Dhanurásana (česky pozice luku) je ásanou, při které se naše tělo prohne jako tětiva při střelbě, míření na cíl. Patří mezi cviky náročné na flexibilitu páteře; pro začátečníky může být tedy poměrně obtížná. Pozice luku zdokonaluje naši koncentraci, odhodlanost, tělesná schránka se v ní napíná jako archaická, odvěká zbraň, která v prošlých staletích sloužila jak k ochraně, tak i k zabíjení. Luk jako takový je obecně vzato symbolem životní síly, šípy pak metaforicky ztělesňují rychlost a pohyb.
Výchozí pozicí je leh na břiše s hlavou opřenou o bradu a rukama položenýma volně podél těla. Cvik začínáme pokrčením nohou v kolenou, zapažením a uchopením kotníků. Zatažením za kotníky s nádechem zvedneme hrudník, zadní končetiny odtáhneme od podložky, ze země. Břicho je zatížené vahou těla, žebra i stehna jsou ve vzduchu. Lopatky se snažíme tlačit směrem k sobě. Páteř se prohýbá; natažené paže tlačí hlavu a nohy vzhůru.
Tělo připomíná luk – ruce a nohy jsou tětivou. Chodidla by v této pozici měla být výše než temeno hlavy, palce u nohou se dotýkají, kolena se snažíme držet co nejblíž u sebe. Dech je v této ásaně vzhledem k zatížení břicha krátký a rychlý, tělo se tlačením břicha do podlahy při každém nádechu mírně rozhoupá; taktéž ale můžeme cvik zkusit bez houpání – směřovat dech do hrudní oblasti. V ásaně zůstaneme po dobu 20 až 30 vteřin, poté s výdechem zvolna položíme nohy na podložku, uvolníme ruce a přejdeme do lehu; na dobu několika nádechů zaujmeme pozici obrácené šavásany.
Při provádění ásany si dáme pozor především na tyto chyby: zvedání ramen k uším, zadržování dechu a nedostatečný zdvih vzhůru. Pozice se dá variovat tak, že během cvičení necháme stehna na podložce.
Dhanurásana je výborným cvikem pro rozvíjení pružnosti páteře; je také pozicí vhodnou pro vypořádávání se se stresem a pro navozování stavu soustředěnosti. Prohněme tedy své tělo každý den v této ásaně, staňme se prostřednictvím dhanurásany alespoň na moment oním lukem, zbraní, energií.
Uštra (v sanskrtu velbloud) je zvíře známé pro svou odolnost – schopnost dlouho přetrvat bez vody; na symbolické rovině pak působí jako emblém umírněnosti, důstojnosti, střídmosti a oné neskonalé houževnatosti.
Tento tvor se navíc může docela snadno stávat i metaforickým vyjádřením pouti, objevování dálav, volby jediné (té správné) cesty, odhodlanosti a klidu v těžkosti, tak jako si po drahná léta velbloudí karavany obtěžkané orientálním zbožím razily cestu nehostinnou pouští. Uštrásana je pomocníkem při budování vnitřního rezervoáru emočních i fyzických sil, tak potřebných pro překonání těžkého, namáhavého a vysilujícího putování životem.
Výchozí pozicí je sed na patách, ze kterého s nádechem přejdeme do kleku. Kolena máme mírně od sebe – na šířku kyčlí; chodidla necháme položená na zemi. Do samotné záklonové pozice vždy vstupujeme s výdechem. Pánev tlačíme dopředu, stehna máme zpevněná, kolmo k podlaze, prohneme páteř a nataženýma rukama se chytneme za stejnostranné paty. Ramena stlačujeme dozadu, hlava je zakloněná, ale bez zalomení šíje, nenecháváme ji plně zapadnout vzad; je v prodloužení páteře. V pozici vydržíme po dobu pěti až deseti nádechů. Při návratu do kleku se hlava vrací poslední.
Začátečníci mohou ásanu zpočátku variovat následujícím způsobem:
Ruce nedáváme až na paty, ale chytneme se dlaněmi za boky, lokty směřují vzad – stažením paží se otevře oblast hrudníku, prsty na rukou jsou namířené dolů. V této verzi není prohnutí tak velké.
Další možností je zapřít o bok jen jednu ruku, opět s loktem stočeným vzad. Druhou ruku s nádechem vzpažíme, vnímáme protažení páteře. Následně nataženou ruku s výdechem spustíme směrem vzad a zároveň se zakloníme. Cílem je, aby byl trup s nataženou paží v rovnoběžné poloze s podložkou. Opakujeme na obě strany.
Třetí přípravná varianta už počítá s pokládáním dlaní na paty. Jednu ruku vytáhneme s nádechem vzhůru, protáhneme se směrem za ní. Poté s výdechem a prohnutím zad spustíme druhou ruku dolů na patu (je možné zapojit mírnou rotaci – položit dlaň na protilehlou patu – levou ruku na pravou patu a naopak). Taktéž opakujeme na obě strany.
Tato jógová pozice je ideální pro ty, kteří tráví mnoho času u počítače, v sedavém zaměstnání. Zvyšuje pružnost, pohyblivost páteře, zlepšuje držení těla. Také protahuje přední stranu stehen; podporuje trávení. Ohýbání se vzad, do neznámého prostoru navíc může příznivě působit na sebedůvěru a umenšovat strach z cizího, dosud nepoznaného.
Začněme si tedy prostřednictvím uštrásany vytvářet onu niterní zásobárnu energie, abychom stejně tak jako velbloud byli schopni přetrvat i písečné bouře a časy plné nepřízně – a také abychom s poněkud větší lehkostí odolávali světu, který se na první pohled může jevit jako vyprahlé a život dusící místo.
Jógová pozice stromu, která nám může pomoci upevnit rovnováhu těla i mysli, svou vizualitou stejně tak jako lesní velikáni celkem snadno navozuje dojem klidu, vyrovnanosti a stálosti. Postavení se do této ásany slouží nejen jako pomůcka ke vcítění se do onoho odvěkého světa plného šumění listí, ale také jako nástroj ke splývání s naším vnitřním já, pro něž je vztah k přírodě a přirozenosti zásadní.
Provedení pozice stromu
Začneme ve vzpřímeném postoji s nohama u sebe, následně s výdechem zvedneme a v koleni pokrčíme levou nohu; opřeme ji chodidlem o vnitřní stranu stehna pravé nohy, v co nejvyšším místě, příp. o lýtko. Chodidlo však nepokládáme na oblast kolene, to by mohlo být pro naše kolena potenciálně škodlivé. Koleno levé nohy směřuje do strany.
Dalším krokem je zvednutí obou paží přes vzpažení nad hlavu, a to s nádechem. Ruce spojíme dlaněmi. Pro zpevnění postoje rozevřeme prsty na nohou; pro udržení rovnováhy je taktéž dobré vybrat si v prostoru jeden konkrétní bod a na něj se pohledem při stoji v této ásaně zaměřit. Pokročilí mohou při této ásaně oči zavřít. V ásaně vydržíme po dobu pěti až deseti nádechů a výdechů, pozici ukončíme pomalým spuštěním pokrčené nohy chodidlem na podložku a spuštěním paží volně podél těla. Poté cvičení opakujeme na opačnou stranu.
Ve vrkšásaně si hlídáme, zda jsou boky srovnané, nestáčí se, zda jsou ramena uvolněná, dole, také si dáme pozor na dech, aby byl pravidelný, vyvážený, důležité je dech nezadržovat, zklidnit dýchání i mysl. Ti, kteří mají velké problémy s udržením rovnováhy mohou cvičení provádět s oporou zdi.
Benefity pozice stromu
Mezi zdravotní výhody této jógové pozice patří budování stability, rozvíjení rovnováhy, taktéž i posílení a zlepšení flexibility dolních končetin. Našemu vědomí pak setrvání ve vrkšásaně může pomoci v navození stavu relaxace a překonání pocitů úzkosti; dalším benefitem je pak i rozvíjení koncentrace skrze upřené se soustředění v jeden bod.
Pozice stromu nás může jednoduše uvést k poklidu, niternímu tichu, které je tak typické pro lesní prostředí; také nám umožní procítit naše tělo v jeho pevnosti, stabilitě a rovnováze – prožít zdání zakořenění, spojení s prostorem, místem.
