Max Strom je velký muž s velkým srdcem, doslova. Během jedné lekce jógy Vás přesvědčí o tom, že jóga je jednoduchá, prospěšná a vhodná úplně pro všechny. Ať jste začátečník nebo pokročilý, díky jeho soustředěné pozornosti a smyslu pro detail budete mít pocit, že lekce byla upravená speciálně pro Vás a dala Vám přesně to, co jste potřeboval/a. A to i přesto, že jste často v místnosti s dalšími 40 lidmi. Přes klidnou až meditační atmosféru budete na konci lekce odcházet zpocení, řádně posílení a protažení, zároveň ale s lehkým srdcem i hlavou.
Maxe jsem poznala v roce 2005 v Los Angeles, kde vedl velmi úspěšné jógové studio Sacred Movement. Hledala jsem tenkrát učitele, u kterého bych mohla absolvovat učitelský kurz vinyasa flow jógy a kamarádka mi doporučila právě Maxe. Po jedné lekci s ním jsem věděla, že to je přesně ten učitel, u kterého chci studovat. I při jeho velké postavě, mluvil tiše a přitom zcela jasně, jeho instrukce byly přesné a klidné, oči soustředěné, takže jeho pozornosti neunikl žádný detail a svoje studenty uměl velmi rychle a správně přečíst – z výrazu tváře, chůze, pohybů.
V roce 2006 Max opustil svoje zázemí v LA a rozhodl se věnovat lektorování po celém světě. Což mi umožnilo být s ním neustále v kontaktu a účastnit se jeho workshopů tady v Evropě – v Londýně, Amsterdamu, Itálii. Během těch 12 let jsem měla možnost vidět, jak i tak zkušený a znalý lektor jógy se dokáže stále posouvat vpřed a zlepšovat svoje učení. Max postupně vypracoval systém Inner Axis.
Jeho hlavní myšlenkou je dělat jógu jednoduše, efektivně a hlavně přístupně nejen pro lidi v jógové komunitě, ale také pro ty, kteří se jógy „bojí“ nebo mají pocit, že „pro ně rozhodně není určená“. Základem jeho učení je dech, který se naučíte hned na začátku a přes něj postupně otvíráte vaše tělo i duši, poznáváte zpět sami sebe, nacházíte svou ztracenou cestu. Max má dar proniknout hluboko dovnitř a dotknout se našeho srdce, i přes všechny bariéry, které jsme si v sobě vybudovali. A ač to zní jako klišé, s Maxem to opravdu funguje.
Asi proto učí nejen v jógové komunitě, ale velmi úspěšně o svém učení dokáže přesvědčit světové lídry, businessmany i obyčejné lidi z různých náboženských komunit (podívejte se například na video ze summitu světových lídrů – https://www.youtube.com/watch?v=Nra5o5I1jGw)
Jsem moc ráda, že Max přijal moje pozvání a 13. – 15. října přijede poprvé do Prahy. Během víkendu povede několik workshopů na různá témata – proč a jak zlepšit spánek, jak pomocí dechu a jógového pohybu otevřít zavřené srdce, jak správně dýchat. V neděli povede celodenní seminář zaměřený na posílení vitality a prohloubení jógové praxe. Všechny semináře, včetně nedělního, jsou určené pro úplné začátečníky, pokročilé studenty, lektory jógy i širokou veřejnost.
Nenechte si ujít příležitost, poznat nejen tohoto inspirativního světově uznávaného lektora, ale prostřednictvím něj poznat hlavně sami sebe.
Veškeré detaily workshopů a přihlášky najdete na http://www.ommm.cz/akce/max-strom-praze/ nebo kontaktujte přímo Ivanu Hrbáčkovou na ivana@ommm.cz.
Mezinárodně uznávaný jógový učitel a speaker zaměřující své učení především na osobní transformaci a dech přijede na podzim do Prahy. YogaPoint vám přináší exkluzivní rozhovor s Maxem Stromem, lektorem jógy přednášejícím po celém světě a autorem několika revolučních knih. Max učí celosvětově proces osobní transformace a jeho interdisciplinární systém Inner Axis se přímo zabývá a řeší problémy se spánkem, stresem a úzkostmi. V polovině října navštíví Max Strom Prahu, kromě několika workshopů pro veřejnost představí i unikátní systém Inner Axis.
Max, what is Inner Axis? How would you describe it? Is it a new style of yoga or a system?
Inner Axis has been around for about ten years. I just did not name it. It took me a long time to give it a name, and I did that because I realized that as I travel a lot of people are being exposed to my teaching or are influenced by it. And I would not call it a new style of yoga, truly I don’t even call it yoga now. Inner Axis is mostly yoga based, but it also has qi-gong, movement therapy and ethical component as well.
So when someone takes an Inner Axis class, what shall she or he expect, and what can she or he not expect?
Good question. So first what to expect – if you looked through a window you would say “oh that’s a yoga class, I recognize most of it”, but we don’t teach one level, meaning this is how you do it. We will accommodate you at any level. We have several levels – 1, 2, 3, occasionally level 4. Level 1 is the most fundamental. So I teach the fundamental version to everyone and then some people have more capacity for any reason – they are more athletic, not injured, they didn’t just have a baby, or they are younger, etc. and those I give more advanced version. So we work from bottom up, not the top down, because that’s how the ego-mind works. If you start from the top down, the way many yoga teachers do, you are fighting the ego, because you are saying “this is what we are supposed to do” – that’s how the ego hears it and if you can’t do it you are a looser and I’ll help you. But if you say “this is what we do” and everyone can do it, everybody is happy. And then you quietly go and you give the more advanced variations to some people.
OK. Clear. Anything else what to expect?
You will repeat postures and movements multiple times rather than just doing it once. You are encouraged not to hurt yourself; you are not encouraged to work harder, because most people work too hard anyway, so you are actually encouraged to work more gently. And of course last but not least you are encouraged to breathe more than you ever breathed in your life, because it’s the breathing patterns that cause the nervous system to finally relax. So Inner Axis is known for helping people to overcome anxiety, depressions, sleep dysfunction, and that’s the main thing we target and you should feel better in ten minutes, not some day.
And what not to expect on the other hand?
There is no Sanskrit at all. So there is no chanting to Gods or any deities, or anything like that. We just use our mother tongue or the language of the area.
You describe Inner Axis as a breathing practice accompanied by movement and postures. So breathing is a very important element of your teaching. In many yoga classes the teachers tell you to breathe but rarely do they show you how to breathe or explain why. So I’m assuming your classes are different in this aspect?
Precisely. First of all we explain why. We have an epidemic of stress in our culture, as everyone knows now. Roughly in every industrial city we have 25% of the population medicating themselves for anxiety, depression or both. We have about the same number of people medicating themselves to go to sleep every night. So we have a huge problem and it’s vastly getting worse, not better. In fact the World Health Organization predicts that by 2020 the leading disability worldwide will be depression. So to me this is a way the Inner Axis can serve people. I hear from people regularly who say things like “I had panic attacks until starting this practice and now I don’t have panic attacks. I have not had a panic attack for a year now”. It’s not magic or superstition, it’s not anything like that. It’s just that when you do breathing patterns it affects your nervous system. Anxiety is a nervous system disorder. Depression is a nervous system disorder. And one of the things that we get to through breath work is we access suppressed emotions which we all have.
My last question is – you teach worldwide, you travel a lot to Middle East, China, Europe – Germany, England and so on, you speak at big conferences, so when will you come to Prague?
I will come to Prague soon – in October 2017.
Tato lekce je určená pro Vaší večerní domácí praxi. Narovná a protáhne tělo po celém dni a pomůže Vám lépe usnout. Cvičení zabere asi 30 minut, ale pokud tolik času nemáte, můžete si vybrat jen některé pozice. Zejména pozice 8. a 9. napomáhají lepšímu spánku.
Ujjayi dech
Postavte se na šířku podložky, kolena lehce pokrčte a zhluboka dýchejte ujjayi dech. S nádechem otvírejte paže do stran a s výdechem pomalu vraťte zpátky k sobě. Dýchejte takto pár minut.
Pes s hlavou dolů a dítě
Přejděte do psa s hlavou dolů a držte 5 dechů, přejděte do dítěte na 5 dechů, pak zpátky do psa, střídejte 3x.
Kobra
Ze psa přejděte přes prkno a klik do lehu na zem. S nádechem se pomalu otvírejte do kobry a s výdechem se pokládejte zpátky dolů. Opakujte 5x.
Hluboký podřep
Zvedněte se do psa, dejte chodidla na šířku podložky a přejděte do hlubokého podřepu. Vydržte cca 1 minutu (10 dechů).
Kráva a protažení paží
Překřižte kolena a posaďte se mezi kotníky do pozice krávy, vypodložte se blokem, pokud je potřeba! Použijte popruh na protažení paží. Chytněte popruh do pravé ruky a stočte ruku za záda, loket směřuje kolmo do stropu. Levou rukou chytněte popruh vzadu za zády a lehce ho stahujte dolů. Vydržte cca 1 minutu (10 dechů). Vystřídejte strany.
Stůl
Postavte chodidla na zem, položte ruce za sebe na zem, podsaďte pánev a s výdechem zvedněte boky nahoru, dlaně v jedné z uvedených pozic. Varianta 1. – prsty vytočené ven z podložky, varianta 2. – prsty směřují dozadu pryč od těla, varianta 3. – prsty jsou otočené směrem k tělu. Každou variantu proveďte na 5 dechů.
„Z“ pozice
Pravou nohu dejte přes podložku (noha je rovnoběžně s horním okrajem podložky, pravé chodidlo je prošlápnuté), levou nohu stočte za sebe a předkloňte se k pravému kolenu (pokud necítíte protažení v pravé kyčli, předkloňte se k pravému chodidlu). Vydržte v pozici 2 minuty a pak vystřídejte strany.
Protažení nohou s popruhem
Položte se na záda, dejte pravou nohu do popruhu a propněte vzhůru. Levá noha je buď pokrčená, nebo natažená. Poté dejte popruh do pravé ruky a otevřete pravou nohu vpravo. A pak dejte popruh do levé ruky a dejte nohu přes tělo na levou stranu. V každé variantě vydržte na 5 dlouhých dechů. Vystřídejte strany.
Nohy nahoru nebo relaxace
Dejte si podložku ke stěně a dejte nohy nahoru na 7 minut. Nebo si na stejnou dobu udělejte relaxaci v savasaně.
Závěrečná meditace
Posaďte se do pohodlného sedu. Na pár minut sledujte Váš klidný dech, propojte se v mysli i srdci s někým blízkým, poděkujte, vyslovte přání.
Převzato ze stránek autorky: www.jogapodebrady.cz
foto: Pepa Martin, oblečení: YOjogaYO a Reebok, prostor: studio Bliss Poděbrady
Golf je krásná hra, která trvá několik hodin, je v ní hodně jednostranné zátěže a přesně vedeného pohybu s velkým soustředěním. Proto je důležité se před hrou, nebo i tréninkem, poctivě protáhnout a zahřát svaly.
Jóga je pro golfisty výborným kompenzačním tréninkem – ať fyzickým, tak mentálním. Můžete v ní posílit hluboký stabilizační systém, který Vám pomůže chránit záda při rotacích v odpalech, vyrovnat nestability způsobené jednostrannou zátěží, protáhnete unavené nohy z dlouhé chůze po hřišti, naučíte se soustředit na přítomný okamžik, tedy každý konkrétní odpal, ale i relaxovat a užívat si hru.
Tato rozcvička je vhodná jak před hrou, tak po ní. Nepotřebujete nic, jen jednu hůl a tak 10 minut času.
1. Hora s protažením ramen
A) Postavte se do stoje vzpřímeného, chodidla jsou na šířku kyčlí a pohlídejte si, abyste paty neměli příliš k sobě a prsty příliš ven (tak stojíme obvykle a pak nás bolí bedra ☺. Uchopte hlavu hole do pravé dlaně, dejte hůl za záda, pravý loket směřuje vzhůru, levou rukou chytněte hůl za zády a lehce táhněte dolů, abyste cítili, jak se protahuje pravý triceps a otvírá se pravá strana hrudníku a rameno. Pozor nekulaťte se v zádech, pořád udržujte vzpřímený postoj. Vydržte 5 dechů a vystřídejte strany.
B) Uchopte hůl do dlaní za hlavu a grip, stůjte pořád na šířku kyčlí nebo i v trochu širším postoji, zvedněte paže vzhůru a ukloňte se doprava. Můžete buď vydržet na každou stranu 5 dechů, nebo střídat strany dynamicky – s nádechem do úklonu a s výdechem do vzpřímené pozice a na druhou stranu.
2. Trojúhelník
Přejděte do širokého rozkročení, vytočte pravou špičku úplně doprava, u levé nohy jsou prsty lehce dovnitř. Postavte hůl kousek od sebe doprava a lehce se o ni opřete v úklonu, levá ruka se otvírá vzhůru k nebi. Protáhnete tak nohy (vnitřní stehna, třísla) a otevřete hrudník. Vydržte na 5 dechů a poté rovnou přejděte do úplného otevření tím, že levou paži vytáhnete doprava, třeba jí zkuste položit až na hůl. Vydržte 5 dechů a vystřídejte strany.
3. Poloviční židle
Postavte se zpět do vzpřímeného postoje, pokrčte kolena a dejte pravý kotník na levé koleno, hůl postavte kousek před sebe a lehce se o ni opřete. Je tam proto, aby Vám pomohla udržet rovná záda a rovnováhu, ale plně na ni nespoléhejte ☺. Vydržte 5 dechů a vystřídejte strany. Protáhnete tak vnější stranu kyčlí a zároveň zahřejte stehna na stojné noze.
4. Nízký výpad
A. Ze stoje vzpřímeného se ukročte levou nohou dozadu, hůl máte opět před sebou a lehce se o ni opíráte. Nepředklánějte se trupem! Naopak hrudník otevřete a buďte ve vzpřímené pozici. Levá pata je vysoko a tlačíte ji dozadu, celá noha je zpevněná a poskytuje Vám oporu v této pozici. Vydržte 5 dechů a přejděte plynule do varianty B.
B. Odložte hůl na chvilku stranou, spojte dlaně k sobě a položte levý loket na pravé stehno do rotace. V této rotaci nejen protahujete záda a nohy, ale aktivizujete hluboký stabilizační systém, který Vám pomůže v rotacích při hře. S každým výdechem vtáhněte břicho a pánevní dno dovnitř, s nádechem prodlužujte páteř. Vydržte 5 dechů a pak obě varianty proveďte na druhou stranu.
5. Židle s rotací
Postavte se do vzpřímené pozice, hůl uchopte do dlaní za hlavu a grip. Pomalu pokrčte kolena a současně otevřete trup doprava. Levou paži můžete opřít o stehna, pravá ruka se otvírá vzhůru. Opět zahřejete stehna, zaktivujete hluboký stabilizační systém a otevřete hrudník a ramena. Vydržte 5 dechů a proveďte na druhou stranu. Poté se postavte do vzpřímené pozice, pokrčte pravou nohu dozadu a přitáhněte chodidlo k hýždím, s rovnováhou Vám pomůže hůl, kterou se můžete lehce opřít. Protáhněte přední stehno a pak vystřídejte strany.
Celou rozcvičku se soustřeďte na každý pohyb, zhluboka dýchejte, nenechte se rozptýlit děním kolem Vás. Trénujete tak Vaši pozornost a vnímání přítomného okamžiku. Teď a tady. Vy a Vaše hra. Užijte si ji!
Rozcvička přehledně
Inspiraci pozic si můžete vzít s sebou na hřiště – stačí si stáhnout přehledný plakátek níže. Zároveň se těšíme a vítáme vaši inspiraci pro ostatní. Tipy na pozice/sestavy můžete psát do komentářů nebo na náš facebook. Příjemné protažení.
foto archiv: YOGAPOINT, autor Dana Beierová
photo credit: Christo Brock
Jak tě můžou bolet záda, když cvičíš jógu každý den? Tohle byla obvyklá reakce na moje stížnosti na bolavá záda. Raději jsem tedy nic neříkala. Bolesti začaly postupně, hlavně druhý den po lektorování, až mě nakonec neopouštěly vůbec. Léto jsem prožila v každodenních bolestech při sebe menším pohybu. Cvičení jógy to paradoxně jen zhoršovalo, strach narůstal (jak budu cvičit podzimní kurzy??) a stud komukoli se svěřit také.
Pak se naštěstí stal „zázrak“. Na konci léta jsem odjela do Londýna na 4-denní intenzivní školení pro instruktory k Maxu Stromovi. Max je uznávaný a vyhledávaný lektor hatha jógy, který školí po celém světě, a u kterého jsem měla možnost před deseti lety sama studovat a asistovat mu při lekcích. Nemá zázračné ruce, které by přiložil na moje záda a tím je vyléčil, ale má dar dlouholeté praxe se stovkami studentů, empatie a respektu.
Během těch 4 dní mě „vrátil zpátky na zem“. Cvičili jsme základní jógové pozice, intenzivně ale bezpečně, s pomůckami, kde to bylo nutné, učili se (znovu)pracovat s dechem, meditovat a hlavně respektovat sami sebe. Bylo nás tam 30 lektorů jógy a každý měl nějaký problém! Nebyla jsem v tom sama…
Lektoři jógy mají podle statistik nejvíce zranění, z jógy samozřejmě. Předcvičujeme x lekcí týdně, u toho nedýcháme, předcvičujeme často jen na jednu stranu a vždy se snažíme o perfektní pozici, bez ohledu na to, zda to den jde nebo ne, a pak se divíme… Můj problém se projevoval hlavně v psovi s hlavou dolů – neprohnu se v bedrech, zato spodní žebra vystrčím až dolů a to je přesně to bolavé místo – přechod mezi bedry a hrudní páteří, kde jsem hypermobilní. Nikdo mě na to na lekcích, kde jsem cvičila, neupozornil.
Maxovi to trvalo jednu lekci, aby si toho všimnul, narovnal mě a ukázal mi, jak postupovat. Naučil mě jak adaptovat psa s hlavou dolů a další pozice, jak zpevnit střed těla a hlavně břišní svaly přecházející přes spodní žebra.
Po 4 dnech jsem odcházela s poloviční bolestí a po měsíci cvičení s úpravami od Maxe jsem v podstatě bez bolesti. Jen když se občas zapomenu a začnu při cvičení ztrácet respekt ke svému tělu, tak se záda jasně připomenou. Lekce už předcvičuji minimálně a víc se věnuji klientům, znovu a znovu trpělivě vysvětluji nejen, co mají dělat, ale i proč. Chci, aby jim jóga přinášela zdraví, úlevu od bolesti a radost, jakou zase teď přináší mě. Možná jsem se musela vrátit trochu zpátky, ale jen proto, abych teď byla o kus napřed.
Pokud chcete Maxe a jeho učení poznat víc, vřele doporučuji jeho dvě knihy. První se jmenuje A life worth breathing a druhá There is no app for happpiness, ke které je video z jeho prezentace na TEDx.
Zatím jsou pouze v angličtině, ale stojí za tu námahu si je sehnat. Nejsou to klasické knihy o jógových pozicích, ale o józe a životě, o tom, co je podstatné a co vlastně ne.
Děkuju Maxi!
K létu patří dlouhé cesty autem – k moři nebo za krásami jiných zemí. Ale i přes rok často jezdíme dlouhé trasy ať už pracovně či soukromě. Aby dlouhé cesty autem byly příjemnější a hlavně bezpečnější dělejte pravidelné přestávky, do kterých si zařaďte i pár jednoduchých jógových pozic. Ty Vás krásně otevřou, protáhnou, rozproudí krevní oběh, zlepší dýchání a tím Vás vzpruží a probudí z případné letargie. A nepotřebujete ani podložku či se převlékat do pohodlného oblečení.
Na parkovišti si zajeďte do vzdálenějšího kouta (jednak kvůli troše soukromí, ale také budete mít delší procházku na toaletu a zpátky) a zacvičte si následující pozice v jakémkoli pořadí.
1. Hora s úklonem
Postavte se vzpřímeně, chytněte si levou rukou pravé zápěstí a s výdechem udělejte úklon na levou stranu. S nádechem zpátky na střed, přehoďte ruce a s výdechem úklon na pravou stranu. Střídejte 3-5x na každou stranu.
Účinek – protáhnete strany trupu a zlepšíte prokrvení i dýchání.
2. Protažení stehna
Postavte se k autu, abyste se ho mohli přidržet a pokrčte jednu nohu, chodidlo chytněte vzadu a lehce přitáhněte k hýždi. Vydržte na 5 dechů, pak vystřídejte strany.
Účinek – protáhnou se a prokrví přední stehna, která se při dlouhém sezení zkracují.
3. Pes s hlavou dolů
Opřete se oběma rukama o kapotu auta a odstupte nohama tak daleko, aby Vaše tělo bylo rovnoběžně se zemí a nohy byly téměř v pravém úhlu. Paty mějte na zemi. Vydržte na 2x 5 dechů.
Účinek – krásně protáhne celé tělo – paže, záda, nohy, navíc jste i trochu hlavou dolů, takže se uklidníte a zbavíte přebytečného napětí či stresu.
4. Předklon
Z pozice hory si dejte ruce za sebe, a pokud máte po ruce nějakou deku, svetr, nebo cokoli jiného, co může nahradit popruh, tak chytněte za zády na šířku ramen (pokud nic nemáte, tak spojte dlaně k sobě). S výdechem se pomalu předkloňte, pokrčte přitom kolena, aby se hrudník opíral o stehna a vydržte v předklonu na 5 dechů. Pak se pomalu vraťte zpátky na horu.
Účinek – protáhne ramena, strany trupu a hlavně zadní stranu stehen, která je často zkrácená. Opět jste hlavou dolů, což Vám pomůže načerpat energii a zároveň se uvolnit.
5. Trojúhelník
Postavte se bokem k autu, kousek od něj, nohy v postavení na trojúhelník – tedy pravé chodidlo vytočené směrem k autu, levé na cca 45°, pravou rukou se zapřete o auto a levou paží se otevřete vzhůru k obloze. Pokud můžete, tak po chvilce protáhněte levou paži nad hlavou směrem k autu. Vydržte na 5 dechů a pak druhá strana.
Účinek – protáhne páteř, strany trupu, nohy, hlavně vnitřní stehna a třísla, zlepší se dýchání a zklidní nervy 🙂
6. Bojovník
Opět se postavte čelem k autu, opřete se o něj rukama, nohy jsou na šířku kyčlí a levou nohou odkročte vzad, pravé koleno se pokrčí do bojovníka. Vydržte 5 dechů a pak vystřídejte strany.
Účinek – protáhnou se lýtka a achilovky, prokrví se nohy a vyživují se klouby (kyčle, kolena, kotníky).
7. Kočka
Můžete provádět i za jízdy na místě spolujezdce samozřejměJ. Opřete se o palubní desku a při výdechu vyhrbte záda jako kočka, bradu přitáhněte k hrudníku. S nádechem otevřete dopředu a s výdechem opět vyhrbte. Zopakujte min. 5x.
Účinek – mobilizuje páteř, uvolňuje napětí nebo bolest v bedrech a krční páteři, masíruje svaly na zádech.
A pokud jste si vše nestihli uložit do mysli, připravili jsme pro Vás sestavu přehledně na „taháku“, který si můžete stáhnout a vzít s sebou na cestu. Vaše zážitky a tipy na cvičení, která doprovází na cestách Vás, s námi sdílejte v komentářích nebo na facebooku. Pohodlnou a klidnou jízdu za výletními cíli.
Jógu nemusíte cvičit jen ve studiu pod vedením lektora nebo doma na podložce. Můžete si ji dopřát kdekoli a kdykoli, stačí si jen uvědomit, co je to jóga a převést si ji do každodenního života. Jóga je o propojení našeho těla, mysli a emocí v jeden celek. Ásana je definovaná jako pozice nebo pohyb těla, který je koordinovaný s dechem a naším vědomím. Udělejme tedy ásanu z toho, jak sedíme, stojíme, vstáváme nebo pracujeme.
Většinu klasických jógových pozice můžete s ohledem na Vaše pracovní prostředí, oblečení a kolegy kolem provádět i v zaměstnání. Pro inspiraci Vám tady nabízíme několik pozic k vyzkoušení, které můžete provádět v podstatě kdekoli. U všech máte napsané doporučené množství opakovaní, ale přizpůsobte si ho Vašim časovým možnostem. Důležitější než počet je kvalita provedení – všechny provádějte pomalu, vědomě a plynule s dechem.
1. Uvolnění krční páteře:
Posaďte se vzpřímeně na židli, zavřete oči a chvíli sledujte Váš dech. Zpomalte ho a zklidněte, zkuste dýchat jen nosem. S výdechem pomalu otočte hlavu k pravému rameni, s nádechem se vraťte zpátky, s výdechem otočte hlavu pomalu k levému rameni, s nádechem zpátky. Opakujte 3x-5x, provádějte pohyb pomalu a vědomě! Hlava je zpátky na středu, s dalším výdechem přitáhněte bradu k hrudníku a s nádechem zvedněte bradu směrem ke stropu, s výdechem zase dolů k hrudníku. Opět opakujte pomalu bez prudkých pohybů. Opakujte 3x-5x.
2. Hora na židli:
Posaďte se vzpřímeně, neopírejte se o zadní opěrák. S nádechem pomalu vzpažíme a s výdechem pomalu připažíme. Hlídejte si ramena, abyste je nezvedali. Opakujte 5x.Pokud máte čas, můžete přidat i úklony do stran – s nádechem vzpažíme, chytneme levou rukou pravé zápěstí a s výdechem se ukloňte na levou stranu, s dalším nádechem se vraťte zpátky na střed, chytněte si pravou rukou levé zápěstí a s výdechem se ukloňte na opačnou stranu. Opakujte 3x, v úklonu se můžete i na 3 dechy zastavit a intenzivněji se protáhnout.
Tyto pozice můžete provádět samozřejmě provádět i ve stoje.
Pohyby paží a úklony Vám příjemně protáhnou celý trup, krk i paže, rozproudí krev a tím Vás zbaví letargie a dodají Vám potřebný elán.
3. Kočka vsedě:
Posaďte se vzpřímeně na židli, dlaně si položte na stehna. S výdechem zakulaťte záda a bradu přitáhněte k hrudníku, s nádechem otevřeme hrudník, pohled směřujte nahoru ke stropu, pozor na přílišné zaklánění, aby Vás nezačalo bolet za krkem. Opakujte 5x.
Pozice uvolní ramena a ztuhlou páteř, hlavně bedra a krk.
4. Pes s hlavou dolů o stůl (nebo o stěnu):
Dlaně položte na desku stolu na šířku ramen a odstupte od stolu tak daleko, abyste měli skoro propnuté paže (lokty nechte malinko pokrčené, abyste nevytahovali ramena dopředu k uším), záda jsou zhruba rovnoběžně s podlahou, a nohy a trup jsou v pravém úhlu. Chodidla jsou od sebe na šířku kyčlí a prsty u nohou směřují dopředu (pozor na vytáčení chodidel do stran). Rukama tlačte stůl od sebe, takže zaktivujete svaly na zádech, pomalu dýchejte a s výdechem břicho vtahujte dovnitř. Pozor na přílišné prohýbání v bedrech (pomáhá právě aktivace břicha) nebo naopak kulacení v oblasti hrudní páteře (lopatky stahujte k sobě). Vydržte v pozici na 5 pomalých dechů, odpočiňte si a zopakujte ještě jednou.
Pozice posiluje záda, břicho a paže, zároveň otvírá ramena a protahuje zadní stranu nohou.
5. Rotace na židli:
Posaďte se vzpřímeně, ruce si položte na pravou opěrku židle (pokud ji nemáte, tak se chytněte za zadní opěrák). Hlídejte si vzpřímenou páteř a ramena dole, a s výdechem se otočte na pravou stranu. Vydržte v pozici na 5 dechů a pak pomalu uvolněte zpátky, posaďte se na židli obráceně a opakujte na druhou stranu.
Pozicí uvolníte bedra, otevřete ramena a hrudník.
6. Posilování břicha a relaxace v jednom:
I v kanceláři můžete nenápadně posilovat břišní svaly. Posaďte se vzpřímeně na židli nebo se opřete o opěrku. Pokud můžete, zavřete si na chvilku oči a položte si dlaně na břicho – pozice Vám tak nejen posílí břicho, ale zároveň Vás krásně uklidní a uvolní. (Pokud nemůžete zavřít oči, tak stačí jen sed vzpřímený a Vaše vnitřní soustředění :-)). Nadechněte se a s dlouhým výdechem vtahujte břicho dovnitř, zase se přirozeně nadechněte a s dlouhým výdechem opět vtahujte břicho dovnitř. Zkuste, aby Váš výdech byl dvakrát delší než nádech. Opakujte 10x-20x.
Pár tipů pro každý den:
• přejděte od multitaskingu k monotaskingu – nejen že se zbavíte stresu a napětí, ale budete tak vlastně praktikovat jógu v každém okamžiku 🙂
• ráno vstávejte přes bok, abyste chránili Vaše plotýnky a nebolela Vás záda celý den
• pokud sedíte celý den za stolem, dopřejte si každou hodinu malou procházku – na toaletu, pro pití, vyřídit vzkaz kolegovi osobně místo emailem
• pokud hodně používáte počítač, dopřejte odpočinek a uvolnění Vaším prstům a zápěstí tím, že je občas protřepete, zakroužíte několikrát zápěstími na obě strany, několikrát roztáhnete prsty co nejvíc od sebe a pak je sevřete do pěstí
• nedělejte pouze pozice, které tělo protahují, ale i pozice, které posilují
• večer před spaním si dopřejte krátkou relaxaci nebo meditaci
Těhotenství je jedinečnou a neopakovatelnou událostí v životě ženy. Žena se fyzicky i psychicky připravuje na nadcházející mateřství – její tělo se přizpůsobuje potřebám rostoucího miminka, její mysl zase zaměstnávají nezodpovězené otázky blížícího se porodu a následné péče o dítě. Jóga je jednou z aktivit, která může pozitivně ovlivnit tento přirozený vývoj – napomoci měnícímu se tělu a zklidnit Vaši starostlivou mysl.
Různé formy jógy přizpůsobují své klasické pozice fyzickým potřebám a možnostem budoucích maminek, vždy je však kladen hlavní důraz na tolik potřebné uvolnění, správné dýchání a bezpečné provádění pozic. Jak miminko roste, jóga Vám pomůže posílit a zformovat tělo, odpočinout si a vytvořit více místa pro miminko. Těhotenství je rozděleno do tří trimestrů podle změn a adaptací, které v těle každé ženy probíhají. Při cvičení jógy je tedy dobré respektovat tyto změny a přizpůsobit jim Vaše cvičení.
První trimestr (0 – 13. týden)
První trimestr je hodně nevypočitatelné období. Bývá charakterizováno smíšenými pocity radosti z nastávajícího těhotentsví a fyzické nevolnosti, která toto období provází. Přestože na Vás ještě není těhotenství vidět, ve Vašem těle probíhají velké hormonální a fyziologické změny. Většina žen proto pociťuje nevolnost, slabost v důsledku poklesu krevního tlaku, potřebu neustálého jídla a hlavně velkou únavu, takže cvičení většinou ustupuje do pozadí.
Pokud jste až dosud jógu necvičila, není dobré v tomto období s cvičením začínat. Raději počkejte až do 14. týdne, než poleví únava a začne se Vám navracet energie a chuť na fyzickou činnost. Pokud jste jógu praktikovala již před těhotenstvím a máte energii v ní pokračovat, není důvod s cvičením přestávat. Je však důležité si uvědomit změny, které přestože neviditelné, probíhají ve Vašem těle a respektovat je! Informujte Vašeho instruktora o Vašem jiném stavu, aby respektoval Vaše modifikace, případně Vám sám poradil, co je pro Vás dobré.
Už od tohoto období je nutné dodržovat zásady, které jsou doporučené pro celé těhotenství – vyhnout se obráceným polohám jako jsou Sarvangasana (svíčka) nebo Shirshasana (stoj na hlavě), rotacím v břišní oblasti, hlubokým záklonům, pozicím na posilování břišního svalstva – Navasana ( lodička) a jakýmkoli skokům. Naopak, v tomto období zkuste místo Vaší běžné praxe, zpomalit a objevit sílu hlubokého dýchání a relaxace. Když Vás přemůže únava, využijte jógovou praxi k navození pozitivního odpočinku.
Doporučení pro cvičení v 1. trimestru:
- Pokud se cítíte dobře, můžete v tomto období provádět většinu základních jógových pozic, je ale velmi důležité naučit se naslouchat Vašemu tělu a respektovat jeho potřeby k fyzické aktivitě a k odpočinku. Věřte své intuici, pokud Vám některá pozice nedělá dobře, nedělejte ji! Naopak, pokud se v některé cítíte velice dobře, užívejte si ji!
- Dobré jsou pozice na posílení nohou a pánevního dna – Utthita Trikonasana (trojúhelník), Utthita Parsvakonasana (pozice napjatého bočního úhlu), Virabhadrasana I-III (bojovník I-III), Vrksasana (strom) prováděný u stěny kvůli případné nutnosti podpory. Vyhněte se ale rotacím ve stoje jako jsou Parivrtta Trikonasana (převrácený trojúhleník) a Parivrtta Parsvakonasana (převrácený boční úhel), které stlačují dutinu břišní.
- Vhodné jsou pozice na otvírání kyčlí, jako jsou Baddha Konasana a Upavistha Konasana, protože zlepšují flexibilitu kyčlí potřebnou pro nadcházející porod. Je ale důležité se v těchto pozicích nepřepínat, protože důky působení hormonu relaxinu se uvolňují klouby a mohlo by snadno dojít k jejich dislokaci.
- V tomto období ještě můžete praktikovat pozice na zádech – Supta Baddha Konasana, Supta Padangusthasana, ale pozor na pozice, ve kterých se zapojují přímé břišní svaly.
- Pozice, kterých byste se měla vyvarovat jsou obrácené pozice, neboť způsobují odkrvení dělohy. Jedinou vyjímkou je Adho Mukha Svanasana (pes s hlavou dolů), kterou můžete provádět na krátkou dobu.
- Ze záklonů je vhodná pozice Bandha Sarvangasana (most), ale ostatní raději vynechte, neboť příliš napínají břišní svaly.
- Velmi důležitá je závěrečná relaxace, která by měla trvat ideálně 20 minut. V tomto období můžete začít s 10-15 minutami a postupně přidávat. V pozici Savasany můžete ještě ležet na zádech. Naučte se relaxovat každý den.
Druhý trimestr (14. – 32. týden)
Toto je období, které si většina žen užívá. Navrací se jim zpět energie, cítí se silné a v duševní pohodě. Těhotenství se už začíná pomalu ukazovat, ale bříško ještě nijak neomezuje pohyb ženy a většina z nich chce být v tomto období aktivní. Můžete tedy směle pokračovat ve Vaší jógové praxi, a nebo, pokud jste nováček, s jógou začít. V tomto případě Vám však doporučuji vyhledat hodiny gravidjógy vedené zkušenou lektorkou nebo porodní asistentkou, případně si zakoupit odbornou knížku.
Vaše praxe by se měla nyní zaměřit hlavně na pozice posilující dolní končetiny, uvolňující páteř, hrudník a kyčle. Dávejte si však pozor na nízký krevní tlak, který způsobuje závratě, bolesti hlavy a lehké otoky rukou a nohou. Nezapomínejte, že každý den je jiný a co Vám dělá dobře jeden den, může být jindy nepříjemné, a také, že to co dělá dobře Vaší těhotné kamaradce, nemusí nutně vyhovovat Vám. Naslouchejte Vašemu tělu a miminku a přizpůsobte jim Vaše cvičení.
Doporučení pro cvičení ve 2. trimestru:
- Zaměřte se na pozice ve stoje, ale pokud máte problémy se závratěmi, mějte vždy po ruce oporu – stěnu nebo židli. Tyto pozice totiž napomáhají posílit dolní končetiny, zlepšují prokrvení a zabraňují tak otokům nohou a kotníků. Pozice Utthita Parsvakonasana (pozice napjatého bočního úhlu) a Virabhadrasana II (bojovník II) můžete provádět v sedě na židli, abyste tak zabránily přepínání pánevního dna. Pozor pozice Virabhadrasana I (bojovník I) už pro Vás není vhodná kvůli napínání břišních svalů a svalů pánevního dna.
- Při zvedání se do stoje, zvláště pokud jdete z předklonu, si dávejte pozor na závratě a točení hlavy kvůli nízkému tlaku.
- Důležité jsou pozice na protahování a posilování horních zádových svalů, protože začíná narůstat objem prsou a záda musí nést extra váhu. Dobré jsou pozice jako např. Gomukhasana (kraví hlava) a Viparita Namaskar (ruce věřícího za zády).
- V tomto období přestaňte provádět delší pozice vleže na zádech kvůli váze miminka v děloze, kterou tlačíte na dolní dutou žílu (mohlo by se Vám udělat nevolno, máte pocit, že omdlíte). Pozici Savasany tedy provádějte v leže, ale na levém boku (levá noha natažená, pravá pokrčená přes levou, ruce volně složené pod hlavou nebo pokud můžete použijte pod hlavu polštář).
- Vynechte pozice v leže na břiše.
- Pravidelně posilujte pánevní dno, např. prováděním Bandha Sarvangasana (most).
- Začněte s pravidelnými dechovými cvičeními. Do své praxe začleňte Ujjayi Pranayama (vítězný dech) a Nadi Shodhana Pranayama (střídavé dýchání nosními dírkami). Zkuste každý den se na chviličku posadit, soustředit se na Váš dech a kontrolovaně se pomalu nadechovat a vydechovat. Zklidníte tak celé tělo i Vaši mysl.
Třetí trimestr (33. – 40. týden)
Těhotenství se přesouvá do závěrečné fáze. Neustále už vnímáte Vaše miminko uvnitř, nejenom častými pohyby a kopáním, ale také dalšími fyzickými projevy jako jsou potíže s dýcháním, spaním v noci a častým běháním na toaletu. Také psychika začíná hrát významnou roli – těhotentsví se zdá být nekonečné, na jednu stranu se už těšíte na Vaše miminko a na druhou se začínáte bát nadcházejícího porodu.
Je proto důležité během Vašeho cvičení se především zaměřit na otevření se a vytvoření prostoru pro Vašeho drobečka, relaxaci a dýchání. Vašimi prioritami by teď mělo být zůstat fit, být v pohodě a odpočívat. Při cvičení používejte modifikace a pomůcky, nestyďte se si během hodiny odpočinout, když to zrovna potřebujete.
Doporučení pro cvičení ve 3. trimestru:
- Základní pozice ve stoje a rovnovážné pozice jsou v pořádku, ale provádějte je u stěny nebo s židlí, abyste se měli čeho chytit v případě, že ztratíte rovnováhu.
- Velmi vhodné jsou pozice na otvírání kyčlí Baddha Konasana a Upavistha Konasana, neboť pomáhají uvolnit napětí v bederní páteři a zároveň vytváří prostor v pánevní oblasti. Vyvarujte se ale příliš intenzivního cvičení, aby nedocházelo k přepínání Vašich kloubů, které jsou nyní hodně uvolněné díky působení hormonu relaxinu.
- Na protažení páteře a pánevního dna je vhodná Marjaryasana (pozice kočky), která může zároveň pomoci nasměrovat děťátko do správné pozice.
- Větší část Vašeho cvičení věnujte dechovým a relaxačním cvičením než samotným ásanám.
- Savasanu provádějte nyní co nejčastěji, nejlépe denně, alespoň 20 minut v leže na levém boku. Umět si odpočinout v každém vhodném okamžiku Vám hodně pomůže při samotném porodu, kdy budete vědět jak využít čas mezi kontrakcemi ke krátkému ale intenzivnímu odpočinku.
- Poslední ale nejdůležitější rada na závěr – respektujte Vaše tělo a mějte ho rády, dává život Vašemu miminku!
autor: Dana Beierová
