Jóga pro holky 11-15 let

Uvolnění pomocí napětí

Leh na zádech

• Vyvoláme napětí v pravé paži na 5 vteřin a zase uvolníme, totéž provedeme levou paží
• Vyvoláme napětí v pravé noze na 5 vteřin a zase uvolníme, totéž provedeme levou nohou
• Vyvoláme napětí v oblasti pánve, zádových a hrudních svalů, stáhneme všechny svaly v obličeji, stiskneme zuby, semkneme rty na 5 vteřin a zase uvolníme
• Vyvoláme napětí v celém těle na 5 vteřin a zase uvolníme, opakujeme 3x

[Teď známe rozdíl mezi napětím a uvolněním – zvládly jsme moc důležitou věc: Umíme se uvolnit.]

• Ležíme na zádech, zavřeme oči, dýcháme do břicha [Vnímáme své tělo…jak nám je? Cítíme někde napětí? Ano: Prodýcháme toto místo, položíme si na něj ruce a soustředíme se na dech. Usmějeme se]

Rozcvičení

Zkřížený sed v kruhu, kolena se dotýkají souseda

• Třeme sepnuté ruce o sebe a položíme na svůj obličej, zopakujeme tření a předáváme teplo sousedovi na koleno [předáváme hlavně lásku a radost]
• Opřeme se o předloktí levé ruky, ukloníme se vlevo, pravá ruka jde nad ucho souseda po levicí (každá strana 2x) [poděkujeme sousedu, že nám pomohl se protáhnout]
• Uchopíme se za ramena, promasírujeme se a celý kruh se ukloní vpravo a vlevo a poté se předkloníme a zase narovnáme. Nakonec zavřeme oči a uděláme kruhový pohyb (vpravo-předklon-vlevo-záklon-atd.)
• Pozice stůl, opřeme pravou nohu o levé stehno souseda, vystřídáme a opřeme levou nohu o pravé stehno
• Motýlek a motýlek s předklonem
• Kočka, natáhneme pravou ruku a položíme na levé rameno souseda, totéž s levou rukou
• Otočíme se čelem vzad, pozice Pes hlavou dolů, usmějeme se na osobu proti nás. Zvedneme pravou nohu a zkusíme udělat nohama `hi-five` s ostatními, totéž s levou nohou

Stojíme v kruhu

• Stojíme čelem k zádům souseda a uchopíme ho za ramena
• Stojíme blízko u sebe a pomalu si každá sedne – zaujme pozici židle [poděkujeme sousedu za důvěru]
• Přetočíme se do středu kruhu a opřeme se o sebe/uchopíme souseda za ramena
• Pozice strom s oporou o sousedy [poděkujeme sousedce za oporu]
• Pustíme hudbu, každá zavře oči a proklepe se, skáče, dupe, tleská, TANCUJE..

CVIČENÍ

Surya Namaskar – Pozdrav slunci

Stojíme v kruhu čelem k sobě [Dech kontroluje náš pohyb, posloucháme své tělo-každý si najde svůj rytmus. Nevadí, když nám něco nejde, neporovnáváme se s ostatními a nekritizujeme se]

1. Postavíme se do pozice hory a spojíme ruce před hrudníkem.
2. S nádechem vzpažíme, dlaně otočíme k sobě a vytáhneme se.
3. S výdechem a nataženými pažemi přejdeme do hlubokého předklonu. Kdo může, dotkne se dlaněmi podložky, díváme se na kolena.
4. S nádechem zanožíme pravou nohou, koleno pravé nohy je opřeno o podložku. Chodidlo levé nohy je mezi dlaněmi. Pohled směřuje vzhůru.
5. S výdechem levou nohu přiložíme k natažené pravé noze a jsme v pozici jezevčíka.
6. Kolena s nádechem opřeme o podložku a z pozice kočky s výdechem přejdeme do pozice žížaly. Lokty jsou u těla. O podložku se opíráme bradou, hrudníkem, koleny a prsty u nohou. Pánev je nad zemi.
7. S nádechem se vytáhneme do kobry a následně přejdeme do kočky.
8. S výdechem a odtažením od dlaní z kočky zvedneme pánev a přejdeme do pozice pejska. Váhu těla máme rovnoměrně rozloženou mezi rukama a nohama.
9. S nádechem vykročíme pravou nohou vpřed a položíme ji mezi dlaně. Koleno levé nohy opřeme o zem, a podíváme se vzhůru.
10. S výdechem přisuneme levou nohu k pravé a propneme kolena. Jsme v hlubokém předklonu.
11. Přes pokrčená kolena s nádechem vzpažíme, dlaně otočíme k sobě, pohled směřuje vzhůru.
12. S výdechem spojené dlaně vrátíme před hrudník a jsme ve výchozí pozici hory.

Zopakujeme 7x

RELAXACE

Dechové cvičení / pozice blaženosti

Leh na zádech, dýcháme do břicha [soustředíme se na dech, myšlenky pouze pozorujeme, nehodnotíme je necháme je odejít]

Uvolnění

• Kolébání, happy baby a poté zatleskáme nohama sami sobě a ostatním
• Zkřížení sed, NAMASTÉ