TIN vanoce 2018
Přihlášení

Přihlášení

Zapomněl/a jste heslo? Registrace nového uživatele
YogaPoint.cz

Jóga pro těhotné – aktivní sestava pozic

I v období těhotenství si můžete dopřát příjemné jógové cvičení. Pokud se cítíte dobře, pak vyzkoušejte aktivnější sestavu, kde tělo příjemně protáhnete a zároveň posílíte. Víc než kdykoliv jindy však vnímejte a respektujte své tělo a pokud se necítíte v některé z pozic pohodlně, vystupte z ní. Nalaďte se nejen na svůj dech, ale zejména i na miminko.

Pohodlný sed

Usaďte se na podložku do jakéhokoli sedu, který je vám příjemný. Pod hýždě si můžete dát bloček nebo složenou deku. Hřbety rukou položte na svá kolena, jemně sklopte hlavu dolů a bradu zasuňte dozadu. Vyrovnejte páteř a vytahujte se za temenem hlavy vzhůru. Zavřete oči a zkuste se jen vnitřně zklidnit, zpomalit tok myšlenek, nechte vše být. Sledujte svůj dech, aniž byste ho nějak ovládali. Staňte se jen pozorovateli svého dechu. V mysli se napojte na své miminko a představujte si, jak se v rytmu vašeho dechu jemně pohupuje.

16880222_1386915454692824_212964583_o

Kočka

Pomalu přejděte do pozice kočky. Zápěstí umístěte přímo pod ramena a kolena pod kyčle. Dlaně nepřilepujte úplně na podložku, nechte aktivní klenbu rukou a zlehka pokrčené lokty. Ramena stáhněte dolů od uší a lopatky stahujte směrem dolů. Mezilopatkovou část zad zkuste vědomě vytahovat vzhůru ke stropu. Hlava je v prodloužení páteře a pohled směřujte dolů na podložku mezi vaše dlaně. Vnímejte aktivitu svalů v této pozici a zkuste nepodlehnout tíze bříška a zbytečně se neprohněte v bederní části zad.

16833678_1386916601359376_1951988919_o

Rozhýbání páteře

V pozici kočky se nadechněte a s výdechem co nejvíc vyhrbte záda, s nádechem opět vraťte zpět, ale neprohněte se v bedrech. Tato část páteře je v těhotenství už tak velmi zatížena a má sklon k hyperlordóze. Několikrát zopakujte v rytmu vašeho dechu.

16880033_1386916684692701_1464696056_o

Pes hlavou dolů

V pozici kočky překlopte prsty nohou, zapřete je do země a pomalu začněte zvedat pánev nahoru do pozice psa hlavou dolů. Kolena klidně můžete nechat pokrčená. Střídavě chodila zvedejte a znovu pokládejte na podložku, je-li vám to příjemné, můžete přidat jemný pohyb v bocích ze strany na stranu. Hlavu nechte volně viset dolů. Pokud vám tato pozice není příjemná, můžete jako variantu zvolit pozici polovičního psa hlavou dolů, kdy jsou kolena na zemi.

16833395_1386916948026008_570135630_o

Klečící bojovník

Z pozice kočky vykročte pravým chodidlem vedle pravé dlaně, tak aby bříško mělo dostatek prostoru. Jemně pohoupejte dopředu a dozadu tak, aby se uvolnil kyčelní kloub. Potom se opatrně zvedněte do pozice klečícího bojovníka. Máte-li vyšší tlak, můžete nechat ruce v pase. Jinak zvedněte ruce nad hlavu, na šířku ramen. Uvědomte si aktivitu až do konečků prstů a nenechte ramena stoupat nahoru k uším, naopak je od nich lehce stahujte dolů.

Zaměřte se na to, že stydkou kost pocitově vytahujete nahoru směrem k pupíku. Vnímejte, jak se protahuje přední stehno a bedro-kyčlo-stehení sval. Opět zkuste odolat pokušení prohýbat se v bedrech. Zůstaňte několik dechů a pak zopakujte na druhou stranu.

16880686_1386917054692664_707794116_o 16880259_1386917071359329_67282607_o

Chatturanga/klik

Přejděte do pozice prkna s koleny na zemi. Pomalu s výdechem klesejte hrudníkem dolů k zemi. Stačí jen kousek. Lokty mějte stále při těle. S nádechem se odtlačte opět nahoru a buď přejděte do pozice psa hlavou dolů nebo si odpočiňte v pozici dítěte. Chatturangu můžete opět několikrát zopakovat, záleží na vašich aktuálních možnostech a síle

16879987_1386917811359255_920295965_o16833549_1386917931359243_943303157_o

 

 

 

 

Bojovník jedna

Ze psa hlavou dolů vykročte pravou nohou vedle pravé dlaně a pomalu se zvedněte do bojovníka. Možný vstup do pozice je i z klečícího bojovníka.

Vzdálenost nohou nemusí být příliš velká. Vnímejte, kde se cítíte dobře. Chodidla by měla být alespoň na šířku vašich kyčlí, ale klidně i víc. Ruce buď nechte v pase nebo je zvedněte vzhůru. Setrvejte několik dechů. Pak jen otevřete ruce i pánev a postavte bojovníka dva.

16833560_1386918014692568_799601752_o

Bojovník dva

Vzdálenost nohou opět není tak velká, aby nedocházelo k přílišnému přetěžování kyčlí a třísel. Soustřeďte se na zakořenění chodidel do podložky a snažte se pozici stavět právě od nich. Mějte aktivní celé dolní končetiny a vnímejte zapojení pánevního dna.

16832897_1386918468025856_171321159_o

Úklon v bojovníkovi

Odložte předloktí ruky na stehno pokrčené nohy a druhou ruku zvedněte ke stropu. Zkuste se o předloktí ruky neopírat, ale spíše se rukou od stehne odtlačovat a vytahovat se vzhůru. Dlaň opřené ruky si můžete položit na bříško. Vnímejte protažení celé boční strany těla.

16880566_1386918848025818_1889517475_o

Janu šíršásana

Sedněte si na zem. Levou nohu natáhněte a pravou porkčte tak, aby nohy svíraly pravý úhel. Chodidlo pravé nohy je přilepené k vnitřnímu stehnu levé. Zvolte sami, jaký úhel v koleni vám vyhovuje. Je úplně v pořádku, když bude větší tak, aby byl dostatek prostoru na bříško. Chytněte se kdekoli za nataženou nohu nebo položte ruce na zem z každé strany nohy. Nadechněte se a s výdechem pomalu klesejte dolů jen tam, kde je vám to příjemné. Nikdy by nemělo docházet k tlaku na bříško.

16880286_1386918908025812_1774620634_o

Motýlek

Přejděte do sedu a spojte chodidla k sobě. Dejte je dál od rozkroku tak, aby vám to bylo příjemné. Pomocí rukou otevřete svá chodidla směrem vzhůru ke stropu jako knihu. Vytáhněte se za temenem hlavy a nejdříve jen uvolněte kyčle jemným hmitáním nohou nahoru a dolů. Pak pomalu s výdechem klesejte trupem dolů jen tam, kam vám to vaše tělo dovolí. Nechoďte přes bolest nebo nepříjemný pocit. Úplně stačí, když jen zůstanete zpříma a prodýchněte.

16833099_1386918944692475_456735092_o

Malý můstek

Přes bok si lehněte na zem a pokrčte nohy tak, aby paty byly blízko hýždí. Ruce položte na zem podél těla dlaněmi dolů. Uvědomte si vytahování temene hlavy do dálky a kostrče směrem k patám. Bedra nechte volně ležet na podložce. Pomalu vydechněte, zatlačte chodidla i celé paže do podložky a s nádechem začněte pomalu zvedat pánev nahoru to takové výšky, kde je vám to příjemné.

S výdechem posílejte pánev houpavým pohybem ze strany na stranu opět zpátky na podložku. Několikrát zopakujte. Pokud chcete, můžete pak zůstat v pozici na několik dechů. Uvědomte si při tom dech do hrudního koše a příjemné uvolnění tlaku v pánevní oblasti.

16833336_1386919368025766_924462716_o

Leh na zádech s nohami vzhůru

Zůstaňte ležet na zádech a zvedněte obě nohy vzhůru. S nádechem vytáhněte špičky ke stropu a s výdechem je stáhněte co nejvíce dolů. Několikrát zopakujte v rytmu dechu. Tento cvik krásně rozproudí krev v dolních končetinách, pomáhá zmírnit otoky a předchází vzniku křečových žil. Pokud chcete, přisuňte se blíž ke zdi a na chvíli si opřete nohy o zeď. Zavřete oči a jen relaxujte.

16833396_1386919691359067_1590756057_o16880703_1386919808025722_1887769191_o

 

 

 

 

 

 

Závěrečná relaxace

Lehněte si na levý bok. Pokrčte pravou nohu a koleno vypodložte bločkem. Pod hlavu si dejte polštářek nebo ruku. Zkuste se v mysli napojit na své miminko, vnímejte jeho pohyby, zavřete oči a odpočívejte.

16910880_1386919941359042_1497619532_o

Pro další inspiraci doporučujeme dva další články na téma jóga a těhotenství od autorky tohoto článku:

Jógové rozhýbání pro nastávající maminky a Jógové pozice pro snazší porod

foto: archiv autorky, prostor: Bliss studio Poděbrady

Komentáře (0)
Lucie Martinová

K józe jsem se dostala poměrně nedávno, v období těhotenství, kdy jsem navštěvovala lekce gravid jógy. Po narození syna jsem začala cvičit a zajímat se o jógu více a více, až se postupně stala součástí mého života...Mou osobní praxí je Aštanga jóga, které se intenzivně věnuji teprve druhým rokem. Tento směr mi přináší vše, co potřebuji...zklidnění, protažení, sílu, koncentraci. Ve svých lekcích kombinuji důraz na správné dýchání a pohyb v pozicích tak, aby docházelo k postupnému získávání síly i flexibility nejenom těla, ale i mysli. Jsem přesvědčena, že pružnost musí být doplněna silou a síla zase pružností tak, aby nám přinášely užitek. Za důležité považuji respektování rozdílů mezi lidmi, jejich možnostmi, ale i mezi možnostmi jednoho těla každý den. Jóga mě učí hlouběji vnímat a poznávat své tělo a objevovat nové dymenze bytí. Aštanga jógu v současné době studuji u mého učitele Ládi Pokorného. Mám ale ráda kontrast protikladů a věřím, že vše může dobře fungovat jen tehdy, pokud jsou yang a yin energie v rovnováze. Proto se vedle dynamické Aštanga jógy věnuji i klidnější a meditativní yin józe, kterou studuji u Sebastiana Pucelle a Murielle Burellier. Z českých lektorů jsou mi inspirací kromě Láďi Pokorného i Petra Vonšovská, Vašek Krejčík, Dana Beierová, Jaruška Sedláčková nebo Lucie Königová. Také jsem měla možnost učit se od Manju Joise, Maxe Stroma, Nancy Gilgof, Bobbi Misti, Olivie Crooks nebo Jammese Higginse.

Načíst další
Načíst další
Načíst další

Komentáře

Napište komentář

Pro přidávání komentářů se musíte nejdříve přihlásit.

Partneři
Yogapoint

Chcete se stát partnerem?

Napište nám

To nejlepší ze světa jógy
1x měsíčně
do Vašeho emailu