásana, tedy pozice motýlka vleže nebo také pozice blaženosti. Protahuje vnitřní stranu stehen a otvírá kyčle, zmírňuje různé trávící obtíže a podporuje plodnost, protože prokrvuje celou pánevní oblast.
Je zvlášť příjemná pro ženy v období menstruace.
V leže na zádech spojte chodidla k sobě a přisuňte blízko k hýždím, kolena nechte volně spatnout do stran.
Pro lepší pohodlí můžete chodidla svázat páskem, aby zůstala v požadované poloze a aby zůstalo zachované příjemné protažení v oblasti kříže. Pásek spojte do velkého kruhu, ovažte do smyčky kolem spojených chodidel a veďte mezi koleny vzhůru okolo beder. Zjistíte-li, že můžete spojená chodidla přitáhnout ještě blíž k hýždím, pásek utáhněte.
Pokud chcete, podložte si záda a hlavu složenou dekou nebo jógovým válcem. Hlavu si můžete vypodložit ještě navíc polštářkem tak, aby byla výš než srdce. Pánev zůstává ležet na zemi.
Paže nechte volně ležet podél těla dlaněmi vzhůru, zavřete oči a vnímejte jen svůj plynulý dech.
Zkuste vědomě uvolnit napětí v kyčlích a zcela uvolněte břicho tak, aby se jen zlehka pohupovalo v rytmu vašeho dechu. Nechte kolena klesat svou vahou a vlivem přitažlivosti dolů k zemi.
Zůstaňte v pozici alespoň 5 – 10 minut.
Tato pozice patří mezi základní jógové pozice. Ať už jdete na jakoukoli lekci jógy, s psem hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) se téměř jistě setkáte. Pozice posiluje a povzbuzuje celé tělo. Poloha hlavou dolů prokrvuje mozek, a tak je dobré zařadit ji ráno na probuzení. V pozici pes hlavou dolů protahujeme a rovnáme celou páteř a protahujeme zadní stranu nohou, podkolenní šlachy.
Velice důležitý je nátisk dlaní do podložky. Všechny prsty rukou roztáhněte od sebe tak, aby prostředníky směřovaly vpřed a palce k sobě. Vytlačte všechen vzduch zpod dlaní a zatlačte zejména základem palce a ukazováčku do podložky. Pocitově jakoby jste natahovali podložku vpřed. Lokty směřujte dolů k podložce a ramena stahujte od uší dolů (tady nahoru 🙂 ).
Lokty jsou natažené, ale pokud máte hyperextenzi loktů, raději je mírně pokrčte. Prostor kolem šíje je široký a hlavu nechte volně v prodloužení páteře. Lopatky rozšiřujte do stran a dolů, jako by jste je chtěli přitáhnout ke spodním žebrům. Kostrč vytahujte vysoko a zároveň sedací kosti jakoby stahujte dolů směrem k patám, tím se krásně aktivuje oblast spodního břicha pod pupkem (uddijána bandha). Chodidla jsou na šířku kyčlí a jsou k sobě paralelně, kolena natahujte (pozor ale na hypermobilní kolena…ta naopak malinko krčte) a paty stlačujte dolů do země.
Ve stehnech mějte pocit vnitřní rotace a v lýtkách naopak vnější rotace. Vnímejte, že vaše spodní žebra jsou ve výdechovém postavení, to znamená zasunutá do těla, jako by jste je chtěli přitáhnout k pupíku. Aktivujte spodní břicho a pánevní dno, pohled směřujte k pupku (nebo předním stehnům) a naslouchejte svému dechu…
Pokud si potřebujete upravit vzdálenost mezi rukama a nohama, vždy manipulujte nohama. A jaká je vlastně ta správná vzdálenost? Mám na to takovou pomůcku. Z pozice kočky (kyčle nad koleny a ramena nad zápěstími) prostě jen překlopte prsty nohou do země, zvedněte hýždě a natáhněte nohy. To je ta vzdálenost pro vás…
Jako usnadnění můžete pokrčit nohy v kolenou. Pokud by bolela zápěstí, což se často stává, než se kloub mobilizuje a zvykne si, podložte si základy dlaní srolovaným ručníkem nebo přeloženou podložkou.
