campbell ischia
Přihlášení

Přihlášení

Zapomněl/a jste heslo? Registrace nového uživatele
YogaPoint.cz

Jemně do záklonu

Kolikrát za den se dostanete do záklonu, kolikrát vědomě otevřete hrudník a vytvoříte více prostoru kolem srdce, kolikrát si rozvolníte ramena? Pokud to v běžných činnostech příliš nezaznamenáváte, můžete si vyzkoušet pozvolné otevírání hrudníku a přejít do mírných záklonů v této sestavě. Přes postupné navnímání ramen, rozšíření hrudníku a rozpohybování se dostanete do většího záklonu.

Pokyny ke cvičení:

  • vnímáte dech, který vede pohyb
  • netlačíte na sebe, ale nevyhýbáte se obtížnosti
  • z pozice, která přináší bolest nebo nemožnost dechu, vystoupíte
  • váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů
  • jste přítomni a otevřeni zvědavosti

Co se vám bude hodit:

  • neklouzavá podložka na jógu
  • deka nebo ručník
  • bloček nebo kniha
  • stěna

Sestava plyne ve vašem rytmu výdechů a nádechů. Pohyby se přelévají a zkusíte v pozicích neustrnout. Tělo jsou z velké části tekutiny – nechte objevit svou šťávu a přelévat ji na vlně dechu a pohybu. Proplout sestavou můžete během 30 minut, máte-li více času, nespěchejte a nenechte se časově omezit.

Hodiny u stěny

U stěny – vytáhněte ruku nahoru a postupně ji vedete za sebe, max. na rovnoběžnou úroveň se zemí (pokud ruka brní, mravenční uberte)
zatlačte jemně do dlaně, postupně pohled na opačnou stranu.

  • otevření ramen
  • protažení paží, zápěstí, prsních svalů
  • procítění šířky hrudníku
  • zopakujte i na druhou stranu

Otevření ramen

V pozici dítěte opřete pokrčené lokty o bloček, dlaně jemně k sobě (pokud vám nevyhovuje pozice dítěte, můžete se takto opřít o stůl)

Jinou variantou je pozice v sedě na patách, pokrčené lokty vzhůru nad hlavu (45°) a bloček tlačit mezi dlaněmi

  • procítění mezilopatkové oblasti, příprava na pozici delfína
  • otevření ramen
  • 5 Ná/Vý

Klečící bojovník (s dekou pod kolenem)

Přejděte na všechny čtyři a potom udělejte pravou nohou krok dopředu mezi dlaně – klečící bojovník (rytíř).

Nejprve si zvědomte osu – spojení hlava, kostrč – můžete pro lepší navnímání zkusit jako byste se chtěli vytáhnout lehce za vlasy na temeni a druhou rukou na kostrči. Pomůže ke srovnání přirozeného postavení těla.

Paže ze široka – „načechrat“ ramena, rozvolnit paže, oblast hrudníku.

  • stabilita, postupné otevření hrudníku
  • uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku
  • 3 – 5 Ná/Vý
  • Zopakujte i na druhou stranu

Klečící bojovník – A. otevření (žába) nebo B. u stěny

Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.

Varianta A


V pozici klečícího bojovníka přejděte do rotace – pokrčte nohu vzadu a pošlete opačnou ruku k nártu, druhá ruka zůstává na koleni u nohy vepředu.

  • otevření hrudníku, ramene
  • protažení třísel a stehen
  • 3 – 5 Ná/Vý
  • Zopakujte i na druhou stranu

Varianta B

Noha je vzadu opřená o stěnu a paže směřují vzhůru (zde je vynechána rotace) – intenzivní příprava na záklon.

  • 3 – 5 Ná/Vý
  • Zopakujte i na druhou stranu

Pes s hlavou dolů – otevření strany

Přejděte do psa s hlavou dolů, protáhněte se, rozvlňte…Potom  pravá noha nahoru, pokrčit koleno a pata směřuje k hýždím,  pohled pod ramenem.

  • protažení celé strany
  • příprava na přetočenou pozici
  • využití – otevřených ramen, hrudníku, třísel
  • 3 – 5 Ná/Vý a vystřídejte strany

Delfín

Z psa hlavou dolů přejdeme do delfína – posílení/otevření prostoru mezi lopatkami, uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku.

  • 3 Ná/Vý

Než půjdete do vrcholné pozice, zastavte se na chvíli v dítěti.

Záklon – A. obrácený pes a nebo B. záklon s vypodložením

Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.

Varianta A – přetočení z pozice psa s hlavou dolů do obráceného psa

V pozici psa s hlavou dolů vytáhněte pravou nohu vzhůru, pokrčte koleno a otevřete pravý bok. Chodidlo stojné levé nohy přetočte dovnitř na vnější hranu. Postupně přeneste váhu na levou nohu a začněte zvedat pravou ruku od země, pravá noha se přetáčí až dojde na druhou stranu.

  • otevření a uvolnění hrudníku
  • protažení celého těla
  • přináší radost, vzpruhu
  • 3 – 5 Ná/Vý
  • zopakujte i na druhou stranu

Varianta B – intenzivní záklon s bločkem pod hrudník a pod hlavu

Posaďte se, nechte pokrčená kolena, připravte si dva bločky. Postupně se pokládejte na bločky – jeden bloček umístíte pod hrudník (na úrovni spodních lopatek) a druhý pod hlavu.

  • otevření hrudníku
  • přináší ryzí prožitek záklonu
  • postupně prodlužujte/prohlubujte dech(pozn. pozor, ať vám někdo „nebourá“ bločky 🙂 )
  • setrvejte několik Ná/Vý

Balasana

  • přejděte do pozice dítěte
  • chvíli setrvejte v této pozici (10 Ná/Vý)

Pohoupání na zádech

Závěr na zádech – pohoupat se strany na stranu. Procítit záda, ramena, uvolnění u lopatek.

Savasana

  • deka jemně pod hrudník
  • nechte znít otevření prostorů kolem srdce, široká oblast horních zad, volná ramena, prohloubení a prodloužení dechu.
  • měkké uvolnění pro hrudník, uvolněte ruce podél těla, nohy volné, dlouhé.
  • setrvejte 5 minut

 

Text převzat a sdílen z Jóga Poděbrady.

Autor textu: Petra Šlechtická

Foto: archiv autorky

Komentáře (0)
Petra Šlechtická

Touha sdílet nejen jógovu zkušenost, ale zároveň otevřít tento svět ostatním ji inspirovala k vytvoření portálu o józe

Yogapoint.cz - nezávislý rozcestník ve světě jógy a zdravého životního stylu. Portál o józe, studiích, workshopech a seminářích pro jogíny i úplné nováčky.

03.10.2018 - 09:44

Načíst další
Načíst další
Načíst další

Komentáře

Napište komentář

Pro přidávání komentářů se musíte nejdříve přihlásit.



Partneři
Yogapoint

Chcete se stát partnerem?

Napište nám