max verze 2
Přihlášení

Přihlášení

Zapomněl/a jste heslo? Registrace nového uživatele
YogaPoint.cz

Jógová sestava na otvírání kyčlí

Kyčle jsou důležitým místem našeho těla, určují postavení páteře i nohou. Svaly v pánevní oblasti jsou u většiny lidí v nerovnováze, některé mají tendenci ke zkrácení a jiné jsou naopak ochablé. Nesprávným používáním jsou kyčle často ztuhlé, postihuje je artritida a jiné neduhy. Běžný pohyb, jako je chůze, stání nebo sezení, se pak mohou stát pomalejšími, obtížnějšími a bolavějšími. Abychom předcházeli problémům a mohli si užívat každodenní pohyb, potřebujeme flexibilní a zároveň stabilní kyčle. Tato sestava je k tomu určená. Úvod: Na začátku cvičení se zahřejte a protáhnete celé tělo „pozdravem slunci“. Proveďte ho 3–5x podle své zdatnosti a časových možností.

1. Bojovník I

Přejdete do pozice psa s hlavou dolu. S výdechem dejte pravou nohu mezi dlaně, levé chodidlo postavte na zem, prsty u nohou jsou mírné vytočené doleva. S nádechem zvednete trup nahoru a paže vzhůru dlaněmi proti sobě, pravé koleno zůstává pokrčené. Levou patu zatlačte do podložky. Pravé koleno je maximálně nad pravým kotníkem a stehno paralelně s podložkou. Obe kyčle směrují dopředu, podsaďte pánev a zachovejte vzpřímenou páter, neprohýbejte se v bedrech. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S výdechem dejte dlaně na zem a přejdete zpátky do psa s hlavou dolu (nebo můžete mezi jednotlivými stranami dělat vinyasu). Proveďte pozici na druhou stranu.

2. + 3. Bojovník II a trojúhelník

Jste zase v psovi s hlavou dolu, s výdechem dejte pravou nohu mezi dlaně, levé chodidlo postavte na zem tak, že nohy jsou v jedné přímce, prsty levé nohy vytočené o 45 stupňů. S nádechem se zvednete nahoru a otevřete trup i boky na levou stranu, ruce upažené. S výdechem pokrčte pravé koleno. Dívejte se dopředu mezi prsty pravé ruky. Vnější hranu levého chodidla zatlačte do podložky. Pravé koleno je maximálně nad pravým kotníkem a stehno paralelně s podložkou. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S nádechem propnete pravou nohu a s výdechem se vytáhnete dopředu do pozice trojúhelníku – pravá ruka se položí na pravou holen, levá paže je vytažená kolmo do stropu, prsty propnuté. Zkuste co nejvíce otevřít hrudník, nekulatit se v zádech, není důležité, jak hluboko položíte pravou ruku, ale jak se dokážete otevřít. Pohled směřuje na zem nebo směrem ke stropu, podle toho, co dělá dobré vaší krční páteři. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S nádechem zvednete trup vzhůru, s výdechem položte dlaně na zem k pravému chodidlu a přejděte do psa s hlavou dolu. Proveďte pozici na druhou stranu a pak si na 5 dechu odpočiňte v pozici dítěte.

4. Hluboký předklon v širokém roznožení

Postavte se do širokého stoje rozkročného. Přesvědčte se, že chodidla jsou rovnoběžné, vytáhnete se z vnitřních kotníku a více zatlačte do vnější strany chodidla a palce. Zpevněte stehna, s nádechem vzpažte a s výdechem se předkloňte až dolu. Ruce položte na podložku na spojnici mezi chodidly. Ramena nenechte spadnout směrem k uším, sedací kosti směřujte směrem ke stropu. Váha není na patách, ale na přední části chodidel. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S nádechem se s rovnými zády zvednete do stoje, paže vzhůru, s výdechem paže dolu.

/

5. Strom

Postavte se do pozice hory, přeneste váhu na levou nohu a pokrčte pravé koleno. Chyťte pravou rukou pravý kotník a položte si pravé chodidlo na vnitřní stehno levé nohy. Snažte se zachovat vzpřímenou páter. Ruce spojte dlaněmi k sobě na hrudníku, s nádechem zvednete paže vzhůru. Lehce se dívejte na pevný bod před sebou pro udržení rovnováhy. Vydržte v poloze 5–10 dechu. Postavte nohu zpátky na zem. Proveďte pozici na druhou stranu.

6. Lodička

Sednete si na podložku do sedu. Pokrčte kolena a přitáhnete je co nejblíže k hrudníku. Rukama lehce přidržujte nohy pod koleny a s výdechem pomalu zvednete chodidla z podložky tak, aby lýtka byla paralelně s podložkou, trup se lehce zakloní, pozor na kulatá záda. Pokud to jde, paže předpažíme, ramena jsou široká, nezvedají se k uším. Břišní svaly přitahují stehna k trupu a drží rovná záda. Hlava je v neutrální poloze, pohled dopředu. Vydržte v poloze 5–10 dechu. Pomalu spusťte nohy na zem. Pozici můžete ještě 1–2x zopakovat.

7. Poloviční kleště

Sednete si na podložku do sedu snožného. Pokrčte pravé koleno, opřete pravé chodidlo o vnitřní levé stehno. Levé chodidlo je prošlápnuté, palec přitahujete k sobe. S nádechem vzpažte a vytáhnete se z boku a s výdechem se předkloňte k levé noze. Předklon vychází z pánve, nikoli pasu. Rukama se chytnete za holeň, kotník nebo chodidlo, podle toho kam dosáhnete. S nádechem a výdechem se pomalu přitahujte dolu. Vydržte v poloze 5–10 dechu. Pomalu se vraťte do sedu snožného. Proveďte cvik na druhé straně.

8. Motýlek

Sednete si na podložku do sedu snožného. Pokrčte kolena a nechte je pomalu otevřít do stran. Spojte paty k sobe, chyťte je rukama a přitáhnete je co nejblíže ke stydké kosti. Snažte se zachovat vzpřímenou páteř, nekulatit se v bedrech. Ramena jsou široká, hrudník je otevřený. Můžete se lehce předklonit. Vydržte v poloze na 10 dechu.

9. Palec u nohy

Lehnete si na záda snožmo. Přitáhnete pravé koleno k hrudníku, kolem chodidla dejte popruh a zvednete pravou nohu vzhůru. Zvolna přitahujte pomocí popruhu pravé chodidlo směrem k trupu, pata je propnutá. Záda zůstávají rozprostřená na podložce, nezvedají se a neprohýbají se. Vydržte v poloze na 10 dechu. Potom chytnete popruh do pravé ruky a položte pravou nohu do strany. Levá kyčel zůstává na podložce, přidržte ji levou dlaní. Vydržte na 5 dechu. Zvednete nohu zpátky vzhůru. Popruh přendejte do levé ruky, pravou ruku upažte a pomalu položte pravou nohu na levou stranu. Obě ramena zůstávají na podložce! Vydržte na 5 dechu. Zvednete nohu zpátky vzhůru. Uvolněte nohu a popruh, a celé proveďte na druhé noze. Na závěr se položte na podložku do pozice šavásany. Zavřete si oči a odpočívejte alespoň 10 minut.

Komentáře (0)
Redakce
Redakce

YogaPoint je jógový rozcestník, jehož záměrem je informovat a inspirovat. Je pro všechny, kteří se zajímají o jógu a s ní spojená témata, bez ohledu na styl, zdatnost, věk a místo. Nejen pro jogíny, ale i pro ty, kteří chtějí s jógou teprve začít.

Načíst další
Načíst další
Načíst další

Komentáře

Napište komentář

Pro přidání komentáře musíte být přihlášeni.

Partneři
Yogapoint

Chcete se stát partnerem?

Napište nám

To nejlepší ze světa jógy
1x měsíčně
do Vašeho emailu