Přihlášení

Přihlášení

Zapomněl/a jste heslo? Registrace nového uživatele
YogaPoint.cz

Stále vás něco a někdo napíná? Uvolněte se…

Odpočinek, péče o sebe, duši a mysl. Netřeba o tom jen snít, povídat a nebo si stěžovat, že se to nedaří.  Promítnete-li  do své praxe uvolnění, váš život se rozvolní též a napětí z mnoha situací či činů odpluje. Pro toto nemusíte být vůbec žádný zkušený jogín ani někdo kdo se józe věnuje. Na to, se zastavit, protáhnout se a pobýt se sebou může najít prostor každý z nás.  A že raději potřebujete „akci“ oproti „bytí“? Nepotřebujete. Důležité je umět vnímat a pozorovat sebe samotné. Být svým vlastním pozorovatelem a následně uživatelem.

Pokyny ke cvičení:

  1. buďte vnímaví ke svému dechu, který vede pohyb
  2. netlačte na sebe, ale nevyhýbejte se obtížnosti
  3. z pozice, která přináší bolest a nebo nemožnost dechu, VYSTUPTE
  4. váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů, lehké oči a měkké uši
  5. buďte přítomni
  6. otevřete se zvědavosti
Restorativní jóga představuje repertoár často známých jógových pozic s využitím pomůcek, kdy tělo může přijímat energii z odpočinku. V pozicích zůstáváme delší dobu a nespěcháme.

Co se vám bude hodit:

  • neklouzavá podložka na jógu
  • 2x deka/ručník
  • tenký bloček/kniha
  • bolster/polštář

Doporučení:

Vždy si připravte pomůcky blízko k sobě, ať si jen sáhnete vedle sebe a vše máte po ruce. Pokud nemáte bolster, deku, bloček nahraďte je čímkoliv podobným co doma máte – polštářem, ručníkem, knihou.

Pozice nemusíte cvičit všechny jako celou sestavu. Můžete si vybrat některou, která vás zaujme a v té pobýt. Variantou je i zařazení některé z pozic do svého cvičení, kterému se jinak běžně věnujete a vytvořit si tak rituál relaxace a předcházet tak napětí.

Pozice úplného odpočinku

Položte se na podložku a pokrčte kolena, chodidla jsou na podložce, aby se neklouzala a přibližte paty tak blízko/daleko k/od zadku, že horní i dolní část nohou jsou paralelně a odpočívají souběžně vedle sebe. Hledáte takovou polohu, kdy není žádné napětí ani v nohou, ani oblasti břicha. Pokud jsou nohy příliš daleko, pak je břicho v napětí a naopak pokud jsou příliš blízko, stehna jsou stažená. Chodila jsou na šířku boků. Obě paže jsou na zemi vedle těla a dlaně jsou otevřené směrem vzhůru. Na oči můžete položit oční polštářek a setrvat v pozici 5 – 15 min. Není potřeba nic dál dělat, tato pozice je prostě pozice BÝT.

Přínosy: ulevuje zádům, pánvy a unaveným nohám, relaxuje psoas, přináší celkový odpočinek a uvolnění. Více o celé pozici také zde

photo-21-11-16-15-46-47

Pohoupání na zádech

Položte si dlaně na kolena, nadzvedněte chodila od země a pohoupejte se na zádech ze strany na stranu. Touto hravou formou pohybu příjemně pomasírujete nejen bedra, ale i celá záda, ramena, uvolníte hlavu. Zkuste toto protažení a uvolnění zařadit do svých sekvencí buď na začátku při zahřátí a nebo také na konci, kdy celá záda potřebují jemný dotek (spojení s podložkou) a protažení (houpavý pohyb). Zhoupněte se několikrát, dle svého uvážení a toho jak dobře se při pohybu cítíte.

Přínosy: uvolňuje bedra a křížovou oblast, uvědomění si lopatek, ramen

photo-21-11-16-15-45-22

Otevírání hrudníku

Z lehu na zádech se přetočte na pravý bok, hlavu si můžete podložit dekou nebo pravou rukou, kolena jsou pokrčená, kolmo k tělu. Levá paže je protažená v úrovni hrudníku, potom ji postupně nechte opisovat pohyb dozadu za hlavu (veďte ji po zemi, lopatku vytáhněte od páteře) až postupně vedete paži směrem k druhé straně (lopatka zaplouvá po zádech dolů k páteři). Postupným plynulým pohybem se otevírá a rozvolňuje celá levá strana hrudníku a ramene. Vracejte se zpět a opakujte několikrát (4x) na jednu stranu a pak vystřídejte. Spolu s paží se pohybuje i hlava a pohled očí. Pohyb je vědomý a poklidný.

Přínosy: otevírá hrudník, ramena, nechá vás na vnímat celou šířku hrudníku

photo-21-11-16-15-45-52 photo-21-11-16-15-46-21

 

 

Vědomé zvednutí přes bok

Většina z nás nevěnuje příliš pozornosti přesunu z pozice v leže do sedu a dále stoje. Zkuste to jednou udělat vědomě, postupně, jako by vás postupná vlna probouzela, aktivovala pohyb a vedla až k zvednutí. Prospěje to velmi vaši páteři, hlavě, všem končetinám a svalům, kde se často vytvoří napětí při prudkém zvednutí bez opory. Ač se to zdá tak prosté, je v tom plno kouzel a uvidíte, jak se pocit posazení promění.
Z lehu na zádech se přetočte na bok, postupně pokrčte jedno koleno a druhé, přetáčejte tělo tak až vaše čelo směřuje k podložce a paže je vedle hlavy a zajistí vám oporu. Nechte hlavu a krk zcela uvolněnou, zapojte postupně dlaně a opřete se o ně. A teď…aktivujte paže a odtlačte se pomocí nich aniž byste zapojili krk a svaly na zádech. Pomalu, stočení v klubíčku se začněte zvedat, krk a hlava jsou poslední v celém zvednutí. img-5260

Dítě s vypodložením

Přejděte na všechny čtyři, kolena od sebe a palce u nohou k sobě. Položte bolster podélně mezi kolena a posaďte se dozadu na paty. Pomalu se položte na bolster. Ten můžete dle potřeb zvednout podložením bločků, nebo mít bolstery i dva. Hlavu dejte na jednu stranu. S každým nádechem posílejte dech do břicha a spodní části zad. S každým výdechem, uvolněte kolena, kyčle, ramena a krk. Po chvíli přetočte hlavu na druhou stranu a setrvejte stejný čas i na druhé straně. Setrvejte celkově v pozici tak 5 minut.

Přínosy: zklidňuje mysl, ulevuje od stresu a úzkosti, zmírňuje napětí v ramenou, protahuje záda

photo-21-11-16-15-35-47

photo-21-11-16-15-42-12

 

 

Rotace s vypodložením

Pozice rotace, kterou většinou známa na zádech a přímo na podložce. Zkuste variantu naopak – s vypodložením a na břiše. Zdá se, že nás tato pozice svazuje? Ba naopak…zde máme šanci opravdu rozvázat fyzické, psychické i emoční uzly, do kterých se svým bytím zamotáváme v této dnešní rychlé době. Krásně zpomalí a prohloubí váš dech a protáhne svaly celých zad. Ponechte si vypodložení jako v předchozí pozici, dle potřeb vypodložte deku pod břicho a hlavu (krk), přisedněte levým bokem ke kraji bolsteru (levý bok je u levé hrany bolsteru), nohy jsou pokrčené a potom pohodlně a vědomě se ukládejte břichem na vypodložení. Paže jsou vedle bolsteru, hlava směřuje ve směru pokrčených nohou a horní noha se může protáhnout. Nechte tělo postupně rozvázat v této pozici 5 – 8 min a zopakujte na druhou stranu.

Přínosy: výborná mezi pozicemi záklonů a předklonů, protáhne celá záda,  rozplete nejen tělo, ale i emoce.

photo-21-11-16-15-33-58 photo-21-11-16-15-34-34

Savasana

Na závěr se položíte do pozice savasany. Vybrat si můžete z varianty A – na zádech a nebo B – na břiše. Pokud se položíte na záda využijeme bolster pod koleny. Takto položený bolster Vám uleví ve spodní části zad. Pod hlavu je dobré složit deku a na oči položit relaxační polštářek. Necháme celé tělo volně dýchat a odpočívat. Zůstaňte v pozici 10 minut.

Přínosy: snižuje vyčerpání způsobené nedostatkem spánku a bolestí hlavy, ulevuje celkovému svalovému napětí

savasana

 

foto: archiv autorky, studio Jóga Poděbrady

 

Komentáře (0)
Petra Šlechtická
Petra Šlechtická

Touha sdílet nejen jógovu zkušenost, ale zároveň otevřít tento svět ostatním ji inspirovala k vytvoření portálu o józe

Yogapoint.cz - nezávislý rozcestník ve světě jógy a zdravého životního stylu. Portál o józe, studiích, workshopech a seminářích pro jogíny i úplné nováčky.

10.11.2017 - 08:41

Načíst další
Načíst další
Načíst další

Komentáře

Napište komentář

Pro přidání komentáře musíte být přihlášeni.

Partneři
Yogapoint

Chcete se stát partnerem?

Napište nám

To nejlepší ze světa jógy
1x měsíčně
do Vašeho emailu