YogapointČlánky od: Jana Dvořáková

I učitelé jógy jsou jen lidé. A stejně jako každý z nás, i oni mohou být na své životní a spirituální cestě různě daleko. Zvláště, když se certifikát instruktora jógy stal must have položkou v rejstříku „skillů“ většiny fitness instruktorů a jógu mají v prioritách někde mezi bosu tréninkem a TRX. Poznáte dobrého učitele jógy? Co vám pravděpodobně řekne dobrý, zralý a velmi zkušený učitel jógy?

Co vám řekne dobrý učitel jógy

Dobrý učitel jógy vám řekne, že jóga je cesta k sobě, k vám samým. Jóga je totiž jógou jen tehdy, pokud je to vaše jóga. Jen když vám přináší hlubší porozumění sobě samým. Dobrý učitel vám také řekne, abyste si ho ani neidealizovali, ani se ho nesnažili napodobovat. Naučí vás svoje metody, na vás ale nechá, abyste si je přizpůsobili pro sebe. Dobrý učitel jógy vás nasměruje na cestu k vám, a nebude ve vás budovat závislost na něm.

Necvičte proto moji jógu, stejně jako necvičte jógu kohokoliv jiného. Cvičte svoji jógu. Moji jógu si neidealizujte, nevytvářejte si o ní žádné fantazie ani romantické představy. Jděte svou vlastní cestou. Polovinou úspěchu je zůstat věrní sami sobě i přes všechny rušivé elementy, kterými nás trh duchovního rozvoje zásobuje.

Zůstaňte se svém těle, ve své mysli a ve svém srdci a moudře o sebe pečujte. Buďte si jistí, že jste stejně dokonalí, jako já nebo kdokoliv jiný. Vaše cesta je stejně jako cesta ostatních hodna lásky, váš příběh je stejně jako příběhy ostatních hoden svého vyprávění. Věřte ve svou jógu.

Co vám řekne zralý učitel jógy

Zralý učitel jógy vám řekne, že byste měli mít jasno v opravdovosti svojí cesty. Jste jedineční. Vaše zkušenosti, vaše dětství, karma vaší rodiny, vaše fyzické potřeby, vaše nutriční potřeby, vaše emocionální potřeby, všechno to, co potřebujete, abyste zůstali naživu a v rovnováze, to všechno je stejně originální a jedinečné jako vaše otisky prstů. Jste jiní, než kdokoliv, kdo kdy žil nebo bude žít.

Asi by to nemělo být nutné zmiňovat, ale je třeba myslet na to, že nejsme žádná hinduistická božstva. Pokud jste se nenarodili v hinduistické kultuře, dokonce ani nejsme hinduisté. A tak není možné dosáhnout sebepoznání a seberealizace tím, že se budete snažit být jako Budha, Krišna nebo Šiva. Ani já, s celým mým učením a s mou moudrostí nabytou praktickými zkušenostmi vám nemohu zařídit seberealizaci. Abyste dosáhli seberealizace, musíte poznat sami sebe.

Jsme všichni opravdoví, všichni vnímáme sebe sama, všichni jsme komplikovaní a všichni jsme fascinujícími objekty pro vlastní sebereflexi, která nás jednou může dovést k úplnému porozumění nám samým. Abyste porozuměli sami sobě, nemusíte umět sanskrt, ani nemusíte nosit bindi na místě, kde se nachází vaše třetí oko. Nemusíte umět složit nohy za hlavu, nemusíte jíst raw food, nemusíte být vegetarián, vypadat sexy v jógovém oblečku, nemusíte dokonce ani publikovat na svůj Facebook fotografie ve stoji na rukou.

To jsou všechno oslavy povrchnosti, a ve světě hluboké jógy jde o nebezpečné rozptylování sebe sama od skutečného cíle. Abychom mohli pokračovat v práci na sobě, nemusíme zpívat jména hinduistických bohů ani se přejmenovávat na Devi a Šakti. Naše jména jsou perfektní taková, jaká jsou, taková jsou naše.

Vyzdvihněte svoje já, jádro sebe sama, rodinné karmy, které vás dělají tím, kdo jste. Jakkoliv mohou být často nepříjemné, tyto zkušenosti k nám patří, protože nám pomáhají růst. Nezmizí tím, že si změníme jméno nebo se začneme tvářit jako někdo jiný. Jen se zavrtají hlouběji. Nejvyšší forma jógy je život žitý v rovnováze.

Co vám řekne velmi zkušený učitel jógy

Velmi zkušený učitel jógy vám řekne, že dělat jógu někoho jiného není jóga. Jediné, k čemu je to dobré, je, že podporujete jeho podnikání. Pokud jógu děláte autenticky, nebude vypadat jako cokoliv co najdete tam venku. Jde přece o odraz vás samých, a na světě není nikdo stejný, jako jste vy.

Abyste mohli praktikovat svoji jógu, musíte se nejprve uvědomit, že jste dokonalí tak, jak jste, jen to zatím ještě nevíte. Právě to, že ve své lidské neúplnosti jste úplní, vám umožňuje další růst a rozvoj. Máte své unikátní a delikátní chyby, což váš charakter dělá bohatším. Jste krásnější, než si vůbec kdo dokáže představit, takže si už nikdy nemusíte připadat nejistí kolem jakékoliv jiné osoby.

Pokud během své cesty narazíte na svůj vlastní stín, rozhodně jdete správným směrem. Pracujte s tímto stínem beze strachu, s pochopením a s otevřenýma očima. Jediná víra, kterou potřebujete, je víra v sebe, protože bůh může být jen tak krásný, jak krásní si připadáte vy sami. Na této cestě je vaše opravdovost vaší duchovní silou, nejvyšším projevem víry v sebe. Bez víry v sebe není možné mít víru v cokoliv jiného. Buďte nebojácní ve svých možnostech, opravdoví ve svých činech.

Protože nejdůležitější je, abyste byli sami sebou.

Jógová praxe nepřináší jen dobrý pocit. Je to osvědčený, komplexní a propracovaný systém pro udržení zdravé mysli a těla. Je to klíč pro pochopení sebe sama i všeho kolem nás.

Všichni známe zřejmé klady fyzického cvičení jógy (pevné tricepsy, flexibilní hamstringy), ale pravdou je, že vaše praxe vám může přinášet, a také přináší pro vaše blaho mnohem více, než si myslíte. Pojďme se další benefity jógy společně podívat.

Detox

Narazíte na lekce jógy, které se zaměřují přímo na detoxikaci těla, ale tohoto efektu dosáhnete během jakékoliv dynamické lekce jógy při zvýšeném průtoku krve. Cvičení ásan pomáhá tělu zbavit se přebytečných látek tím, že působí mírným tlakem a stimuluje tak zažívací ústrojí, stejně jako játra a ledviny, jež jsou pro detox organismu klíčové.

Obzvláště přínosné jsou twisty (rotace) jakéhokoliv druhu, jako například pozice luku (Dhanurasána)

Větší trpělivost

Další přínos pravidelné praxe je to, že nás jóga učí prožívat přítomný okamžik a neřešit výsledek. Netrpělivost znamená mít potřebu být někde jinde, spěchat… Není lepší způsob než tyto tendence zkrotit v ásanách a koncentrací na vlastní dech. Jóga nás učí nalezení klidu a míru právě tam, kde jste.

Hormonální rovnováha

O józe je známo, že celé naše tělo navrací do rovnováhy, zejména žlázy endokrinního systému, jehož úkolem je vylučování tělesných hormonů. Tyto žlázy vyživujete pokaždé, když praktikujete ásanovou praxi a některé z ásan mají obzvláště silný léčivý účinek. Kupříkladu pozice dítěte zklidňuje a omlazuje nadledvinky, jež vylučují řadu hormonů včetně toho stresového – kortizolu.

Zlepšení koncentrace

Umění koncentrace znamená schopnost zaměřit pozornost na jednu konkrétní věc. V každodenním životě se mysl snadno rozptýlí a rozeběhne do stran a tím se nám pak hůře pracuje na věcech, které máme v plánu realizovat. Během lekce jógy ale kupříkladu upíráme pozornost k dechu a tím ji vracíme k jednomu předmětu. Zaměření na dech pak pomáhá zachovat koncentraci v mnoha životních situacích.

Pocit jistoty

Kořenová čakra (Múladhára) se vztahuje k našim kořenům, pocitu fyzického bezpečí. Když pracuje správně, dává nám pocit jistoty a spojení se zemí. Tato čakra je stimulována prostřednictvím ásan, jako bojovník 1 a 2, Trikonásana a široce rozkročené předklony (stojící nebo sedící). Setrváním v těchto pozicích pracujete s energiemi a stáváte se stabilnějšími.

Stimulace kreativity

Sakrální čakra (Svádhišthána) je centrem kreativity. Nachází se v oblasti kostrče / křížové kosti, takže ásany, které aktivují tyto oblasti, rovněž rozproudí tok vaší kreativity. Nezapomeňte, že tvořivost není jen o malování obrázků, ale také týká způsobu, jakým myslíme a řešíme problémy. Zkuste do praxe přidat předklon v sedu, kobru a Janu Sirsásanu.

Zvýšení sebedůvěry

Jóga vám může pomoci stát se sebevědomější na mnoha úrovních. Dává vám praktický návod, jak rozvíjet vnitřní a vnější kvality, jako jsou síla, rovnováha a koncentrace, a když v naší praxi vidíme zlepšení, tak se naše sebedůvěra přirozeně zvyšuje. Na energetické úrovni solar plexus čakra (Manipúra) souvisí se sebedůvěrou, takže zapojte pozice, které stimulují a pracují s touto čakrou. Zkuste každé ráno vydržet pár minut v pozici prkna a uvidíte, co se stane!

Zostření intuice

Vaše intuice je obvykle správná a je to aspekt naší mysli, kterému bychom měli naslouchat co možná nejvíce. Pravidelná meditační praxe pomáhá ztišit a zažehnat strachy a úzkosti mysli, a vytváří prostor pro nekonečnou moudrost naší intuice, aby nám přišla s odpovědí, kterou potřebujeme k cestě kupředu naším životem.

A jaké benefity přináší jóga vám?

Hormonální jóga, neboli hormonální jógová terapie pro ženy podle Dinah Rodriguez, je ve světě velmi známá a rozšířená technika pro podporu hormonální rovnováhy u žen. Jde o zhruba půlhodinové cvičení sestávající se z jógových ásan a dalších technik, především dýchání (pránajáma), ale používají se například i joga nidra a zapojují se i bandhy. Cvičení je velmi dynamické, dynamičtější než většina jógových sestav. 

Sestavu vytvořila Brazilka Dinah Rodriguez. Po doktorátu z psychologie se začala naplno věnovat józe, u které zůstala dodneška a zabývá se jí tak u víc než padesát let. Vývoj hormonální jógy nebyl vůbec jednoduchý. Na počátku byla touha Dinah Rodriguez cvičit cvičení založené na józe, které by bylo zaměřeno na ženy a jejich typicky ženské potíže.

Jenže takové cvičení nenašla, v té době ještě neexistovalo. A tak začalo hledání, objevování, sebevzdělávání a zkoušení, z něhož se po 25 letech praxe vyvinula sestava hormonální jógy tak, jak dnes po celém světě pomáhá tisícům žen.

Nejde jen o ásany

Sestava je kombinací různých jógových technik zaměřena na podporu tělesných žláz a jejich funkce. Při cvičení se ásanami a správným dýcháním masírují žlázy s vnitřním vylučováním, důležité pro ženskou hormonální rovnováhu, především vaječníky, hypofýza, štítná žláza a nadledvinky. Jejich funkce se dále v různých fázích cvičení podporuje i vhodnou vizualizací.

Protože Dinah měla se svým cvičením sama velmi dobrou zkušenost (její doktor jí ve vysokém věku naměřil takové hladiny hormonů, za jaké by se nemusela stydět mladá žena), a chválily si jej i její žačky, rozhodla se rozšířit jej do světa.

Za tímto účelem začala po celém světě pořádat přednášky a hlavně kurzy. V jejichž rámci učila zkušené jógové lektory, jak hormonální jógu správně provádět, a ve chvíli, kdy si byla jista jejich odbornou znalostí, udělila jim na hormonální jógu lektorský certifikát.

Nejlepší je studium s lektorem

Díky tomu si můžete hormonální jógu zacvičit se zkušeným lektorem i u nás v České republice. Protože v ČR o tohle cvičení byl a stále je velký zájem, Dinah Rodriguez sem dokonce od roku 2007 pravidelně osobně jezdí. A na její brazilské webové stránce naleznete jako jeden ze čtyř jazyků i českou verzi.

Ačkoliv obvykle u jógových cvičení přikládáme i návody na jejich provádění, dnes uděláme výjimku. Hormonální jóga totiž není jen o správném provádění ásan. Stejně důležité je i správně dýchat a perfektně se naučit i všechny doprovodné techniky. Nelze proto než doporučit studium s certifikovaným lektorem, s kterým jediným budete mít jistotu, že se všechno naučíte bezchybně. Pokud tuto možnost jednoduše nemáte, přichází v úvahu originální DVD nebo kniha, podle nichž si můžete veškerou techniku nastudovat tak, abyste se vyhnuli většině obvyklých chyb.

Účinky jsou vědecky podložené

Přestože měla Dinah Rodriguez velmi pozitivní odezvy od svých studentek, chtěla si přínosy hormonální jógy ověřit i vědecky. A tak se se svým známým doktorem pustila do mnohaměsíční studie, v níž zkoumali, jak se vlastně biologicky a psychologicky cvičení sestavy na ženách projevuje. Výsledky prokázaly, že to skutečně funguje (závěry studie čerpáme z webu Dinah Rodriguez):

• Po 3-4 měsících cvičení došlo k omezení či úplnému vymizení příznaků obtíží, takže ženy mohly vysadit užívané léky.
• Při půlhodinovém cvičení 16 dní v měsíci narostla za 4 měsíce účastnicím studie v průměru hormonální hladina o 254 procent.
• Po 2 až 3 měsících cvičení zmizely podrážděnost, neurastenie, emoční labilita, plačtivost, nespavost, neklid, stres a jiné emocionální symptomy jako nerozhodnost, únava a deprese. U 100 % žen buď zcela vymizel PMS, migréna, stres a panika, nebo se jejich výskyt velmi výrazně omezil.
• Došlo k zastavení nástupu předčasné menopauzy u žen, u nichž se tento proces nastartoval.
• Po 3-4 měsících cvičení došlo k vymizení vaječníkových cyst a bolestí či jiných obtíží při menstruaci.
• Díky zvýšené hladině hormonů došlo u účastnic k ozdravení pokožky, nehtů i vlasů.

Pokud jsme vás přesvědčili, že hormonální jóga skutečně funguje, a může vám pomoci vyřešit vaše obtíže, určitě to zkuste. Stačí vybrat si ze seznamu jógové studio, které hormonální jógu nabízí, a můžete se směle pustit do cvičení.

Některé meditace jsou velmi jednoduché. Jiné jsou těžší a určené jen pro lidi, kteří už jsou na pokročilé úrovni. Meditace pozorováním, neboli Trāṭaka, patří naštěstí do té první skupiny. Alespoň tomu tak je u její nejjednodušší vnější varianty se svíčkou, kterou zvládne úplně každý. Trátak se svíčkou je proto jednou z nejvhodnějších forem meditace, pokud se s meditativními technikami teprve seznamujete.

Trátak znamená “soustavné pozorování nehybného bodu”. Slovo označuje dvě praktiky, které jsou vzájemně poměrně odlišné, byť je pojí základní myšlenka upřeného pohledu. Vnější trátak bahiranga, která je obvykle prováděna s plamenem svíčky, je, jak už bylo řečeno, vhodná pro začátečníky. Naopak vnitřní trátak antaranga je vhodnější spíše pro pokročilé. Přestože totiž stále jde o trátak, nepozorujeme zde skutečnou vnější věc.

Předmětem pozorování je vizualizace věci nebo symbolu, který si pouze představujete za zavřenými víčky. To už chce určitou praxi, a tak je antaranga vhodná pouze pro ty, kdo již delší dobu praktikují základní bahirangu.

O provádění vnitřní trataky ti, kdo trataky pravidelně praktikují, už pravděpodobně mají dostatečně dobrou představu. Proto se dále zaměříme především na bahirangu a na to, jak tahle meditace se svíčkou vlastně funguje a jak ji správně provádět.

Bahiranga: vnější trátak pro začátečníky

Vnější trátak spočívá v soustavném sledování vnějšího předmětu nebo symbolu, obvykle se používá plamen svíčky. Ten je velmi vhodný proto, že po delší době sledování plamene můžete zavřít oči, a stopa plamene, dočasně “vypálená” do vaší sítnice, vám umožní naprosto přirozeně přejít do vnitřní trátak.

Sledovat ale samozřejmě lze i jiné předměty a symboly. Je samozřejmě dobré, aby měly nějaký spirituální přesah. V případě nouze ale můžete upírat pohled i na strom, skálu, měsíc, propisku, hlavičku hřebíku nebo třeba i ucho od hrnečku. Měli byste si ale při volbě předmětu být vědomi toho, že pozorovaný předmět ovlivňuje vaše nitro a má vliv na vaše prožívání.

Klíčová nicméně pro provádění trátak je stálost a nehybnost pohledu, nikoliv předmět či symbol, který pozorujete. Ten má pouze vedlejší vliv. Nehybnost pohledu totiž pomáhá utišit přirozený vnitřní neklid, zaměstnat mysl a postupně ji “vypnout”, díky čemuž se plně otevře váš vnitřní svět a potenciál. Mozek po určitém čase upřeného pozorování začne pomalu utlumovat zrakové vnímání a další smysly. Vy se tak dokážete zcela ponořit do svého vnitřního světa a navodíte si velmi pozitivní a příjemný meditativní stav.

Praktikování trátak není žádná magie či pověra, prokazatelně mění elektrické vlny v mozku. Zvyšuje se výskyt tzv. alfa vln, které značí sice bdělý, ale velmi harmonický a vyrovnaný stav mysli. A objevit se mohou i theta vlny, obvykle přítomné při stavech hlubokých meditací blízkých spánku.

Provádění bahirangy

Když už víme, jak bahiranga funguje, je čas povědět si pár slov o jejím provádění. Bahirangu se svíčkou praktikujeme v temné místnosti se stojatým vzduchem, kde se nemusíme bát průvanu. To proto, aby byl plamen svíčky klidný a nekomíhal se, čímž by zbytečně potlačoval uklidňující účinky trátak. Sedneme si do pohodlné ásany, můžeme použít třeba sidhásanu, a ruce dáme do mudry podle výběru, vhodná je například gjána mudra. Svíčka by měla být umístěna přibližně ve výšce očí.

Na počátku oči krátce zavřeme a vnitřně se zklidníme, abychom se připravili na samotnou meditaci. Když se cítíme dostatečně zrelaxovaní, otevřeme oči a upřeme je na prostřední část plamene, v oblasti žhavého konce knotu svíčky. Bez mrkání se upřeně díváme na plamen a žhavý konec knotu tak dlouho, až začneme mít pocit slzících očí.

Poté oči zavřeme, a za zavřenými víčky pozorujeme otisk plamene na naší sítnici. Přitom otisk udržujeme uprostřed našeho zorného pole, zhruba v místě, kde by se při otevření očí nacházel skutečný plamen. Tato druhá část bahirangy vlastně plně odpovídá provádění antarangy, s tím rozdílem, že při antaranze si předmět za zavřenýma očima pouze vizualizujeme.

Podle klasických zdrojů jógy obě tradiční trataky pomáhají ke zdravějším očím a proti celé řadě duševních neduhů, od špatného soustředění, až po pomoc při depresi a úzkostech. Pravidelným prováděním se také posiluje vůle, což se vám v každodenním životě jistě bude hodit.

Trátak je vážně jednoduchá a zvládne ji kdokoliv. Zkuste ji proto zařadit do svého života i vy. Stejně jako pro miliony lidí před vámi, i pro vás jistě bude novým pozitivním uklidňujícím stimulem v tomhle jinak hektickém světě.

Když se řekne pozdrav slunci, vybaví si jógu i lidé, kteří o ní jinak mnoho nevědí. Není divu, pozdrav slunci je asi nejznámějším jógovým cvičením vůbec. V angličtině se nazývá “the sun salutation”, setkat se můžete i s originálním indickým názvem “surja namaskar”. 

Jak nejspíš víte, jedná se o sestavu navazujících ásan, které ve své kombinaci tvoří jednotný a dynamický celek. Pozdrav slunci není složité se naučit a je vhodný i pro začátečníky. Přitom ale jde o cvičení, které má přínosy i pro pokročilé a jeho pravidelné provádění prospěje úplně každému.

Přestože pozdrav slunci má dlouhou tradici, sestava, kterou tímhle souslovím dnes označujeme, je poměrně nová. Pojďme se trochu podívat na zoubek historii. Tím nejlépe předejdeme jakýmkoliv nejasnostem.

Bůh slunce

Hinduismus vždy slunci přisuzoval speciální význam, nakonec stejně jako většina starověkých náboženství. Různé rituály vítající slunce proto byly poměrně běžnou záležitostí. Jóga tyto rituály vymanila z náboženské roviny, když je propojila s prováděním ásan.

A tak vznikl pozdrav slunci. Zvláštností ovšem je, že pozdrav slunci byl tradičně statickým cvičením koncentrace, při kterém se recitovaly mantry. Dynamický pozdrav slunci, jaký dnes cvičí miliony lidí, se objevuje až moderní době. První záznamy o něm pochází až z počátku dvacátého století.

Dnes už si jogíni po celém světě přínosy pozdravu slunce nemohou vynachválit. Pozdrav slunce procvičí celé tělo, posílí svaly, podpoří trávení a dodá energii pro celý den. Abyste užitek maximalizovali, je ideální cvičit ráno před snídaní. Pokud to ale nejde, je možné cvičit kdykoliv během dne, zásadně ale ne dříve než hodinu a půl po jídle.

Jak cvičit nejběžnější variantu pozdravu slunci

Pozdrav slunci je série 12 ásan, které cvičíme v předepsaném pořadí a dynamicky tak, abychom plynule přecházeli z jedné do druhé. Přitom prvních pět a posledních pět pozic je stejných, pouze zrcadlově obrácených, přičemž v druhé polovině cvičení je provádíme v opačném pořadí než na počátku. První ásana je tedy zároveň poslední ásanou, druhá ásana je předposlední ásanou a tak dále.

Pozice provádíme v tomto pořadí:  

1. Ve stoje zavřete oči a s chodidly umístěnými rovnoběžně vedle sebe přiložte ruce před hrudník, dlaněmi jednu k druhé. Pomalu vydechněte a stáhněte svaly celého těla.
2. Uvolněte všechny svaly, zvedněte natažené ruce nad hlavu a pomalu se zaklánějte. Tlačte pánev vpřed a pohled za (stále) zavřenými víčky směřujte tak, jakoby jste se chtěli dívat na konečky prstů. Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem.
3. S výdechem se předkloňte, stejně jako u pádahastásany, a pokuste se umístit dlaně na zem a hlavu přiložit ke kolenům. Pokud zatím nejste dostatečně ohební a “plná” verze této ásany je mimo vaše možnosti, není nutné ruce pokládat až na zem. V tom případě hlavu přitáhněte ke kolenům co nejblíž tak, aby vám to nebylo nepohodlné.
4. S nádechem pokrčte pravou nohu tak, aby chodidlo zůstalo na zemi včetně paty, pravé koleno tlačte dopředu a pánev tlačte k noze. Zároveň natáhněte vzad levou nohu a postavte se na její špičku. Levou nohu dozadu nenatahujte na maximum, jinak nedokážete udělat správně následující pozici. V poloze s pravou nohou vepředu a levou nohou za sebou se opět zakloňte s rukama nataženýma nahoru a s hlavou tak, jako byste pohledem chtěli následovat konečky prstů. Oči jsou ale stále zavřené, stejně jako při celém cvičení.
5. Dejte ruce zpět na zem a přední (pravou) nohu přesuňte vedle zadní (levé) nohy. Nyní natáhněte ruce i nohy tak, abyste byli v poloze obráceného V. Brada je na hrudníku, záda jsou rovná, paty jsou na zemi. Břichno a stehna stáhněte. Po celou dobu provádění této pozice zadržujte dech.
6. Vydechněte a sehněte se k zemi tak, aby jediné body kontaktu se zemí byly brada, ruce, hrudník, kolena a prsty na nohou. Pánev musí být vyklenuta, aby se země nedotýkalo ani břicho.
7. Nadechněte se, zvedněte hlavu dozadu a prohněte co nejvíce záda, aby se pánev ani tělo nedotýkaly země (v této poloze se dotýkají jen nohy a ruce). Ramena tlačte dozadu.
8. Zadržujte dech a vraťte se do polohy obráceného V jako u pozice č. 5. Paty by měly být protažené až k zemi.
9. Dále zadržujte dech, přitom umístěte nohy jako v pozici č. 4, ale zrcadlově obráceně, aby se procvičily obě strany těla. Levá noha tedy tentokrát bude pokrčená vepředu a pravá noha natažená vzad.
10. Zhluboka a pomalu vydechněte a proveďte pozici č. 3. Předkloňte se stejně jako při provedení pádahastásany. Pokud ještě nejste dostatečně flexibilní, opět nemusíte mít ruce až na zemi a hlavu až u kolen.
11. Zhluboka se nadechněte nosem a opakujte pozici č. 2. Dejte si pozor na uvolnění svalů a podsazení pánve, pohled by opět měl směřovat za konečky prstů natažených rukou. Stále ale máme zavřené oči.
12. Na závěr vydechněte ústy, uvolněte svaly celého těla a vraťte se do výchozí pozice č. 1. Na konci tedy budete stát s rukama přiloženýma na hrudi, dlaněmi k sobě, rovnými zády a nohama s chodidly rovnoběžně vedle sebe.

Pozice 1 až 12 dohromady tvoří jeden pozdrav slunci. Pozdrav slunci bychom měli cvičit vždy alespoň třikrát za sebou. Při každém opakování pozdravu slunce prohodíme u pozic 4 a 9 nohy. To znamená, že pokud jsme při minulém pozdravu měli u pozice 4 vepředu pravou nohu a u pozice 9 vepředu levou nohu, nyní budeme začínat s levou nohou vepředu u pozice 4 a s pravou nohou vepředu u pozice 9.

Pokud stále máte nejasnosti ohledně provádění pozdravu slunce, určitě se podívejte i na toto video, kde je vše vysvětleno i s ukázkami.

A teď už víte všechno, takže hurá do cvičení. My vám už jen popřejeme příjemná rána s nejpopulárnější jógovou sestavou na světě.

Indie rozhodně světu nedala málo a jóga je dědictví, které dnes zná prakticky každý, ať už pochází odkudkoliv. Tuto formu vědecké formu psycho a fyzioterapie dnes po celém světě praktikují miliony lidí, od úplně obyčejných lidí až po celebrity a politiky.

Co všechny tyto jinak vzájemně zcela rozdílné lidi táhne právě k józe? Je to její schopnost příznivě ovlivňovat organimus, dodávat tělesnou energii, zvyšovat sílu a ohebnost, ale i zajistit duševní pohodu a spokojenost.

Jóga je komplexní systém, ale mezi všemi technikami, které nabízí, jsou některé ve schopnosti dosáhnout výše zmíněných cílů ještě účinnější než ostatní. Pojďme se podívat na pět z těch nejlepších jógových technik, které doporučuje indický guru a učitel jógy Suneel Singh.

1. Mantra Óm

Pro praktikování mantry Óm nejprve zaujmeme pozici Padmásána nebo Sukhásána. Zavřeme oči, prsty ztvarujeme do mudry Gyan, kdy se dotýkají špičky ukazováčku a palce (ostatní prsty jsou natažené, ale uvolněné), a takto ruce položíme zapěstími na kolena, s dlaněmi otočenými vzhůru. Krk a záda držíme zpříma, tělo by mělo být v klidu.

Je velmi důležité její provedení dle toho, co od ní očekáváme. Pokud chci rozeznít hrudník a díky tomu třeba právě hodně povzbudit srdíčko a do jisté míry čistit plíce a kardiovaskulární systém, pak se soustředím spíše na dlouhé a silné zpívání óóóóóóóóóóóóó a pouze ke konci jemně přidám mm. Také je důležité vybrat výšku tónu a zde každému doporučujeme si vybrat takovou, která se mu bude pocitově nejvíce líbit, jakoby mu sedět. Mění se to a je to dle toho, co zrovna podvědomě nejvíce potřebujeme.

Za druhé se však můžeme soustředit na slabiku mmmmmmmm a óóó předtím mít jen jako jakési rozeznívací. To je případ, kdy touto mantrou sledujeme jiný záměr – rozeznění a rozvibrování hlavy, mozku. Což má za následek silné uvolnění některých bloků. Pokud jí takto zpíváme dejme tomu 10 minut, tak je to rezonance tak silná, že se nám pak může začít točit hlava, nebo dokonce i udělat špatně od žaludku a podobně. Není to nebezpečné, ale nemusí to být příjemné. Aktivovala se psychika, ta podvědomá, to, co tam není správně. Proto je potom důležité cvičit a nakonec se ještě po dlouhé Shavasaně věnovat Pránajámě, především zádržím dechu, aby se ony otevřené aktivované vzorce vyčistili a tím jsme se posunuli dál.

Přínosy

Praktikování této pozice Singh doporučuje jako pomoc při snižování tlaku, napětí, ke zbavení se migrény, proti zácpě, trávícím problémům, nechutenství a na srdeční problémy. Mantra Óm prý také pomáhá proti koktání a zvyšuje bystrost. Óm je tradičně nejvyšší jméno pro všemohoucího a tím, že jej recitujeme, získáváme jeho požehnání a vracíme se zpět k životu v přítomném okamžiku.

Především při zaměření vnímání na mmmmmmmm se může stát, že se naopak na moment dostaneme jakoby z přítomného okamžiku. Subjektivně. Objektivně se však dostáváme do superreálného nyní, kde prostě jdeme a řešíme. Často věci z minulosti a proto nás přepadají jiné myšlenky, než jen zpívat a sedět. Ono vůbec toto časté zadupávání myšlenek není nic dobrého. Někdy je to potřeba, ale pak tím něco zvláštního sleduji (učím se askezi, což není naškodu, pokud to nepřeháním). Ale často, abych se dostal do onoho klidu potřebuji prostě ony myšlenkové pochody nejprve uchopit, pochopit a pak vyřešit, než se posunu dál, do většího „klidu“. Mimochodem klid je nesmysl. Základním principem života je pohyb, jak živá tak neživá příroda se neustále pohybuje, vibruje, pořád se něco děje a mění. Bez toho se nedá existovat. Jde jen o to ZKULTIVOVAT ONEN POHYB (psycho a fyziologie, Albert Einstein a další). Na všech úrovních.

2. Vadžrásana (pozice diamantového sedu)

V této pozici začínáme v kleče na zemi, s palci u nohou položenými vedle sebe a patami tak, aby sedací kosti mohli naplno zatlačit do patních kostí a tím jsme mohli automaticky aktivovat spodní břicho (transversus) a svaly pánevního dna. Aktivujeme hluboký stabilizační systém páteře, mámé rovná, krásně vzpřímená záda a sedíme dlouho, bezbolestně, zdravým způsobem na podstavci, který nám takto nohy vytváří. Tělo máme srovnané, hlavu vztyčenou, krk a záda ve vertikální pozici a zavřené oči. Ruce si položíme dlaněmi na kolena a uvolníme je.

Pozici se cvičí každý den po jídle. Pro ideální účinky v ní držíme po dobu asi pěti minut.

Přínosy

Jde o jedinou pozici v józe, kterou lze dělat bezprostředně po jídle, bez toho, abyste nejprve dali tělu čas vytrávit. Pozice diamantového sedu je ale s jídlem spojena i ještě jedním důležitějším způsobem. Pomáhá totiž řešit trávicí obtíže a zklidňuje žaludek. Vedle toho může podle Singha mít příznivý vliv také na vysoký tlak, napětí, v boji proti srdečním problémům, ale také na bolesti v kolenou, nohách a v lýtkové oblasti.

3. Dhanurásana (pozice luku)

Začínáme v leže na břiše s nohama u sebe a rukama u těla. Pokrčíme nohy a rukama se chytíme za kotníky, bradu držíme u země. S nádechem zvedneme hlavu, trup i nohy z podložky, takže se prohneme do pozice připomínající tvar luku. Rukama a nohama přitom táhneme proti sobě. V pozici držíme dokud je to pohodlné, je v ní však třeba vědomě a hluboce dýchat. Nezadržovat v ní dech! To může být nebezpečné pro kvůli zvášení nitrolebečního tlaku. Poté s výdechem povolíme a lehneme si zpět na podložku do počáteční polohy. Cvik by se měl provádět alespoň třikrát denně.

Přínosy

Pozice pomáhá zlepšovat trávení, podporuje totiž vylučování žaludečních šťáv. Zároveň masíruje břišní orgány a svaly. Singh dhanurasánu doporučuje při obtížích jako je diabetes, menstruační poruchy a také při bolestech zad a krku.

Pozice je ale nebezpečná pro ty, kdo trpí kýlami, kolitidou nebo vyhřezlou ploténkou. Tito lidé by ji neměli cvičit vůbec. Pacienti léčící se se srdcem nebo vysokým tlakem cvik sice provádět mohou, ale pouze pod dohledem zkušeného učitele jógy.

4. Nadi Shodhana pránajáma (střídavé dýchání)

Nadi Shodhana je jedno z mnoha dechových cvičení, pránajáma, které jóga nabízí. Spočívá v tom, že střídavě nadechujete oběma nosními dírkami a vydechujete dírkou opačnou. Cvičení začínáme tak, že si sedneme na podložku v uvolněné meditativní pozici, se srovnanými zády a páteří drženou zpříma, se zavřenýma očima.

Poté palcem pravé ruky zacpeme pravou nosní dírku a zhluboka se nadechneme levou nosní dírkou. Zadržíme dech, pravou nosní dírku uvolníme, prsteníčkem zacpeme levou nosní dírku a vydechneme pravou nosní dírkou. Následuje bez výměny prstů nádech pravou nosní dírkou, zadržení dechu, až v tuto chvíli uvolnění levé dírky a zacpání pravé, a končíme a výdechem levou dírkou.

Takto postupujeme celkem deset kol, poté ruku položíme na koleno a několik minut zhluboka dýcháme oběma dírkami. Následuje deset kol v opačném pořádí nosních dírek, při kterých tedy vždy začínáme zacpáním levé dírky a nádechem pravou dírkou. Dosáhneme tak celkem 20 opakování, optimálního počtu pro maximální přínos tohoto dechového cvičení.

Přínosy

Pozitivní efekty této pránajámy vycházejí z její unikátní schopnosti mnohem více obohatit krev o kyslík. Tím samozřejmě dochází k lepšímu zásobování organismu kyslíkem, zvyšování vitality, snížení stresu a také snížení úzkostí. Pránajáma je proto velmi účinná v boji s nervovým vypětím a depresí, zároveň harmonizuje nervový systém a pomáhá jej udržovat ve formě. Nepodstatnější účinek je ale v tom, že harmonizuje a sjednocuje práci jednotlivých mozkových hemisfér.

5. Šavásana (pozice mrtvoly)

Základní polohou šavásany je leh na zádech, s nohama nataženýma a chodidly mírně od sebe (asi na šířku ramen). Ruce máme volně položené podél těla s dlaněmi nahoru. Prsty na nohou by měly směřovat do stran, nikoliv vzhůru, tedy alespoň do té míry, do jaké nám taková pozice nohou není nepříjemná.

V této pozici se kompletně uvolněte a přestaňte se hýbat. Se zavřenýma očima se soustřeďte pouze na svůj dech. Měli byste vydržet alespoň několik minut, ideálně 5 až 10. Začátečníkům se nedoporučuje, aby takto relaxovali více než čtvrt hodiny, pokud ale již jste zkušenější, můžete si tuto dobu podle své potřeby prodloužit.

Soustředění na svůj dech není vždy třeba, po velmi kvalitní lekci v Šavásaně můžete dělat to, co sami nejvíce cítíte jako potřebné. Můžete se na chvíli zbavit vědomé koncentrace (po lekci můžete často chtít prostě vypustit, obzvláště když za sebou máte celý den vědomé koncentrace, což neprospívá). Je k tomu však zapotřebí naprosté uvolnění svalů a odpoutání pozornosti od nich. Je potřeba cítit se v naprostém bezpečí.

Přínosem této polohy je hluboká relaxace celého organismu, která vám pomůže vnitřně se zklidnit a načerpat síly.

Každý z nás je jiný a pro každého jóga přináší jiné výzvy. Dovoluji si shrnout ty nejdůležitější aspekty ásanové praxe, které podle mého názoru posilují přínos cvičení jógy pro každého z nás.

Dýchejte

Ať už jste v plné pozici, nebo její modifikaci, měli byste se primárně koncentrovat na svůj dech. Aby byl rovnoměrný, hluboký, s nádechy a výdechy stejné délky a intenzity. Zadržení dechu může být lákavé zejména při držení rovnováhy, ale nezapomeňte, že dech je to, co vám dodává energii. Jóga bez správného dýchání je pouhou rozcvičkou.

Zaměřte se na vás

Nestarejte se o to, co dělají ostatní kolem vás. Občas se najde někdo, kdo se bude předvádět, stejně tak úplný nováček, nebo ten, kdo si na jógamatce dělá to svoje. To podstatné pro vás se děje pouze v hranicích vaší podložky. Soustřeďte svou mysl a pohled, pak můžete ladit všechno ostatní.

Vypněte vnitřního kritika

Učitel vás navede do pozice, a pak nabídne těm, kteří se na to cítí, kroky k jejímu procítění do větší hloubky. Pokud na ně nejste připraveni a nezvládnete je, začne vás za to vaše mysl kritizovat. Zhluboka se nadechněte a nechte to jít. Jste tam, abyste dýchali a plynuli. Nezáleží na tom, do jaké hloubky se dostanete. Můžete po zbytek lekce zůstat v pozici dítěte, se zavřenýma očima a hlubokým dechem, a stejně budete cvičit jógu.

Jde o více, než jen o tělo

Ásany (fyzické cvičení) jsou jen malá část z jógové praxe. Není pochyb o tom, že je jóga cvičení pro tělo. Když se potíte, vaše nohy se třesou při hledání rovnováhy a paže úpí bolestí ze všech „jógových kliků“, tak je snadné zaměřit se pouze na fyzično. Skutečnou výzvou je mít na paměti, že jste tam proto, abyste ztišili mysl, a tyto ásany jsou výzvou ke zklidnění vašeho vnitřního hlasu.

Nehodnoťte vaší praxi

Kolikrát jste opustili lekci, a řekli si: „To bylo skvělé!“, nebo: „To bylo hrozné!“ Co dělalo to skvělé? Co to hrozné? Obvykle je odpověď: Vaše ego.“ Zvládli jste celé cvičení bez odpočinku v pozici dítěte – hurá! Nebo jste spadli z rovnovážné pozice – hrozné!

Nehodnoťte svou praxi, nechte to být. A nemyslíme jen praxi fyzických pozic, ale praxi ovládající dech, uklidňující mysl a vědomý pohyb těla.