max verze 2
Přihlášení

Přihlášení

Zapomněl/a jste heslo? Registrace nového uživatele
YogaPoint.cz

Jak dělat základní záklonové pozice na břiše?

zaklon

Princip záklonových pozic spočívá v napřímení hrudní páteře a otevření přední části trupu. Často slyšíte na lekcích jógy k ,,otevření hrudníku“. V dnešní době, kdy většina z nás celý den sedí za pracovním stolem, kde se po několika hodinách únavou svalů páteře začínáme hrbit právě v oblasti hrudníku, začínají se zkracovat svaly na přední části těla, ochabovat svaly mezi lopatkami a hrudní vzpřimovače páteře, jsou záklony velmi důležité pozice pro kompenzaci sedavého zaměstnání. Díky záklonům získáte ideální napřímení v hrudní páteři, posílíte hrudní zádové vzpřimovače, mezilopatkové svaly a protáhnete svaly v přední části hrudníku a krku.

Bohužel hrudní páteř je sama o sobě ve svém pohybu omezená kvůli spojení se žebry a vlivem dlouhého sezení dochází k postupnému tuhnutí a vzniku blokád. Tento fakt, je důležitý pro ideální provedení záklonových pozic. Pokud je hrudní páteře tuhá, nerozvíjí se dostatečně plynule- obratel po obratli, vzniká největší záklon ve více ohebných částech, které jsou pro záklony více dostupnější – tedy v oblasti bederní a krční páteře.

Proto se někdy stává, že v záklonech cítíte bolesti či tlak v bederní oblasti. Aby k tomu nedocházelo a  mohli jste udělat maximální záklon v oblasti hrudní páteře, je potřeba před zahájením záklonu správně nastavit pánev a zapojit břišní svaly, aby byla bederní páteř chráněna proti nadměrnému prohnutí. Pokud dobře zapojíme pánev a břišní svaly může se celá páteř rozvíjet plynule, obratel po obratli.

Pojďme si představit a ukázat jak provádět základní záklonové pozice pro začátečníky – pozici kobry (bhujangasana)

Pozice nízké kobry

V poloze na břiše začněte tím, že lehce podsadíte pánev- zatlačíte stydkou kost do podložky a nadechněte se do břicha, pupík lehce vtáhněte směrem k bederní páteři, vnímejte prodloužení v oblasti bederní páteře. Dlaně jsou pod rameny, lokty jsou zvednuté od podložky a tlačte je směrem k dolním končetinám (ramena se stáhněte od uší) a přitlačte lokty ke stranám hrudníku. Ucítíte, že horní část hrudní páteře se tímto pohybem sama nastaví do napřímení a lehce se trup odlepí od podložky.

Pak jen stačí postupně zvedat trup nahoru, s představou vytažení páteře do dálky. Zvedejte se jen do té výšky, kde jste ještě schopni udržet toto podsazení pánve a aktivní břišní stěnu. Nezaklánějte se v krční páteři, pohled očí směřuje vpřed a brada je lehce zastrčená vzad. Postupně se s výdechem vracejte zase zpět.

obr1

Pozice kobry

Pokud chcete pokračovat do pozice vyšší kobry, jsou zásady stejné. Začněte z pozice na břichu a ruce opřete o dlaně před rameny. Zvolte vzdálenost podle toho, jak jste cítili bedra v předchozí pozici. Pokud máte problémy s bedry nebo už jste cítili bedra v nízké kobře, dejte ruce více dopředu. V druhém případě, kdy žádné bolesti nejsou, nechce ruce více pod rameny. Podsaďte pánev a lehce vtáhněte pupík k páteři, nadechněte se do břicha a s nádechem se zvedejte nahoru.

Zvednutí nahoru udělejte tak, že talčíte dlaně dopředu po podložce a dostaňte se až do pozice, kdy máte natažené lokty. Pracujte s představou, vytažení celé páteře do dálky, protože jen napřímená páteře je schopna se zaklonit v celém svém rozsahu. Dávejte pozor na nastavení hlavy a ramen. Pohled směřuje vpřed a  ramena stahujte dolů od uší aby se uvolnili už tak přetížené trapézové svaly.

obr2

obr3

Kompenzační pozice po záklonech

Po sérii záklonů byste vždy měli udělat nějakou kompenzační předklonovou pozici- ideálně pozici dítěte či jiný předklon a prodýchejte do oblasti zad.

 

Komentáře (0)
Radka Crhonková
Radka Crhonková

Jsem fyzioterapeutka a lektorka jógy v jednom. Nedokážu tyto dvě věci od sebe oddělit a tak dělám obě dvě:-) Jógu jsem začala cvičit před 5 lety kvůli bolestem zad. Jóga mi pomohla a já stále objevuji její kouzlo hlouběji a hlouběji.
Mou největší oblast zájmu tvoří propojení jógy a rehabilitace, nazvala jsme si tento systém Fyziojóga a vedu tento druh lekcí v Olomouci.

05.06.2017 - 13:59

Načíst další
Načíst další
Načíst další

Komentáře

Napište komentář

Pro přidání komentáře musíte být přihlášeni.

Partneři
Yogapoint

Chcete se stát partnerem?

Napište nám

To nejlepší ze světa jógy
1x měsíčně
do Vašeho emailu