Přihlášení

Přihlášení

Zapomněl/a jste heslo? Registrace nového uživatele
YogaPoint.cz

Jemně do záklonu

Kolikrát za den se dostanete do záklonu, kolikrát vědomě otevřete hrudník a vytvoříte více prostoru kolem srdce, kolikrát si rozvolníte ramena? Pokud to v běžných činnostech příliš nezaznamenáváte, můžete si vyzkoušet pozvolné otevírání hrudníku a přejít do mírných záklonů v této sestavě. Přes postupné navnímání ramen, rozšíření hrudníku a rozpohybování se dostanete do většího záklonu.

Pokyny ke cvičení:

  • vnímáte dech, který vede pohyb
  • netlačíte na sebe, ale nevyhýbáte se obtížnosti
  • z pozice, která přináší bolest nebo nemožnost dechu, vystoupíte
  • váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů
  • jste přítomni a otevřeni zvědavosti

Co se vám bude hodit:

  • neklouzavá podložka na jógu
  • deka nebo ručník
  • bloček nebo kniha
  • stěna

Sestava plyne ve vašem rytmu výdechů a nádechů. Pohyby se přelévají a zkusíte v pozicích neustrnout. Tělo jsou z velké části tekutiny – nechte objevit svou šťávu a přelévat ji na vlně dechu a pohybu. Proplout sestavou můžete během 30 minut, máte-li více času, nespěchejte a nenechte se časově omezit.

Hodiny u stěny

U stěny – vytáhněte ruku nahoru a postupně ji vedete za sebe, max. na rovnoběžnou úroveň se zemí (pokud ruka brní, mravenční uberte)
zatlačte jemně do dlaně, postupně pohled na opačnou stranu.

  • otevření ramen
  • protažení paží, zápěstí, prsních svalů
  • procítění šířky hrudníku
  • zopakujte i na druhou stranu

Otevření ramen

V pozici dítěte opřete pokrčené lokty o bloček, dlaně jemně k sobě (pokud vám nevyhovuje pozice dítěte, můžete se takto opřít o stůl)

Jinou variantou je pozice v sedě na patách, pokrčené lokty vzhůru nad hlavu (45°) a bloček tlačit mezi dlaněmi

  • procítění mezilopatkové oblasti, příprava na pozici delfína
  • otevření ramen
  • 5 Ná/Vý

Klečící bojovník (s dekou pod kolenem)

Přejděte na všechny čtyři a potom udělejte pravou nohou krok dopředu mezi dlaně – klečící bojovník (rytíř).

Nejprve si zvědomte osu – spojení hlava, kostrč – můžete pro lepší navnímání zkusit jako byste se chtěli vytáhnout lehce za vlasy na temeni a druhou rukou na kostrči. Pomůže ke srovnání přirozeného postavení těla.

Paže ze široka – „načechrat“ ramena, rozvolnit paže, oblast hrudníku.

  • stabilita, postupné otevření hrudníku
  • uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku
  • 3 – 5 Ná/Vý
  • Zopakujte i na druhou stranu

Klečící bojovník – A. otevření (žába) nebo B. u stěny

Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.

Varianta A


V pozici klečícího bojovníka přejděte do rotace – pokrčte nohu vzadu a pošlete opačnou ruku k nártu, druhá ruka zůstává na koleni u nohy vepředu.

  • otevření hrudníku, ramene
  • protažení třísel a stehen
  • 3 – 5 Ná/Vý
  • Zopakujte i na druhou stranu

Varianta B

Noha je vzadu opřená o stěnu a paže směřují vzhůru (zde je vynechána rotace) – intenzivní příprava na záklon.

  • 3 – 5 Ná/Vý
  • Zopakujte i na druhou stranu

Pes s hlavou dolů – otevření strany

Přejděte do psa s hlavou dolů, protáhněte se, rozvlňte…Potom  pravá noha nahoru, pokrčit koleno a pata směřuje k hýždím,  pohled pod ramenem.

  • protažení celé strany
  • příprava na přetočenou pozici
  • využití – otevřených ramen, hrudníku, třísel
  • 3 – 5 Ná/Vý a vystřídejte strany

Delfín

Z psa hlavou dolů přejdeme do delfína – posílení/otevření prostoru mezi lopatkami, uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku.

  • 3 Ná/Vý

Než půjdete do vrcholné pozice, zastavte se na chvíli v dítěti.

Záklon – A. obrácený pes a nebo B. záklon s vypodložením

Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.

Varianta A – přetočení z pozice psa s hlavou dolů do obráceného psa

V pozici psa s hlavou dolů vytáhněte pravou nohu vzhůru, pokrčte koleno a otevřete pravý bok. Chodidlo stojné levé nohy přetočte dovnitř na vnější hranu. Postupně přeneste váhu na levou nohu a začněte zvedat pravou ruku od země, pravá noha se přetáčí až dojde na druhou stranu.

  • otevření a uvolnění hrudníku
  • protažení celého těla
  • přináší radost, vzpruhu
  • 3 – 5 Ná/Vý
  • zopakujte i na druhou stranu

Varianta B – intenzivní záklon s bločkem pod hrudník a pod hlavu

Posaďte se, nechte pokrčená kolena, připravte si dva bločky. Postupně se pokládejte na bločky – jeden bloček umístíte pod hrudník (na úrovni spodních lopatek) a druhý pod hlavu.

  • otevření hrudníku
  • přináší ryzí prožitek záklonu
  • postupně prodlužujte/prohlubujte dech(pozn. pozor, ať vám někdo „nebourá“ bločky 🙂 )
  • setrvejte několik Ná/Vý

Balasana

  • přejděte do pozice dítěte
  • chvíli setrvejte v této pozici (10 Ná/Vý)

Pohoupání na zádech

Závěr na zádech – pohoupat se strany na stranu. Procítit záda, ramena, uvolnění u lopatek.

Savasana

  • deka jemně pod hrudník
  • nechte znít otevření prostorů kolem srdce, široká oblast horních zad, volná ramena, prohloubení a prodloužení dechu.
  • měkké uvolnění pro hrudník, uvolněte ruce podél těla, nohy volné, dlouhé.
  • setrvejte 5 minut

 

Text převzat a sdílen z Jóga Poděbrady.

Autor textu: Petra Šlechtická

Foto: archiv autorky

Komentáře (0)
Petra Šlechtická
Petra Šlechtická

Touha sdílet nejen jógovu zkušenost, ale zároveň otevřít tento svět ostatním ji inspirovala k vytvoření portálu o józe

Yogapoint.cz - nezávislý rozcestník ve světě jógy a zdravého životního stylu. Portál o józe, studiích, workshopech a seminářích pro jogíny i úplné nováčky.

03.10.2018 - 09:44

Načíst další
Načíst další
Načíst další

Komentáře

Napište komentář

Pro přidávání komentářů se musíte nejdříve přihlásit.

Partneři
Yogapoint

Chcete se stát partnerem?

Napište nám

To nejlepší ze světa jógy
1x měsíčně
do Vašeho emailu