Přihlášení

Přihlášení

Zapomněl/a jste heslo? Registrace nového uživatele
YogaPoint.cz

Jóga jako (s)plynutí

joga splynuti2
Protáhněte tělo, mysl a duši pro radost a vnitřní probuzení. Nepotřebujete složité pozice, přichystané prostředí, klid…Zkuste využít místa a prostor kolem sebe, vnímat okolí, přirozený ruch přírody, civilizace. Proplujte si několika pozicemi, které Vás prozáří a příjemně protáhnou.

Pokud Vám to prostor umožní, na chvílí se posaďte, navnímejte sebe, volnost, prostor kolem a jakkoliv se v sedě protáhněte. Můžete projít úklony do stran, protažení krční páteře lehkými kroužky hlavy, zahýbat si rameny, obejmout se. Nehodí-li se to posadit se, vše toto můžete provést snadno i ve stoje. Naopak Vám  varianta ve stoje zpestří obzory o navnímání nejen samotného stoje, ale i spojení se zemí a procítění skrze chodila nabyde větších rozměrů.

Po úvodním uvolnění napětí najděte cestu do pozice hory (Tadasana) a postupně proplujte sekvencí.

U stojných pozic je důležité postavení nohou a spojení chodidel se zemí. Dbejte na to, aby koleno bylo vždy ve stejném směru, jako je kotník. Pokud tedy vytáčíte pravé chodidlo ven, celá noha se musí rotovat ven též. Tím pádem pravá strana pánve se otevírá dopředu. Tak může pohodlně noha, která je vepředu mít koleno nad kotníkem a rotovat se směrem ven. Zároveň chodidla jsou široká, prsty roztažené a vnímáme zem plným plochou.

1. Bojovník II. (Virabhadrasana II)

Odkročte pravou nohou dozadu. Pravé chodilo, je vytočené směrem ven (není na špičce) a střed chodila, je v linii s patou levého chodidla. S nádechem rozpažte ruce, nechte dech otevřít vaše srdce a plíce. Pohled směřuje dopředu a pokrčte koleno u nohy vepředu, tak že je přímo nad kotníkem a nepadá směrem dovnitř. Obě stehna rotujte směrem ven a chodidlo u nohy vzadu procítí svou celou zadní hranu. Pozice vyžaduje hodně energie, proto nezapomínejte na hluboký nádech a výdech, uvolněnou čelist a lehkost v těle.

5 x nádech a výdech
Přínosy:  Posiluje nohy a zvyšuje otevřenost/flexibilitu kyčlí a třísel. Zahřívá tělo. Zvyšuje výdrž a pevnost.

joga_pro_radost7

2. Úklon s oporou (Utthita Parsvakonasana)

Z pozice bojovníka II. můžete volně přejít do varianty úklonu. S příštím výdechem se ukloňte nad levé koleno, pokrčený levý loket se volně a lehce opře o koleno. Paži protahujeme směrem do dálky. Nohy, tělo, hlava a paže jsou v jedné linii a plynutí. Dlaň u pokrčené ruky je otevřená směrem vzhůru a ramena jsou stažená od uší – neschováváme hlavu. Opět chodidla jsou plně otevřená a koleno stále nad kotníkem. Pokud byste chtěli jít hlouběji, spodní ruku spusťte až na zem.

5 x nádech a výdech
Přínosy:  Otevírá hrudník a ramena. Protahuje celou páteř, posiluje nohy a uvolňuje kyčle.

joga_pro_radost6

Tyto první dvě pozice může spojit v jedno plynutí a přecházet dynamicky z bojovníka II. do úklonu a zase zpět.

3. Pes s hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

Obě ruce dolů dopředu a levá noha odkročuje dozadu. Přejdete tak do pozice psa s hlavou dolů. Rozevřete prsty u nohou i u rukou. Vaše paže a tělo jsou v jedné dlouhé linii od rukou až ke kostrči. Lopatky rozšiřujte do stran a dolů, otevřete zadní stranu hrudníku. Kostrč vytahujte vysoko a zároveň sedací kosti jakoby stahujte dolů směrem k patám, tím se krásně aktivuje oblast spodního břicha. Chodidla jsou na šířku kyčlí a jsou k sobě paralelně, kolena postupně natahujte (pozor ale na hypermobilní kolena…ta naopak malinko krčte) a paty stlačujte dolů do země.

5 x nádech a výdech
Přínosy: V pozici pes hlavou dolů protahujeme a rovnáme celou páteř a protahujeme zadní stranu nohou, podkolenní šlachy.

joga_pro_radost8

4. Prkno (Utthita Chaturanga Dandasana)

Tato pozice je hlavně o tom udržet „vše“ pohromadě – celé tělo, všechny končetiny ve spolupráci s tělem, v jednom propojení. Zapojením všech končetin držíte celé tělo – ruce a nohy se dotýkají země, zatímco tělo je nad zemí v jednom spojení. Z pozice psa s hlavou dolů přejděte do prkna (vysoký klik). Dlaně jsou pod rameny. Důležité je, abychom v pozici prkna odtahovali lopatky od sebe a stahovali je směrem dolů ke spodním žebrům a tento pocit udrželi i na cestě dolů. Hlídáme si, aby tělo bylo opravdu rovné jako prkno, tedy aby nám hýždě nevyjížděly nad nebo pod úroveň a abychom se neprohýbali v bedrech. Hlavu máme v prodloužení páteře a pohled směřujeme lehce vpřed.

5 x nádech a výdech
Přínosy: Posiluje zápěstí, paže a horní část těla. Zároveň zapojuje břišní svaly. Zvyšuje celkovou vytrvalost a výdrž. Přináší energii a lehkost tělu a mysli.

joga_pro_radost5

5. Pes s hlavou vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)

Z prkna postupně pokrčte lokty podél těla. Dojděte lehce nad zem, ale tělo nepokládejte. Nepropadejte se v bedrech, horní části hrudníku. Lopatky směřují k sobě a dolů. Zkuste si v této ásaně představit páteř jako „houpací most“, který nesete dopředu mezi pilíři s oporou paží a nohou. Jste pevně opřeni o dlaně, celé tělo je v jednom spojení. S nádechem posuňte tělo dopředu převalením z bříšek prstů na nárty. Narovnejte paže a hrudník otevřete dopředu. Nohy jsou stále aktivní, hýždě volné. Ramena stáhněte dolů a vzad, hrudník tlačte dopředu a vzhůru.

Jako jemnější variantu můžeme zvolit pozici kobry (Bhujangasana)– ruce v loktech pokrčené a nohy i stydká kost na zemi.

5 x nádech a výdech
Přínosy: Intenzivní posílení paží a hrudníku. Otevírá a nechává rozkvést hrudník, Vaše srdce. Protahuje celou přední stranu těla, přední strany stehen.

joga_pro_radost4

6. Výpad se záklonem (Anjaneyasana)

Přejděte do psa z hlavou dolů a s příštím výdechem levou nohu dopředu, koleno nad kotníkem. Pravé koleno položte na zem a snižte pánev dolů. Nemusíte jít do pozice intenzivně a hluboko. S nádechem vytáhněte tělo vzhůru a vyneste paže směrem k nebi. S lehkostí a prostorem kolem Vašeho srdce nechte horní část hrudníku otevřít do jemného záklonu. Paže můžete poslat za záda a proplést prsty a nohu na zemi zvednout a protáhnout dozadu.

5 x nádech a výdech
Přínosy: Uvolňuje kyčle, protahuje páteř. Otevírá třísla, zahřívá a osvěžuje tělo.

joga_pro_radost2

7. Trojúhelník (Trikonasana)

Z výpadu přejdeme do trojúhelníku. Pravé chodidlo vzadu se ze špičky položí na zem v úhlu 75°. Koleno a chodidlo jsou v jedné linii a „neutíkají“ od sebe. Pánev se tedy otáčí dopředu ve směru spolu s nohou vepředu.
S výdechem se ukloňte k levé noze, protáhněte levou paži podél levé nohy a nechte ji dojít na holeň (pokud Vám to záda dovolí, může být úklon hlubší a ruka dojde až na kotník). Pravou paži vytáhněte vzhůru k nebi – je protažená, pevná, ale zároveň lehká, živá. Rameno uvolněte a pozor, abyste ho nestahovali k uchu. Pohlížet můžete mírně vzhůru nebo pohled směřovat dolů k levé noze. Několikrát se vědomě nadechněte a vydechněte.

5 x nádech a výdech
Přínosy: Uvolňuje pánev, bedra, nohy a celý prostor podél páteře. Otevírá strany těla, uvolňuje páteř.

joga_pro_radost3

8. Půl měsíc (Ardha chandrasana)

Přeneste váhu na levou nohu, začněte se předklánět a levou ruku položte před sebe na zem. Pravou nohu protahujte dozadu za sebe a postupně směrem vzhůru. Tělo začněte otevírat do strany a pravou paži postupně zvedejte nahoru k nebi. Pohled směřujte buď vzhůru, anebo před sebe ve směru těla.
V síle rovnováhy této pozice nechte Vaše břicho rozkvést směrem ven do všech stran a prodlužujte (otevírejte) všechny končetiny do prostoru.

5 x nádech a výdech
Přínosy: Protahuje páteř, zlepšuje rovnováhu.

joga_pro_radost1

Celé opakujte na druhou stranu. Pozice je možné si rozdělit a proplout jimi po částech. Kdykoliv mezi pozicemi, je možné zařadit psa s hlavou dolů nebo pozici dítěte.

Uložení všeho probuzeného

Na závěr přejděte do pozice dítěte (Balasana) nebo se položte do pozice lehu na zádech (Savasana), pokud se nemůžete/nechcete pokládat na zem, zůstaňte  jen tak chvíli stát, nebo najděte něco/někoho, o koho se na chvíli můžete opřít.

Přijmout probuzenou svěžest a lehkost, uložit si ji, navnímat plně své tělo, duši, mysl. JSOU JEDNO!

Sestava přehledně

Inspiraci pozic si můžete vzít s sebou – stačí si stáhnout přehledný plakátek níže. Zároveň se těšíme a vítáme vaši inspiraci pro ostatní. Tipy na pozice/sestavy můžete psát do komentářů nebo na náš facebook. Příjemné plynutí.

jogaproradost
foto archiv: YOGAPOINT, autor Petra Uharček

Komentáře (0)
Petra Šlechtická

Touha sdílet nejen jógovu zkušenost, ale zároveň otevřít tento svět ostatním ji inspirovala k vytvoření portálu o józe

Yogapoint.cz - nezávislý rozcestník ve světě jógy a zdravého životního stylu. Portál o józe, studiích, workshopech a seminářích pro jogíny i úplné nováčky.

20.07.2016 - 16:47

Načíst další
Načíst další
Načíst další

Komentáře

Napište komentář

Pro přidávání komentářů se musíte nejdříve přihlásit.



Partneři
Yogapoint

Chcete se stát partnerem?

Napište nám