Matsjásana aneb pozice ryby je velmi osvěžující ásana. Při problémech s krční páteří se jí ale raději vyhněte
Také se Vám občas stane, že se ráno probudíte a nemůžete otočit hlavou do strany? Nebo cítíte po dlouhé jízdě autem přetížení na zadní straně šíje? Možná dlouhodobě pociťujete tupou bolest, která se pravidelně vrací, bolest, jež se rozšiřuje do ramenou, do paží, mezi lopatky. Ve svém trápení nejste sami. Bolesti krční páteře se řadí mezi časté zdravotní problémy, které trápí současného člověka.
Není se čemu divit, krční páteř je sama o sobě tou nejvíce pohyblivou částí páteře, její obratle jsou nejlehčí, zato ale musí unést celou váhu hlavy, která váží přes čtyři kilogramy. Krční páteř se skládá ze sedmi obratlů, z čehož na dva poslední obratle těžká hlava nasedá. Za přispění dalších okolností, jako je nezdravý životní styl, sedavé zaměstnání nebo i zdravotní problémy, pak dochází k bolestivým odezvám.
Rizikové faktory – co vše může přispět k bolesti krční páteře?
- Špatný pohyb
- Zdravotní komplikace (např. skolióza)
- Sedavé zaměstnání
- Jízda autem
- Studený vítr a nechráněná oblast krku
- Špatná poloha při spánku
- Slabý střed těla
- Nošení těžkých břemen
Bolesti v oblasti krční páteře se mohou projevovat různě. Může jít o akutní ústřel, kdy se např. při prudkém pohybu hlavou dostaví silná bolest, následně dochází k blokaci páteře a po několik dalších dnů jsme velmi omezeni v pohybu. Bolest je ostrá a nejintenzivnější bezprostředně po špatném pohybu (který je často i důsledkem, jemuž předchází jiná zátěž, např. špatná poloha při spánku), s každou uběhnutou hodinou je bolest mírnější.
Krční páteř může pobolívat i dlouhodobě. Jedná se o chronickou bolest. Tato bolest pak může postupovat do ramenou a paží. Typickým projevem je brnění proudící až do oblasti ruky. Jedná se o projev deformity páteře nebo dlouhodobě špatného životního stylu. Projevuje se tupou bolestí jak v oblasti krční páteře, tak i ramenou a paží, únavou, špatnou koncentrací apod.
Co pomáhá?
Krční páteř má ráda suchý teplý obklad. Můžeme si nahřát ručník v troubě, na topení nebo použít speciální gelové polštářky, které se ohřívají v mikrovlnné troubě či v horké lázni. Pozor však na mokré zábaly, udržujte krk v teple a suchu.
Při akutním ústřelu necháme krk odpočívat. Chráníme ho krčním límcem nebo ho obalíme do ručníku. Neprovádíme žádné cvičení, dokud bolest plně neodezní, což trvá zhruba několik dní.
Cviky na krční páteř můžeme využít buď jako prevenci proti bolesti v oblasti krku, nebo pokud cítíme ztuhlost a potřebujeme krk uvolnit. Správné cvičení posílí krční svaly a zvýší flexibilitu krční páteře. Navíc jako jedinečné bonus jógy – přidáme-li pozornost k dechu, k pohybu a k části těla, které se věnujeme, rozvíjíme v sobě jemnější cit pro tuto část těla a do budoucna můžeme lépe předcházet problémům už jen tím, že jsme k nim vnímavější a lépe zaregistrujeme jakékoliv hrozící nebezpečí prochladnutí, špatného pohybu apod.
Vědomý pohyb
Zajistit, aby pohyb byl bezpečný, může do značné míry to, jakou pozornost pohybu věnujeme. Jako vždy, i zde platí, že abychom dosáhli příznivých účinků a neničili to, co napravujeme, musíme pracovat s vědomým pohybem. Cvičme tedy co možná nejpozorněji, pomalu a vědomě.
Níže následuje popis cvičení a pro větší názornost jsem pro vás připravila toto krátké video, nezapomeňte si k němu zapnout titulky 🙂
Nejprve uvolníme ramena, zakroužíme na jednu a na druhou stranu, necháme je klesnout dolů od uší. Posadíme se do zkříženého sedu, na paty nebo jednoduše na židli. Srovnáme záda do roviny, zapojíme střed těla. Nádech nás vynáší od kostrče po temeno hlavy. Zkuste si uvědomit místo ještě kousek dál za temenem (tam, kde se lebka začíná stáčet dolů) a toto místo povytáhnout ještě o malinko výš. Bradu srovnáme vodorovně se zemí. Toto je výchozí pozice.
S výdechem jemně ukláníme hlavu k pravému rameni. Pravou dlaň položíme na levé rameno, čímž ho hlídáme, aby se nám nezvedalo. Zůstaneme tři dechové cykly a důkladně prodýcháme levou polovinu šíje. S nádechem hlavu srovnáme, pravou ruku vrátíme a zopakujeme na druhou stranu. Levou dlaň položíme na pravé rameno, ukloníme hlavu do leva a prodýcháme příjemný tah, který cítíme na pravé straně šíje. Zůstáváme v pozici tři dechové cykly. Nádech nás vrátí zpět do výchozí polohy.
Nádech nás vynese po páteři vzhůru, výdech otáčí bradu k pravé klíční kosti. Zvedneme pravou paži a položíme si dlaň na týl. S výdechem brada klesá směrem ke klíční kosti. Dlaň nám jemně dopomáhá v protažení svalů v oblasti krku. Prodýcháme tři dechové cykly a vrátíme se do výchozí pozice.
S Výdechem vytočíme bradu doleva a necháme ji klesat směrem ke klíční kosti. Zvedneme levou paži a dlaň si položíme na týl. Prodýcháme tři dechové cykly a vrátíme se zpět.
Srovnáme bradu se zemí, nadechneme se a s výdechem pomalu otáčíme hlavu doprava. Můžeme zůstat tři až pět dechových cyklů a poté s nádechem vracíme hlavu na střed. S výdechem ji otáčíme doleva. Zůstaneme tři až pět dechových cyklů a poté s výdechem vedeme hlavu spodním půlkruhem k pravému rameni. Zde se nadechneme a výdech ji spodním půlkruhem vrací k levému rameni. Nádech hlavu poté srovnává zpět do výchozí pozice.
Vše provádíme maximálně vědomě a pomalu.
Co do budoucna?
Hlídejte si správné držení těla a sedu. Pokud stojíte, podsaďte pánev, aktivujte břišní svaly. Ramena ponechte uvolněně padat od uší dolů. Myslete na bod za temenem hlavy a tam se vytahujte. Bradu nechte vodorovně srovnanou se zemí a nepatrně zasuňte směrem k páteři.
Jógové pozice, kterým byste se měli vyhnout při bolestech krční páteře
Při praktikování jógy se vyhýbejte záklonům a hlubokým předklonům. Pokud provádíte záklonové pozice, hlavu nezaklánějte. Při předklonových pozicích zůstaňte v rovném předklonu s otevřeným hrudníkem a hlavou v prodloužení páteře.
Při samotné jógové praxi se nedoporučují následující ásany:
- Pozice ryby – Matsjásana
- Pozice mostu – Setu Bandha Sarvangasana
- Pozice velblouda – Ustrásana
- Pozice pluhu – Halásana
- Pozice svíčky – Sarvangásana
- Stoj na hlavě – Širšásana
- Pozice obráceného stolu – Purvottanásana
Krásný den a zdravou šíji vám přeje Karolina.
Autor: Honza Mrlík
Tato pozice nese název po jogínovi, který ji vymyslel- Matsjyéndra. Slovo „Ardha“ překládáme jako poloviční, což naznačuje, že se nejedná o úplnou verzi ásany. Nicméně vzhledem k tomu, že je Ardha matsyendrasana dostupná většině z nás a na lekcích jógy se setkáváme převážně s touto variantou, budeme se poloviční matsyendrasaně v tomto článku věnovat.
Správná technika provedení se přímo rovná příznivým účinkům
Začínáme v sedě. Srovnáme záda a s nádechem se vytáhneme z pasu. Pokrčíme pravou nohu a položíme si pravé chodidlo z vnější strany levého stehna. Pokrčíme levou nohu a položíme si levou patu vedle pravé hýždě. S nádechem se vytáhneme za temenem hlavy, prodloužíme páteř po celé délce. Propneme levou paži a vytočíme ji ke stropu. S výdechem se vytočíme trupem doprava.
Vnitřním zrakem najdeme kostrč. Od kostrče se postupně vytahujeme podél páteře ke koruně hlavy a zároveň rotujeme v páteři. Nejprve vytáčíme bederní páteř, poté hrudní páteř a nakonec krční páteř. Levou paži pokládáme z vnější strany pravého stehna. Poslouží nám jako páka pro rotaci páteře. Pravou dlaň pokládáme na podložku za páteř, prsty vytočíme ven. S každým nádechem se vytahujeme z pasu směrem vzhůru, s každým výdechem rotujeme v páteři. Při rotaci zapojujeme břišní svaly. Pohled směřuje za pravým ramenem.
V pozici můžeme zůstat 5 dechových cyklů nebo klidně libovolně dlouho. Dodržujeme pravidlo: nádech = délka, výdech = rotace. Po dokončení opakujeme na druhou stranu.
… a příznivé účinky
Tato pozice je nejen velmi estetická, ale má také řadu příznivých účinků pro naše tělo.
Při provádění této rotační ásany je důležité být pozorností u páteře a jednotlivých obratlů. Rotačním pohybem v páteři dochází k významné hydrataci meziobratlových destiček, které mají s věkem větší sklon k degeneraci a vyhřeznutí. Tato pozice celkově tonizuje páteř i břišní orgány.
Pravidelné provádění ardha matsyendrásany působí také jako prevence sakralizace pátého bederního obratle (pevné spojení s kostí křížovou), což je časté patologické znehybnění páteře u lidí nad 50 let (Lysebeth, 1998). Na páteř má tedy tato torze velmi příznivé účinky, neboť protahuje svaly a vazy po celé její délce. Omlazena je následně nejen páteř, ale celý organismus.
Mimo jiné pak pozice zvyšuje flexibilitu dolních končetin, kyčelních kloubů a protahuje hýžďové svaly. Co se týče vnitřních orgánů, pak ásana masíruje orgány v oblasti břicha a podporuje proces trávení. Často se proto využívá jako jedna z pozic v detoxikačních sestavách .
Tip pro začátečníky
Úprava pozice je vhodná nejen pro začátečníky, ale také pro všechny, kteří trpí bolestí v oblasti kolenou, prodělali operaci kolenou apod. Spočívá v tom, že pokrčíme pravou nohu a necháme propnutou levou. Pravé chodidlo může zůstat z vnitřní strany levé nohy na délku přibližně dlaně sevřené v pěst. Poté pokračujeme v rotaci. Pokud nám nebude dělat obtíže noha přes nohu, položíme si pravé chodidlo přes levou propnutou nohu a přejdeme do rotace.
Pokud zvládneme pokrčit i levou nohu, ale cítíme, že obě hýždě nejsou pevně spojeny s podložkou (konkrétně pravá hýždě stoupá), podložíme si ji složenou dekou.
Autor: Jan Mrlík
Bolesti v zápěstích nebývají při lekcích jógy ničím neobvyklým. Patří mezi častější typy obtíží. Dnes se proto seznámíme se vším, co se tohoto problému týká.
Zápěstí při praktikování ásan používáme dost často a u nespočtu pozic bychom se bez něj neobešli. Tato část těla je tedy přirozeně namáhána a proto se může stát, že se v průběhu praktikování střechy, prkna nebo balančních pozic od našeho zápěstí dostaví bolestivá odezva. Většinou ihned ásanu přerušíme, jdeme na kolena a zdravá ruka bolestivou solidárně podpírá. Tyto obtíže jsou pro mnoho z nás poměrně známé, dnes se tedy ještě obeznámíme s možnostmi, jak předejít problémům, popř. jak zápěstí ulevit.
Hledáme příčiny
Nejdříve se podívejme na mušku příčinám. Ty nám pomůžou se příště obtížím vyvarovat. Příčiny bolestivých zápěstí musíme většinou hledat jinde než na samotných lekcích jógy. Mezi důvody řadíme každodenní práce, které se na první pohled nemusí zdát jako zátěž pro zápěstí. Problém nastává tehdy, pokud jsou tyto činnosti dlouhodobé a provádíme je každý den. Jedná se například o mytí nádobí, nošení dětí, zvedání těžkých věcí apod.
Sezení u počítače, práce s myší nebo na klávesnici se také stává pro zápěstí náročnou činností. Ta může vést až k onemocnění zvanému syndrom karpálního tunelu. Dochází k němu pravidelným a dlouhodobým stlačováním nervu v oblasti zápěstí, konkrétně v karpálním kanálu. Tento nerv vede vnitřní stranou našeho zápěstí z předloktí do dlaně. Kanál končí přibližně v polovině dlaně.
Problém s bolestivým zápěstím se může vyskytnout také tehdy, pokud máme povolené klouby, slabé předloktí, příliš ztuhlé svaly a naopak flexibilní vazy v oblasti zápěstí.
Modifikace ásan při bolestech v zápěstí
Pokud cítíme bolest v zápěstí při ásanách, déle nesetrváváme v pozici a raději si ji upravíme do varianty, která pro zápěstí nebude zatěžující. Pozice střechy (psa hlavou dolů) a pozice prkna lze praktikovat i na předloktí. Pro pozici kočky můžeme zvolit více variant. Zápěstí necháme pod rameny a podložíme je složenou dekou nebo dlaně posuneme více dopředu, takže zápěstí nesvírá tak ostrý úhel. Můžeme také dlaně sevřít v pěsti a prsty vytočit proti sobě a místo na dlaních spočívat na pěstích. Na několik týdnů vynecháme čaturangy dandásány a pozice, které si vyžadují silná a zdravá zápěstí.
Zápěstní terapie
Terapie spočívá v jemném masírování předloktí, zápěstí, dlaní a prstů. Střídavě promačkáváme a hněteme předloktí po celé délce až k zápěstí a zároveň svíráme a rozevíráme dlaň, propínáme prsty. K masáži nám výborně poslouží kokosový olej.
Podle možností začínáme zápěstí zvolna protahovat a posilovat. Zápěstí protahujeme tak, že předpažíme a prsty vytočíme vzhůru. Paže jsou ve výši ramenou. Dlaně jako by se opíraly o pomyslnou stěnu před námi. Opět, podle vlastních potřeb posouváme dlaně výše, svírají-li příliš ostrý úhel. Setrváme alespoň 15 až 20 vteřin. Poté vytočíme dlaně proti sobě. Paže jsou vodorovně srovnány se zemí. Dlaně sevřeme v pěst a vytáčíme nehty k sobě. Současně prodýcháváme příjemné protahování na vnějších stranách zápěstí. Opět setrváme 15 až 20 vteřin. Po celou dobu si hlídáme ramena. Ta zůstávají uvolněná.
Zvedneme pravou paži a dlaň si položíme za hlavu. Levou dlaní jemně vytváříme tlak na pravý loket směrem dolů. Pravou paži necháme za hlavou a levou vedeme spodem. Spojujeme dlaně mezi lopatkami (nebo zůstáváme bez spojení s levou dlaní jemně tlačící pravý loket dolů). Zůstáváme 5 dechových cyklů a poté vyměníme strany.
Vytvoříme „orlí paže“. Předpažíme, pravou paži vedeme křížem přes levou, předloktí vytočíme vertikálně a spojujeme dlaně (nebo se chytneme za pravý palec). Prodýcháme alespoň 5 dechových cyklů a opakujeme na druhou stranu.
Zápěstí posilujeme tak, že vytočíme dlaně ke stropu (pokud máme k dispozici malinké závaží, neváháme jej použít) a ohýbáme nahoru a dolů. Základem je vytrvalost a pravidelnost. Stačí chvíli, ale každý den. Pro zdravá zápěstí je výbornou posilovací pozicí střecha (pes hlavou dolů).
Jako podpůrnou léčbu lze využít i akupunkturu.
Zápěstí jsou namáhána každý den a je rozumné jim věnovat určitou pozornost, abychom předešli nepříjemnostem. Jóga nás učí vědomému pohybu. Ten nám může sloužit jako ochrana před problémy nejen se zápěstím. Vědomý pohyb spolu s dechem tedy využijme jako významného pomocníka při hodinách jógy i mimo ni.
Foto: Markéta Mrlíková
V současné době pociťuji větší potřebu rozvíjet v naší společnosti hodnoty jako je láska, soucit, humanistické hodnoty zodpovědnosti a vědomí toho, že jsme součástí celého lidstva. Mezi aktuální výzvy naší společnosti pak patří vědomí toho, že jsme si všichni spřízněni, překonání strachu jako animální úrovně naší osobnosti, rozvíjení solidarity a altruismu.
V józe s tímto tématem souvisí například zásada Áhimsa, uvedená v prvním stupni (Yama) Osmidílné Patanjaliho stezky. Ahimsá znamená nenásilí. Můžeme si pod tímto pojmem představit jak vyhýbání se násilí projevující se v činech, tak i v myšlenkách. Jóga vidí nenásilí jako základ praxe. Od tohoto základu odvíjíme zbytek.
V tradičních jógových školách se studium jógy výhradně začínalo kultivací člověka praktikováním principu Ahimsá. Proto i v Osmidílné Patanjaliho stezce je tato zásada uvedená jako první, ještě před ásanami a pránájámou. I když se nám to může zdát zvláštní, Ahimsá je hluboká filosofie a nesmírné uvědomění. Mezi prvky násilí můžeme najít i pomluvy, hněv či zraňování něčí sebeúcty. Násilí můžeme páchat ven (směrem k ostatním žijícím bytostem) nebo dovnitř (sama k sobě).
Vraťme se nyní k lásce
Láska může být prožívána různými způsoby. Naším tématem je láska čistá, opravdová. Různé školy používají různé termíny. Budhismus ji nachází pod názvem Bodhicitta. V józe a východních filosofických systémech mluvíme o lásce typu Mettá nebo Préma. Tato láska je dobrotivá, ušlechtilá. Láska nezatížená egem, podmínkami ani nároky.
Můžeme se zeptat sami sebe: Je naše láska k určitému objektu čistá, nebo v ní nacházíme podmínky? Například náš pes musí být naším psem, abychom ho milovali. Abychom měli rádi našeho přítele nebo přítelkyni, nesmí nám lhát a pomlouvat nás. Náš partner možná musí dokonce splňovat určité fyzické předpoklady… Ušlechtilá láska se dostává nad tyto podmínky. Jedná se o lásku bezpodmínečnou.
Tento typ lásky nám nemusí zůstat vzdálený. Je mnoho způsobů, jak se k ní přibližovat. Zkusme si například uvědomit, jak dlouho věnujeme každý den pomoci druhým. A pokusme se z této pomoci ještě vymezit pomoc čistě altruistickou, kdy nežádáme nic na oplátku.
Pokud tohoto druhu pomoci v našem běžném dni příliš nenajdeme, můžeme se o její realizaci pokusit další den. Pomoc bližnímu se považuje za jeden z nejúčinnějších léků proti depresi. Pokusme se například udělat pro někoho něco zadarmo.
Lásku v sobě můžeme probouzet také prostřednictvím meditace
Pokud budete chtít vyzkoušet meditaci rozvíjející hlubokou lásku Bodhicitta, připravte si deku nebo jinou měkkou podložku. Prostor pro meditaci by měl být dobře vyvětraný, čistý a tichý. Najdete si pozici, ve které vám bude pohodlně, nebude vás nic tlačit či bolet ani po několika minutách. Klidně můžete ležet na zádech nebo sedět na židli. Záda jsou rovná a uvolněná. Oči ponechte zavřené. Zklidněte mysl krátkou koncentrací na přirozený dech.
Poté vyslovujte přání: „Ať jsou všechny živé bytosti šťastné, ať jsou šťastná všechna zvířata, všechny lidské bytosti, všechny rostliny. Ať jsou všechny bytosti šťastné.“ Vnímejte toto přání v nitru sebe sama.
Pokračujte afirmací: „Ať jsou všechny živé bytosti osvobozené. Ať jsou všechny bytosti osvobozené od utrpení, strachu, ať je všem bytostem dána svoboda projevu, tvořivosti a radosti ze života. Ať jsou všechny bytosti zdravé, nespoutané nemocí, ať se všechny bytosti cítí dobře ve svém těle.“
Vzpomeňte si na někoho, kdo je vám velmi blízký, na někoho, ke komu máte hluboký cit. Může se jednat o rodiče, děti, partnera, ale i třeba vašeho psa. Představte si ho a vyslovujte: „ať jsi šťastný/á, ať jsi opravdu šťastný, ať jsi svobodný/á, osvobozen/a od strachu, utrpení. Ať jsi zdravý/á, ať je ti dobře ve tvém těle.“
Vzpomeňte si na někoho, s kým to nemáte lehké. Na někoho, kdo vás rmoutí nebo rozčiluje. Představte si ho a opakujte: „Ať jsi šťastný/á, ať jsi opravdu šťastný/á, ať jsi svobodný/á, osvobozen/a od strachu, utrpení. Ať jsi zdravý/á, ať je ti dobře ve tvém těle.“
Vybavte si někoho, ke komu nemáte žádný vztah. Možná člověka, kterého jste míjeli na ulici, nebo se kterým jste jeli výtahem. Člověka, se kterým nemáte nic společného. Představte si ho a opakujte: „Ať jsi šťastný/á, ať jsi opravdu šťastný/á, ať jsi svobodný/á, osvobozen/a od strachu, utrpení. Ať jsi zdravý/á, ať je ti dobře ve tvém těle.“
Poté vnímejte sebe sama. Vnímejte pocity ve vašem těle, kontakt vašeho těla s podložkou pod vámi. Možná se vám naskytne otázka: „Kdo jsem já?“ Pokračujte Sankalpou: „Ať jsem šťastný/á (opakujte vícekrát), ať jsem opravdově šťasten/na, ať jsem osvobozen/a od utrpení, strachu, pochyb. Ať jsem zdravý/á, ať je mi dobře v mém těle.“
Meditace nám pomáhá lépe dávat a přijímat lásku, přibližovat se k lásce neomezené. Pomáhá nám najít vnitřní klid a mír. Myšlenky chápejme jako vibrace, energie.
Přeji příjemné meditování.
Jako cvičitelka jógy se často setkávám s dotazem, jaký je rozdíl mezi lekcemi hatha jógy a vinyasa jógy. Jógových stylů je mnoho a přiznávám, že může dát hodně práce najít mezi všemi možnostmi svou vlastní cestu. Nejčastěji se u nás však setkáváme s hatha jógou a vinyasa jógou, kdy oba styly vycházejí z osmistupňové cesty jógy popsané Pataňdžalim. Kterou lekci si vybrat? Pojďme se na každou z nich podívat podrobněji, abychom jim lépe porozuměli.
Hatha jóga a její přínosy
Současné západní pojetí hatha jógy se zaměřuje zejména na cvičení fyzických pozic – ásany a je odlišné od systému, který popsal Yogi Swatmarama v díle Hatha yoga pradipika, jednom ze tří základních pramenů hatha jógy. Slovo hatha znamená nátlak, tlak, násilí, radikální zásah do organismu. Naprostá většina moderních jógových stylů z hatha jógy vychází a modifikuje ji.
Samotné slovo hatha je složeno ze slov ha a tha. Ha znamená v sanskrtu Měsíc jako symbol negativní energie, tha potom Slunce jako symbol pozitivní energie. Což napovídá, že záměrem hatha jógy je vnést harmonii našemu tělu, mysli a duchu a přinést rovnováhu mezi protikladnými principy. Praktikováním ásan pročišťujeme naše tělo i mysl, uvolňujeme bloky v těle pro volný průchod prány a rozvíjíme nové schopnosti těla, smyslů a mysli. Stáváme se vnímavější vůči našim vnitřním energiím a procesům.
Hatha jóga pomáhá zvyšovat kvalitu života na více úrovních. Naše tělo tonizuje, čistí, posiluje a navrací mu pružnost, to jsou vcelku známá fakta. Může také být významným tlumičem stresu. Jejích přínosů si můžeme všimnout na rovině tělesné, psychické i duchovní. Hatha jóga nám pomáhá lépe zvládat emoce a najít vnitřní klid.
Co se týče samotného cvičení ásan, hatha jóga není proudem, důraz je zde kladen spíše na samotné pozice a dýchání, než na jejich spojení a přechody mezi nimi. Je více statická, máme možnost hlouběji proniknout do jednotlivých ásan, nechat své tělo, aby je objevilo a našlo v nich své pohodlí. Pozdravy slunce zde sice mohou být, ale nejsou podmínkou. Používají se zpravidla jako průpravné cvičení před samotným praktikováním ásan.
Vinyasa flow a její přínosy
Vinyasa jóga je propojení dechu s pohybem a vyvinula se z Ashtanga vinyasa jógy, proslavené zejména v USA jogínským mistrem K. Pattabhi Joisem. Ashtanga vinyasa jóga má ucelené a strukturované sestavy pozdravů slunce a ásan. Vinyasa flow je v podstatě Ashtanga vinyasa ve volném stylu. Díky pohybu nás udržuje myslí v přítomnosti a dává nám možnost plně přítomnost prožít, zároveň však nemá předem danou strukturu Ashtanga Vinyasy, a tak si cvičící může vytvořit vlastní sestavu, čímž se zase blíží hatha józe.
Dynamičtější tempo vinyasa flow jógy především zahřívá tělo a pomáhá v něm rozproudit teplo. Díky prohřátí těla a následnému pocení dochází k lepšímu vylučování toxinů z těla. Aerobnější styl pomáhá k hubnutí, svaly jsou při pravidelném praktikování nejen pružnější, ale i silnější. Dech je zde základem, od kterého se odvíjí pohyb a přechody z pozice do pozice jsou sladěny s dechem a jeho jednotlivými fázemi. Vinyasa často využívá dechu Udždžají další pránajámické techniky.
Pozdravy slunce provázejí celou hodinu. Jednotlivé sestavy ásan jsou rozděleny sekvencí Čaturanga dandásana, Kobra (nebo Pes hlavou nahoru) a Střecha.
Pro co se rozhodnout?
Volba mezi fyzickým cvičením hatha jógy a vinyasa flow je ovlivněna více faktory. Prvním je jistě naše pokročilost. Pokud s jógou teprve začínáme, respektive chystáme se začít, je lepší nejprve vyzkoušet hatha jógu. Mohu to potvrdit sama ze své vlastní zkušenosti. Díky pomalejšímu tempu se lépe seznámíme s ásanami a jejich nastavením. Máme možnost pozici důkladněji poznat, prodýchat a procítit, jaké to v ní vlastně je. Vinyasa flow si opravdu užijeme, jakmile známe názvy ásan a můžeme plynule přecházet z jedné do druhé, aniž bychom se museli při každé změně otáčet na cvičitele, jakže ta či ona ásana vypadá.
Pokud je pro nás základní nastavení pozic již dobře zažité a zapamatovali jsme si jejich názvy, přichází na řadu faktor druhý – a sice naše povaha. Těm, kteří jsou rychlí, zbrklí a často mají pocit, že pořád pracují, věčně nestíhají a jedí ve spěchu, těm, kterým připadá relaxace jako ztráta času a spánek jakbysmet. Právě pro ty je hatha jóga jako ušitá. Naše tělo i naše mysl potřebují zastavit. Hatha jóga nám pomůže se zklidnit a díky pravidelnosti nás naučí i v běžném denním životě zpomalit, nespěchat a prožívat přítomnost. Naučí nás relaxaci a ztišení.
Máte-li raději odpočinek, nicnedělání, jste-li pomalejší v činnostech, nedělá-li vám problém se zastavit a odložit povinnosti na zítra, pozítří a tak pořád dál a dál, bude vám jistě ku prospěchu vinyasa flow. Ta v nás probouzí radost z pohybu. Dynamika a tempo vinyasy nás rozproudí a převaha pohodlnosti a statičnosti v nás již díky tomu není tak výrazná.
Ničemu ale neuškodí, pokud budeme mít základ v jednom typu, např. v hatha józe, ale praktikovat budeme zároveň i vinyasu. Oba typy se skvěle doplňují. Hatha jógu je vhodné obohatit aerobnějším pohybem, např. během nebo tancem. Nebo můžeme využít dynamickou vinyasu. A naopak. Připomeňme si, že jedním ze základních pilířů hatha jógy je vyvažovat a harmonizovat.
Takto lze tedy ve zkratce shrnout to nejzákladnější o typech jógy, které jsou u nás nejrozšířenější. Snad vám tato vodítka pomohla ujasnit si představu o své cestě a vybrat pro sebe tu pravou. Pokud ne, nic vám nebrání zkusit cestu jinou. Rozhodně bude ale nutné vyzkoušet osobně, co nejlépe sedí právě vám. Teprve praxe odpoví na otázku, který styl je pro mě ten pravý. I zde totiž můžeme použít známou poučku svámího Šívanandy: „Špetka praxe je lepší než tuny teorie.“
Relaxace během hodin jógy slouží jako příprava našeho těla a mysli na praktikování ásan a uvolnění nebo „doznění“ účinků ásan po hodině. Ale nejen to! Vedená a řízená relaxace má více účelů. Pojďme se podívat, co vše nám může umění relaxovat přinést, a v čem nám může být relaxace námopocná.
Nejprve je nutné si uvědomit, že vedená relaxace během hodiny jógy je stále cvičením. A co procvičujeme? Kontrolu mysli a schopnost relaxovat, protože relaxování v tomto smyslu je třeba se učit, stejně jako jsme se museli naučit například mluvit nebo hrát na hudební nástroj.
Umění zrelaxovat své tělo i mysl pak významně ovlivňuje kvalitu života. Relaxace navozuje přesně ten vnitřní pocit spokojenosti a uvolnění, který nám nenahradí hmotné statky, ani koupě krásných bot nebo luxusního auta. V čem má ale spokojenost díky relaxaci navrch oproti radosti z luxusních bot nebo drahého auta? Relaxace je především trvalou hodnotou. Jistě – drahé boty nebo auto dokáže na určitou dobu vyplnit naši vnitřní potřebu, tedy důvod, kvůli kterému jsme se pro koupi rozhodli. Bezesporu nás to na nějakou chvíli nechá zapomenout na určitý problém nebo trápení. Bohužel ale jen na chvíli. Dříve nebo později se vrátí potřeba udělat si radost z nějakého dalšího důvodu, nějakým dalším dárkem, ať již menším či větším. A koloběh pokračuje! Oproti tomu, relaxace je schopnost, výhoda, která má trvalý charakter a je nám vždy k dispozici.
Další plus se skrývá v tom, že tato technika nás nestojí peníze. Ovšem pozor! Zdarma také není. Relaxaci je třeba si osvojit. K tomu je zapotřebí vynaložit určité úsilí, čas a trpělivost. Jakmile ji ale jednou zvládneme, pomůže nám ve velmi široké škále situací a můžeme ji kdykoliv použít, podobně jako třeba slova při rozhovoru, když potkáme na ulici známeho nebo dobrého přítele.
Pravidelnost přináší ovoce
Aby to, co se chceme naučit, mělo kýžený výsledek, je vždy lepší procvičovat to kratší dobu a pravidelně než dlouho a pouze “jednou za čas”. Ano, je to sice staré známé pravidlo, ale platí i pro učení se umění relaxovat. Vyhraďte si pro relaxaci pár minut každý den, například večer před spaním nebo ráno po probuzení, a trpělivě, ale důsledně dodržujte tuto frekvenci.
Dva v jednom
Při relaxaci těla zároveň trénujete svou mysl. Ta má tendenci stále odbíhat od jedné myšlenky ke druhé, třetí, potom k páté, aby skončila zpět u čtvrté. A nejen u té. Díky tomu, že se pozorně soustředíte na uvolnění svého těla, jeho jednotlivých částí nebo na svůj dech, zároveň přimějete svou mysl k jednobodové koncentraci – v Sanskrtu je tato technika známa pod názvem Trátaka. Díky tomu dojde nejen k uvolnění svalů nebo zklidnění dechu, ale i ke zdokonalení soustředěnosti. A jsme o krok blíže ke schopnosti ovládání mysli – jednoho z atributů jógy.
Relaxace – co nám přinese?
Jakmile se naučíme relaxovat, bude pro nás tato technika přínosná v mnoha ohledech. Naše prožívání je v tu chvíli plnější, naše smysly se stanou citlivějšími. Díky tomu intenzivněji porozumíme svému vlastnímu tělu a svým pocitům. Staneme se vnímavější ke svému fyzickému tělu, snáze rozpoznáme stav napětí jednotlivých svalů a snáze je dokážeme uvolnit. Díky relaxaci se budeme cítit odpočatější a načerpáme novou energií. Lépe tak zvládneme zátěžové situace. Relaxace nám přinese vnitřní vyrovnanost, klid a mír. Zvýší také naše sebevědomí, sebeuvědomění a sebedůvěru.
Relaxace má ale ještě další významný přínos pro naši psychiku. Posílí naši mysl a zmírní stres a trápení, které prožíváme. Smutek a trápení jsou tím intenzivnější, čím intenzivnější jsou naše pesimistické myšlenky, vedoucí naši mysl tímto směrem. Nechat se vést těmito myšlenkami ve chvíli, kdy už se člověk sám cítí oslaben a nemá sílu jim vzdorovat, může často vést k depresím. Schopností relaxace posílíme svou mysl, budeme lépe vzdorovat negativním myšlenkám a snáze se koncentrovat na pozitivní myšlenky.
Existuje nepřeberné množství metod, jak relaxovat, a každý si jistě najde tu svou oblíbenou – zdaleka přitom nemusíme hledat pouze v jogínských příručkách. V západní kultuře má relaxace také své místo a psychologie jí přikládá velký význam.
Relaxace hraje důležitou roli nejen při józe, měla by mít své místo i v řadě životních situací, čelíme-li například mnohdy nepříjemným událostem. O typech relaxace a jejich možnostech využití si povíme příště.
***********************************************************************************************
O autorce:
Karolina Racková
Karolina vnímá jógu jako komplexní cestu v životě člověka, cestu svobody, uvolněnosti a smíření. Jako cestu, která posiluje a zároveň zklidňuje tělo i mysl a rozvíjí ducha Karolina začala pravidelně cvičit jógu během studia na vysoké škole, ale jóga ji vážně oslovila až při hlubším studiu jejich filosofických a etických aspektů.
Nyní je certifikovanou cvičitelkou jógy (Česká akademie jógy) a dále se vzdělává. Měla možnost jógu praktikovat v České republice i v zahraničí (Německo, Srí lanka).
Během lekcí jógy se často setkáváme s pokynem dýchat v Udždžají. Abychom tento typ dechu dokázali plně rozvinout, a pocítit tak jeho blahodárné účinky, je třeba se tuto dechovou techniku správně naučit. Zároveň je třeba prohloubit si povědomí o jejích pozitivních účincích, abychom dokázali rozpoznat, v jakých situacích nám může být technika Udždžají prospěšná.
Udždžají je jednou ze základních pránájámických dechových technik, kterou při cvičení jógy používáme. Udždžají má mezi dechovými technikami tu výhodu, že ji můžeme používat prakticky kdykoliv, kdekoliv a v jakékoliv pozici – můžeme stát, sedět i ležet. Udždžají je spolu s plným jógovým dechem také důležitým prvkem při praktikování ásan.
Slovo Udždžají se skládá z předpony Ud, což znamená vysoce postavený. Předponu ale můžeme překládat i ve významu foukat, vát. Džaja pak znamená vítězství či úspěch. Jsou známy dva pohledy na to, jak slovo Udždžají chápat – jako Vítězný dech, neboť rozšíření hrudníku při nádechu připomíná hruď hrdého bojovníka, nebo jako „to, co se vyjadřuje hlasitě“. Dech v Udždžají je opravdu hlasitý. Člověk, který tuto techniku provádí, by měl svůj dech slyšet.
Jak správně dýchat v Udždžají? – technika Udždžají
Sedněte si do pohodlné pozice. Může to být například zkřížený sed – Sukhásana, sed hrdiny – Virásana, pro pokročilejší doporučuji lotosový květ – Padmásana. Zavřete oči. Zcela uvolněte dolní končetiny. Zapojte svaly na břiše a od pasu vzhůru se s nádechem vytáhněte až po temeno hlavy. Lopatky jemně přitáhněte k páteři a ramena nechte spadnout dolů od uší. Pokuste se záda úplně vyrovnat, téměř vyhladit – máte pocit, jako byste se opírali o pomyslnou zeď, která stojí za vámi. Bradu nepatrně přisuňte směrem ke krční jamce. Úplně uvolněte svaly v obličeji, povolte sevření čelistí a špičku jazyka položte na vnitřní stranu spodních zubů. Hřbety rukou položte na kolena a prsty spojte do Jňana mudry. Uvolněte mysl od běžných denních starostí a začněte se soustředit jen na svůj dech. Ten se postupně stává stále klidnějším a rytmičtějším. Nyní můžete přejít k praktikování Udždžají.
Uvědomte si své hrdlo a vnitřním zrakem najděte svou hlasivkovou štěrbinu – glottis. Jemně ji stáhněte tak, že dojde k zúžení vstupních kanálků vzduchu. Toto zúžení způsobí, že se váš dech stane „hlasitým“. Zní podobně, jako byste přes zavřená ústa vyslovovali slabiku HA. Tento zvuk také připomíná šumění moře.
Při technice Udždžají se využívá, jak již bylo zmíněno, plný jógový dech. Pokud dýcháte správně, měly by se vaše břišní svaly spontánně stahovat. Nádech a výdech je vědomý, pomalý a hluboký.
Pro začátek zkuste 10 dechových cyklů Udždžají dechu. Postupně přejděte přes 5 minut až po 10 minut praktikování Udždžají. Po ukončení přejděte na několik minut do Šavásany. Účinky Udždžají – Udždžají je známo pro své blahodárné účinky, a to jak energetizační, tak i uklidňující. Praktikování Udždžají ulevuje nervovému systému a zklidňuje mysl. Tato dechová technika je účinná při problémech s nespavostí a ulevuje od obtíží lidem trpícím vysokým krevním tlakem. Udždžají pomáhá dosáhnout stavu meditace a probouzí pránickou energii proudící ve vašem těle. Udždžají je prospěšné i vašemu srdci.
Kontraindikace – Swámí Satyananda Saraswati v Knize Asana, Pranayama, Mudra, Bandha nedoporučuje Udždžají dech lidem se sklonem k výrazné introverzi.
